Proč byste měli jíst svou zelenou zeleninu
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Zelené listy jsou součástí rodiny křupavých rostlin. Obsahují živiny, které mohou hrát důležitou roli ve zdravé stravě.
Křupavá rodina zahrnuje bok choy, kale, brokolici, růžičkovou kapustu, zelí, rutabagu a tuřín. Křupavá zelenina má vysoký obsah živin a nízký obsah kalorií.
Výhody zdraví
Zdá se, že strava bohatá na ovoce a zeleninu pomáhá snižovat riziko mnoha zdravotních stavů souvisejících se životním stylem.
Zdá se, že vysoký příjem rostlinných potravin, jako je například zelená zelenina, snižuje riziko řady zdravotních stavů, včetně obezity a celkové úmrtnosti, cukrovky a srdečních onemocnění.
Zdraví kostí
Nízký příjem vitaminu K může zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin kostí.
Vitamin K působí jako modifikátor proteinů kostní matrice, zlepšuje vstřebávání vápníku a může snížit vylučování vápníku močí.
Jeden šálek vařené zelené zeleniny poskytuje 770 mikrogramů vitaminu K.
The Pokyny týkající se stravování Spojených států 2015–2020 doporučuji, aby žena ve věku 19 až 30 let konzumovala 90 mikrogramů vitaminu K denně a muž stejného věku by měl konzumovat 120 mikrogramů.
Jeden šálek zelené zeleniny poskytuje tolik vitamínu K několikrát.
Rakovina
Studie naznačují, že lidé, kteří jedí hodně brukvovité zeleniny, mají nižší riziko vzniku různých druhů rakoviny, včetně rakoviny horního zažívacího traktu, kolorektálního karcinomu, rakoviny prsu a rakoviny ledvin.
Křupavá zelenina obsahuje sloučeniny obsahující síru známé jako glukosinoláty.
Tyto sloučeniny mohou pomoci zabránit rakovinovému procesu v různých stádiích vývoje rakoviny plic, kolorektálního karcinomu, rakoviny prsu a prostaty a případně melanomu, rakoviny jícnu a rakoviny pankreatu.
V roce 2017 vědci zveřejnili výsledky studie zahrnující téměř 3000 lidí. Hledali možné souvislosti mezi výskytem rakoviny prsu a konzumací brukvovité zeleniny.
Zjištění naznačují, že konzumace brukvovité zeleniny může snížit riziko rakoviny prsu, zejména u žen, které ještě nedosáhly menopauzy. Poznamenávají, že způsoby vaření mohou mít rozdíl, protože vaření některé křupavé zeleniny může snížit hladinu glukosinolátů.
Z této studie nebylo jasné, zda je to pravda o zelené zelenině, nebo ne, protože většina lidí nejí syrovou zeleninu.
Existují důkazy, že zelená zelenina a další zelená zelenina, která obsahuje vysoké množství chlorofylu, mohou pomoci blokovat karcinogenní účinky heterocyklických aminů. Tyto látky vznikají při grilování potravin při vysoké teplotě.
Cukrovka a funkce jater
The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučuji 22,4 až 28 gramů vlákniny denně pro ženy v závislosti na věku a 28 až 33,6 gramů denně pro muže.
Výsledky studie publikované v roce 2014 naznačují, že vysoký příjem vlákniny může snížit zánět a hladinu glukózy u lidí s diabetem 1. typu.
Může pomoci lidem s diabetem 2. typu dosáhnout lepších hladin cukru v krvi, lipidů a inzulínu.
Jeden šálek vařené zelené zeleniny poskytuje téměř 8 gramů vlákniny.
Zelené listy obsahují také antioxidant známý jako kyselina alfa-lipoová.
Studie naznačují, že kyselina alfa-lipoová (ALA) může snížit hladinu glukózy, zvýšit citlivost na inzulín a zabránit změnám souvisejícím s oxidačním stresem u lidí s cukrovkou. Může také pomoci regenerovat jaterní tkáň.
Vyšetřovatelé také zjistili, že ALA může snížit příznaky periferní neuropatie u lidí s diabetem.
Zůstává však nejasné, zda může být ALA účinná jako dlouhodobá léčba. Kromě toho studie používaly intravenózní ALA. Perorální suplementace nemusí poskytovat stejné výhody.
Zdá se, že příliš vysoké dávky ALA způsobují nežádoucí účinky podobné těm, které způsobují příliš malé dávky. Zatímco „normální“ množství může pomoci předcházet oxidačnímu stresu, vysoké hladiny mohou vést k poškození buněk.
Vědci zjistili, že konzumace zelené zeleniny zlepšila funkci jater u potkanů s vysokým krevním tlakem.
Trávení
Collard greeny mají vysoký obsah vlákniny i vody. Pomáhají předcházet zácpě, podporují pravidelnost a udržují zdravý zažívací trakt.
