NEJLEPŠí POZICE PRO SPANí

Jak byste měli spát, pokud máte bolesti dolní části zad?

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Bolesti dolní části zad mohou ovlivnit spánek člověka i jeho každodenní činnosti a spánek v určitých polohách může problém způsobit nebo zhoršit.

Níže se dozvíte o některých vhodných polohách spánku pro lidi s bolestmi dolní části zad. Poté najděte radu ohledně výběru správných polštářů a matrací.

Zkoumáme také, co obnáší dobrá hygiena spánku a kdy navštívit lékaře.

BraunS / Getty Images

Určité polohy mohou zbytečně zatěžovat krk, boky a záda, zhoršovat nebo dokonce způsobovat bolesti zad.

Při ležení v posteli je důležité udržovat přirozenou křivku páteře. Chcete-li to provést, ujistěte se, že hlava, ramena a boky jsou vyrovnány a že záda je správně podepřená. Toho může pomoci spát na zádech.

Mnoho lidí však zjistí, že spánek na zádech je nepohodlný nebo vede k chrápání. Naštěstí může několik dalších pozic také pomoci zlepšit kvalitu spánku a snížit bolesti zad.

Každý, kdo má bolesti dolní části zad, může vyzkoušet následující polohy spánku:

Na zádech s podporou kolen

Ležení na zádech rovnoměrně rozkládá váhu těla, což pomáhá minimalizovat tlak a zajistit dobré vyrovnání hlavy, krku a páteře.

Umístění malého polštáře pod kolena může poskytnout další podporu a pomoci udržet přirozenou křivku páteře.

Chcete-li se v této poloze pohodlně:

Lehněte si rovně na záda obrácenou ke stropu. Hlavu nenaklánějte do strany.
Umístěte polštář na podporu hlavy a krku.
Umístěte malý polštář pod kolena.
Pro další podporu vyplňte všechny další mezery mezi tělem a matrací dalšími polštáři. Zkuste jednu umístit pod dolní část zad.

Na boku s polštářem mezi koleny

Ležení na boku může být pohodlné, ale může vytáhnout páteř z vyrovnání a napínat dolní část zad.

Může být snadné tento problém napravit vložením pevného polštáře mezi kolena. To zvedne horní část nohy a obnoví přirozené vyrovnání boků, pánve a páteře.

Chcete-li se v této poloze pohodlně:

Vlezte do postele a opatrně se převalte na jednu stranu.
Pomocí jednoho polštáře podepřete hlavu a krk.
Mírně vytáhněte kolena a položte mezi ně další polštář.
Pro další podporu vyplňte všechny mezery mezi tělem a matracemi více polštářů, zejména v pase.

Každý, kdo se obvykle pohybuje ze své strany na přední stranu, může také chtít zkusit obejmout velký polštář na hrudi a na břiše, aby mu záda zůstala vyrovnaná.

V poloze plodu

U kohokoli s herniovaným diskem může pomoci spánek v poloze plodu. Je to proto, že ležet na boku s koleny zastrčenými do hrudníku snižuje ohýbání páteře a pomáhá otevírat klouby.

Chcete-li se v této poloze pohodlně:

Vlezte do postele a opatrně se převalte na jednu stranu.
Umístěte polštář na podporu hlavy a krku.
Vytáhněte kolena směrem k hrudi, dokud nebude hřbet relativně rovný.

Na přední straně s polštářem pod břichem

To je obecně považováno za nejméně zdravou polohu při spánku - ale pro lidi, kteří se snaží spát jiným způsobem, může umístění tenkého polštáře pod břicho a boky pomoci zlepšit vyrovnání páteře.

Spánek na přední straně může být ve skutečnosti prospěšný pro kohokoli s herniovaným diskem nebo degenerativním onemocněním disku.

Chcete-li se v této poloze pohodlně:

Vlezte do postele a opatrně se převalte na břicho.
Položte tenký polštář pod břicho a boky.
Použijte plochý polštář na hlavu nebo zvažte spánek bez něj.

Na přední straně lícem dolů

Spánek na přední straně je obecně nezdravý, když člověk otočí hlavu na stranu, otočí páteř a zatíží krk, ramena a záda.

