Jaké jsou zdravotní výhody fazolí?
Fazole jsou semena z čeledi Fabaceae, běžně známá jako rodina luštěnin, hrachu nebo fazolí. Jsou cenově dostupným zdrojem bílkovin, vlákniny, železa a vitamínů, které nabízejí mnoho zdravotních výhod.
V tomto článku se dozvíte o devíti zdravotních výhodách fazolí, včetně příjmu více bílkovin a snížení rizika srdečních onemocnění.
Fazole: Základy
Fazole jsou semena kvetoucích rostlin z čeledi Fabaceae a jsou klasifikována jako luštěniny.
Několik fazolí roste v luscích nebo kapslích, které se vyvíjejí z květů. Mezi další luštěniny patří hrášek, arašídy a čočka. Tyto fazole jsou k dispozici suché, konzervované nebo zmrazené.
Liší se nutričně od zelených fazolí nebo voskových bobů, kde člověk jí celý lusk.
Fazole obsahují aminokyseliny, což jsou stavební kameny bílkovin, které tělo používá k léčení a tvorbě nových tkání, jako jsou kosti, svaly, vlasy, kůže a krev. Bílkoviny jsou základní živinou.
Existuje mnoho druhů fazolí. Sušené fazole je třeba vařit, aby byly dostatečně jemné k jídlu. Konzervované a zmrazené fazole jsou obvykle připravené k jídlu po ohřátí na sporáku nebo v mikrovlnné troubě. Mezi nejoblíbenější odrůdy fazolí patří:
- fazole lima
- černé fazole
- černooký hrášek
- sójové boby
- fazole
- fazole garbanzo
- námořní fazole
- Pinto fazole
- červené fazole
Zde zjistíte, které fazole jsou nejzdravější.
Výhody fazole pro zdraví
Fazole nabízejí několik zdravotních výhod.
1. Protein
Protein je životně důležitá živina, která hraje klíčovou roli při udržování a opravě těla. Fazole mají vysoký obsah aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin.
Existuje 20 aminokyselin a devět z nich je esenciálních. Existují také dva typy zdrojů bílkovin: úplné a neúplné.
Živočišné produkty, sója a quinoa jsou kompletní proteiny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.
Ze všech druhů fazolí však pouze sója obsahuje všech devět aminokyselin.
Lidé mohou kombinovat neúplné bílkoviny s ořechy, semeny, mléčnými výrobky nebo zrny při jediném jídle nebo po celý den, aby vytvořili kompletní bílkoviny.
Osoba může například:
- jíst oběd s rýží nebo kuskusem
- dát si k obědu černé fazole s mandlemi nebo sýrem
Fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.
Mají také nižší obsah kalorií a nasycených tuků než některé jiné zdroje bílkovin, jako je maso a plné tuky nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Příklady obsahu bílkovin ve fazolích jsou:
1 šálek nebo 40 gramů (g), dávka konzervovaných černých fazolí, poskytuje 14,5 g bílkovin, 16,6 g vlákniny a 4,56 miligramů (mg) železa.
1 šálek nebo 155 g, porce loupaných fazolí edamame, poskytuje 18,5 g bílkovin, 8,06 g vlákniny a 3,52 mg železa.
Zde se dozvíte více o bílkovinách a jak získat více bílkovin.
2. Folát
Fazole obsahují několik životně důležitých živin, včetně folátu. Kyselina listová je nezbytná pro celkové zdraví, pro tvorbu zdravých červených krvinek a pro prevenci defektů neurální trubice u plodu během těhotenství.
1 šálek neboli 155 g porce fazolí edamame bez skořápky poskytuje 482 mikrogramů (mcg) folátu.
3. Antioxidanty
Podle výzkumu jsou fazole bohaté na polyfenoly, které jsou druhem antioxidantu.
Antioxidanty bojují proti účinkům volných radikálů, které poškozují chemikálie, které tělo produkuje během metabolismu a dalších procesů.