Zdravá kůže a vlasy
Zelené listy mají vysoký obsah vitaminu A. Vitamin A je nezbytný pro tvorbu kožního mazu, a tím udržuje vlasy hydratované.
Vitamin A je zásadní pro růst všech tělesných tkání, včetně pokožky a vlasů. Podporuje také imunitní systém a oči a pomáhá udržovat zdravé orgány těla.
Vitamin C umožňuje tělu vytvářet a udržovat hladinu kolagenu, který dodává strukturu pokožce a vlasům.
Dospělá žena potřebuje 75 mg vitaminu C denně a muž 90 mg. Šálek vařené zelené zeleniny poskytuje téměř 35 mg vitaminu C.
Železo předchází anémii, běžné příčině vypadávání vlasů. Nedostatek železa ve stravě může ovlivnit, jak efektivně tělo využívá energii. Zelené listy, špenát, čočka, tuňák a vejce jsou dobrým zdrojem železa.
Dospělí musí konzumovat 8 mg železa denně a ženy v reprodukčním věku 18 mg. Jeden šálek vařené zelené zeleniny poskytuje 2,5 mg železa.
Spánek a nálada
Zelené listy obsahují cholin, důležitý neurotransmiter. Cholin pomáhá s náladou, spánkem, pohybem svalů, učením a paměťovými funkcemi.
Cholin také pomáhá udržovat strukturu buněčných membrán, přenos nervových impulsů, vstřebávání tuku a snižování chronického zánětu.
Kyselina listová, která je také přítomna v cholinu, může pomoci při depresích, protože může zabránit tvorbě přebytečného homocysteinu v těle.
Vědci zjistili vysokou hladinu homocysteinu u lidí s bipolární poruchou a depresí související s poruchou užívání alkoholu.
Konzumace folátu může u některých lidí snížit riziko vzniku depresivních příznaků.
Proč si nepěstovat vlastní collard greeny? Semena si můžete zakoupit online.
Výživa
Jeden šálek vařeného zeleného zelí, vysušený a bez přídavku soli, obsahuje:
- 63 kalorií
- 5,15 g (g) bílkoviny
- 1,37 g tuku
- 10,73 g sacharidů, včetně 7,6 g vlákniny a méně než 1 g cukru
- 268 miligramů (mg) vápníku
- 2,15 mg železa
- 40 mg hořčíku
- 61 mg fosforu
- 222 mg draslíku
- 28 mg sodíku
- 0,44 mg zinku
- 34,6 mg vitaminu C.
- 30 mikrogramů folátu
- 722 mikrogramů (mcg) vitaminu A (RAE)
- 1,67 mg vitaminu E.
- 772,5 μg vitaminu K.
Zelené listy jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A, vitamínu C a vápníku, bohatým zdrojem vitaminu K a dobrým zdrojem železa, vitaminu B-6 a hořčíku.
Obsahují také thiamin, niacin, kyselinu pantothenovou a cholin.
Dietní tipy
Zelené listy by měly mít pevné, tmavě zelené listy. Menší listy budou něžnější a mají jemnější chuť.
Collard greeny se dobře udržují v chladničce.
Vaření zelené zeleniny na páře po dobu 10 minut nebo méně jim pomáhá zachovat si živiny.
Dochutíme je paprikou, nakrájenou cibulí, bylinkami a kořením.
Můžete použít zelenou zeleninu:
- syrové v salátech nebo na sendvičích nebo zábalech
- dušené, vařené nebo restované
- v polévkách a kastrolech
Dalším nápadem je restovat čerstvý česnek a cibuli na extra panenském olivovém oleji, dokud nebude měkký, poté přidat zelenou zeleninu a pokračovat v restování, dokud nedosáhnou požadované jemnosti.
Vyvarujte se smažení zelených luštěnin na slaninovém tuku nebo sádle nebo jejich převaření, protože mohou vytvořit silnou a hořkou chuť síry.
Přidání černookého hrášku a hnědé rýže dává zdravější verzi oblíbeného jižního.
Do oblíbeného smoothie můžete přidat hrst zelené barvy. To poskytuje další živiny, aniž by se výrazně změnila chuť.
Collard zelené žetony
Můžete si vyrobit kolardově zelené žetony takto:
- Odstraňte žebra ze zelených zelí.
- Hodte listy do extra panenského olivového oleje.
- Pečte je při teplotě 275 stupňů Fahrenheita po dobu 15 až 30 minut, dokud nebudou křupavé.
- Lehce posypte výběrem nebo kombinací kmínu, kari, chilli, pražených vloček z červeného pepře a česneku.
Rizika
Lidé, kteří používají léky na ředění krve, jako je Coumadin nebo warfarin, by neměli náhle zvyšovat nebo snižovat příjem potravin obsahujících vitamin K, protože hraje hlavní roli při srážení krve.
Nejdůležitějším faktorem pro dosažení dobrého zdraví a prevenci nemocí je celková strava, nikoli konkrétní potravina. Vyberte si zelenou zeleninu jako součást pestré stravy se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny.
