Jak mohou citrony prospět vašemu zdraví?

Citrony jsou oblíbené ovoce, které lidé používají v malém množství k dochucení jídla. Zřídka je však konzumují samotné kvůli jejich intenzivní kyselé chuti.

Citrony dochucují pečivo, omáčky, salátové dresinky, marinády, nápoje a dezerty a jsou také dobrým zdrojem vitaminu C.

Jeden 58 gramů (g) citronu může poskytnout více než 30 miligramů (mg) vitaminu C.

Vitamin C je nezbytný pro zdraví a jeho nedostatek může vést ke zdravotním problémům. První průzkumníci to věděli a vzali na své dlouhé plavby citrony, aby pomohli předcházet nebo léčit skorbut, což je život ohrožující stav, který byl u námořníků běžný.

Tento článek se zabývá nutričním obsahem citronů, jejich možnými přínosy pro zdraví, způsoby jejich použití v potravinách a možnými zdravotními riziky.

Výhody

Citrony mohou být zdravé a osvěžující.

Citrony jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a flavonoidů, které jsou antioxidanty.

Antioxidanty pomáhají odstraňovat volné radikály, které mohou poškodit buňky z těla.

Tyto živiny mohou pomoci předcházet nemocem a zlepšit zdraví a pohodu.

Zde jsou některé z možných výhod konzumace citronů.

1) Snížení rizika mrtvice

Podle studie z roku 2012 mohou flavonoidy v citrusových plodech pomoci snížit riziko ischemické cévní mozkové příhody u žen.

Studie údajů od téměř 70 000 žen za 14 let ukázala, že u těch, které jedly nejvíce citrusových plodů, bylo riziko ischemické cévní mozkové příhody o 19% nižší než u žen, které konzumovaly nejméně.

Ischemická mrtvice je nejběžnějším typem mrtvice. Může se to stát, když krevní sraženina zablokuje tok krve do mozku.

Populační studie z roku 2019 ukázala, že dlouhodobá pravidelná konzumace potravin obsahujících flavonoidy může pomoci chránit před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami. Studie však ukázala, že u lidí, kteří kouřili nebo konzumovali velké množství alkoholu, byla menší pravděpodobnost, že z toho budou mít prospěch.

Draslík může pomoci snížit riziko mozkové mrtvice. Které potraviny obsahují draslík?

2) Krevní tlak

Jedna studie z roku 2014 zjistila, že ženy v Japonsku, které pravidelně chodily a každý den konzumovaly citron, měly nižší krevní tlak než ženy, které ne.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistila role citronu v tomto zlepšení a aby se zjistilo, zda konzumace citronu může pomoci snížit krevní tlak, protože každodenní chůze může také snížit krevní tlak.

Které další potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak? Zjistěte zde.

3) Prevence rakoviny

Citrony a citronová šťáva jsou vynikajícím zdrojem antioxidačního vitaminu C.

Antioxidanty mohou pomoci zabránit tomu, aby volné radikály způsobovaly poškození buněk, které může vést k rakovině. Přesné, jak antioxidanty mohou pomoci předcházet rakovině, však zůstává nejasné.

Které další potraviny mají vysoký obsah antioxidantů? Zjistěte zde.

4) Udržování zdravé pleti

Vitamin C hraje zásadní roli při tvorbě kolagenu, podpůrného systému pokožky.

Vystavení slunci, znečištění, věk a další faktory mohou mít za následek poškození kůže.Studie na myších z roku 2014 naznačuje, že konzumace vitaminu C v jeho přirozené formě nebo jeho lokální aplikace může pomoci tomuto druhu poškození zabránit.

Jaká jsou nejlepší jídla pro vitamin C? Zjistěte zde.

5) Prevence astmatu

Lidé s astmatem, kteří konzumují vyšší množství vitaminu C a dalších živin, když jsou nachlazení, mohou podle jednoho přehledu zaznamenat méně astmatických záchvatů.

Autoři našli důkazy, že vitamin C prospíval také lidem s bronchiální hypersenzitivitou, když měli také běžné nachlazení.

Vyzvali však k dalšímu výzkumu.

6) Zvyšování absorpce železa

Nedostatek železa je hlavní příčinou anémie.

Párování potravin s vysokým obsahem vitamínu C s potravinami bohatými na železo maximalizuje schopnost těla vstřebávat železo.

Vysoký příjem vitaminu C však může vyvolat gastrointestinální problémy u lidí, kteří užívají doplňky železa. Z tohoto důvodu je nejlepší získávat železo z dietních zdrojů, jako jsou hovězí játra, čočka, rozinky, sušené fazole, zvířecí maso a špenát.

Mačkání trochu citronové šťávy na salát obsahující listy špenátu z baby špenátu může pomoci maximalizovat příjem železa i vitamínu C.

Další informace o anémii z nedostatku železa najdete zde.

7) Posílení imunitního systému

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C a dalších antioxidantů mohou pomoci posílit imunitní systém proti choroboplodným zárodkům, které způsobují nachlazení a chřipku.

Jedna recenze zjistila, že i když se zdá, že doplňky vitaminu C nesnižují výskyt nachlazení v populaci, mohou pomoci zkrátit dobu trvání nachlazení. Vitamin C může také pomoci zvýšit imunitu u lidí, kteří podstupují extrémní fyzickou aktivitu.

Stlačením celého citronu do sklenice horké vody s velkou lžící medu uklidníte někoho s kašlem nebo nachlazením.

Zde najdete další domácí léky na nachlazení a chřipku.