Abyste tomu zabránili, zkuste ležet lícem dolů. Postupujte pohodlně:

Vlezte do postele a opatrně se převalte na břicho.
Položte tenký polštář pod břicho a boky.
Umístěte si pod čelo polštář nebo srolovaný ručník, abyste mezi ústy a matrací vytvořili dostatek prostoru pro dýchání.

Na zádech v nakloněné židli nebo posteli

To by mohlo pomoci lidem s bolestmi dolní části zad, zvláště těm s isthmickou spondylolistézou, stavem, kdy jeden páteřní obratel klouže přes obratle přímo dole.

Pokud se člověku významně ulehčí odpočinek na sklopené židli, může se vyplatit investovat do nastavitelné postele, kterou lze položit stejným způsobem.

Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.

Výběr polštáře

Polštář by měl udržovat přirozenou polohu krku a pomáhat podporovat páteř. V ideálním případě by měl být pohodlný a přizpůsobitelný různým polohám a měl by si udržovat svůj celkový tvar.

Někdo, kdo spí na zádech, se může lépe hodit na tenčí polštář, protože přílišné zvedání hlavy může zatěžovat krk a záda. Některé tenké polštáře jsou speciálně navrženy tak, aby podporovaly krk.

Tenké polštáře jsou také ideální pro umístění pod boky, pro lidi, kteří spí na břiše.

Osoba si může koupit tenký polštář online.

Celkově může být paměťová pěna dobrou volbou, protože odpovídá tvaru hlavy a krku.

Lidem, kteří spí na bocích, se mohou hodit silnější polštáře. Ty by měly zcela vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Polštář s klínem může být vynikající volbou.

Klínové polštáře lze zakoupit také online.

Lidé, kteří spí na břiše, by měli používat tenké polštáře nebo vůbec žádné, protože tlačení hlavy dozadu vytváří tlak na krk.

Nebo by člověk mohl zkusit spát lícem dolů s malým pevným polštářem, který si podepírá jen čelo. To ponechává dostatek prostoru na dýchání, ale pomáhá zajistit, aby krk zůstal rovný.

Výběr matrace

Matrace by měla být dobře vyrobená, podpůrná a pohodlná. Někteří lidé věří, že pevná matrace je lepší pro záda, ale některé důkazy naznačují, že středně tvrdá matrace je lepší pro lidi s dlouhodobými bolestmi dolní části zad.

Tvar a velikost těla mohou pomoci určit, jakou podporu by měla matrace mít. Osoba s širšími boky může být vhodnější pro měkčí matraci a osoba s užšími boky může potřebovat pevnější, aby udržovala páteř správně vyrovnanou.

I když se mohou zdát pohodlnější, měkčí matrace poskytují menší oporu. Příliš hluboký pokles může způsobit zkroucení kloubů a vybočení páteře.

Pěnová matrace může poskytnout další podporu pružinové matraci. Alternativně může umístění překližkové desky pod matraci zvýšit pevnost.

K zakoupení online jsou k dispozici různé matrace.

Hygiena spánku

Bolesti zad mohou výrazně narušit spánek. Přesto je nejlepší snažit se udržovat pravidelný harmonogram s konzistentními časy spánku a bdění, než spát, abyste kompenzovali ztrátu spánku.

Většina dospělých potřebuje každých 24 hodin spánek 7–9 hodin.

Obecné tipy na hygienu spánku zahrnují:

vyhýbání se stimulantům, jako je kofein, večer
vyhýbat se těžkému cvičení v hodinách před spaním
odpočinek před spaním, čtení, koupání v teple, poslech relaxační hudby nebo jemná jóga
učinit z ložnice odpočinkové místo ztlumením světla a odstraněním rušivých vlivů, jako jsou počítače a telefony nebo televize

Kdy kontaktovat lékaře

Každý, kdo má silné nebo zhoršující se bolesti zad, zejména po pádu nebo zranění, by měl mluvit s lékařem. Udělejte to také, pokud se po odpočinku nebo spánku zhorší bolesti zad.

Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je bolest zad doprovázena některým z následujících stavů: