Co vědět o dietě bez cukru

Mnoho dospělých jedí mnohem více cukru, než je nutné, takže snížení příjmu přidaného cukru je pro většinu lidí zdravým nápadem. Někteří lidé možná budou chtít jít o krok dále a úplně vynechat cukr ze své stravy.

Dieta bez cukru si získala popularitu, protože lidé stále hledají účinné způsoby, jak žít zdravě nebo zhubnout.

U všech zdravotních výhod stravy bez cukru je však třeba vzít v úvahu několik věcí.

V tomto článku vysvětlíme osm praktických tipů na snížení příjmu cukru a také některá rizika, která je třeba si uvědomit.

Proč vynechat cukr?

Snížení příjmu cukru může zlepšit zdraví člověka.

Mnoho dospělých jedí mnohem více cukru, než doporučují úřady. Například National Institutes of Health (NIH) odhadují, že dospělí ve Spojených státech získávají přibližně 15% svých kalorií pouze z přidaných cukrů. Tento příjem cukru nezahrnuje ani přírodní cukry, jako jsou například ty v produktech, jako je ovoce a mléko.

Nadměrná konzumace cukru souvisí s několika škodlivými zdravotními podmínkami, včetně:

• obezita a metabolický syndrom
• srdeční choroba
• Diabetes typu 2
• vysoký krevní tlak
• vysoký cholesterol
• Chronický zánět
• nealkoholické ztučnění jater
• zubní plak a dutiny

Snížení množství cukru ve stravě může člověku pomoci snížit riziko těchto zdravotních stavů.

Nahrazení potravin s vysokým obsahem cukru zdravými možnostmi může člověku pomoci získat všechny jeho základní vitamíny a minerály bez přidaných kalorií. V případě potřeby jim také může pomoci zhubnout.

8 tipů na vyřezávání cukru

Tady je osm jednoduchých tipů, které může člověk použít ke snížení cukru ze své stravy:

1. Ber to pomalu

Jednou z nejdůležitějších věcí, které si musíte pamatovat při změně stravy, je postupovat postupně. Přechod od stravy plné cukru k jedné bez jakékoli by měl být pomalý proces.

Může to začít tím, že odstraníme nejzřejmější zdroje cukru. Lidé se mohou snadno vyhnout pečeným výrobkům, jako jsou koláče, vdolky a sušenky.Odstranění cukrovinek a sladkých nápojů je také skvělým místem pro začátek.

Osoba může také zkusit snížit množství cukru a smetany, které přidává do své kávy nebo čaje, a dopracovat se k tomu, že nepoužije vůbec žádný. Budování stravy bez cukru může člověku pomoci přeškolit chuť, což znamená, že je méně pravděpodobné, že bude toužit po chybějícím cukru.

2. Přečtěte si štítky produktu

Jakmile se člověku podařilo ze stravy vyloučit nejviditelnější cukr, může svou pozornost obrátit na jiné produkty, které cukr obsahují. Čtení štítků na výrobcích jim pomůže identifikovat druhy cukrů, kterým se mají vyhnout.

Cukr má mnoho jmen a je v mnoha různých sirupech a koncentrátech. Na etiketách potravin je uvedeno nejméně 61 různých názvů cukru. Mezi nejběžnější patří:

• třtinový cukr
• hnědý cukr
• kukuřičný sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• odpařená třtinová šťáva
• invertní cukr
• řepný cukr
• ječný slad
• kokosový cukr
• javorový sirup
• agávový sirup
• rýžový sirup
• koncentrát jablečné nebo hroznové šťávy
• Miláček
• Demerara
• sucanat
• panela nebo piloncillo
• turbinado
• muscovado

Lidé by si také měli uvědomit, že jakákoli položka na seznamu přísad končící „-ose“ je také druh cukru. Mezi příklady těchto složek patří:

• sacharóza
• glukóza
• dextróza
• fruktóza
• laktóza

Cukry se schovávají v mnoha různých supermarketových potravinách. Čtení etikety je nutností pro lidi, kteří chtějí dodržovat dietu bez cukru.

Výrobky jako salátový dresink a koření, těstovinová omáčka, snídaňové cereálie, mléko a cereální tyčinky mají často na seznamu přísad cukr.

3. Vyvarujte se jednoduchých sacharidů

Mnoho diet bez cukru také doporučuje, aby se lidé vyhýbali jednoduchým sacharidům. Jednoduché sacharidy zahrnují bílou mouku, bílé těstoviny a bílou rýži.

Tělo rychle rozkládá sacharidy v těchto potravinách na cukr. Tento proces způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Osoba může obvykle nahradit jednoduché sacharidy celozrnnými variantami.

4. Vyvarujte se umělých cukrů

Umělé cukry jsou předmětem sporů ve stravovacím průmyslu. Jsou mnohem sladší než cukr, ale obsahují málo nebo žádné kalorie.

Jíst umělé cukry však může přimět tělo, aby si myslelo, že ve skutečnosti konzumuje cukr. To může u člověka zesílit touhu po cukru, což mu ztěžuje dodržování stravy bez cukru.

Z tohoto důvodu by se osoba po dietě bez cukru měla vyhýbat umělým cukrům, jako jsou:

• Splenda
• stevia
• Rovnat se
• NutraSladký
• Sweet’N Low

Lidé také mohou hledat chemické názvy těchto sladidel na seznamech ingrediencí, zejména u všeho, co je uváděno na trh s nízkým obsahem cukru, nízkokalorickým obsahem nebo dietním jídlem.

Chemické názvy zahrnují:

• aspartam
• sukralóza
• sacharin
• acesulfam K nebo acesulfam draselný
• neotame

5. Nepijte cukr

Cukru se ve zpracovaných potravinách dá snadno vyhnout. Nápoje slazené cukrem však patří mezi nejvýznamnější zdroje přidaných cukrů ve stravě. Patří mezi ně soda, speciální káva, slazené čaje a ovocné džusy.

Nahrazení těchto nápojů neslazeným bylinkovým čajem, kávou bez cukru, perlivou minerální vodou nebo jen vodou může pomoci člověku zůstat hydratovaným bez zvýšení příjmu cukru.

6. Zaměřte se na celá jídla

Osoba, která dodržuje dietu bez cukru, by se také měla snažit jíst celá jídla. Zpracované potraviny pravděpodobně obsahují rafinované přísady nebo přidané cukry.

Diety zaměřené na celé a kompletní potraviny zahrnují následující možnosti:

• zelenina
• ovoce
• libové maso, drůbež nebo tofu
• Ryba
• celá, nezpracovaná zrna a luštěniny
• ořechy a semena

Někteří lidé se mohou rozhodnout ponechat ve své stravě malé množství mléčných výrobků, například obyčejný jogurt, jednoduché sýry a mléko.

7. Naplánujte si jídlo

Držet se stravy bez plánu je obtížné. Když má člověk pocit hladu, je pravděpodobné, že sáhne po sladkém občerstvení, pokud nemá po ruce výživné jídlo a zdravé alternativy.

Mnoho lidí si celý den věnuje nákupy a přípravu jídla. Se zdravým jídlem připraveným na cestu mají menší pokušení sáhnout po cukrárně nebo sodě.

8. Okoreňte to

Na patře často chybí cukr, protože nemá žádné jiné příchutě, které by jej nahradily. Lidé však mohou snadno přidat do jídel a nápojů mnoho bylin a koření se sladkou chutí a nahradit cukr.

Mezi běžné náhrady patří skořice, muškátový oříšek, kardamom a vanilka. Mohou být chutným doplňkem kávy, ovesných vloček nebo jogurtu.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Výhody zdraví

Eliminace přidaných cukrů a udržování stravy bohaté na celá jídla má pro tělo mnoho výhod. Snížení příjmu cukru a zdravé stravování může lidem pomoci:

• zhubnout a zabránit obezitě, podle jednoho článku v časopise z roku 2019Lékařské kliniky Severní Ameriky
• mají jasnější pleť a snižují riziko rakoviny kůže, podle recenze z roku 2014 v The Journal of Clinical and Esthetic Dermatology
• zabránit změně nálady, protože studie z roku 2017 spojila dietu s vysokým obsahem cukru se změnami náladových stavů
• snížit zánět, podle jednoho přehledu studií z roku 2018
• snížit riziko cukrovky 2. typu, protože cukr může zvýšit riziko obezity, která může vést k cukrovce 2. typu

Rizika a úvahy

Před přijetím stravy bez cukru by měl člověk zvážit, zda také chce vyloučit přírodní cukry. Přírodní cukry se vyskytují v ovoci a některých mléčných výrobcích.

Ačkoli zastánci některých dietních plánů bez cukru říkají, že člověk by měl ovoce vyloučit, nemusí to být nejzdravější volba. Ovoce může poskytnout několik základních živin, včetně vlákniny, antioxidantů a dalších zdravých sloučenin, které pomáhají chránit tělo před nemocemi.

Zahrnutí celého ovoce do stravy bez cukru může být stále zdravé. Pokud se však člověk rozhodne jíst sušené ovoce, měl by to dělat s mírou a hledat odrůdy bez přidaného cukru.

Vyloučení cukru ze stravy není úplným řešením hubnutí. Je to součást změny životního stylu, která by měla zahrnovat také pravidelné cvičení a výživnou stravu.

Každý, kdo chce začít s dietou bez cukru, by měl mluvit s lékařem, dietologem nebo odborníkem na výživu, zvláště pokud má nějaké základní zdravotní potíže.

souhrn

Lidé, kteří chtějí přijmout dietní plán bez cukru, by tak měli dělat postupně.

Střídání stravovacího plánu nebo konzumace cukru při zvláštních příležitostech může některým lidem pomoci vyrovnat se se ztrátou sladkosti ve stravě.

Omezení cukru je pro mnoho lidí dobrý nápad, protože pomáhá snižovat riziko mnoha stavů a ​​může zlepšit celkové zdraví člověka.

Přečtěte si článek ve španělštině.

Otázka:

Existují nějaké zdravé formy cukru?

A:

Konzumace vyvážené stravy zahrnující potraviny, které obsahují přírodní cukry - například ovoce, zeleninu a mléčné výrobky - pro většinu lidí nevede k negativním účinkům na zdraví.

Ve skutečnosti tyto potraviny obsahují mnoho zdravých živin, jako jsou vláknina a antioxidanty, které jsou prospěšné pro naše tělo.

Naopak, naše těla nepotřebují ani nemají prospěch z konzumace přidaného cukru, a pokud ho člověk konzumuje v nadměrném množství, může to mít negativní dopad na zdraví.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.