Máte dostatek vitaminu D?

Vitamin D je prospěšný pro zdraví, ale pokyny k jeho množství nejsou vždy jasné. Někteří lidé budou schopni dostat dostatek vitaminu D pouze ze slunečního záření, ale jiní možná budou muset změnit životní styl nebo si vzít doplňky.

V tomto článku poskytujeme více informací o získávání vitaminu D ze slunečního záření, potravin a doplňků.

Co je vitamin D?

Mezi výhody vitaminu D patří pomoc tělu vstřebávat vápník a podpora imunitního systému.

Vitamin D je živina, která je důležitá pro zdraví. Některé potraviny obsahují malé množství, ale lidé si mohou většinu potřebného vitaminu D vyrobit ze slunečního záření.

Mezi výhody vitaminu D patří:

• pomáhá tělu vstřebávat vápník pro silné kosti
• podpora nervů k přenosu zpráv do a z mozku
• hraje roli ve svalových pohybech
• podpora imunitního systému v boji proti infekcím a nemocem

Vitamin D se liší od většiny ostatních vitamínů.Když to tělo zpracuje, stane se z vitaminu D hormon zvaný kalcitriol, díky němuž kosti v těle vstřebávají vápník.

Můžete dostatek vitaminu D pouze ze slunce?

Někteří lidé budou schopni přijímat dostatek vitaminu D pouze ze slunečního záření. Záleží však na tom, kde na světě žijí, roční dobu, denní dobu a barvu pleti.

Lidé, kteří žijí blíže k rovníku, jsou vystaveni více slunci. Na severní polokouli nemusí člověk v zimě dostatek vitaminu D ze slunečního záření.

Slunce je obvykle nejsilnější mezi 11:00 a 15:00 V létě nemusí být člověk během tohoto období příliš dlouho na slunci, aby si vytvořil dostatek vitaminu D.

Množství melaninu, které pokožka obsahuje, ovlivňuje množství vitaminu D, které dokáže vydělat. Méně melaninu má za následek světlejší pokožku, která také nechrání před škodlivými ultrafialovými (UV) paprsky.

Lidé s více melaninu v pokožce mají lepší ochranu před sluncem, ale výroba vitaminu D jim trvá déle. Ve Spojených státech Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) zjistila, že Američané z Mexika a ne-hispánští černoši jsou více pravděpodobně bude mít nedostatek vitaminu D.

Tyto různé faktory ztěžují doporučení, kolik slunečního světla by měl člověk dostat, aby vyrobil vitamin D, který jeho tělo potřebuje.

Rada pro vitamin D uvádí několik příkladů:

• V létě v Miami v poledne by někdo se středním tónem pleti musel vystavit čtvrtinu své pokožky slunečnímu záření po dobu 6 minut.
• V létě v Bostonu v poledne by někdo s tmavším odstínem pleti musel vystavit jednu čtvrtinu své pokožky slunečnímu záření po dobu 2 hodin.

Někteří lidé nemusí absorbovat dostatek vitaminu D ze slunečního záření kvůli specifickým faktorům životního stylu. Například jednotlivci, kteří pracují v noci, zůstávají doma během denního světla, vždy si zakrývají pokožku nebo každý den používají opalovací krém s vysokým faktorem.

Tělo dokáže vyrobit pouze určité množství vitaminu D najednou. Poté je nezbytné chránit pokožku před UV zářením. UV záření může způsobit pálení, stárnutí pokožky a zvyšovat riziko rakoviny kůže.

Jaká je lékařská definice nedostatku vitaminu D?

Vědci používají k měření hladiny vitaminu D v krvi nanogramy na mililiter (ng / ml). V současné době není stanovena žádná úroveň nedostatku vitaminu D.

Někteří odborníci klasifikují nedostatek jako nedostatek méně než 12 ng / ml vitaminu D v krvi a uvádějí, že hladiny pod 20 ng / ml jsou příliš nízké pro zdravé kosti a celkovou pohodu. Jiní se však domnívají, že úroveň by měla být vyšší, a klasifikují nedostatek jako cokoli menšího než 30 ng / ml.

Příznaky

Nedostatek vitaminu D po celý život může způsobit osteoporózu.

Nedostatek vitaminu D u dětí může způsobit křivici. Jedná se o stav, díky kterému jsou kosti měkké a způsobují jejich ohýbání. Nedostatek může také způsobit bolest kostí a slabé svaly u dospělých.

