Vše, co potřebujete vědět o rostlinné stravě
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Rostlinná strava je taková, která se zaměřuje pouze na nebo převážně na potraviny z rostlinných zdrojů. Tento způsob stravování může mít výhody jak pro zdraví člověka, tak pro planetu.
V tomto článku se podíváme na to, co je to rostlinná strava, jaké jsou zdravotní výhody a jaké nutriční aspekty by měl člověk před přechodem udělat.
Co je to rostlinná strava?
Rostlinná strava je strava, která zahrnuje konzumaci převážně nebo pouze na potravinách pocházejících z rostlin. Lidé chápou a používají termín rostlinná strava různými způsoby.
Někteří lidé to interpretují jako veganskou stravu, která zahrnuje vyhýbání se všem živočišným produktům.
Pro ostatní znamená rostlinná strava to, že rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a luštěniny, jsou hlavním zaměřením jejich stravy, ale příležitostně mohou konzumovat maso, ryby nebo mléčné výrobky.
Rostlinná strava se zaměřuje spíše na zdravé celé potraviny než na zpracované potraviny.
Výhody zdraví
Dodržování rostlinné stravy nabízí mnoho možných zdravotních výhod, včetně:
Lepší správa hmotnosti
Výzkum naznačuje, že lidé, kteří jedí převážně rostlinnou stravu, mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a nižší míru obezity, cukrovky a srdečních chorob než ti, kteří jedí maso.
Rostlinná strava obsahuje vysoký obsah vlákniny, komplexních sacharidů a vody v ovoci a zelenině. To může pomoci lidem užít se po delší dobu plnější a zvýšit spotřebu energie při odpočinku.
Studie z roku 2018 zjistila, že rostlinná strava byla účinná při léčbě obezity. Ve studii vědci přiřadili 75 lidem s nadváhou nebo obezitou buď veganskou stravu, nebo pokračování v jejich pravidelné stravě, která obsahovala maso.
Po 4 měsících pouze veganská skupina vykázala výrazný úbytek hmotnosti o 6,5 kilogramu (14,33 liber). Rostlinná veganská skupina také ztratila více tukové hmoty a zaznamenala zlepšení citlivosti na inzulín, zatímco ti, kteří konzumovali pravidelnou stravu s masem, ne.
Studie z roku 2009 na více než 60 000 lidech také zjistila, že vegani měli nejnižší průměrný BMI, následovali lakto-ovo vegetariáni (ti, kteří jedí mléčné výrobky a vejce) a pescatariáni (lidé, kteří jedí ryby, ale žádné jiné maso). Skupina s vyšším průměrným BMI byli nevegetariáni.
Nižší riziko srdečních onemocnění a dalších stavů
Studie z roku 2019 Journal of the American Heart Association zjistili, že dospělí ve středním věku, kteří jedli stravu s vysokým obsahem zdravých rostlinných potravin a nízkým obsahem živočišných produktů, měli nižší riziko srdečních onemocnění.
Podle American Heart Association může jíst méně masa také snížit riziko:
- mrtvice
- vysoký krevní tlak
- vysoký cholesterol
- některé druhy rakoviny
- Diabetes typu 2
- obezita
Prevence a léčba cukrovky
Rostlinná strava může pomoci lidem předcházet nebo zvládat cukrovku zlepšením citlivosti na inzulín a snížením inzulínové rezistence.
Z 60 000 lidí studovaných v roce 2009 mělo pouze 2,9% lidí na veganské stravě diabetes typu 2, ve srovnání se 7,6% těch, kteří jedli nevegetariánskou stravu.
Lidé, kteří jedli vegetariánskou stravu zahrnující mléčné výrobky a vejce, měli také nižší riziko cukrovky typu 2 než jedlíci masa.
