Co se stane, když budete dělat kliky každý den?

Kliky jsou oblíbeným cvičením pro posílení jádra a horní části těla. Mnoho lidí začleňuje kliky do svého pravidelného cvičení. Mezi výhody každodenních kliků patří lepší svalová hmota a kardiovaskulární zdraví.

Kliky jsou typem cvičení pro budování síly. I když aktivují hlavně svaly paží a ramen, zapojují také svaly v jádru a nohou. Proto jsou kliky prospěšné pro budování síly v celém těle.

Tento článek se zaměřuje na účinky každodenních kliků na tělo. Pokrýváme výhody i možná rizika. Diskutujeme také o tom, zda by lidé měli dělat kliky každý den.

Zvýšená podpora kloubů

Mezi výhody kliky patří zvýšená podpora kloubů, svalový tonus a síla.

Kliky jsou zvláště účinné při posilování svalů kolem ramenních kloubů.

Svaly a šlachy v oblasti ramen jsou odpovědné za udržování kosti horní části paže v ramenní jamce.

Je však důležité postupně zvyšovat počet kliků, abyste získali dostatečnou sílu ve svalech. Přetížení slabých svalů může mít za následek poranění svalů a šlach.

Zvýšený svalový tonus a síla

Existuje několik různých variant kliky a každý typ aktivuje svaly různými způsoby.

Malá studie z roku 2015 zahrnující osm dobrovolníků zkoumala následující variace pushup a porovnala jejich účinky na různé svalové skupiny:

• Standardní pushup (SP): Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen a přímo v jedné linii s rameny. Horní část těla nebo trup se srovnávají s nohami a tělo zůstává po celou dobu tuhé.

• Široký pushup: Vzdálenost mezi rukama je dvakrát větší než v SP.
• Úzký pushup (NP): Ruce jsou pod středem hrudní kosti nebo hrudní kosti, přičemž se dotýká palec a ukazováček každé ruky.
• Posun vpřed (FP): Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, ale 20 cm (cm) před rameny.
• Backup pushup (BP): Ruce jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, ale 20 cm za rameny.

Studie zjistila následující:

• NP vedly k největší aktivaci tricepsů a hlavních prsních svalů nebo prsních svalů.
• FP a BP vedly k největší aktivaci břišních a zadních svalů.
• BP aktivovaly největší počet svalových skupin celkově.

Autoři dospěli k závěru, že TK mohou být nejpřínosnější variantou pushup pro zlepšení stavu a síly horní části těla.

NP jsou nejvhodnější pro lidi, kteří se snaží zvýšit velikost, tón nebo sílu svých tricepsů a prsních svalů.

Vylepšené kardiovaskulární zdraví

Zvýšená svalová síla může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Několik studií spojilo svalovou sílu se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Studie z roku 2019 zkoumala souvislost mezi počtem kliků, které člověk může udělat, a jejich rizikem rozvoje kardiovaskulárního zdraví o 10 let později. Studie se zúčastnilo celkem 1 104 aktivních mužů středního věku.

Vědci zjistili významný rozdíl mezi dvěma skupinami mužů; ti, kteří byli schopni provést více než 40 kliků, a ti, kteří byli schopni provést méně než 10.

U mužů ve skupině s více než 40 lety byla o 96% nižší pravděpodobnost výskytu kardiovaskulárních problémů než u mužů ve skupině s 10 injekcemi.

Je však důležité si uvědomit, že tato studie zahrnovala pouze aktivní muže středního věku. Je třeba provést další studie, aby se zjistilo, zda jsou tyto asociace stejné pro ženy i pro lidi, kteří jsou starší nebo neaktivní.

Rizika

Stejně jako u většiny cviků mohou kliky zvyšovat riziko určitých zranění.

Mnoho zranění vyplývá z použití nesprávné techniky. Lidé by si měli promluvit s instruktorem fitness, pokud si nejsou jisti, jak provádět různé varianty klik.

