Jak se vyrovnat s OCD
Obsedantně-kompulzivní porucha může být rušivým stavem pro život, ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste se s ní vyrovnali. V tomto Spotlightu vás provedeme skrz ně.
Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) nastává, když má člověk opakující se myšlenky a chování, které nedokáže ovládat.
Jedinci s OCD mají pocit, že musí tyto myšlenky a chování opakovat znovu a znovu.
Přibližně 1 procento lidí ve Spojených státech zažilo v uplynulém roce OCD.
Příznaky OCD mohou zasahovat do všech aspektů života člověka - včetně práce, vzdělání a vztahů. Příznaky OCD se obvykle dělí na dva typy: posedlosti a nutkání.
Lidé s OCD obvykle tráví každý den alespoň 1 hodinu zápasením se svou posedlostí a nutkáním.
Obsese jsou definovány jako myšlenky nebo nutkání, které způsobují úzkost (například strach z choroboplodných zárodků), myšlenky na ublížení sobě nebo ostatním lidem nebo touha mít objekty v dokonale symetrickém pořadí. Obsese může mít také podobu vytrvalých a nežádoucích mentálních obrazů.
Kompulze jsou specifické chování, které lidé s OCD cítí, že musí dělat, když mají obsedantní myšlenku. Patří mezi ně nadměrné mytí, objednávání věcí určitým způsobem nebo nutkavé počítání.
I když člověk s OCD může pociťovat okamžitou úlevu od provádění rituálů spojených s jeho obsedantními myšlenkami, nezažije z toho potěšení. Spíše takové myšlenky a činy přispívají k rostoucímu pocitu úzkosti.
Příznaky OCD se mohou časem zlepšit nebo zhoršit. Pokud však osoba, která má OCD, dokáže rozpoznat, že zažívá nadměrné množství nežádoucích myšlenek nebo že nedokáže ovládat své chování, může být schopna podniknout kroky, aby si pomohla.
Léčba OCD
Pokud si myslíte, že byste mohli mít OCD, měli byste se poradit se svým lékařem. OCD je obvykle léčena léky, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, psychoterapie, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), nebo jejich kombinace.
Někteří lidé s OCD považují CBT za užitečné, protože tento typ terapie učí člověka, jak jinak uvažovat o své posedlosti a nutkání, a pomáhá jim překonat tyto nežádoucí myšlenky a chování.
Minulý rok, Lékařské zprávy dnes uvedli ve studii, která pomocí funkční MRI prozkoumala, jak mozek lidí s OCD reagoval na typ CBT známý jako prevence expozice a reakce (ERP).
ERP zahrnuje vystavení lidí, kteří mají OCD, věcem, které vyvolávají jejich příznaky, a pracuje na povzbuzení osoby, aby odolávala následování jejich obvyklých nutkání v těchto situacích.
Tým za touto studií zjistil, že mozek lidí s OCD, kteří měli ERP, vykazoval významné zvýšení konektivity mezi osmi mozkovými sítěmi.
Autoři této studie naznačují, že tyto změny mozku mohou představovat, jak účastníci aktivují různé myšlenkové vzorce a učí se novému chování, které není založeno na nutkání.
Přibližně 30–60 procent lidí, kteří jsou léčeni na OCD, však zjistí, že nepomáhá. Je tedy důležité najít další strategie, které by pomohly zvládnout příznaky OCD.
Mluvit o OCD může pomoci
Mnoho lidí, kteří žijí s OCD, zjistí, že důležitým prvním krokem v svépomoci je otevřenost ohledně jejich stavu s přáteli a rodinou. Pokud máte OCD, schopnost hovořit o tom s lidmi, kteří jsou vám blízcí, vám pomůže cítit se lépe a méně izolovaně.
Přínosem může být i trávení času s dalšími lidmi, kteří mají OCD. Připojení k podpůrné skupině nebo spolupráce s dalšími lidmi, kteří mají OCD online, mohou lidem pomoci cítit se přijati.
Může jim také umožnit mluvit o svých zkušenostech v prostředí, aniž by se obávali, že by mohli být souzeni.
Webové stránky Mezinárodní nadace OCD vám mohou pomoci najít skupinu podpory OCD ve vašem okolí. Dokonce radí každému, kdo má zájem o založení vlastní podpůrné skupiny.
Mezitím je The Mighty jen jedním příkladem online komunity OCD - v tomto případě založené na příbězích ze života od lidí s OCD.
