Jak rychle a bezpečně přibíráte?
Lékaři obvykle doporučují přibírat na váze lidem, kteří trvale váží příliš málo, což může způsobit řadu zdravotních problémů. Kulturisté a další sportovci mohou také doufat, že přibírá na váze budováním svalstva.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) ve Spojených státech se počet dospělých s podváhou ve věku 20 až 39 let v zemi mezi lety 1988 a 2008 snížil ze 3 procent na 1,9 procenta.
Osoba, která má podváhu, se pravděpodobně setká se zdravotními problémy, včetně:
- neplodnost
- vývojové zpoždění
- oslabený imunitní systém
- osteoporóza
- zvýšené riziko komplikací během operace
- podvýživa
Zatímco přibírání na váze může být problémem, mohou vám pomoci následující potraviny. Mohou také zvýšit svalovou hmotu a posílit celkové zdraví.
Potraviny rychle přibírají na váze
Následující potraviny bohaté na živiny mohou člověku pomoci bezpečně a efektivně přibrat na váze.
1. Mléko
Mléko nabízí směs tuků, sacharidů a bílkovin.
Je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vápníku.
Díky obsahu bílkovin v mléce je to dobrá volba pro lidi, kteří se snaží budovat svaly.
Jedna studie zjistila, že po cvičení s odporovým tréninkem pomohlo pití odstředěného mléka budovat svalstvo efektivněji než sójový produkt.
Podobná studie zahrnující ženy v tréninku na odpor ukázala zlepšené výsledky u těch, které po cvičení pily mléko.
Pro každého, kdo chce přibrat na váze, může být do stravy přidáváno mléko po celý den.
2. Proteinové koktejly
Proteinové koktejly mohou člověku pomoci snadno a efektivně přibrat na váze. Protřepání nejúčinněji pomáhá budovat svalovou hmotu, pokud je opilý krátce po cvičení.
Je však důležité si uvědomit, že premade koktejly často obsahují další cukr a další přísady, kterým je třeba se vyhnout. Pečlivě zkontrolujte štítky.
3. Rýže
Šálek rýže obsahuje asi 200 kalorií a je také dobrým zdrojem sacharidů, které přispívají k přírůstku hmotnosti. Mnoho lidí považuje za snadné začlenit rýži do jídel obsahujících bílkoviny a zeleninu.
4. Červené maso
Ukázalo se, že konzumace červeného masa pomáhá při budování svalové hmoty a přibírání na váze.
Steak obsahuje jak leucin, tak kreatin, živiny, které hrají významnou roli při zvyšování svalové hmoty. Steak a další červená masa obsahují bílkoviny i tuky, které podporují přírůstek hmotnosti.
Zatímco se člověku doporučuje omezit příjem, štíhlejší kusy červeného masa jsou pro srdce zdravější než tučné kusy.
Jedna studie zjistila, že přidání libového červeného masa do stravy 100 žen ve věku 60–90 let jim pomohlo přibrat na váze a zvýšit sílu o 18 procent při absolvování silového tréninku.
5. Ořechy a ořechové máslo
Pravidelná konzumace ořechů může člověku pomoci bezpečně přibrat na váze. Ořechy jsou skvělé občerstvení a lze je přidat k mnoha jídlům, včetně salátů. Syrové nebo suché pražené ořechy mají nejvíce zdravotních výhod.
Pomáhat mohou také ořechová másla vyrobená bez přidaného cukru nebo hydrogenovaných olejů. Jedinou přísadou v těchto máslech by měly být samotné ořechy.
Celozrnný chléb obsahuje komplexní sacharidy a semena, která mohou podporovat přírůstek hmotnosti.
6. Celozrnný chléb
Tyto chleby obsahují komplexní sacharidy, které mohou podporovat přírůstek hmotnosti. Některé také obsahují semena, která poskytují další výhody.
Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.
7. Jiné škroby
Škroby pomáhají některým z již uvedených potravin podporovat růst svalů a přibývání na váze. Přidávají hromadně do jídel a zvyšují počet spotřebovaných kalorií.
