Nejlepší snídaně pro zdraví
Mnoho lidí věří, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože naruší noční hlad a naštartuje metabolismus člověka.
Populární americká jídla na snídani, jako jsou koblihy, pečivo a palačinky, jsou však plná nasycených tuků a cukru a obsahují málo bílkovin nebo vlákniny.
Zdravá snídaně je ta, která obsahuje výživná jídla, která dodávají energii a dodávají člověku pocit sytosti, což mu pomůže zabránit přejídání později během dne. V tomto článku se dozvíte o nejlepších jídlech, které můžete jíst ráno.
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou výživnou energií. Obsahuje beta glukan, což je tlusté, lepkavé vlákno, které pomáhá člověku cítit se déle plné a může také snížit hladinu cholesterolu.
Jedna studie odhalila, že lidé, kteří na snídani jedli ovesné vločky, se cítili plnější a v době oběda jedli méně než lidé, kteří jedli kukuřičné lupínky. To platilo zejména u lidí s nadváhou.
Oves je také bohatý na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovou a draslík. Oves řezaný ocelí, který obsahuje více bílkovin a vlákniny než jiné druhy ovsa, je dobrou volbou, protože má nižší glykemický index (GI). Nízký GI znamená, že se hladina cukru v krvi člověka tolik nezvýší.
2 vejce
Vejce jsou oblíbené jídlo na snídani. Jsou výživné a obsahují vysoce kvalitní bílkoviny.
Někteří lidé si myslí, že vejce jsou nezdravá kvůli množství cholesterolu, které obsahují. Výzkum však ukázal, že cholesterol ve stravě z vajec má pouze malý vliv na špatný cholesterol nebo lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Malá studie u lidí s vysokým rizikem vzniku cukrovky typu 2 nebo kardiovaskulárních onemocnění zjistila, že konzumace celých vajec a mírné snížení spotřeby sacharidů vedlo ke zlepšení hladiny cholesterolu v krvi. Rovněž snížil obvod pasu, hmotnost a tělesný tuk.
3. Ořechy a ořechové máslo
Pokud člověk nejí živočišné produkty, je konzumace ořechů dalším vynikajícím způsobem, jak získat dostatek bílkovin. Ořechy také obsahují antioxidanty, hořčík, draslík a tuky zdravé pro srdce.
Podle 30leté studie v New England Journal of Medicine, lidé, kteří konzumovali ořechy sedmkrát nebo vícekrát týdně, měli o 20 procent nižší riziko úmrtí ve srovnání s lidmi, kteří nejedli ořechy.
Oříškové máslo je velmi univerzální. Lidé mohou natřít oříškové máslo na celozrnný toast, smíchat ho s ovesnými vločkami nebo jogurtem nebo použít jako dip k čerstvému ovoci.
Mezi zdravé druhy ořechového másla patří:
- burákové máslo
- mandlové máslo
- kešu máslo
- neslazené kakao a lískové máslo
4. Káva
Pití kávy se snídaní je oblíbené díky obsahu kofeinu. Káva také nabízí další zdravotní výhody díky svým antioxidantům, které pomáhají bojovat proti zánětu.
Jedna recenze od American Diabetes Association naznačuje, že pití buď pravidelné kávy nebo kávy bez kofeinu může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vědci také navrhli, že některé složky kávy zlepšují metabolismus glukózy.
Přidání smetany nebo cukru však sníží příznivé účinky kávy.Nejlepší je omezit nebo se vyhnout přidávání cukru do kávy a místo smetany zvolit odtučněné nebo rostlinné mléko.
5. Bobule
Bobule všeho druhu, jako jsou borůvky, jahody, maliny a ostružiny, jsou vynikajícím způsobem, jak začít ráno. Mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a obsahují antioxidanty bojující proti chorobám.
Studie American Heart Association ukázala souvislost mezi vyšším příjmem antioxidantů nalezených v bobulích a nižším rizikem infarktu u mladých žen.
Posypte bobule na cereálie, ovesné vločky nebo jogurt, nebo je rozmixujte na smoothie. Pokud jsou čerstvé bobule drahé nebo nejsou v sezóně, kupte si zmrazené bobule, které jsou stejně výživné. Nejlepší je však zvolit zmrazené bobule bez přidaného cukru, abyste dosáhli optimálních přínosů pro zdraví.
6. Lněné semínko
Lněná semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu.
Mezi zdravotní výhody lněného semínka patří snížení hladiny cholesterolu v krvi, zlepšení citlivosti na inzulín, snížení hladiny cukru v krvi a dokonce ochrana před rakovinou prsu.
Lidé si mohou lněné semínko pokropit jogurtem nebo ovesnými vločkami nebo je rozmixovat na smoothie. Je nezbytné koupit si mleté lněné semínko nebo si semena namlít doma, protože celá lněná semínka projdou tělem, aniž by se rozpadla.
7. Řecký jogurt
Řecký jogurt je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin k jídlu ráno. Řecký jogurt je hustý a krémový a obsahuje více bílkovin než běžný napjatý jogurt.
Řecký jogurt je také bohatý na vápník a obsahuje probiotika, která pomáhají podporovat zdravé střevo a imunitní systém.
Lidé mohou spárovat toto nízkotučné a vysoce bílkovinné jídlo s jinými potravinami na tomto seznamu, jako jsou bobule nebo ořechové máslo.
8. Čaj
Černý, zelený a bílý čaj obsahují antioxidanty, ale zelený čaj je pravděpodobně nejzdravější. Podle jedné studie může zelený čaj pomáhat spalovat tuky a podporovat hubnutí.
Tyto čaje obsahují trochu kofeinu, ale ne tolik jako káva. Čaj může také pomoci člověku zůstat hydratovaný.
9. Tvaroh
Tvaroh je další proteinová elektrárna. Jedna studie ukázala, že tvaroh dokáže potlačit hlad stejně efektivně jako vejce.
Tvaroh je také bohatý na vitamíny B, vitamín A a vápník. Lidé mohou jíst sýr samotný nebo ho mísit s jinými slanými pokrmy, jako je pepř a jarní cibule, nebo ovoce nebo ořechy.
10. Banány
Banány jsou rychlým a pohodlným doplňkem výživné snídaně. Dělají také dobré dopolední občerstvení, aby udrželi hlad na uzdě.
Banány obsahují odolný škrob. Tělo nestráví odolný škrob, takže prochází tělem beze změny, což pomáhá podporovat zdraví trávicího ústrojí. Nezralé banány obsahují odolnější škrob než zralé banány, které mají více přírodních cukrů.
Banány jsou také skvělým zdrojem draslíku, který může u některých lidí podporovat zdravý krevní tlak. Banány jsou skvělé s ořechovým máslem nebo na ovesných vločkách nebo obilovinách.
souhrn
Když snídáte ráno, nezapomeňte vybrat potraviny, které jsou plné a obsahují hodně živin. Výběr nejlepších jídel k jídlu ráno může pomoci potlačit hlad a nastartovat metabolismus člověka na celý den.
