Proč se pořád cítíš unavený
Často se ptáte sami sebe: „Proč jsem pořád tak unavený?“ Pokud ano, může být tento článek pro vás dokonalým čtením. Sestavili jsme seznam některých nejčastějších důvodů únavy a toho, co můžete udělat, abyste se vrátili zpět do akce.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se přibližně 15,3 procent žen a 10,1 procent mužů pravidelně cítí ve Spojených státech velmi unavených nebo vyčerpaných.
Únava může způsobit řadu problémů. Například přibližně 1 z 25 dospělých řidičů hlásí, že každý měsíc usnul za volantem.
Asi 72 000 nehod a 44 000 zranění každý rok je výsledkem ospalého řízení, a to nemluvě o odhadovaných 6 000 smrtelných nehodách způsobených ospalými řidiči.
Každý se někdy v životě cítí unavený - ať už je to kvůli pozdní noci, sledování vašeho oblíbeného televizního pořadu nebo práci v hodině navíc.
Často můžete dát prst na důvod, proč se necítíte nejlépe, ale co ty časy, kdy nemůžete přesně určit příčinu své únavy? Proč se pak cítíš unavený?
Lékařské zprávy dnes prozkoumali možná vysvětlení, proč byste se mohli cítit tak vyčerpaní, a kroky, které můžete podniknout, abyste se cítili znovu nabité energií.
1. Nedostatek spánku
Nedostatek spánku se může zdát zjevným důvodem k pocitu únavy, přesto jej 1 ze 3 dospělých v USA trvale nedostává.
Podle Americké akademie spánkové medicíny a Společnosti pro výzkum spánku potřebují lidé ve věku od 18 do 60 let každý den 7 nebo více hodin spánku k podpoře optimálního zdraví.
Získání méně než doporučených hodin spánku každou noc není spojeno pouze s únavou, sníženou výkonností a vyšším rizikem nehod, ale má také nepříznivé zdravotní důsledky.
Patří mezi ně obezita, vysoký krevní tlak, deprese, srdeční choroby, mrtvice a zvýšené riziko úmrtí.
Pokud se snažíte zapadnout do 7 hodin spánku, zde je několik tipů, které vám pomohou dosáhnout plné dávky tolik potřebného spánku:
Udržujte konzistentní spánkovou rutinu. Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu - i o víkendech.
Vyhněte se spánku. Potřebujeme určité množství spánku během 24 hodin a ne více než to. Zdřímnutí snižuje množství spánku, které potřebujeme následující noc, což by mohlo vést k obtížím usínání a roztříštěnému spánku.
Omezte čas vzhůru v posteli na 5–10 minut. Pokud zjistíte, že ležíte vzhůru v posteli a trápíte se, nebo se snažíte závodit, vstaňte z postele a posaďte se ve tmě, dokud se nebudete cítit ospalí, pak jděte zpět do postele.
Zajistěte, aby byla vaše ložnice tichá, tmavá a měla příjemnou teplotu. Jakékoli světlo, které vstoupí do vašeho pokoje, by mohlo narušit váš spánek. Zajistěte, aby byla vaše místnost tmavá a aby světlo vyzařované z digitálních zařízení bylo v dohledu. Chladnější teploty v místnosti jsou považovány za lepší pro podporu spánku než vyšší teploty.
Omezte kofeinové nápoje. Snažte se po poledni nekonzumovat kofeinové nápoje. Stimulační účinky kofeinu mohou trvat mnoho hodin po požití a způsobit problémy s uspáním.
Vyhněte se tabáku a alkoholu před spaním. Kouření cigaret a pití alkoholu před spaním může způsobit roztříštěný spánek.
Pokud procvičujete všechny výše uvedené spánkové návyky a stále se probouzíte unavení, může být dobrý nápad kontaktovat svého poskytovatele zdravotní péče a prodiskutovat, zda máte zdravotní potíže spojené se spánkem, jako je nespavost, obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou.
2. Špatná strava
Nejjednodušší způsob, jak zahnat únavu, je upravit stravu. Zdravá a vyvážená strava může změnit svět v tom, jak se cítíte.
Chcete-li zlepšit své zdraví a získat všechny potřebné živiny - a také eliminovat únavu - je důležité vybrat zdravou směs potravin z pěti skupin potravin, kterými jsou: ovoce, zelenina, obiloviny, bílkoviny a mléčné výrobky.
Dnes můžete změnit svůj stravovací styl implementací některých z těchto malých změn:
- Jezte správné množství kalorií pro váš pohlaví, věk, váhu a úroveň aktivity. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo vám může způsobit pomalý pocit.
- Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Určitě se zaměřte na konzumaci celých plodů a výběr zeleniny.
- Zajistěte, aby celá zrna tvořila polovinu zrn, které konzumujete. Příklady celozrnných produktů zahrnují hnědou rýži, ovesné vločky, celozrnnou kukuřičnou mouku, bulgur a celozrnnou mouku.
- Přejděte na mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku, které vám pomohou omezit kalorie z nasycených tuků.
- Změňte svou proteinovou rutinu. Zkuste si vybrat libovou drůbež a maso, omezit zpracované maso, zvolit nesolené ořechy a semena a vybrat některé mořské plody bohaté na omega-3.
- Omezte cukr. Cukr vám může poskytnout rychlý příval energie, ale rychle se vyčerpá a může se cítit unavenější. Vyvarujte se potravin a nápojů, které obsahují hodně přidaného cukru.
- Nikdy nevynechávejte snídani. Pravidelné přeskakování snídaně může vést ke ztrátě klíčových živin a energie potřebné k nastartování vašeho dne.
- Jezte v pravidelných intervalech. Udržujte své energetické hladiny tím, že budete jíst tři jídla denně a omezovat nezdravé občerstvení.
- Pijte dostatek vody. Pitná voda může pomoci předcházet dehydrataci, která vede k únavě, nejasnému myšlení, změnám nálady, přehřátí a zácpě.
3. Sedavý životní styl
Když nastupuje únava, sedět na gauči a relaxovat se může zdát jako jediná odpověď. Ale vstávání a pohyb se může být to nejlepší, co můžete udělat, abyste znovu nabudili energii a vymýtili únavu.
Výzkum provedený na Gruzínské univerzitě (UGA) v Aténách zjistil, že ve srovnání s klidným sezením pomohlo zvýšit energii jeden jediný záchvat cvičení střední intenzity trvající alespoň 20 minut.
Dřívější studie UGA také zjistila, že když sedaví jedinci pravidelně absolvovali cvičební program, jejich únava se zlepšila ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.
Pokyny amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb pro fyzickou aktivitu pro Američany naznačují, že všichni dospělí potřebují 2 hodiny a 30 minut cvičení se střední intenzitou týdně a aktivity na posílení svalů, které pracují se všemi hlavními svalovými skupinami 2 nebo více dní v týdnu.
Může se to zdát jako spousta času stráveného cvičením, ale svou aktivitu můžete rozložit na celý týden a celkově je to jen množství času, které byste jinak mohli strávit sledováním filmu.
Pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte pomalu. Začněte každý den rychlou 10minutovou procházkou a pokračujte v rychlé chůzi po dobu 30 minut po dobu 5 dnů v týdnu.
Rychlá chůze, vodní aerobik, jízda na kole, hraní tenisu a dokonce i tlačení na sekačku se mohou započítat do času stráveného cvičením se střední intenzitou.
4. Nadměrný stres
Mnoho situací může způsobit stres. Práce, finanční problémy, problémy ve vztazích, hlavní životní události a otřesy, jako je stěhování, nezaměstnanost a úmrtí - seznam potenciálních stresorů je nekonečný.
Trochu stresu může být zdravé a může nás ve skutečnosti zvýšit ostražitost a schopnost lépe plnit úkoly, jako jsou rozhovory, ale stres je jen pozitivní věcí, pokud je krátkodobý.
Nadměrný, dlouhodobý stres může způsobit fyzické a emoční vyčerpání a vést k nemoci.
Díky stresu vaše tělo generuje více chemických látek „bojuj nebo utíkej“, které jsou navrženy tak, aby připravily vaše tělo na nouzovou situaci.
V situacích, jako je kancelářské prostředí, kde nemůžete utéct nebo bojovat, nelze chemikálie, které vaše tělo vyprodukovalo k ochraně, použít a v průběhu času mohou poškodit vaše zdraví.
Pokud tlak, kterému čelíte, způsobuje, že se cítíte přetížený nebo vám způsobuje bolesti hlavy, migrény nebo napnuté svaly, tyto signály neignorujte. Udělejte si čas, dokud se nebudete cítit klidnější, nebo vyzkoušejte některé z těchto tipů.
- Určete zdroj stresu. Dokud nerozpoznáte, co vám způsobuje vytváření a udržování stresu, nebudete schopni ovládat své úrovně stresu.
- Uchovávejte deník stresu, abyste zjistili vzorce a společná témata.
- Naučte se říkat ne. Nikdy toho nepřijímejte příliš mnoho - buďte si vědomi svých limitů a držte se jich.
- Vyhýbejte se těm, kteří vás stresují. Pokud ve vašem životě je někdo, kdo vám způsobuje značné množství stresu, zkuste strávit méně času v jeho společnosti.
- Sdělte své obavy. Naučte se vyjadřovat své pocity a obavy, místo abyste je udržovali na lahvích, pokud vás něco obtěžuje.
- Nahlížejte na situace jiným způsobem. Zkuste se na stresové situace dívat pozitivněji. Pokud jste například uvízli v dopravní zácpě, považujte to za příležitost mít čas na chvilku a poslouchat své oblíbené melodie.
- Podívejte se na větší obrázek. Přemýšlejte o tom, zda na stresové situaci bude za měsíc záležet. Stojí za to se rozčilovat?
- Přijměte věci, které nemůžete změnit. Některé zdroje stresu, jako je nemoc nebo smrt milovaného člověka, jsou nevyhnutelné. Nejlepší způsob, jak se vypořádat se stresem, je často zkoušet přijímat věci tak, jak jsou.
- Naučte se odpouštět. Všichni jsme lidé a často děláme chyby. Zbavte se hněvu, zášti a negativní energie odpuštěním přátelům, rodině a kolegům a pokračujte dál.
Fyzická aktivita významně uvolňuje stres a uvolňuje endorfiny, které se cítí dobře. Pokud pociťujete nárůst stresu, jděte na procházku, vezměte svého psa ven nebo si dokonce dejte hudbu a tancujte po místnosti.
5. Zdravotní stav
Pokud jste změnili životní styl v souvislosti s vaší fyzickou aktivitou, stravou, úrovní stresu a spánkem, ale přesto se stále cítíte unavení, může nastat základní zdravotní stav.
Mezi nejčastější stavy, které uvádějí únavu jako klíčový příznak, patří:
- anémie
- nedostatečná činnost štítné žlázy
- cukrovka
- úzkost
- Deprese
- syndrom chronické únavy
- Infekce močových cest
- intolerance potravin
- srdeční choroba
- infekční mononukleóza
- těhotenství
- nedostatky vitamínů a minerálů
Pokud máte obavy, že máte zdravotní stav, který způsobuje, že se cítíte unavený, domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste co nejdříve prodiskutovali své obavy.