Celkově výhody cvičení mají tendenci převažovat nad riziky. Některá potenciální rizika praktikování každodenních pushupů však zahrnují:

Dosažení fitness plošiny

Lidé, kteří stejné cvičení denně opakují, si všimnou, že je časem stále méně náročné. Lidé to nazývají fitness plató. Znamená to, že svaly se již nevyvíjejí.

Aby se lidé nedostali na náhorní plošinu, měli by do své rutiny fitness začlenit širokou škálu cvičení. Tímto způsobem aktivujete mnoho různých sad svalů.

Lidé, kteří chtějí udržovat svaly, mohou mít prospěch ze zavedení aerobního cvičení. Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří cvičí aerobně, mají tendenci udržovat po celý svůj život větší svalovou sílu.

V ideálním případě by rutina důkladného tréninku měla zahrnovat také následující typy cvičení:

• vývoj jádra
• trénink rovnováhy
• protahování

Bolesti zad

Některé varianty pushup, jako je BP a FP, zvyšují aktivaci svalů dolní části zad. To může vést k bolesti zad a nepohodlí.

Kliky také způsobují dočasné stlačení meziobratlových kloubů v páteři. Meziobratlový kloub je bod, ve kterém se dvě části páteře spojují.

Každá část páteře odděluje polštář tkáně zvaný meziobratlová ploténka. Nadměrné cvičení s váhou může přispívat k opotřebení těchto disků, což vede k bolesti a ztuhlosti.

Lidé se stávajícími zadními podmínkami by si měli promluvit s lékařem, než začlení kliky do své fitness rutiny.

Bolest zápěstí

Někteří lidé pociťují bolest v zápěstí při cvičení s nosností, jako jsou kliky. Většina lidí se vyskytuje podél zadní části zápěstí, když člověk ohne ruku dozadu.

Studie z roku 2017 zjistila, že 84% lidí, kteří pociťovali bolest podél zadní části zápěstí v reakci na nesení váhy, mělo v zápěstí fyzickou abnormalitu. Přibližně 76% těchto případů bylo způsobeno malou gangliovou cystou. Druhou nejčastější příčinou bolesti byla částečná slzná vazba.

Není jasné, zda tyto abnormality byly výsledkem opakovaných cvičení s váhou.

Lidé, kteří během kliky pociťují bolesti zápěstí, by měli navštívit lékaře. Mohou vám poradit, jak si během cvičení podepřít zápěstí. Lékař může případně doporučit jinou techniku ​​cvičení.

Zranění lokte

Rychlé stisknutí může způsobit namáhání loktů.

Studie z roku 2011 zkoumala účinek rychlosti tlačení na loketní klouby. Vědci testovali tři různé rychlosti pushup: rychlou, střední a pomalou.

Studie zjistila, že vyšší rychlosti tlačení vedly k větším silám na loketních kloubech, vazech a dalších okolních tkáních. Došli k závěru, že rychlejší kliky by mohly zvýšit riziko poranění těchto struktur.

Studie také ukázala, že nižší rychlosti pushupů vedly k větší aktivaci svalů.

Celkově tato zjištění naznačují, že pomalejší kliky jsou bezpečnější a s větší pravděpodobností povedou ke zlepšení vývoje svalů.

souhrn

Každodenní kliky mohou pomoci budovat svalový tonus a sílu v horní části těla. Mezi další potenciální výhody patří lepší kardiovaskulární zdraví a lepší podpora kolem ramenních kloubů.

Cvičení kliků každý den však přináší určitá rizika. Patří mezi ně bolesti dolní části zad, bolesti zápěstí a zranění lokte. Lidé mohou tato rizika snížit naučením se správné techniky pro varianty pushup, které chtějí začlenit.

Lidé, kteří se rozhodnou cvičit kliky každý den, by se měli také pokusit začlenit jiné formy cvičení. To pravděpodobně poskytne větší celkový přínos pro zdraví než samotné kliky.