Kolik bílkovin člověk potřebuje?
Bílkoviny jsou důležitou součástí každé stravy. Množství bílkovin, které jedinec potřebuje, závisí na jeho věku a pohlaví.
Protein je součástí každé buňky v těle. Pomáhá tělu vytvářet a opravovat buňky a tkáně. Bílkoviny jsou hlavní složkou kůže, svalů, kostí, orgánů, vlasů a nehtů.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) dostává většina lidí ve Spojených státech dostatek bílkovin ze své stravy, aby uspokojili své potřeby.
Tento článek se zabývá bílkovinami, jejich funkcí, zdroji a tím, kolik bílkovin každý den různé skupiny lidí potřebují.
Co je to bílkovina?
Protein je jedním ze tří makroživin, což jsou živiny, které tělo potřebuje ve větším množství. Dalšími makroživinami jsou tuky a sacharidy.
Protein je tvořen dlouhými řetězci aminokyselin. Existuje 20 aminokyselin. Specifické pořadí aminokyselin určuje strukturu a funkci každého proteinu.
Těchto 20 aminokyselin, které tělo používá k tvorbě bílkovin, je:
- alanin
- arginin
- asparagin
- kyselina asparagová
- cystein
- kyselina glutamová
- glutamin
- glycin
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- fenylalanin
- prolin
- serin
- threonin
- tryptofan
- tyrosin
- valin
Existuje devět esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nesyntetizuje, takže musí pocházet ze stravy.
Proteiny mohou být úplné nebo neúplné. Kompletní bílkoviny jsou bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Živočišné produkty, sója a quinoa jsou kompletní bílkoviny.
Neúplné proteiny jsou proteiny, které neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Většina rostlinných potravin jsou neúplné bílkoviny, včetně fazolí, ořechů a zrn.
Lidé mohou kombinovat neúplné zdroje bílkovin a vytvořit jídlo, které poskytuje všechny esenciální aminokyseliny. Mezi příklady patří rýže a fazole nebo arašídové máslo na celozrnném chlebu.
Co dělají bílkoviny v těle?
Protein je přítomen v každé tělesné buňce a dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro udržení zdravých svalů, kostí a tkání.
Protein hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně:
- srážení krve
- rovnováha tekutin
- reakce imunitního systému
- vidění
- hormony
- enzymy
Bílkoviny jsou důležité pro růst a vývoj, zejména během
dětství, dospívání a těhotenství.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Zdroje bílkovin
Podle pokynů pro stravování pro Američany 2015–2020 zahrnuje zdravé stravovací návyky řadu potravin obsahujících bílkoviny. Živočišná i rostlinná strava mohou být vynikajícími zdroji bílkovin.
Pokyny klasifikují následující potraviny jako bílkovinné potraviny:
- plody moře
- libové maso a drůbež
- vejce
- luštěniny, mezi něž patří fazole a hrášek
- ořechy
- semena
- sójové výrobky
Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, také obsahují bílkoviny. Celá zrna a zelenina obsahují určité množství bílkovin, ale obecně méně než jiné zdroje.
Živočišné produkty mají tendenci obsahovat vyšší množství bílkovin než rostlinná strava, takže lidé, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, si možná budou muset naplánovat jídlo tak, aby splňovaly jejich bílkovinné potřeby.
Přečtěte si rostlinné zdroje bílkovin zde.
FDA doporučuje, aby lidé mohli zjistit, zda je v potravinářském produktu vysoký nebo nízký obsah bílkovin, a to kontrolou štítku.
Potraviny, které poskytují 5% nebo méně denní hodnoty člověka (DV), se považují za potraviny s nízkým obsahem bílkovin.
Potraviny s 20% DV nebo více jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Člověk nemusí při každém jídle konzumovat potraviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny, protože jeho tělo může využívat aminokyseliny z nedávných jídel k tvorbě kompletních bílkovin. Jíst různé bílkovinné potraviny po celý den je nejlepší způsob, jak člověk uspokojit své denní potřeby bílkovin.
