Veganská keto dieta: Vše, co potřebujete vědět

Veganská keto dieta je rostlinná verze populární ketogenní stravy.

Ketogenní nebo keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů. Lidé dodržující tento dietní plán získávají většinu energie z tuků a bílkovin.

Veganská strava neobsahuje živočišné produkty, což znamená, že mají tendenci mít relativně vysoký obsah sacharidů. Výsledkem je, že dodržování keto diety může být pro vegany náročnější. Při pečlivém plánování je to však možné.

V tomto článku vysvětlíme, jak dodržovat veganskou keto dietu, a probereme možné výhody a rizika.

Co je veganská keto dieta?

Osoba na veganské keto dietě jí pouze určitá rostlinná jídla.

Veganská keto dieta významně omezuje příjem sacharidů a umožňuje pouze rostlinnou stravu. Má vysoký obsah tuků, obsahuje dostatečné množství bílkovin a neobsahuje žádné živočišné produkty.

Poměry makroživin pro tuto dietu jsou přibližně:

• Tuk: 55–60%
• Bílkoviny: 30–35%
• Sacharidy: 5–10%

U lidí, kteří konzumují 2 000 kalorií denně, se to rovná příjmu sacharidů pouhých 25–50 gramů (g).

Když tělo nemá dostatek sacharidů k ​​použití na energii, vstupuje do stavu ketózy, ve kterém musí spalovat tuky na energii.

Mnoho lidí dodržuje tuto dietu, aby zhubli a snížili svůj celkový tělesný tuk.

Jednotlivci, kteří dodržují standardní keto dietu, mají tendenci tvořit většinu svého příjmu tuků z živočišných potravin, která mají vysoký obsah tuků a bílkovin, ale nízký obsah sacharidů.

Jelikož vegani nekonzumují živočišné produkty - včetně masa, ryb, vajec a mléčných výrobků - musí ke vstupu do ketózy jíst hodně rostlinných potravin s vysokým obsahem tuku.

Výhody

Doposud neexistuje žádný výzkum, který by zkoumal výhody nebo rizika veganské keto diety. Několik studií však samostatně zkoumalo účinky veganské stravy a keto diety.

Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2014 zkoumala účinky veganské Atkinsovy stravy (nebo eko-Atkinsovy stravy). Atkinsova dieta je podobná keto dietě, protože oba omezují příjem sacharidů a způsobují ketózu.

V šestiměsíční studii účastníci jedli buď veganskou stravu s nízkým obsahem sacharidů, nebo vegetariánskou stravu s vysokým obsahem sacharidů, která zahrnovala vejce a mléčné výrobky.

Tyto diety obsahovaly 26% a 58% energie ze sacharidů, 31% a 16% z bílkovin a 43% a 25% z tuků.

Vědci uvedli, že ti, kteří dodržovali veganskou stravu s nízkým obsahem sacharidů, zaznamenali významnější úbytek hmotnosti a snížení:

• lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol
• celkový cholesterol
• hladiny triglyceridů

Toto zjištění naznačuje, že velmi nízkosacharidová veganská strava může zlepšit rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

Zde se dozvíte více o rozdílech mezi keto dietou a Atkinsovou dietou.

Mezi další možné výhody veganské stravy patří snížené riziko cukrovky a některých druhů rakoviny.

Studie z roku 2014 s více než 96 000 lidmi naznačila, že vegani mají:

• 75% snížení rizika vysokého krevního tlaku
• o 47–78% nižší riziko cukrovky 2. typu
• o 14% nižší riziko vzniku rakoviny

Studie zjistila, že zatímco u všech veganů došlo ke snížení rizika srdečních chorob a úmrtnosti na kardiovaskulární problémy, snížení rizika bylo významnější u mužů než u žen.

Jedinci, kteří dodržují veganskou stravu, také mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani, přičemž výzkum naznačuje, že BMI se zvyšuje s rostoucím počtem živočišných potravin ve stravě.

Výzkum také ukázal, že vegani s přibývajícím věkem přibývají na váze méně než všežravci.

Přehled 12 studií zjistil, že ti, kteří dodržovali vegetariánskou nebo veganskou stravu v průměru 18 týdnů, ztratili asi 4,4 libry (2 kilogramy) více než nevegetariáni. Vegani také zhubli více než vegetariáni, kteří jedli mléčné výrobky a vejce.

Pokud jde o keto dietu, hlavní výhodou se zdá být rychlá ztráta hmotnosti. Studie z roku 2012 zahrnující děti a dospívající s obezitou zjistila, že další výhody zahrnují snížení tukové hmoty, obvodu pasu a hladiny inzulínu nalačno.

Autoři systematického přehledu naznačují, že nízkosacharidová dieta, jako je keto dieta, může snížit některé z hlavních rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně:

• hypertenze
• LDL cholesterol
• hladiny triglyceridů

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Rizika

Veganská keto dieta je přísnější než standardní keto dieta nebo běžná veganská strava, proto by lidé měli při plánování jídla věnovat zvýšenou pozornost. Mohou se setkat s riziky obou diet.

