Jaké jsou výhody cizrny?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Cizrna nebo fazole garbanzo jsou druhem luštěniny. Nejběžnější typ má kulatý tvar a béžovou barvu, ale jiné odrůdy jsou černé, zelené nebo červené. Jejich živiny mají různé zdravotní výhody.
Stejně jako ostatní luštěniny, jako je čočka, je cizrna bohatá na vlákninu a bílkoviny. Obsahují také několik klíčových vitamínů a minerálů.
Tento článek se zabývá tím, proč může být cizrna zdravou volbou a jak s ní vařit.
Výhody
Cizrna obsahuje řadu živin, včetně bílkovin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, svalů a pokožky.
Pro lidi, kteří snižují spotřebu masa, může například jídlo z cizrny a rýže přispět do stravy významným množstvím bílkovin. Šálek cizrny poskytuje téměř třetinu denní potřeby bílkovin dospělého.
Živiny v cizrně mohou také pomoci předcházet řadě zdravotních stavů.
Cukrovka
Jeden šálek cizrny o hmotnosti 164 gramů (g) poskytuje 12,5 g vlákniny.
Vláknina může prospět lidem s cukrovkou a Americká diabetická asociace doporučuje cizrnu jako zdroj vlákniny.
Studie z roku 2014 dospěla k závěru, že konzumace alespoň 30 g vlákniny denně by mohla pomoci snížit zánět u lidí s diabetem 1. typu.
Recenze metaanalýz z roku 2018 zjistila, že strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
The Pokyny pro stravování pro Američany doporučujeme, aby dospělí konzumovali 25,2–28,0 g vlákniny denně, v závislosti na věku a pohlaví.
Cizrna může hrát roli v plánu zdravého jídla s cukrovkou. Podívejte se na náš 7denní plán zde.
Zdraví kostí
Železo, vápník a další živiny v cizrně mohou přispívat ke zdravé struktuře a síle kostí. Cizrna může hrát roli ve stravě lidí, kteří chtějí předcházet osteoporóze.
Krevní tlak
Aby se zabránilo vysokému krevnímu tlaku, odborníci doporučují omezit příjem přidaného sodíku nebo soli a zvýšit příjem draslíku.
Současné pokyny doporučují, aby dospělí konzumovali nejméně 4700 miligramů (mg) draslíku denně.
Šálek cizrny o hmotnosti 164 g poskytuje 474 mg draslíku.
Lidé, kteří používají cizrnu v konzervách, by si měli zkontrolovat, kolik sodíku přidali výrobci. Vaření se suchým cizrnou může pomoci omezit množství soli v jídle.
Dospělí by měli udržovat příjem sodíku pod 2 300 mg denně, zatímco lidé ve věku 51 let a starší a lidé s rizikovými faktory pro kardiovaskulární onemocnění by měli konzumovat méně než 1 500 mg denně.
Které další potraviny by mohly pomoci řídit krevní tlak? Zjistěte zde.
Zdraví srdce
Vláknina, draslík, vitamíny B, železo, hořčík a selen v cizrně podporují zdraví srdce.
Vláknina pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Cizrna neobsahuje žádný cholesterol.
Zde se dozvíte více o potravinách, které podporují zdravé srdce.
Rakovina
Volné radikály jsou toxické látky, které se hromadí v těle v důsledku metabolismu a dalších faktorů. Jak se tyto toxiny hromadí, mohou poškodit buňky a vést k řadě zdravotních problémů, včetně rakoviny.
Antioxidanty pomáhají tělu odstraňovat volné radikály a selen a beta karoten v cizrně působí jako antioxidanty.
Šálek cizrny obsahuje 6,1 mikrogramů (mcg) selenu. Úřad doplňků stravy (ODS) doporučuje, aby dospělí konzumovali 55 mcg selenu denně. Rovněž poznamenávají, že antioxidační aktivita selenu může pomoci chránit tělo před rakovinou.
Kromě toho existují důkazy, že vláknina, kterou cizrna obsahuje, může pomoci snížit riziko kolorektálního karcinomu.
Může lidská strava pomoci předcházet rakovině prsu? Zjistěte zde.
Cholesterol
Malá studie z roku 2006 zjistila, že účastníci měli v krvi méně lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) neboli „špatného“ cholesterolu, když po dobu 5 týdnů jedli dietu s přidáním cizrny, ve srovnání s dietou s přidanou pšenicí.
Vědci poznamenali, že vláknina v cizrně může být zodpovědná za snížení LDL cholesterolu.
Které potraviny byste si měli vybrat nebo se jim při léčbě cholesterolu vyhnout? Zjistěte zde.
Duševní zdraví
Šálek cizrny obsahuje 69,7 mg cholinu, který pomáhá při fungování mozku a nervového systému. Cholin hraje roli v náladě, kontrole svalů, učení a paměti, stejně jako v metabolismu těla.
ODS doporučuje, aby dospělí konzumovali 400–550 mg cholinu denně, v závislosti na pohlaví a na tom, zda jsou těhotné nebo kojí.
Některé výzkumy naznačují, že nedostatek selenu může u starších lidí zvýšit riziko kognitivního poklesu. To by znamenalo, že selen může podporovat kognitivní zdraví, včetně paměti a myšlení.
Může mít výběr stravy vliv na depresi? Zjistěte zde.
Trávení a pravidelnost
Vláknina pomáhá udržovat trávicí trakt zdravý a podporuje pravidelnost. Cizrna je dobrým zdrojem vlákniny.
