Dieta DASH: Jak to funguje?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Hlavním cílem stravy DASH je snížit vysoký krevní tlak. Člověk bude jíst ovoce, zeleninu, celozrnné, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, ryby, ořechy a fazole, ale omezí jejich příjem červeného masa, tuku, cukru a soli.
Celým názvem stravy DASH je Dietní přístupy k zastavení hypertenze. Odborníci z National Institutes of Health (NIH) vytvořili dietu, která pomáhá lidem řídit jejich krevní tlak.
Jedná se však o celkový plán zdravého stravování a může lidem pomoci zhubnout.
V tomto článku se dozvíte, co je DASH dieta, co zahrnuje a jak může prospět zdraví člověka.
Vysoký krevní tlak je ve Spojených státech hlavním zdravotním problémem. Dozvíte se o tom zde.
Co je DASH strava?
Hlavním cílem stravy DASH není zhubnout, ale snížit krevní tlak. Může však také pomoci těm, kteří chtějí zhubnout, snížit hladinu cholesterolu a řídit nebo předcházet cukrovce.
Mezi důležité aspekty patří:
- velikost porce
- konzumovat širokou škálu zdravých potravin
- získání správné rovnováhy živin
DASH povzbuzuje osobu, aby:
- jíst méně sodíku (klíčová složka soli)
- zvýšit příjem hořčíku, vápníku a draslíku
Tyto strategie pomáhají snižovat krevní tlak.
DASH není vegetariánská strava, ale přidává více ovoce a zeleniny, nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, fazole, ořechy a další výživné položky.
Poskytuje doporučení ohledně zdravých alternativ „nezdravého jídla“ a povzbuzuje lidi, aby se vyhýbali zpracovaným potravinám.
Váš průvodce snižováním krevního tlaku pomocí DASH, vydané NIH, poskytuje užitečné informace o tom, jak přejít na dietu DASH. Poskytuje také vzorky stravovacích plánů a jejich nutričních hodnot.
Které potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak? Zjistěte zde.
Výhody zdraví
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze může zvýšit riziko srdečního infarktu, srdečního selhání, mozkové mrtvice a onemocnění ledvin.
Odborníci, kteří přezkoumali dietu DASH v roce 2017, 20 let po jejím uvedení, ji popsali jako zásah, který by mohl výrazně posílit zdraví populace.
Podle recenze, pokud by lidé s vysokým krevním tlakem přesně dodržovali dietu DASH, mohlo by to zabránit přibližně 400 000 úmrtím na kardiovaskulární onemocnění po dobu 10 let.
Kdo může mít prospěch?
Podle článku z roku 2019 mohou lidé, kteří dodržují dietu DASH, snížit hladinu:
- krevní tlak
- krevní cukr
- triglyceridy nebo tuk v krvi
- lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatný“ cholesterol
- rezistence na inzulín
To jsou všechny rysy metabolického syndromu, což je stav, který zahrnuje také obezitu, cukrovku 2. typu a vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Studie z roku 2013 zkoumala dopad DASH na lidi s metabolickým syndromem a bez něj, kteří dodržovali dietu po dobu 8 týdnů.
Výsledky ukázaly, že v průměru:
U lidí s metabolickým syndromem poklesl systolický tlak o 4,9 milimetrů rtuti (mm Hg) a diastolický pokles o 1,9 mm HG.
U lidí bez metabolického syndromu poklesl systolický tlak o 5,2 mm Hg a diastolický o 2,9 mm Hg.
Jinými slovy, DASH může být účinný při snižování krevního tlaku u lidí s metabolickým syndromem nebo bez něj. Existují také důkazy, že může snížit riziko kolorektálního karcinomu a zlepšit celkovou délku života.
Národní nadace pro ledviny doporučuje DASH pro lidi s onemocněním ledvin.
Které potraviny mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi? Zjistěte zde.
Pochopení krevního tlaku
Systolický tlak je krevní tlak, zatímco srdce pumpuje krev, zatímco diastolický je tlak, když srdce odpočívá mezi údery. Osoba se systolickým tlakem 120 mm Hg a diastolickým tlakem 80 mm Hg bude mít hodnotu 120/80 mm Hg.
