Co říká věda o účincích meditace?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Cvičení technik meditace nebo všímavosti má přinejmenším neoficiálně usnadnit cestu ke šťastnějšímu a zdravějšímu životu. Ale co říká věda o těchto postupech?
Meditace „udržuje naši mysl a srdce klidné, klidné a milující, tj. Na správném místě,“ řekl příležitostný praktik všímavosti a meditace Lékařské zprávy dnes.
Většina lidí, kteří se o meditaci zajímají, ji k tomu přitahuje díky rozšířené představě, že jim pomůže cítit se klidnější, vyrovnanější a méně vystavení účinkům každodenního stresu.
Meditace není v žádném případě novou praxí. Ve skutečnosti to bylo stovky, ne-li tisíce let a součást různých kultur. Meditace měla původně silné vazby na náboženství - nejen na buddhismus, s nímž si ho lidé obvykle spojují -, ale také na křesťanské praktiky.
Mnoho lidí dnes s různými náboženskými vírami opravdu ráda začleňuje meditaci jako duchovní praxi.
Jedna osoba nám dokonce řekla, že meditace pro ni znamená „kombinaci soustředěného myšlení a rozhovoru s Bohem“, a zároveň poskytuje soubor „[t] ime poslouchat„ tichý, malý hlas “klidu.“
Většinou se však, zejména v západních zemích, meditace vzdálila od svých duchovních a oddaných kořenů a stala se více přímočarou praxí pro duševní zdraví a celkovou pohodu.
Existuje mnoho typů, včetně meditace milující laskavosti, meditace všímavosti a transcendentální meditace.
Všímavost se také rozvětvila jako řada postupů zahrnujících zaměření na malé detaily v přítomném okamžiku. Cílem je pomoci člověku zůstat zakořeněný tady a teď a deeskalovat nevítané pocity nebo nálady, jako jsou epizody úzkosti.
Lidé, kteří se zabývají technikami všímavosti a meditací, často tvrdí, že tyto praktiky jim umožňují posilovat nebo udržovat různé aspekty jejich blahobytu. Co však výzkum zjistil o účincích meditace na mysl a tělo a jsou zde nějaké potenciální škody? V této funkci Spotlight zkoumáme.
1. Odolnost vůči stresu
Jedním z hlavních důvodů, které lidé uvádějí, když tvrdí, že meditace je prospěšná, je to, že jim umožňuje zbavit se stresu, který se denně hromadí v důsledku pracovního nebo rodinného tlaku.
Studie, kterou v loňském roce provedli vědci z Centra pro wellness a úspěch ve vzdělávání v San Francisku v Kalifornii, potvrzuje, že lidé, kteří praktikují transcendentální meditaci, uvádějí, že se při práci cítí méně stresovaní než kolegové, kteří nemeditovali.
Během transcendentální meditace se člověk obvykle zaměřuje a opakuje mantru - speciální slovo, zvuk nebo frázi - která má pomoci mysli uklidnit se. Proč by však meditace měla pozitivní účinek na reakce naší mysli a těla na stres?
Předchozí studie, publikovaná v roce 2017, odhaluje, že meditace - vedle dalších intervencí mysli a těla - je spojena s nižšími hladinami molekuly „nukleární faktor kappa B“, která ovlivňuje regulaci genové exprese.
Tým, který provedl tento výzkum, vysvětluje, že naše těla obvykle produkují tuto molekulu v reakci na stres a že zase aktivuje řadu molekul nazývaných „cytokiny“, z nichž některé jsou pro- a některé protizánětlivé.
Vysoká aktivita cytokinů přispívá k mnoha fyzickým a duševním problémům, včetně abnormálního zánětu, rakoviny a deprese.
"Miliony lidí po celém světě si již užívají zdravotní výhody intervencí mysli a těla, jako je jóga nebo meditace, ale možná si neuvědomují, že tyto výhody začínají na molekulární úrovni a mohou změnit způsob, jakým náš genetický kód probíhá podnikání, “říká hlavní výzkumná pracovnice studie Ivana Buric z Coventry University ve Velké Británii.
Všímavost „slibuje snižování bolesti a úzkosti“
Další důkazy, které byly rovněž odhaleny v roce 2017, naznačují, že meditace vedle jógy podporuje odolnost vůči stresu zvýšením hladiny neurotrofního faktoru odvozeného od mozku, což je protein, který chrání zdraví nervových buněk a pomáhá regulovat metabolické procesy.