Nedostatek vitaminu D nebo vápníku po celý život může přispět k osteoporóze. To způsobuje křehké kosti, které se mohou snadněji zlomit.

Může existovat souvislost mezi vitaminem D a dalšími zdravotními problémy a nemocemi, ale k potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.

Doporučený denní příjem

Doporučený dietní příjem vitaminu D je obtížné posoudit, protože závisí na vystavení slunci. To se mezi jednotlivými lidmi liší podle toho, kde žijí a podle ročního období.

Z tohoto důvodu pokyny zakládají doporučené dávky na předpokladu, že člověk dostane minimální slunce.

Doporučený dietní příjem je v IU, což jsou mezinárodní jednotky. Rada pro výživu a výživu (FNB) doporučuje následující příjem denně k udržení zdravé hladiny vitaminu D:

StáříDoporučený denní příjem vitaminu D.0 až 12 měsíců400 IU1 až 70 let600 IU70 let a více800 IU

U dospělých s hladinou vitaminu D nižší než 30 ng / ml doporučují pokyny Endokrinní společnosti denní příjem 1 500–2 000 IU k obnovení zdravé hladiny vitaminu D. Existují také možnosti léčby, kdy lidé s nedostatkem vitaminu D dostávají 50 000 IU týdně nebo měsíčně místo denní dávky.

Dobré zdroje vitaminu D.

Sýr je přirozeným zdrojem vitaminu D.

Přírodní zdroje vitaminu D zahrnují:

• losos
• tuňák
• sýr
• žloutek
• hovězí játra

Mnoho potravin v USA je obohaceno, což znamená, že výrobci do nich přidávají vitamíny. Cereálie, mléko a pomerančový džus často obsahují přidaný vitamin D. Štítek s výživou by měl v takovém případě jasně ukazovat.

Kojené děti a malé děti často potřebují doplněk vitaminu D. Je to proto, že mateřské mléko neposkytuje dítěti veškerý vitamin D, který potřebuje. Kapky vitaminu D jsou k dispozici na přepážce (OTC).

Kojenci a malé děti, kteří mají umělou výživu, která obsahuje přidaný vitamin D, by neměli potřebovat doplňky.

V doplňcích a obohacených potravinách se nacházejí dvě formy vitaminu D:

• vitamin D2 nebo ergokalciferol
• vitamin D3 nebo cholekalciferol

Tyto dvě formy jsou obecně ekvivalentní a obě účinně zvyšují hladinu vitaminu D. Při vyšších dávkách je však vitamin D2 méně účinný.

Můžete si vzít příliš mnoho vitaminu D?

Příliš mnoho vitaminu D může být škodlivé. Není možné, aby tělo vyprodukovalo příliš mnoho vitaminu D vystavením slunci.

Mít příliš mnoho v těle obvykle vyplývá z užívání doplňků. Je však velmi vzácný a obvykle se vyskytuje pouze tehdy, když lidé užívají velmi vysokou dávku po delší dobu, například déle než rok.

Maximální množství vitaminu D, které může člověk užít, než způsobí zdravotní potíže, je 4 000 IU denně. Mezi příznaky příliš velkého množství vitaminu D v krvi patří:

• zvracení
• nevolnost
• ztráta chuti k jídlu
• zácpa
• ztráta váhy
• slabost
• poškození ledvin

Užívání příliš velkého množství vitaminu D může zvýšit hladinu vápníku v krvi. To může způsobit zdravotní problémy, jako je duševní zmatenost a srdeční problémy.

Lidé, kteří užívají konkrétní léky, by neměli užívat doplněk vitaminu D. Je to proto, že může interagovat s těmito léky a bránit jim v práci. Mezi příklady patří některé kortikosteroidy, léky na hubnutí a léky na epilepsii.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se člověk obává, že může mít nedostatek vitaminu D, může lékař zajistit krevní test na měření jeho hladiny.

Mnoho lidí dostává dostatek vitaminu D ze slunečního záření a obohacených potravin. Osoba, která žije na severní polokouli, si může v zimních měsících zvolit příplatek.

Pokud člověk užil příliš mnoho vitaminu D ve formě doplňků, může mít příznaky toxicity vitaminu D. Vyhledání lékařské pomoci může pomoci chránit dlouhodobé zdraví.