Mezi další potraviny bohaté na škroby patří:
- brambory
- kukuřice
- quinoa
- pohanka
- fazole
- squash
- oves
- luštěniny
- zimní kořenová zelenina
- sladké brambory
- těstoviny
- celozrnné obiloviny
- celozrnný chléb
- cereální tyčinky
Kromě přidávání kalorií poskytují škroby energii ve formě glukózy. Glukóza se v těle ukládá jako glykogen. Výzkum naznačuje, že glykogen může zlepšit výkon a energii během cvičení.
8. Proteinové doplňky
Sportovci, kteří chtějí přibrat na váze, často používají proteinové doplňky ke zvýšení svalové hmoty v kombinaci s odporovým tréninkem.
Proteinové doplňky jsou k dispozici ke koupi online. Mohou to být levný způsob, jak konzumovat více kalorií a přibrat na váze.
9. Losos
Šest uncí lososa bude obsahovat asi 240 kalorií a losos je také bohatý na zdravé tuky, takže je dobrou volbou pro ty, kteří chtějí přibrat na váze.
Obsahuje také mnoho živin, včetně omega-3 a bílkovin.
10. Sušené ovoce
Sušené ovoce je bohaté na živiny a kalorie, přičemž čtvrtina šálku sušených brusinek obsahuje kolem 130 kalorií.
Mnoho lidí dává přednost sušenému ananasu, třešní nebo jablkům. Sušené ovoce je široce dostupné online, nebo si člověk může čerstvé ovoce sušit doma.
11. Avokádo
Avokádo je bohaté na kalorie a tuky, stejně jako některé vitamíny a minerály.
12. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je vysoce tučné a kalorické jídlo. Obsahuje také antioxidanty.
Osoba, která chce přibrat na váze, by si měla vybrat čokoládu, která má obsah kakaa nejméně 70 procent.
13. Cereální tyčinky
Cereální tyčinky mohou nabídnout obsah vitamínů a minerálů v obilovinách ve vhodnější formě.
Osoba by měla hledat tyčinky, které obsahují celá zrna, ořechy a ovoce.
Vyhýbejte se těm, které obsahují nadměrné množství cukru.
14. Celozrnné obiloviny
Mnoho obilovin je obohaceno o vitamíny a minerály.
Některé však obsahují hodně cukru a málo komplexních sacharidů. Těm by se mělo zabránit.
Místo toho vyberte cereálie, které obsahují celá zrna a ořechy. Obsahují zdravé hladiny sacharidů a kalorií, stejně jako živiny jako vláknina a antioxidanty.
15. Vejce
Vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a dalších živin. Většina živin je obsažena v žloutku.
16. Tuky a oleje
Oleje, jako jsou oleje pocházející z oliv a avokáda, přispívají kalorií a nenasyceným tukům zdravým pro srdce. Lžíce olivového oleje bude obsahovat asi 120 kalorií.
17. Sýr
Sýr je dobrým zdrojem tuků, bílkovin, vápníku a kalorií. Osoba, která chce přibrat na váze, by si měla vybrat plnotučné sýry.
18. Jogurt
Plnotučné jogurty mohou také poskytovat bílkoviny a živiny. Vyvarujte se ochucených jogurtů a jogurtů s nižším obsahem tuku, protože často obsahují přidané cukry.
Osoba si možná bude chtít svůj jogurt dochutit ovocem nebo ořechy.
19. Těstoviny
Těstoviny mohou poskytnout kaloricky hustou a na sacharidy bohatou cestu ke zdravému přírůstku hmotnosti.
Vyvarujte se bělených těstovin a rozhodněte se pro ty, které jsou vyrobeny z celých zrn.
Odnést
Výše uvedené potraviny mohou člověku pomoci zdravě zvýšit příjem kalorií. To pomůže člověku bezpečně a efektivně přibrat na váze.
Přečtěte si článek ve španělštině.