Podle příspěvku z roku 2019 si vědci uvědomují krátkodobé účinky keto diety, které trvají až 2 roky. Dlouhodobé zdravotní výsledky jsou však nejisté kvůli nedostatku dostupného výzkumu na toto téma.

Jednou z nevýhod keto diety je, že pro některé lidi může být obtížné udržet tak nízký příjem sacharidů.

Zdravotní rizika keto diety zahrnují:

• zácpa kvůli nedostatku vlákniny
• srdeční choroby způsobené příliš velkým množstvím nasycených tuků
• ledvinové kameny
• nízký krevní tlak
• nutriční nedostatky

Keto dieta není vhodná pro některé skupiny lidí, včetně těch, které jsou těhotné nebo kojí nebo mají:

• historie neuspořádaného stravování
• cukrovka
• podmínky žlučníku
• problémy s játry
• problémy se slinivkou břišní
• poruchy štítné žlázy

Při adaptaci na keto dietu a vstupu do ketózy se u lidí může vyvinout „keto chřipka“, která může způsobit:

• potíže se soustředěním
• závrať
• bolesti hlavy
• nízká energie
• změny nálady
• svalové křeče
• problémy se spánkem
• žaludeční nevolnost, včetně nevolnosti a průjmu
• slabost

Dodržování veganské stravy může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví, ale pouze v případě, že si lidé dobře naplánují stravu. Akademie výživy a dietetiky uvádí, že vhodně naplánovaná veganská strava je zdravá pro všechny životní etapy a obsahuje všechny živiny nezbytné pro zdraví.

Bez pečlivého plánování však může mít veganská strava nízký obsah základních živin, například:

• vápník
• žehlička
• omega-3 mastné kyseliny
• vitamin B-12
• Vitamín D
• zinek

Ti, kteří dodržují veganský keto plán, by měli zvážit užívání vitamínových a minerálních doplňků, aby zajistili dostatek základních živin. Před zahájením diety by se měli poradit také se svým lékařem.

Potraviny k jídlu

Na veganské keto dietě mohou lidé jíst avokádo a neškrobovou zeleninu.

Ti, kteří mají veganskou keto dietu, mohou jíst následující jídla:

• tofu
• tempeh
• sójové mléko
• kokosový jogurt bez cukru
• veganské máslo
• sýry na bázi sóji a ořechů
• ořechy a ořechová másla
• semena
• oleje, včetně kokosového oleje, olivového oleje, avokádového oleje a ořechových olejů
• kokosové mléko a čerstvý nebo sušený kokosový ořech
• avokádo
• malé množství bobulí
• neškrobová zelenina, například:
  • listová zelenina
  • brokolice
  • květák
  • okurka
  • houby
  • papriky
  • cuketa
• mořské řasy, včetně:
  • ani já
  • kelp
  • dulse
• stevia
• koření, jako například:
  • sůl
  • pepř
  • koření
  • citronová šťáva
  • čerstvé bylinky
  • nutriční droždí
• káva a čaj

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Aby se zabránilo nedostatkům ve výživě, měl by člověk pečlivě plánovat veganskou keto dietu.

Na veganské keto dietě se člověk bude muset vyvarovat veganských potravin s vysokým obsahem sacharidů, včetně:

• zrna a škroby, například:
  • chléb
  • oves
  • quinoa
  • těstoviny
  • rýže
  • pečené dobroty
  • cereálie k snídani
• škrobová zelenina, včetně:
  • mrkve
  • kukuřice
  • brambory
  • sladké brambory
  • pastinák
  • hrášek
  • řepa
  • squash
• luštěniny, které zahrnují:
  • fazole
  • cizrna
  • čočka
• téměř všechno ovoce a ovocné šťávy, kromě avokáda a omezeného množství bobulí
• sladké potraviny a nápoje, jako například:
  • javorový sirup
  • agávový sirup
  • soda
  • džus
  • grilovací omáčka
  • sportovní nápoje
• zpracované a balené potraviny
• alkohol

Lidé na veganské keto dietě se také vyhnou všem živočišným produktům, včetně:

• maso
• Ryba
• vejce
• želatina
• Miláček
• mléčné výrobky, včetně:
  • sýr
  • mléko
  • jogurt

souhrn

Veganská keto dieta je velmi nízkosacharidová strava, která vylučuje příjem živočišných produktů.

Může nabídnout některé zdravotní výhody, jako je rychlá ztráta hmotnosti a snížení tělesného tuku. Podobně jako veganská strava může veganská keto dieta poskytnout některé výhody pro zdraví srdce.

Jde však o vysoce restriktivní stravu, která není vhodná pro každého. Dieta s sebou nese určitá rizika, včetně možnosti vzniku nutričních nedostatků.

Někteří lidé mohou také v počátečních stádiích zaznamenat nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy a únava.

Je důležité pečlivě naplánovat veganskou keto dietu a užívat doplňky výživy, abyste předešli nedostatkům. Vzhledem k omezující povaze této stravy by lidé, kteří si ji chtějí vyzkoušet, měli nejprve promluvit s lékařem.