Současné pokyny Americké kardiologické univerzity popisují krevní tlak následovně:
Normální: Pod 120/80 mm Hg.
Zvýšené: Systolický je 120–129 a diastolický je pod 80.
1. stupeň hypertenze: systolický je 130–139 a diastolický je 80–89.
Stupeň 2 hypertenze: systolický je 140 nebo vyšší; diastolický je 90 nebo vyšší.
Hypertenzní krize: Systolický je přes 180; diastolický je přes 120.
Budu hubnout?
Lidé mohou na dietě DASH zhubnout, ale nemusí. Pokud si někdo přeje zhubnout, doporučuje National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) snižovat kalorie postupně.
Mezi další tipy, jak zhubnout na DASH, patří:
- mít malé porce často během dne
- jíst méně masa a více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků
- výběr ovoce nebo zeleniny jako svačinky místo bonbónů nebo hranolků
- pomocí plánovače tělesné hmotnosti Národního ústavu pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK)
- pomocí kalorické tabulky v stravovacím plánu NHLBI DASH
Která snídaňová jídla mohou člověku pomoci zhubnout?
Výživa
Cílem stravy DASH je poskytovat živiny, které mohou pomoci snížit krevní tlak.
Zde jsou některé z funkcí:
- Zaměřuje se spíše na stravovací návyky než na jednotlivé živiny.
- Zdůrazňuje potraviny bohaté na antioxidanty.
Osoba by se měla snažit vyvážit svůj příjem živin následovně:
Potraviny by měly být:
- s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků
- bohaté na vlákninu, bílkoviny, hořčík, vápník a draslík
- s nízkým obsahem sodíku
Nasycené tuky se většinou vyskytují v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích, kokosovém oleji, palmovém oleji a oleji z palmových jader.
Dieta DASH se zaměřuje převážně na rostlinné potraviny, z nichž mnohé jsou bohaté na antioxidanty. Odborníci se domnívají, že antioxidanty hrají roli při prevenci různých zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2 a rakoviny.
Sodík
Dieta DASH povzbuzuje lidi, aby jedli méně sodíku. Sodík je hlavní složkou kuchyňské soli a přirozeně se vyskytuje v řadě potravin. Lidské tělo potřebuje sůl, ale přidání soli do stravy může způsobit příliš vysokou hladinu sodíku. To může u některých lidí zvýšit krevní tlak.
Dva typy DASH stravy
Existují dvě verze stravy DASH:
Standardní strava DASH: Lidé konzumují až 2 300 miligramů (mg) sodíku každý den.
Dieta s nízkým obsahem sodíku DASH: Maximální příjem sodíku je 1 500 mg každý den.
Mnoho lidí v USA konzumuje 3 600 mg sodíku nebo více každý den, takže obě verze stravy DASH mají za cíl snížit spotřebu sodíku.
V klinické studii, která hodnotila dopad stravy, experti zjistili, že kombinace stravy DASH s nízkým příjmem sodíku má větší dopad na krevní tlak než jen jedna z těchto akcí.
Protože lidé snižují příjem solí, měli by také jíst více potravin, které obsahují draslík. Draslík pomáhá uvolnit cévy, což může snížit krevní tlak. Lidé by se měli snažit konzumovat 4700 mg draslíku každý den.
Potraviny, které obsahují draslík, zahrnují:
- sušené ovoce, jako jsou meruňky, švestky a rozinky
- čočka a fazole
- squash
- brambor
- pomerančový džus
- banán
Půl šálku sušených meruněk zajistí asi 30% denní potřeby draslíku. Šálek vařené čočky poskytuje 21%.
Středomořská strava může také prospět srdci a celkovému zdraví. Zjistit více.
Co můžete jíst
Dieta DASH zdůrazňuje:
- čerstvé ovoce a zelenina
- nízkotučné mléčné výrobky
- celá zrna
- některé luštěniny, drůbež a ryby
- malé množství červeného masa, tuků a sladkostí
Má nízký obsah nasycených tuků, celkového tuku a cholesterolu.
V typický den na dietě DASH s obsahem 2 000 kalorií denně může člověk jíst:
Zrna: 6–8 porcí. Mezi příklady patří těstoviny, rýže, cereálie a chléb. Jednou porcí by mohl být plátek celozrnného chleba, půl šálku vařených těstovin, rýže nebo cereálií nebo 1 unce (oz) suché cereálie.