Volné radikály mohou způsobit poškození buněk, které může mít za následek různá onemocnění. Antioxidanty pomáhají tělu odstraňovat volné radikály. Takto mohou potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou fazole, chránit tělo před nemocemi.
Získejte informace o dalších potravinách, které poskytují antioxidanty.
4. Zdraví srdce
Lidé, kteří pravidelně konzumují fazole, mohou mít menší pravděpodobnost úmrtí na infarkt nebo jiné kardiovaskulární problémy. Autoři metaanalýzy z roku 2017 naznačili, že jedním z důvodů snížení kardiovaskulárního rizika bylo, že lidé nahradili bílkoviny živočišného masa s vyšším obsahem tuku fazolemi.
Recenze a metaanalýza z roku 2013 zjistila jasnou korelaci mezi konzumací fazolí a nižším rizikem ischemické choroby srdeční.
Jiný výzkum naznačuje, že živiny v fazolích mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorem pro srdeční choroby a infarkty.
Existují důkazy, že strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Půl šálku neboli 88 g porce černých fazolí poskytuje asi 14 g vlákniny, což je více než polovina denní potřeby vlákniny pro dospělého.
Zde získáte několik tipů na potraviny, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
5. Snížené riziko rakoviny
Některé studie ukázaly, že fazole působí jako antioxidanty a protizánětlivé látky. Tyto účinky by mohly snížit riziko rakoviny.
Výzkum publikovaný v roce 2015 analyzoval, zda fazole mohou mít antioxidační vlastnosti, které bojují proti rakovině střev. Výsledky naznačují, že černé fazole měly nejvyšší antioxidační aktivitu.
Studie z roku 2016 také zjistila, že chemikálie v černých fazolích v severovýchodní Číně mohou zpomalit růst kolorektálního karcinomu tím, že zabrání množení rakovinných buněk.
Zjistěte více zde o potravinách, které poskytují antioxidanty.
6. Diabetes a metabolismus glukózy
Fazole mohou pomoci stabilizovat hladinu glukózy v krvi nebo dokonce předcházet cukrovce. Fazole mají vysoký obsah vlákniny, což může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi.
Autor recenze z roku 2018 dospěl k závěru, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny by mohla snížit riziko cukrovky 2. typu. Existovaly také důkazy, že může pomoci snížit hladinu cukru v krvi u lidí, kteří již mají tento stav.
Další studie se konkrétně zaměřila na účinek přidání šálku luštěnin do každodenní stravy lidí s diabetem 2. typu. Tato studie prokázala snížení hladiny cukru v krvi a snížení krevního tlaku ve skupině, která konzumovala fazole, oproti kontrolní skupině, která zahrnovala více celozrnných vláken.
Které potraviny jsou dobré pro snížení hladiny cukru v krvi? Zjistěte zde.
7. Prevence tučných jater
Mastná játra nastávají, když se tuky hromadí v játrech. Může se vyvinout spolu s obezitou, vysokým cholesterolem, vysokým krevním tlakem a dalšími aspekty metabolického syndromu. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Lékaři zakládají léčbu tukových onemocnění jater na úbytku hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi a také na snížení hladiny tuků v krvi, jako jsou triglyceridy a lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) nebo špatný cholesterol. Nahrazení živočišných bílkovin s vyšším obsahem tuku fazolemi je dobrým krokem k lepšímu zdraví jater.
Zde se dozvíte o některých dalších potravinách, které mohou pomoci chránit játra.
8. Ovládání chuti k jídlu
Když člověk sní fazole, vláknina a zdravé škroby, které obsahují, mohou pomoci vytvořit pocit plnosti a uspokojení.
Podle dlouhodobé stravovací strategie by to podle přezkumu z roku 2013 mohlo pomoci předcházet přejídání a vést k úbytku hmotnosti.
9. Zlepšení zdraví střev
Výzkum ukázal, že různé fazole, zejména černé fazole, zlepšují zdraví střev zlepšením funkce střevní bariéry a zvýšením počtu prospěšných bakterií. To může pomoci předcházet chorobám spojeným se střevem.