Relaxace a minimalizace stresu
Lidé s OCD často zjistí, že se jejich příznaky zhoršují, když jsou ve stresu, takže zvládání stresu je opravdu důležitá strategie zvládání. Máme tendenci se cítit ve stresu, když jsme v situacích, kdy je na nás vyvíjen velký tlak a nemáme pocit, že máme vše pod kontrolou.
Následuje několik tipů, které, i když nemusí nutně vyléčit váš OCD, mohou pomoci pochopit vaše spouštěče a minimalizovat jejich účinky. Rozpoznání, kdy je pravděpodobné, že se stres nahromadí, vám pomůže zachytit ho dříve, než vás přemůže.
Součástí zvládání stresu je vyhýbání se těmto situacím, pokud je to možné. Další velkou součástí zvládání stresu je naučit se zvládat obtížné situace nebo „rozvíjet emoční odolnost“.
Vyzkoušení různých relaxačních technik by mohlo pomoci zmírnit stres - například techniky hlubokého dýchání mohou být uklidňující.
Zkuste dýchat nosem a ústy. Počítejte do čtyř, když dýcháte, a znovu, když vydechujete.
Dalším dobrým způsobem, jak si odpočinout, může být odpočinek od zařízení. Zkuste jít hodinu bez zapnutého mobilního telefonu. Pomáhá to? Tak proč nezkusit jet celý den?
Místo toho, abyste se propadli a zonovali před televizí nebo se večer ztratili na Facebooku, zkuste si přečíst knihu, nakreslit koupel nebo vyzkoušet nový recept. Vynechání času z našich obvyklých rutin nám může poskytnout pocit prostoru, který mnoho lidí považuje za uklidňující.
Kreativní koníčky - jako je malování, šití a řemesla - mohou být velkým zdrojem relaxace. A hudba nám může opravdu pomoci odvrátit nás od rozrušujících myšlenek nebo pocitů úzkosti.
Ať už hrajete na nástroj, tančíte nebo jen nasadíte sluchátka a zvýšíte hlasitost, ztráta hudby může být velmi terapeutická.
Někteří lidé si myslí, že všímavost může lidem s OCD pomoci. Dosud nebyl proveden přesvědčivý výzkum, zda je všímavost pro OCD efektivní, ale může lidem pomoci zvládnout jejich duševní zdraví obecně.
Techniky všímavosti zahrnují věnování hluboké pozornosti vaší mysli, tělu a okolí a práci na tom, jak reagujete na změny ve vašem duševním stavu.
Spánek, cvičení a strava
Mnoho problémů s duševním zdravím má tendenci vzplanout v důsledku nedostatečného spánku a studie ukázaly, že OCD není výjimkou. Snaha držet se pravidelného spánkového vzorce tedy může hodně pomoci.
Znovu se snažte alespoň hodinu před spaním vyhýbat mobilním telefonům, notebookům, tabletům a televizi; to nám může zabránit v spánku, který potřebujeme. Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, mají větší pravděpodobnost dostatku výživného spánku, takže malé cvičení - nebo dokonce jen procházka nebo domácí práce - mohou dělat zázraky.
Alkohol, kofein a potraviny se spoustou cukru mohou všechny narušit spánek, takže pokud máte OCD a máte problémy se spánkem, buďte opatrní a umírněte jejich příjem.
Ten známý rychlý zásah energií, který je dodáván s kávou nebo sodou, se může během dne cítit nezbytný, ale kromě toho, že se trápíte spánkem, může také posílit úzkost a depresi, a tím potenciálně zhoršit příznaky OCD.
Potraviny, které pomalu uvolňují energii - jako jsou ořechy, semena, těstoviny, rýže a obiloviny - jsou vhodnější alternativou, protože pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi.
Pokles hladiny cukru v krvi může způsobit depresi a únavu, což může být pro lidi s OCD destabilizující. A zajištění toho, že pijete hodně vody - zaměřte se na 6–8 sklenic denně - zlepší vaši koncentraci a pomůže vyrovnat náladu.
Ačkoli tyto strategie v žádném případě nejsou univerzální léčbou, pokud máte OCD, možná zjistíte, že některé z těchto technik jsou užitečné při předcházení nebo minimalizaci účinků vašich spouštěčů.
Zjistěte, co pro vás funguje, a vždy nezapomeňte mluvit se svým lékařem o tom, jak nejlépe zvládnout vaše příznaky.
