Nejlepší potraviny s vysokým obsahem zinku
Zinek je živina, která hraje zásadní roli v reakci imunitního systému, hojení ran, syntéze proteinů a DNA a mnoha dalších tělesných funkcích.
Lidské tělo neukládá zinek, takže člověk musí dostatek ze své každodenní stravy.V případě potřeby si mohou vzít také doplňky.
V tomto článku se dozvíte o výhodách zinku a o tom, která jídla byste měli jíst, abyste zajistili dostatečný příjem.
Potraviny s vysokým obsahem zinku
Národní instituty zdraví (NIH) doporučují následující denní příjem zinku:
- muži ve věku 14 let a starší: 11 miligramů (mg)
- ženy ve věku 14 let a starší: 9 mg
- těhotné ženy: 11 mg
- kojící ženy: 12 mg
Je dobře známo, že ze všech druhů potravin obsahují ústřice nejvíce zinku na porci. Většina lidí však získává svůj zinek z drůbeže a červeného masa.
Výrobci potravin mohou také obohatit potraviny zinkem, aby pomohly člověku splnit jejich každodenní potřeby.
Mezi příklady potravin s vysokým obsahem zinku patří:
- ústřice, 3 unce (oz): 74 mg
- hovězí karbanátek, 3 oz: 5,3 mg
- Aljašský královský krab, 3 oz: 6,5 mg
- obohacené snídaňové cereálie, 3/4 šálku porce: 3,8 mg
- vařený humr, 3 oz: 3,4 mg
- vařená vepřová kotleta, 3 oz: 2,9 mg
- pečené fazole, 1/2 šálku porce: 2,9 mg
- kuřecí maso z tmavého masa, 3 oz: 2,4 mg
Mezi další zdroje zinku v lidské stravě patří nízkotučné jogurty, dýňová semínka, mléko, cizrna, instantní ovesné vločky, mandle a sýr Cheddar.
Všechny obsahují přibližně 1–2 mg zinku na porci.
Zdroje zinku pro vegany a vegetariány
Bez řádného plánování může mít veganská a vegetariánská strava za následek nedostatek živin, jako je vitamin B-12, železo, vápník, jód, vitamin D a zinek.
Mezi příklady veganských a vegetariánských potravin s vysokým obsahem zinku patří:
- fazole
- nutriční droždí
- ořechy
- oves
- semena
- pšeničné klíčky
Rostlinné zdroje zinku nejsou tak biologicky dostupné jako zdroje živočišné, což znamená, že tělo neabsorbuje zinek z vegetariánských zdrojů tak účinně.
Podle výzkumu z roku 2017 může osoba, která konzumuje vegetariánskou nebo veganskou stravu, konzumovat o 50% více zinku než lidé, kteří pravidelně konzumují živočišné produkty.
To znamená, že vegani a vegetariáni možná budou muset jíst asi 16,5 mg zinku každý den, zatímco ženy dodržující tyto stravovací návyky by měly jíst až 12 mg denně.
Pokud se člověk rozhodne doplnit svou stravu zinkem, možná nebude chtít užívat současně s doplňky vápníku, mědi, kyseliny listové, železa a hořčíku. Je to proto, že tyto živiny mohou ovlivnit to, jak tělo vstřebává zinek.
Jaké jsou výhody zinku?
Zinek hraje roli v několika tělesných funkcích, včetně:
- Růst: Lidé potřebují zinek pro fyzický růst a vývoj. Nedostatek zinku může mít za následek narušení růstu u dětí a dospívajících.
- Funkce imunitního systému: Naše těla používají zinek k tvorbě buněk imunitního systému zvaných T lymfocyty.
- Funkce enzymu: Zinek hraje klíčovou roli při spouštění chemických reakcí v těle. Mezi ně patří pomoc tělu využívat kyselinu listovou a vytváření nových bílkovin a DNA.
- Zdraví očí: Nedostatek zinku může přispívat k rozvoji očních stavů, včetně makulární degenerace.
- Hojení ran: Zinek pomáhá podporovat zdravou pokožku a sliznice, což podporuje hojení ran.
Nedostatek zinku
Křeče v žaludku mohou být známkou toxicity zinku.
Podle NIH většina dětí a dospělých konzumuje dostatek zinku. Starší dospělí však nemusí dostávat doporučený příjem.
Mezi příznaky spojené s nedostatkem zinku patří:
- ovlivněná chuť a vůně
- ztráta chuti k jídlu
- průjem
- ztráta vlasů
- zhoršená imunitní odpověď
- impotence
- špatný růst
Lékaři nemají snadný krevní test, aby zjistili, zda má člověk nedostatek zinku. Místo toho při určování, zda má nedostatek zinku, často vezmou v úvahu příznaky dané osoby a průměrný příjem stravy.
Naopak, člověk může také pociťovat toxicitu zinku při nadměrném doplňování zinku. Avšak konzumace potravin s vysokým obsahem zinku - i ve velkém množství - obvykle nezpůsobuje příznaky.
Mezi příznaky toxicity zinku patří:
- ztráta chuti k jídlu
- průjem
- bolesti hlavy
- nevolnost
- žaludeční křeče
- zvracení
souhrn
Zinek je přítomen v mnoha přírodních potravinách a mnoho výrobců přidává zinek do potravin, jako jsou obiloviny.
Masné výrobky mají obvykle vyšší obsah biologicky dostupného zinku. Pokud člověk nejí maso, bude možná muset vyvinout úsilí ke zvýšení příjmu zinku konzumací fazolí, semen a ovsa, kromě jiných potravin obsahujících zinek.
Přestože jsou nedostatky zinku ve Spojených státech vzácné, měli by lidé vždy mluvit s lékařem, pokud mají obavy z příjmu živin.
Lidé mohou doplňky zinku najít v místní lékárně nebo drogerii.
