Mléčné alternativy: Jak nahradit mléko, sýry, máslo a další

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Mnoho lidí přechází na mléčné alternativy z různých důvodů, včetně lepšího zdraví nebo snížení jejich dopadu na planetu. Jeden boj, kterému lidé čelí při vzdání se mléčných výrobků, je způsob, jak nahradit mléčné výrobky každodenní potřeby.

V tomto článku nabízíme průvodce nejlepšími mléčnými náhražkami, od alternativ k mléku přes kávu nebo cereálie až po náhradu másla v oblíbeném receptu.

Alternativy mléka

K dispozici je široká škála mléčných mlék.

Zatímco mnoho lidí se stále obrací ke sklenici kravského mléka k pití nebo přidání svých oblíbených receptů, jiní se obracejí k alternativám bez mléka. Naštěstí existuje spousta nakupovaných a domácích možností.

Šálek plnotučného mléka obsahuje přibližně 149 kalorií, 8 gramů bílkovin a 8 gramů tuku. Obsahuje také živiny a minerály, které zahrnují vápník a draslík. Mnoho dodavatelů také přidává vitamin D do svého mléka.

Podobně jsou některá rostlinná mléka vysoce výživná a mnoho výrobců nabízí produkty obohacené o vápník a vitamin D.

Zdravou náhradou kravského mléka mohou být následující možnosti:

Mandlové mléko

Mandlové mléko je oblíbenou alternativou mléka, protože se snadno vyrábí, levně nakupuje a pro mnohé je chutné.

Šálek mandlového mléka obsahuje přibližně 39 kalorií, 1 g bílkovin a 2,5 g tuku.

Mandlové mléko nemá silnou chuť, kterou mohou mít některá jiná rostlinná mléka, takže pro mnoho lidí může být dobrým přechodovým mlékem.

Sójové mléko

Někteří lékaři mohou doporučit sójové mléko lidem, kteří netolerují mléčné výrobky nebo chtějí snížit kalorie.

Šálek jedné z předních značek sójového mléka obsahuje 7 g bílkovin, 4 g tuku a pouhých 80 kalorií, což znamená, že poskytuje téměř tolik bílkovin jako plnotučné mléko.

Sójové mléko může mít zvláštní příchuť pro lidi, kteří ho neznají. Dodává se však ve slazených a neslazených odrůdách, aby člověk mohl vyzkoušet různé možnosti.

Kokosové mléko

Kokosové mléko je přirozeně velmi mastné, což mu pomáhá zajistit stejnou strukturu jako kravské mléko.

Šálek obohaceného kokosového mléka však obsahuje 74 kalorií a 5 g tuku, ale méně než 1 g bílkovin.

Mnoho lidí používá kokosové mléko do kávy kvůli své krémové struktuře. Přidáním kakaového prášku do zahřátého kokosového mléka získáte také bohaté a krémové horké kakao.

Rýžové mléko

Rýžové mléko chutná sladší než jiné mléčné alternativy. Je také vodnatější než jiné možnosti, ale dodává se v mnoha odrůdách a může být skvělou náhradou za mléko v obilovinách.

Šálek rýžového mléka obsahuje přibližně 113 kalorií, méně než 1 g bílkovin a něco málo přes 2 g tuku.

Jiné možnosti

Výše uvedené jsou nejoblíbenější alternativou kravského mléka. Mezi další alternativy mléka bez mléka patří:

• ovesné mléko
• konopné mléko
• lněné mléko
• kešu mléko
• tygří ořechové mléko

Alternativy másla

Zatímco rostlinný margarín je běžně dostupný, někteří lidé hledají přírodní náhrady. Tyto zahrnují:

• Kokosový olej: Kokosový olej je ve většině receptů snadnou náhradou másla v poměru 1: 1. Někteří lidé doporučují zahřát olej a přidat trochu soli k neutralizaci sladší kokosové chuti.
• Olivový olej: Pokud lidé používají místo másla olivový olej, je nejlepší ho použít k restování nebo karamelizaci potravin, než k pečení.
• Avokádo: Avokádo je v kuchyni velmi univerzální. V závislosti na receptu může být zralé avokádo perfektní náhradou másla pro pečení. Avokádová příchuť má tendenci se rozplývat a ponechává pouze krémovou, mastnou strukturu, která může být ideální pro pečivo.
• Banány: U sladkých receptů může zralý banán nahradit i máslo. Uvědomte si, že příchuť banánu může změnit chuť pochoutky.

Sýrové alternativy

Pro sýr existuje široká škála alternativ, včetně:

Měkký sýr

Je možné vyrobit měkké sýry z kešu ořechů nebo hedvábného tofu.

Replikace struktury měkkého sýra je snadná. Na trhu existuje mnoho rostlinných verzí měkkého smetanového sýra, které se obvykle vyrábějí ze sójového nebo kokosového mléka.

Tyto měkké sýry se vyrábějí stejně snadno i doma. Namočení kešu ořechů přes noc a smíchání s trochou ořechového mléka a citronové šťávy dává mnoha lidem chutnou chuť smetanového sýra, kterou chtějí.

Lidé mohou míchat měkké hedvábné tofu se solí a kořením a připravit tak nacho sýr bez mléčných výrobků. Když do směsi přidáte pažitku a smaženou cibuli, můžete z ní udělat jednoduchý veganský cibulový dip.

Tenké plátky uzeného tofu mohou také nahradit sýr provolone v sendviči.