Vědci také zkoumali, zda dodržování rostlinné stravy může pomoci při léčbě cukrovky. Autoři recenze z roku 2018 naznačují, že vegetariánská a veganská strava by mohla pomoci lidem s cukrovkou snížit jejich potřebu léčby, zhubnout a zlepšit další metabolické markery.
Autoři navrhli, aby lékaři mohli zvážit doporučení rostlinné stravy lidem s prediabetem nebo diabetem 2. typu. Zatímco veganství ukázalo největší výhody, vědci uvedli, že veškerá rostlinná strava povede ke zlepšení.
Lidé, kteří chtějí vyzkoušet rostlinnou stravu, by měli vyzkoušet stravu, o které si myslí, že ji mohou dlouhodobě dodržovat.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
Potraviny k jídlu
Při přechodu na rostlinnou stravu by se lidé měli zaměřit na konzumaci následujících skupin potravin:
Ovoce
Rostlinná strava zahrnuje veškeré ovoce, například:
- bobule
- citrusové plody
- banány
- jablka
- hrozny
- melouny
- avokádo
Zelenina
Zdravá rostlinná strava obsahuje spoustu zeleniny. Zahrnutí různých barevných druhů zeleniny poskytuje širokou škálu vitamínů a minerálů.
Mezi příklady patří:
- brokolice
- kapusta
- červená řepa
- květák
- chřest
- mrkve
- rajčata
- papriky
- cuketa
Kořenová zelenina je dobrým zdrojem sacharidů a vitamínů. Obsahují:
- sladká brambora
- brambory
- ořešák squash
- řepa
Luštěniny
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Lidé mohou do své stravy zahrnout širokou škálu, včetně:
- cizrna
- čočka
- hrášek
- fazole
- černé fazole
Semena
Semena jsou skvělým občerstvením nebo snadným způsobem, jak přidat další živiny do salátu nebo na polévku.
Sezamová semínka obsahují vápník a slunečnicová semínka jsou dobrým zdrojem vitaminu E. Mezi další semena patří:
- dýně
- chia
- konopí
- len
Ořechy
Ořechy jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vitamínů, jako je selen a vitamin E.
- Brazílie
- mandle
- kešu
- pekanové ořechy
- makadamie
- pistácie
Zdravé tuky
Je životně důležité konzumovat polynenasycené a mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Mezi rostlinné zdroje patří:
- avokádo
- vlašské ořechy
- Chia semínka
- Konopná semínka
- lněné semínko
- olivový olej
- řepkový olej
Celá zrna
Celá zrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Obsahují také základní minerály, jako je hořčík, měď a selen.
Mezi příklady celých zrn patří:
- hnědá rýže
- oves
- špalda
- pohanka
- quinoa
- celozrnný chléb
- žito
- ječmen
Rostlinné mléko
Pokud lidé chtějí snížit příjem mléčných výrobků, v obchodech s potravinami a online je k dispozici široká škála rostlinného mléka. Tyto zahrnují:
- mandle
- sója
- kokosový ořech
- rýže
- oves
- konopí
Nezapomeňte si vybrat možnosti neslazeného rostlinného mléka.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Pouhé omezení nebo vyloučení živočišných produktů automaticky neznamená, že rostlinná strava je zdravá. Je také důležité omezit nebo se vyhnout nezdravým potravinám, jako jsou:
- zpracované potraviny
- sladké potraviny, jako jsou koláče, sušenky a pečivo
- rafinované bílé sacharidy
- zpracované veganské a vegetariánské alternativy, které mohou obsahovat hodně soli nebo cukru
- přebytečná sůl
- mastná, mastná nebo smažená jídla
Recepty, jak začít
Následující recepty mohou člověku pomoci začít s rostlinnou stravou:
Snídaně
- jablečná skořice zapečená ovesná kaše
- mandlový, divoký borůvkový a lněný koktejl
- tofu tahanice
Oběd
- Salát z toskánských fazolí
- ořešková squashová polévka
- rozmarýnová balzamiková restovaná zelenina
Večeře
- quinoa salát
- květáková pizza
- chili non carne
Dezert
- jablka s mandlovou meruňkovou omáčkou
- fíky potažené tmavou čokoládou
- energetické kousky arašídového másla
Občerstvení
- arašídové máslo banánové proteinové tyčinky
- základní hummus
- solené a skořicové kapustové lupínky
Úvahy
Před zahájením rostlinné stravy by se lidé měli ujistit, že podniknou kroky k získání dostatku následujících živin:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 je základní živinou pro zdraví krve a buněk. Nedostatek B-12 může vést k anémii a poškození nervů. B-12 je přítomen v mnoha živočišných produktech, ale ne v mnoha rostlinných potravinách.