Přečtěte si o některých zdravých potravinách s vysokým obsahem bílkovin zde.
Kolik bílkovin potřebuji?
FDA doporučuje, aby dospělí konzumovali 50 gramů (g) bílkovin denně, jako součást 2 000 kalorické stravy. Denní hodnota člověka může být vyšší nebo nižší v závislosti na jeho kalorickém příjmu.
Pokyny pro stravování pro Američany 2015–2020 stanoví následující doporučené denní dávky (RDA) bílkovin podle pohlaví a věkové skupiny:
Mnoho faktorů může ovlivnit, kolik bílkovin člověk potřebuje, včetně úrovně jejich aktivity, hmotnosti, výšky a toho, zda jsou těhotné.
Mezi další proměnné patří podíl aminokyselin dostupných v konkrétních bílkovinných potravinách a stravitelnost jednotlivých aminokyselin.
USDA poskytuje kalkulačku, která lidem pomůže zjistit, kolik bílkovin a dalších živin potřebují.
Bílkoviny a kalorie
Bílkoviny jsou zdrojem kalorií. Bílkoviny a sacharidy obecně obsahují 4 kalorie na gram. Tuky obsahují 9 kalorií na gram.
Pokyny pro stravování Američanů doporučují, aby 10–35% denních kalorií dospělého mělo pocházet z bílkovin. U dětí je to 10–30%.
Většina lidí v USA uspokojuje své denní potřeby bílkovin. V průměru dostávají muži 16,3% kalorií z bílkovin a ženy 15,8%.
Proteiny a hubnutí
Některé diety doporučují jíst více bílkovin, aby se zhubla.
Recenze Aa 2015 naznačuje, že dodržování konkrétního typu stravy s vysokým obsahem bílkovin může podporovat hubnutí, ale vědci musí provést další studie, aby zjistili, jak účinně provádět takovou dietu.
Při zvyšování příjmu bílkovin je důležité zajistit, aby strava stále obsahovala dostatečné množství vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky.
Nahrazení zpracovaných potravin a zdrojů nezdravých tuků nebo cukru ve stravě bílkovinami může podpořit zdravé stravování.
Před provedením významných změn ve stravě je dobré, když si člověk promluví se svým lékařem o nejlepších strategiích a radách.
Přečtěte si o stravě s vysokým obsahem bílkovin zde.
Nedostatek bílkovin
Nedostatek bílkovin v důsledku nízkého příjmu bílkovin ve stravě je v USA neobvyklý.
Nedostatek bílkovin v jiných zemích je však vážným problémem, zejména u dětí. Nedostatek bílkovin může vést k podvýživě, jako je kwashiorkor a marasmus, což může být život ohrožující.
Nedostatek bílkovin může nastat, pokud má člověk zdravotní stav, včetně:
- porucha příjmu potravy, jako je mentální anorexie
- určité genetické podmínky
- pokročilá stadia rakoviny
- potíže s absorpcí živin kvůli zdravotním problémům, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo operace žaludečního bypassu
Velmi nízký příjem bílkovin může vést k:
- slabý svalový tonus
- otoky nebo otoky v důsledku zadržování tekutin
- tenké, křehké vlasy
- kožní léze
- u dospělých ztráta svalové hmoty
- u dětí růstové deficity
- hormonální nerovnováha
Proteinové koktejly vs. přírodní zdroje potravy
Proteinové koktejly a proteinové prášky obsahují vysoké množství bílkovin. Proteinové prášky mohou obsahovat 10–30 g bílkovin na odměrku. Mohou také obsahovat přidané cukry, látky určené k aromatizaci, vitamíny a minerály.
Bílkoviny v proteinových koktejlech nebo prášcích mohou pocházet z:
- rostliny, jako je hrášek nebo sója
- mléko, jako je kasein nebo syrovátkový protein
- vejce
Budování a opravy svalů vyžaduje bílkoviny. Mnoho sportovců a kulturistů používá proteinové produkty ke zvýšení růstu svalů.