Zdravé střevní bakterie také podporují funkci imunitního systému a mohou podporovat hubnutí. Fazole krmí zdravé kolonie střevních bakterií.
Jaké potraviny byste měli jíst pro zdravé střevo?
Rizika
Někteří lidé mají alergii na fazole nebo členy rodiny luštěnin. Arašídy a sója jsou běžnými spouštěči. Lidé, kteří mají alergii na jeden druh luštěnin, by měli dávat pozor při konzumaci jiných druhů.
Mnoho fazolí a luštěnin obsahuje lektiny, což jsou bílkoviny, které jsou potenciálně toxické pro člověka. Namáčení a vaření fazolí snižuje obsah lektinu. Lidé by měli vařit fazole alespoň 10 minut, aby se zajistilo, že jsou v bezpečí.
Nejčastějšími vedlejšími účinky konzumace fazolí jsou plyn a střevní potíže. Nejsou nebezpečné, ale mohou být pro některé lidi nepříjemné a dokonce bolestivé. Když člověk přidává fazole do své stravy, měl by množství postupně zvyšovat, aby měl dostatek času na přizpůsobení.
Fazole nemusí být vhodná pro osobu se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Mnoho lidí se zánětlivým onemocněním střev (IBD) zjistilo, že dodržování stravy s nízkým obsahem FODMAP - což omezuje určité sacharidy - snižuje jejich příznaky.
Další informace o stravě FODMAP se dozvíte zde.
Horké máčení fazolí a vyřazování vody použité k namáčení nebo klíčení, vaření nebo vaření může pomoci snížit zažívací příznaky. Lidé mohou užívat trávicí enzymy jako doplňky, které pomáhají tělu trávit fazole.
Další informace o stravě bez lektinů naleznete zde.
Přidání fazole do stravy
Čas potřebný k vaření fazolí bude záviset na typu fazole.
Při přípravě sušených fazolí:
- Před vařením je umyjte a odstraňte všechny, které jsou scvrklé nebo zbarvené.
- Namočte fazole přes noc, abyste je změkčili a zkrátili dobu vaření. Zlikvidujte vodu a opláchněte.
- Přiveďte fazole k varu ve velkém množství čerstvé vody, vařte alespoň 10 minut a poté je vařte, dokud nejsou měkké.
Konzervované fazole jsou předvařené. Lidé je mohou přidávat do různých pokrmů bez další přípravy. Lidé by si měli před nákupem konzervovaných fazolí zkontrolovat štítek, protože některé plechovky obsahují hodně přidané soli. K dispozici jsou konzervované fazole, které neobsahují žádnou další sůl a jsou vynikající volbou.
Některé jednoduché strategie pro přidání fazolí do pravidelné stravy zahrnují:
Nahrazení masa fazolemi. Zkuste do masa, polévek, kastrolů a těstovin přidat místo masa fazole.
Jíst chlazené fazolové saláty. Fazole jsou chutné a plní se jako hlavní přísada do salátu nebo jako ozdoba do jiných salátů.
Míchání fazolí a zrn. Přidáním fazolí do zrn můžete z neúplného proteinu udělat kompletní. To je užitečné pro lidi, kteří dodržují rostlinnou stravu.
Člověk možná bude muset vyzkoušet různé druhy fazolí, aby zjistil, které mu nejlépe vyhovují.
souhrn
Fazole poskytují bílkoviny, vlákninu, železo a antioxidanty, díky nimž mohou být zdravým doplňkem stravy. Lidé by měli postupně zvyšovat příjem fazolí, aby se snížilo riziko střevních obtíží.
Otázka:
Nabízejí konzervované fazole stejné výhody?
A:
Kořeněné pečené fazole s přidaným hnědým cukrem, melasou nebo slaninou nemusí být tak dobré jako obyčejné fazole pro ty, kteří sledují příjem cukru nebo soli. Všechny ostatní fazole budou mít podobný nutriční obsah, pokud jsou sušené, zmrazené nebo konzervované.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