Lidé, kteří jedí veganskou nebo dokonce vegetariánskou stravu, by mohli zvážit užívání doplňku B-12 nebo konzumovat produkty obohacené o B-12. Potraviny zahrnují některé obiloviny, rostlinné mléko a výživné droždí.
Žehlička
Lidé dodržující rostlinnou stravu možná budou muset zajistit, aby ve své stravě měli dostatek železa, protože má v rostlinách nižší biologickou dostupnost než maso.
Rostlinné potraviny, které jsou dobrým zdrojem železa, zahrnují:
- fazole
- černé fazole
- sójové boby
- špenát
- rozinky
- kešu
- ovesné vločky
- zelí
- rajčatový džus
- tmavě listová zelenina
Nezapomeňte kombinovat citrusy a další zdroje vitaminu C s rostlinnými zdroji železa, abyste zvýšili vstřebávání.
Protein
Někteří lidé mohou mít obavy z toho, že dostanou dostatek bílkovin z rostlinné stravy. Existuje však široká škála rostlinných zdrojů bílkovin, včetně:
- čočka
- cizrna
- quinoa
- fazole, jako jsou ledviny, pinto nebo černé fazole
- tofu
- houby
- ořechy
- semena
Konzumace bílkovin z různých zdrojů potravy může pomoci zajistit všechny nezbytné aminokyseliny pro dobré zdraví. Lidé by například mohli přidat hrst semen nebo lžíci hummusu na tofu nebo fazole.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné, protože pomáhají snižovat zánět, ztrátu paměti a další chronické stavy, jako jsou srdeční choroby. Dvě primární omega-3 mastné kyseliny jsou EPA a DHA.
Ryby, mořské plody a živočišné produkty, jako jsou vejce, patří mezi primární zdroje EPA a DHA.
Zatímco několik rostlinných potravin, jako jsou vlašské ořechy, konopné semeno a lněné semínko, obsahuje omega-3 ALA, výzkum ukazuje, že tělo je pomalé a neúčinné při přeměně ALA na EPA a DHA. Někteří lidé jsou také geneticky ohroženi špatnou absorpcí ALA.
Vegetariáni vykazují nižší hladinu DHA a EPA v krvi a tkáních, což může zvýšit zánět, potíže s pamětí, mozkovou mlhu a další účinky. Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou zvážit užívání doplňku omega-3.
Někteří dietologové doporučují vegetariánům snížit množství prozánětlivé kyseliny linolové, kterou konzumují. Sójový, kukuřičný, slunečnicový a světlicový olej obsahují kyselinu linolovou.
souhrn
Konzumace stravy vyšší v rostlinných potravinách a nižší v živočišných produktech může mít mnoho přínosů pro zdraví, včetně hubnutí nebo údržby a nižšího rizika srdečních onemocnění a cukrovky.
Pokud lidé chtějí přejít na rostlinnou stravu, mohou začít postupným snižováním příjmu masa a mléčných výrobků.
Jíst úplně rostlinné jídlo jednou týdně nebo vyměnit jeden živočišný produkt za rostlinný může být skvělým místem pro začátek.
Lidé mohou také chtít promluvit s lékařem nebo dietologem, než provedou významné změny ve stravě.