V současné době je k dispozici široká škála proteinových doplňků, z nichž mnozí tvrdí, že podporují hubnutí a zvyšují svalovou hmotu a sílu.
Recenze z roku 2018 uvádí, že užívání bílkovinných doplňků významně zlepšilo velikost a sílu svalů u zdravých dospělých, kteří cvičí na odpor, například při vzpírání.
Bílkovinné koktejly a prášky se však považují za doplňky stravy, a proto nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). To znamená, že lidé nemohou zaručit, že produkty obsahují to, co tvrdí výrobce.
Některé doplňky mohou také obsahovat zakázané nebo nezdravé látky, jako jsou těžké kovy nebo pesticidy.
Mnoho bílkovinových produktů obsahuje vysoký obsah přidaného cukru a kalorií, což může vést k nárůstu hladiny cukru v krvi a přírůstku hmotnosti, proto je důležité zkontrolovat štítky.
Většina lidí, včetně sportovců, může dostatek bílkovin z vyvážené stravy bez doplňků. Konzistentní přísun bílkovin může způsobit vážné zdravotní problémy.
Někteří lidé mohou mít prospěch z používání proteinového prášku k řešení zdravotních problémů, včetně těch, kteří mají:
- snížená chuť k jídlu, která může být důsledkem vyššího věku nebo léčby rakoviny
- rána, která se nehojí dobře, protože bílkoviny mohou pomoci tělu opravit a nahradit buňky
- zdravotní stav, jako je vážné popálení, který vyžaduje další kalorie a bílkoviny
Tipy pro dostatek bílkovin
Pro většinu lidí poskytne pestrá a zdravá strava dostatek bílkovin. Pro dosažení nejlepších zdravotních výhod mohou lidé získat bílkoviny z různých zdrojů. Patří mezi ně ryby, maso, sója, fazole, tofu, ořechy a semena.
Zde je několik návrhů, jak do stravy přidat více bílkovin:
- Vyměňte běžné občerstvení za občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, pražená cizrna a arašídové máslo.
- Přidejte fazole a hrášek do polévek, příloh nebo salátů. Ty také dělají skvělá hlavní jídla.
- Ke každému jídlu přidejte jedno jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
- Vyměňte zdroj sacharidů za zdroj bílkovin, například ráno vyměňte kousek toastu za vejce.
- Před přidáním proteinových tyčinek do stravy zkontrolujte štítky, protože mohou obsahovat vysoký obsah cukru.
Chcete-li omezit příjem tuků a zároveň zvýšit příjem bílkovin, zvolte libové maso, drůbež a mléčné výrobky nebo tuk před jídlem upravte. Zkuste použít metody vaření, které nepřidávají další tuk, například grilování.
Vyvarujte se zpracovaného masa a jiných zpracovaných potravin, protože mohou mít negativní účinky na zdraví. Pokud je to možné, vyberte si místo zpracovaných potravin potraviny bohaté na živiny.
souhrn
Bílkoviny jsou důležitou součástí každé stravy. FDA doporučuje, aby dospělí konzumovali 50 gramů (g) bílkovin denně jako součást 2 000 kalorické stravy, ačkoli konkrétní potřeby člověka závisí na jeho věku, pohlaví, úrovni aktivity a dalších faktorech.
Většina lidí v USA uspokojuje své denní potřeby bílkovin. Pokud chce člověk zvýšit příjem bílkovin, může tak učinit zahrnutím zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin do každého jídla.
Otázka:
Je nebezpečné používat proteinové koktejly a syrovátkový protein při hubnutí?
A:
Proteinové koktejly a syrovátkové bílkoviny jsou přijatelné do plánu zdravé výživy při hubnutí, pokud celkový denní příjem bílkovin trvale nepřesahuje doporučenou denní dávku bílkovin a pokud osoba nahrazuje jiné zdroje kalorií s bílkovinami, a to nejen přidáním dalších kalorií do jejich dne.
Značně vyšší potřeba bílkovin může poškodit zdraví člověka, včetně poškození ledvin a dehydratace.
Katherine Marengo LDN, RDOdpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.