Tvrdý sýr

Slaně kyselou chuť tvrdého sýra může být doma obtížné napodobit, ale v obchodech se zdravou výživou je k dispozici mnoho alternativ sýra zakoupeného v obchodě.

Rozpadající se tvrdé tofu a pečené se solí a lanýžovým olejem mohou být vynikající polevou pro těstoviny nebo jiná jídla, která mohou vyžadovat tvrdé sýry.

Nutriční droždí

Nutriční droždí mají ořechovou, sýrovou chuť a mnoho výrobců je obohacuje o základní vitamíny.

Nutriční droždí je jednoduchý způsob, jak přidat sýrovou chuť mnoha pokrmům, včetně sýrového česnekového chleba a těstovinové omáčky.

Alternativy jogurtu

Mléčný jogurt je kombinace mléka, kyseliny mléčné a bakterií. Proces je stejný pro mléčné alternativy. Mnoho výrobců doplňků nakupovaných v obchodech používá sóju z kultivace, ale někteří používají jiné základy, například kokosové mléko.

Lidé si také mohou koupit soupravu na výrobu jogurtů a vyrobit si vlastní jogurt bez mléčných výrobků. Živou bakteriální kulturu mohou opakovaně použít k výrobě nových šarží.

Alternativy zmrzliny

Na trhu je nespočet zmrzlin bez mléčných výrobků. Výrobci je obvykle vyrábějí s ořechovými mléky, jako jsou kokosová, mandlová nebo kešu oříšky. K dispozici jsou také ovocné sorbety bez mléčných výrobků.

Osoba může také smíchat zmrazené banány, vanilku a malé množství rostlinného mléka, aby si doma vyrobila jednoduchou vanilkovou zmrzlinu.

Zdravotní přínosy přechodu na mléčné výrobky

Mléko je bohatým zdrojem bílkovin a velmi častým zdrojem vápníku ve stravě. Mnoho dalších rostlinných potravin tyto živiny obsahuje, ale osoba, která provádí změnu, by se měla ujistit, že splňují jejich každodenní potřeby.

Existují také některé možné zdravotní výhody přechodu na mléčné výrobky bez mléka, včetně:

Vyvarujte se příznaků intolerance laktózy

Většina lidí přirozeně přestane produkovat laktázu, což je enzym potřebný k rozkladu laktózového cukru v mléce, jakmile přestanou konzumovat mléčné výrobky.

Podle jednoho přehledu až 75 procent světové populace netoleruje laktózu. Mezi příznaky intolerance laktózy patří:

• nadýmání
• bolest břicha
• průjem nebo řídká stolice
• plyn
• dunění žaludku

U lidí, kteří netolerují laktózu nebo jsou citliví na mléčné výrobky, může přechod na alternativy pomoci vyhnout se příznakům a udržet jejich trávicí systém zdravý.

Někteří lidé jsou alergičtí na kravské mléko a mohou na něj mít potenciálně nebezpečnou alergickou reakci. Každý, kdo je alergický na mléko, by se měl mléčným výrobkům úplně vyhnout.

Vyhýbejte se hormonům a steroidům

Někteří lidé vylučují mléčné výrobky, aby se vyhnuli možnosti kontaminujících látek v mléce, jako jsou steroidy nebo hormony.

Studie z roku 2015 poznamenala, že i malé množství hormonů a steroidů v mléce se zdá, že se přenáší na osobu, která ji pije, a může mít nežádoucí účinky na tělo. Vědci požadují další výzkum na toto téma.

Snižování rizika rakoviny

Recenze z roku 2017 zjistila, že vegani, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty, včetně mléčných výrobků, měli významně snížený výskyt rakoviny.

To nemusí být přímo způsobeno nedostatkem mléčných výrobků v jejich stravě, protože vegani se také vyhýbají masu a vejcům.

Řešení etických problémů

Některé diety nebo dietní plány mohou z etických důvodů vypadat tak, že vylučují všechny mléčné výrobky.

Veganům nebo některým vegetariánům se mohou mléčné výrobky vyhnout, protože mají obavy z vlivu mléčného průmyslu na životní prostředí nebo z dopadu na zvířata podílející se na výrobě mléka.

Věci, které je třeba zvážit

Některé mléčné alternativy mohou obsahovat přidaný cukr.

Je důležité si uvědomit, že to, že je něco rostlinného původu, automaticky neznamená, že je zdravé.

Lidé by měli vždy kontrolovat štítky alternativ mléka a hledat jakékoli přidané přísady nebo jiné faktory, které mohou změnit, jak zdravé je jídlo. Na co si dát pozor, patří:

• přidané cukry
• přidaný škrob
• zahušťovadla, jako je karagenan
• přidané aroma
• konzervační látky
• nedostatek živin a minerálů
• nedostatek bílkovin

I když mnoho produktů dokáže replikovat chuť jídla nebo nahradit mléčný výrobek při pečení, člověk by si měl být jist, že stále plní své nutriční potřeby.

souhrn

Existuje řada mléčných alternativ, ze kterých si můžete vybrat, možná nyní více než kdykoli předtím. I když jsou tyto produkty dostupné v obchodech, některé domácí verze mohou být stejně chutné a mají méně přísad.

Některé z mléčných alternativ lze zakoupit online:

• Nakupujte mandlové mléko.
• Nakupujte sójové mléko.
• Nakupujte kokosové mléko.
• Nakupujte rýžové mléko.
• Nakupujte výživné droždí.