8) Hubnutí

Ve studii z roku 2008 přibrali hlodavci, kteří po dobu 12 týdnů konzumovali fenoly z citronové kůry s dietou s vysokým obsahem tuku, nižší váhu než ti, kteří citrón nekonzumovali.

V roce 2016 následovalo 84 premenopauzálních korejských žen s vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) po dobu 7 dnů citronovou detoxikační dietu nebo jinou dietu. Ti, kteří dodržovali dietu s citronovou detoxikací, zaznamenali větší zlepšení inzulínové rezistence, tělesného tuku, BMI, tělesné hmotnosti a poměru pas-boky než u ostatních diet.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se potvrdilo, zda citron může přispět ke snížení hmotnosti, a pokud ano, jak.

Vitamín C

Vitamin C je základní živina a antioxidant.

Kurděje

Pokud člověk nespotřebovává dostatek vitaminu C, vyvine se u něj nedostatek, který se označuje jako kurděje. Ve Spojených státech je vzácný, ale může ovlivnit lidi, kteří nemají pestrou stravu.

Příznaky se mohou začít objevovat do jednoho měsíce od nespotřebování vitaminu C a zahrnují:

• únava
• malátnost (pocit nevolnosti)
• zánět dásní nebo krvácení dásní
• červené skvrny na kůži v důsledku prasknutí krevních cév pod povrchem
• bolest kloubů
• pomalé hojení ran
• uvolnění zubů
• Deprese

Mnoho z nich se stane, když pojivové tkáně oslabují kvůli nedostatku vitaminu C.

Vzhledem k tomu, že vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo, může se u lidí, kteří mají nedostatek železa, objevit anémie.

Proč potřebujeme vitamin C? Zjistěte zde.

Výživa

Jeden citron o hmotnosti 58 gramů (g) obsahuje:

• energie: 16,8 kalorií (kcal)
• sacharidy: 5,41 g, z toho 1,45 g jsou cukry
• vápník 15,1 miligramů (mg)
• železo: 0,35 mg
• hořčík: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• draslík: 80 mg
• selen: 0,2 mikrogramů (mcg)
• vitamin C: 30,7 mg
• folát: 6,4 mcg
• cholin: 3,0 mg
• vitamin A: 0,6 mcg
• lutein + zeaxanthin: 6,4 μg

Současné stravovací zásady doporučují příjem 75 mg vitaminu C denně u žen ve věku 19 let a starších a 90 mg denně u mužů.

Kuřáci potřebují o 35 mg denně více než nekuřáci.

Citrony také obsahují malé množství thiaminu, riboflavinu, vitaminu B-6, kyseliny pantothenové, mědi a manganu.

Jak antioxidanty prospívají našemu zdraví? Zjistěte zde.

Tipy

Na rozdíl od mnoha druhů ovoce citrony po vyzvednutí nedozrávají ani nezlepšují kvalitu. Lidé by měli sklízet citrony, když jsou zralí, a skladovat je při pokojové teplotě mimo přímé sluneční světlo.

Citrony se dobře hodí k slaným i sladkým pokrmům.

Následující zdravé recepty používají citrony:

• Celozrnné těstoviny s andělskými vlasy s artyčoky a citronem
• Lepkavé citronové kuře
• Citronové malinové mandlové muffiny

Stiskněte čerstvou citronovou šťávu na ryby, krevety, mušle, kuřecí maso.

Místo použití komerčního produktu oblékněte saláty s čerstvou citronovou šťávou a malým množstvím olivového oleje s bylinkami. Premade obvazy často obsahují další sůl, cukr a další přísady a mohou mít vysoký obsah tuku a kalorií.

Citronová voda

Někteří lidé říkají, že citronová voda má celou řadu výhod, od hubnutí až po zmírnění deprese.

V dostatečně velkém množství mohou různé živiny v citronu produkovat tyto přínosy pro zdraví.

Konzumace citronové vody místo džusu nebo sody však může být prospěšná, protože snižuje příjem cukru.

Pití velkého množství citronové vody může také pomoci zabránit dehydrataci.

Měli byste dodržovat citronovou detoxikační dietu? Zjistěte zde.

Rizika

Citrony mají vysoký obsah kyselin, takže jejich šťáva může ovlivnit lidi s:

• Vředy v ústech: Může to způsobit pocit píchání.
• Gastroezofageální refluxní choroba (GERD): Může zhoršit příznaky, jako je pálení žáhy a regurgitace.

Další informace o detoxikačních nápojích a o tom, co mohou a nemohou dělat.

Odnést

Živiny v citronech nabízejí několik zdravotních výhod. Je však obtížné získat všechny potřebné živiny z citronu kvůli jeho kyselé chuti a vysokému obsahu kyselin.

Konzumace citronové šťávy jako součást pestré stravy, která zahrnuje spoustu dalšího čerstvého ovoce a zeleniny, však může způsobit, že bude strava člověka výživnější a zdravější.

Otázka:

Je lahvová citronová šťáva výživná jako čerstvé citrony?

A:

100% balená citronová šťáva je vhodná pro některé aplikace při přípravě potravin, jako je konzervování, kde kyselost produktu musí být dostatečně vysoká, aby vyvolala požadovanou reakci.

Lahvová citronová šťáva však nemá stejný obsah vitaminu C jako čerstvá citronová šťáva. Je důležité si uvědomit, že vitamin C je citlivý na světlo a teplo a v čerstvé citronové šťávě se poměrně rychle sníží, pokud ho lidé neukládají v chladném a tmavém prostředí v nekovové nádobě.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.