Podobně nedávný výzkum - publikovaný v Duševní zdraví založené na důkazech, a BMJ časopis - ukazuje, že všímavost je stejně účinná jako kognitivně behaviorální terapie (CBT) při zmírňování příznaků chronické bolesti spojené s podmínkami, jako je fibromyalgie, revmatoidní artritida a osteoartritida.
„I když je CBT považována za preferovaný psychologický zásah [chronické bolesti], ne všichni pacienti s [tímto typem bolesti] mají klinicky významnou odpověď na léčbu,“ píší autoři výzkumu a doporučují, aby:
"[Dalším řešením může být nabídnout pacientům redukci stresu založenou na všímavosti [terapii], protože se ukazuje jako příslib při zlepšování závažnosti bolesti a snižování interference bolesti a psychického utrpení."
2. Vylepšená sebeovládání
Zdá se, že meditace a všímavost se zlepšují, nejen odolnost člověka vůči stresovým faktorům, ale také jeho celkové duševní zdraví.
Jedna studie například zkoumala účinky všímavosti na ženy, které po menopauze pociťovaly depresi, úzkost a změny nálady.
Autoři zjistili, že tato praxe pomohla účastníkům minimalizovat účinky těchto emocionálních a psychologických symptomů.
„Cílem během všímavých okamžiků není vyprázdnit mysl, ale stát se pozorovatelem činnosti mysli a zároveň být laskavý k sobě,“ říká hlavní autor studie, Dr. Richa Sood.
„Druhým krokem,“ pokračuje, „je vytvoření pauzy. Zhluboka se nadechněte a pozorně sledujte vlastní prostor, myšlenky a emoce. Výsledný klid pomáhá snížit stres. “
Robert Wright, autor a bývalý hostující lektor na Princetonské univerzitě v New Jersey, tvrdí, že existuje jasný důvod, proč všímavost a meditační praktiky umožňují člověku bojovat s úzkostí a jinými poruchami nálady.
Ve své nejnovější knize Proč je buddhismus pravdivýWright píše, že lidské bytosti se vyvinuly „proto, aby dělaly určité věci, které pomohly našim předkům dostat své geny do další generace - věci jako jíst, mít sex, vydělávat si úcty jiných lidí a překonávat soupeře.“
Za tímto účelem vyvinul náš mozek systém odměn, díky němuž chceme hledat zážitky, které považujeme za příjemné - jíst, pít a mít sex.
Zbraň proti závislosti
Samo o sobě má tento mechanismus pomoci nejen přežít, ale také prospívat. Může však také vést k závislosti, pokud se například mozek „zasekne“ v neužitečné smyčce zpětné vazby s příjemným podnětem.
Výzkum ukazuje, že techniky meditace a všímavosti mohou člověku pomoci bojovat proti těmto neužitečným impulzům a získat větší sebeovládání. Studie z roku 2015 tedy zjistila, že lidé, kteří kouřili, byli schopni omezit kouření po absolvování tréninku všímavosti.
Podobně výzkum zveřejněný v International Journal of Neuropsychopharmacology v roce 2017 ukázal, že lidé, kteří se obvykle zabývali nadměrným pitím alkoholu, konzumovali v týdnu, který následoval po krátkém tréninku všímavosti, o 9,3 méně jednotek alkoholu, což odpovídá přibližně 3 půllitrům piva.
Všímavost, výzkum naznačuje, také pomáhá lidem, kteří chtějí zhubnout. „Pozorné stravování“, jak se tomu říká, učí lidi, aby si v tuto chvíli uvědomili své impulsy spojené s jídlem a skutečně si uvědomili vjem každého kousnutí.
Studie z loňského roku potvrdila, že účastníci, kteří se zúčastnili tří nebo čtyř všímavých setkání, byli schopni zhubnout přibližně 6,6 liber (3 kilogramy) v průměru za 6 měsíců, zatímco vrstevníci, kteří se zúčastnili méně relací, ztratili jen asi 2 libry (0,9 kilogramu), v průměru.
3. Zdravější mozek
"Meditace, pokud je praktikována pravidelně, může změnit nervové dráhy v mozku," řekl Dr. Sanam Hafeez, licencovaný psycholog se sídlem v New Yorku. MNT.
"Studie naznačují, že meditace i 20 minut denně po dobu několika týdnů již stačila k tomu, abyste mohli začít využívat výhod," vysvětlila.