Řízení hmotnosti a sytost
Dietní vlákna fungují jako objemová činidla v zažívacím systému. Objemová činidla zvyšují pocit sytosti po jídle a bílkoviny mají stejný účinek.
Cítit se po jídle delší dobu po jídle může pomoci snížit chuť k jídlu a snížit kalorický příjem člověka.
Zde najdete několik dalších tipů na hubnutí.
Anémie
Bez železa nemůže tělo dodávat kyslík do svých buněk, což může vést k anémii z nedostatku železa. Mezi příznaky patří slabost a únava. V závažných případech mohou nastat život ohrožující komplikace.
Šálek cizrny obsahuje 4,7 mg železa nebo polovinu až pětinu denních potřeb člověka, v závislosti na jednotlivci. Poskytuje také nějaký vitamin C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.
Zde najdete několik dietních tipů a stravovacích plánů, které vám pomohou vypořádat se s nedostatkem železa.
Výživa
Následující tabulka ukazuje množství každé živiny v 1 šálku cizrny, uvádí ministerstvo zemědělství USA.
Ukazuje také, kolik z každé živiny by člověk měl každý den konzumovat, podle Pokyny pro stravování pro Američany. Požadavky se však liší podle věku a pohlaví.
Pro lidi, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, je cizrna vynikající volbou, protože poskytuje bílkoviny, železo, selen a vitamíny B.
Dieta a recepty
Lidé si mohou koupit cizrnu po celý rok, sušenou nebo konzervovanou, v obchodech s potravinami. Jejich ořechová chuť a máslová struktura usnadňují jejich přidání do jakéhokoli jídla.
Příprava sušeného cizrny
1. Třídění a praní: V závislosti na dodavateli mohou být v balení malé kamínky, prach nebo jiné nečistoty.
2. Namočte: Cizrnu nechte přes noc ve vodě nebo dokud se snadno nerozdělí mezi prsty. Namáčení sušených luštěnin zkracuje dobu vaření, pomáhá štěpit přísady, které mohou způsobovat gastrointestinální potíže, a odstraňuje některé škodlivé látky ze surových luštěnin.
3. Vařte: Cizrnu sceďte a opláchněte a poté ji vložte do pánve se spoustou vody. Dusíme 2 hodiny na sporáku, dokud nezměknou. Nezapomeňte vodu občas doplnit.
Mezi další možnosti patří jejich vaření:
- v tlakovém hrnci po dobu 1 hodiny
- v pomalém sporáku po dobu 4 hodin na vysokou teplotu nebo 8 hodin na nízkou teplotu
Tipy k jídlu
Rychlé tipy pro začlenění vařeného nebo konzervovaného cizrny do stravy zahrnují:
- házet cizrnu, zeleninu a celou řadu dalších luštěnin - jako jsou fazole a čočka - do vinaigrette, aby se připravil salát bohatý na bílkoviny
- posypáním konzervovaného nebo pečeného cizrny do salátu přidáte texturu a ořechovou chuť
- používání cizrnové mouky při pečení k přidání vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů
- smícháním cizrny s olivovým olejem, česnekem, citronovou šťávou a tahini vytvoříte hummus, který může být dip nebo pomazánka
- přidání cizrny do zeleninové polévky nebo dušeného masa pro přidání živin a podávání s celozrnnou rýží pro kompletní bílkoviny
- používání cizrny k nahrazení části nebo celého masa v polévkách a dušených pokrmech
- míchání cizrny s jakýmkoli kořením pro lahodnou příchuť nebo svačinu
- příprava falafelu mačkáním cizrny s kmínem, česnekem, chilli a koriandrem, rozdělením směsi na malé kuličky a smažením, dokud nejsou křupavé
Nebo vyzkoušejte některé z těchto zdravých receptů:
- Salát z bobulí špenátu s javorovou skořicí, pečený cizrna a balsamico
- Snickerdoodle hummus
- Rajče a cizrna kari
- Cizrna a ořechové hamburgery se sladkými bramborovými lupínky
Rizika
Lidé by neměli jíst syrový cizrnu nebo jiné syrové luštěniny, protože obsahují toxiny a těžko stravitelné látky.
Dokonce i vařený cizrna má složité cukry, které mohou být obtížně strávitelné a vedou ke střevním plynům a nepohodlí.
Luštěniny začleňujte do stravy pomalu, aby si na ně tělo zvyklo.
Vlákno a IBS
Některé typy vlákniny mohou zhoršit příznaky syndromu dráždivého tračníku nebo IBS.
Každý, kdo má tento stav, by měl požádat svého lékaře o radu, jaké formy vlákniny konzumovat.
Cizrna a draslík
Beta-blokátory jsou typem léků, které lékaři často předepisují na srdeční choroby. Mohou způsobit zvýšení hladiny draslíku v krvi.
Draslík může pomoci řídit krevní tlak, ale příliš mnoho může být škodlivé pro ledviny. Lidé, kteří používají beta-blokátory, by měli konzumovat potraviny s vysokým obsahem draslíku, například cizrnu, s mírou.
Sušený a konzervovaný cizrna a další výrobky z cizrny jsou k dostání v obchodech s potravinami nebo online.
Otázka:
Slyšel jsem, že lidé mohou zemřít na to, že fazole nebudou vařit dostatečně dlouho. Platí to také o cizrně?
A:
Cizrna to nezajímá. Červené fazole obsahují vysoké množství fytohemaglutininu, který narušuje buněčný metabolismus. Cizrna tuto látku neobsahuje.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