Zelenina, včetně zeleniny bohaté na vlákninu a vitamíny: 4–5 porcí. Mezi příklady patří brokolice, sladké brambory, zelenina, mrkev nebo rajčata. Jedna porce může být půl šálku syrové nebo vařené zeleniny nebo šálek syrové, zelené, listové zeleniny.
Ovoce: 4–5 porcí. Jsou bohaté na vlákninu, hořčík, draslík, vitamíny a další minerály. Jedna porce může zahrnovat půl šálku čerstvého, konzervovaného nebo zmrazeného ovoce nebo jedno středně čerstvé ovoce.
Mléčné jídlo s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku: 2–3 porce: Poskytuje vápník, bílkoviny a vitamín D.Jedna porce může zahrnovat 1 šálek odstředěného mléka nebo mléka, které má 1% tuku, 1,5 oz sýra nebo 1 šálek jogurtu.
Ryby, drůbež nebo libové maso: Až šest porcí 1 oz. Maso je bohaté na bílkoviny, vitamíny B, zinek a další živiny, ale lidé dodržující dietu DASH by měli omezit konzumaci masa a jíst převážně ovoce a zeleninu. Jedna porce může zahrnovat 1 oz vařené drůbeže bez kůže, libového masa nebo mořských plodů, 1 vejce, 1 oz tuňáka, balené ve vodě bez přidání soli.
Ořechy, semena a luštěniny: 4–5 porcí. Poskytují bílkoviny, draslík, hořčík, vlákninu, fytochemikálie a další základní živiny. Mezi příklady patří slunečnicová semínka, fazole, hrášek, čočka, mandle, arašídy a pistácie.
Zdravé tuky a oleje: 2–3 porce. Tuk mimo jiné pomáhá tělu vstřebávat základní vitamíny a další živiny a udržovat imunitní systém. Jedna porce může zahrnovat 1 čajovou lžičku (lžičku) margarínu, 1 polévkovou lžíci (lžíce) nízkotučné majonézy nebo 2 lžíce lehkého salátového dresingu.
Sladkosti: až 5 porcí týdně. Dieta DASH nevylučuje sladkosti, ale doporučuje omezit jejich příjem. Jedna porce může zahrnovat 1 šálek limonády, půl šálku sorbetu, 1 lžičku cukru, džem nebo želé.
Dieta DASH nedoporučuje více než dva alkoholické nápoje pro muže a jeden pro ženy každý den.
Množství jídla bude také záviset na potřebě energie jednotlivce, a to bude záviset na jeho věku, pohlaví a úrovni aktivity.
Například:
- 51letá žena, která není příliš aktivní, bude potřebovat pouze 1600 kalorií denně.
- Vysoce aktivní 25letý muž bude potřebovat 3 000 kalorií.
Začínáme
Jedním z lákadel stravy DASH je, že umožňuje rozmanitost.
Dietitians připravili speciální recepty, aby vyhovovaly stravě, jako je kuře zahradní nádhera, báječná frittata a masová omáčka na špagety.
K nákupu online je k dispozici celá řada kuchařských knih o dietě DASH.
Zde je několik obecných tipů:
- Ujistěte se, že je na talíři spousta barev.
- Zahrňte ovoce, zeleninu a netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Dejte si alespoň dvě přílohy ze zeleniny.
- Připravte si spíše ovocné dezerty než pečivo.
- Zaměřte se spíše na celkový stravovací plán než na konkrétní pokrmy, abyste získali různé živiny.
NHLBI doporučuje přejít na dietu DASH během několika dní nebo týdnů, postupně přidávat další zeleninu a omezovat mastné produkty, aby se stala součástí každodenního života.
Otázka:
Chci dodržovat tuto dietu, ale zbytek mé rodiny nemusí snižovat krevní tlak. Je DASH dobrou volbou, kterou bychom měli všichni následovat?
A:
Ano! Dieta DASH je dobrá nejen pro pacienty s vysokým krevním tlakem, ale je vhodná i pro prevenci a udržení zdraví.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