Četné studie skutečně zjistily, že meditace může také pomoci udržovat zdraví mozku a neuroplasticitu - schopnost mozkových buněk vytvářet nová spojení.
V jedné studii vědci sledovali po dobu 7 let 60 jedinců, kteří byli zkušenými meditujícími. Vyšetřovatelé zjistili, že účastníci nejen viděli zlepšenou odolnost proti stresu, ale také lepší pozornost.
Vědci tvrdí, že tyto výhody přetrvávaly dlouho a lidé, kteří meditovali nejčastěji, nepředstavovali problémy pozornosti, které s věkem přicházejí.
Výzkum publikovaný v roce 2017 v časopise Všímavost, také zjistili, že meditace všímavosti, spolu s typem cvičení jógy, byla spojena s lepším výkonným fungováním a zlepšenou energií.
A tyto postupy mohou ve skutečnosti snížit riziko demence, podle studie z Journal of Alzheimer’s Disease. Její hlavní autorka, Dr. Helen Lavretsky, dokonce jde tak daleko, že navrhuje, že „pravidelné cvičení jógy a meditace může být jednoduchým, bezpečným a levným řešením pro zlepšení vaší mozkové kondice.“
4. Existují nějaké nežádoucí účinky?
Přestože tolik lidí a tolik studií poukazují na výhody meditace, někteří jedinci se cítí touto praxí odradeni a říkají, že spíše než aby jim pomohla zlepšit vlastní blahobyt, vyvolává nežádoucí emoce.
Jedna osoba to řekla MNT:
"Vyzkoušel jsem několik meditačních aplikací a videí a také jsem se pokusil meditovat s člověkem v reálném životě a pokaždé, když je problém stejný - když jsem požádán, abych se soustředil na svůj vlastní dech, jsem velmi nervózní."
"Protože zaměření na mé fyziologické stavy je často zdrojem mé úzkosti, [to] mě točí, protože začínám uvažovat, zda jsou moje stavy" normální "[...] Jako, je moje dýchání normální nebo mám problémy s dýcháním? Bolí mě hrudník nebo mám infarkt? “ vysvětlila.
Další osoba nám řekla: „Díky meditaci jsem přecitlivělá na všechno - na zvuky a pohyby - a stresuje mě to!“
Existuje výzkum, který naznačuje, že se nejedná o ojedinělé případy. V jedné studii, jejíž výsledky se objevují v PLoS One, vyšetřovatelé zkoumali 342 jedinců, kteří praktikovali všímavost a meditaci buď náhodně, sami, nebo jako součást meditačních cvičení.
Průzkumy ukázaly, že 25,4 procenta účastníků uvedlo, že se u nich vyskytly nežádoucí účinky různého stupně závažnosti. Patřily mezi ně příznaky úzkosti nebo záchvaty paniky, fyzická bolest, depersonalizace, příznaky deprese a závratě.
Vyšetřovatelé poznamenávají, že většina nežádoucích účinků - 41,3 procenta - se objevila během individuální, nikoli skupinové praxe. Rovněž uvádějí, že 17,2 procenta nežádoucích účinků se odehrálo v průběhu meditace zaměřené pozornosti a že 20,6 procenta nastalo, když člověk meditoval déle než 20 minut.
Podle výzkumníků 39 procent těchto nežádoucích účinků netrvalo dlouho a nebylo dostatečně závažné, aby vyžadovalo lékařský zásah.
Autoři recenze analyzující zjištění jiných studií, které uvádějí potenciální nepříznivé účinky postupů všímavosti, tvrdí, že „spíše než všímavost sama o sobě […] jde o nedostatečné pochopení nuancí všímavosti mezi některými instruktory - a následných špatných učení všímavosti - to pravděpodobně bude pro pacienty představovat největší riziko. “
Výsledkem je, že doporučují, aby si jednotlivci se zájmem o tyto praktiky vybrali svého instruktora poté, co provedli pečlivý základní výzkum.
Navíc říkají, že terapeuti, kteří chtějí začlenit všímavost do svých klinických postupů, by měli pro větší bezpečnost „absolvovat trénink všímavosti pod dohledem po dobu nejméně 3 let […] před pokusem o všímavost v kontextu léčby.“
Pokud jde o jednotlivce, kteří se pokusili věnovat pozornost nebo meditaci, ale nevidí žádná zlepšení, radí Dr. Hafeez trpělivost. "Stejně jako u mnoha věcí, které děláme pro zlepšení života, výsledky nejsou vždy okamžité," řekla MNT.
