Jaké jsou výhody zdravé výživy?

Zdravá strava obvykle zahrnuje živiny bohaté na potraviny ze všech hlavních skupin potravin, včetně chudých bílkovin, celých zrn, zdravých tuků a ovoce a zeleniny mnoha barev.

Zdravé stravování také znamená nahradit potraviny, které obsahují trans-tuky, přidanou sůl a cukr, výživnějšími doplňky.

Dodržování zdravé výživy má mnoho zdravotních výhod, včetně budování silných kostí, ochrany srdce, prevence nemocí a zlepšování nálady.

Tento článek se zabývá 10 hlavními výhodami zdravé výživy a důkazy, které za nimi stojí.

1. Zdraví srdce

Oscar Wong / Getty Images

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou srdeční choroby hlavní příčinou úmrtí dospělých ve Spojených státech.

American Heart Association (AHA) uvádí, že téměř polovina dospělých v USA žije s nějakou formou kardiovaskulárních onemocnění.

Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je v USA rostoucí obavou. Tento stav může vést k infarktu, srdečnímu selhání a mozkové mrtvici.

Některé zdroje uvádějí, že je možné zabránit až 80% předčasných srdečních chorob a diagnóz cévní mozkové příhody změnami životního stylu, jako je zvýšení fyzické aktivity a zdravé stravování.

Potraviny, které lidé jedí, mohou snížit jejich krevní tlak a pomoci udržovat zdravé srdce.

Dietní přístupy k zastavení hypertenze, známé jako dieta DASH, zahrnují spoustu zdravých potravin pro srdce. Program doporučuje následující:

• jíst hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků
• výběr mléčných výrobků bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, ryb, drůbeže, fazolí, ořechů a rostlinných olejů
• omezení příjmu nasycených a trans-tuků, jako jsou tučné maso a plnotučné mléčné výrobky
• omezení nápojů a potravin, které obsahují přidané cukry
• omezení příjmu sodíku na méně než 2 300 miligramů denně - ideálně 1 500 mg denně - a zvýšení spotřeby draslíku, hořčíku a vápníku

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také zásadní pro udržení zdravého srdce.

AHA uvádí, že vláknina pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu.

Lékařská komunita již dlouho uznává souvislost mezi trans-tuky a nemocemi souvisejícími se srdcem, jako je ischemická choroba srdeční.

Omezení určitých druhů tuků může také zlepšit zdraví srdce. Například eliminace trans-tuků snižuje hladinu lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou. Tento typ cholesterolu způsobuje hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

Snížení krevního tlaku může také podpořit zdraví srdce. Člověk toho může dosáhnout omezením příjmu soli na maximálně 1 500 miligramů denně.

Výrobci potravin přidávají sůl do mnoha zpracovaných a rychlých jídel a člověk, který si přeje snížit krevní tlak, by se těmto výrobkům měl vyhnout.

Další informace o stravě DASH se dozvíte zde.

2. Snížené riziko rakoviny

Jíst potraviny, které obsahují antioxidanty, může snížit riziko vzniku rakoviny tím, že chrání buňky před poškozením.

Přítomnost volných radikálů v těle zvyšuje riziko rakoviny, ale antioxidanty je pomáhají odstraňovat, aby se snížila pravděpodobnost tohoto onemocnění.

Mnoho fytochemikálií nacházejících se v ovoci, zelenině, ořechech a luštěninách působí jako antioxidanty, včetně beta-karotenu, lykopenu a vitamínů A, C a E.

Podle Národního onkologického institutu jsou pokusy na lidech neprůkazné, existují však laboratorní a zvířecí studie, které spojují určité antioxidanty se sníženým výskytem poškození volnými radikály v důsledku rakoviny.

Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů zahrnují:

• bobule, jako jsou borůvky a maliny
• tmavě listová zelenina
• dýně a mrkev
• ořechy a semena

Obezita může u člověka zvýšit riziko vzniku rakoviny a vést k horším výsledkům. Udržování přiměřené hmotnosti může tato rizika snížit.

Ve studii z roku 2014 vědci zjistili, že strava bohatá na ovoce snižuje riziko rakoviny horního zažívacího traktu.

Zjistili také, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a vlákninu snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, zatímco strava bohatá na vlákninu snižuje riziko rakoviny jater.

Přečtěte si více o potravinách bojujících proti rakovině zde.

3. Lepší nálada

Některé důkazy naznačují úzký vztah mezi stravou a náladou.

V roce 2016 vědci zjistili, že diety s vysokou glykemickou zátěží mohou vyvolat zvýšené příznaky deprese a únavy.

Dieta s vysokou glykemickou zátěží zahrnuje mnoho rafinovaných sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v nealkoholických nápojích, dortech, bílém chlebu a sušenkách. Zelenina, celé ovoce a celá zrna mají nižší glykemickou zátěž.

Pokud má člověk podezření, že má příznaky deprese, může mu pomoci rozhovor s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.

4. Vylepšené zdraví střev

Dvojtečka je plná přirozeně se vyskytujících bakterií, které hrají důležitou roli v metabolismu a trávení.

Některé kmeny bakterií také produkují vitamíny K a B, které prospívají tlustému střevu. Tyto kmeny také pomáhají bojovat proti škodlivým bakteriím a virům.

Strava s nízkým obsahem vlákniny a vysokým obsahem cukru a tuků mění střevní mikrobiom a zvyšuje zánět v této oblasti.

Strava bohatá na zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky však poskytuje kombinaci prebiotik a probiotik, které pomáhají dobrým bakteriím prospívat v tlustém střevě.

Tyto fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika:

• jogurt
• kimči
• kysané zelí
• miso
• kefír

Vláknina je snadno dostupné prebiotikum a je bohatá na luštěniny, obiloviny, ovoce a zeleninu. Rovněž podporuje pravidelné pohyby střev, což může pomoci předcházet rakovině střev a divertikulitidě.

5. Vylepšená paměť

Zdravá strava může pomoci udržovat poznání a zdraví mozku.

Studie z roku 2015 identifikovala živiny a potraviny, které chrání před kognitivním poklesem a demencí. Vědci shledali přínosnými následující:

• vitamin D, vitamin C a vitamin E.
• omega-3 mastné kyseliny
• flavonoidy a polyfenoly
• Ryba

Středomořská strava mimo jiné obsahuje mnoho z těchto živin.

Přečtěte si více o potravinách pro posílení funkce mozku zde.

6. Hubnutí

Udržování přiměřené hmotnosti může pomoci snížit riziko chronických zdravotních problémů. Nadváha nebo obezita jsou rizikovými faktory pro několik stavů, včetně:

• srdeční choroba
• Diabetes typu 2
• špatná hustota kostí
• některé druhy rakoviny

Mnoho zdravých potravin, včetně zeleniny, ovoce a fazolí, má méně kalorií než většina zpracovaných potravin.

Osoba může určit své kalorické požadavky pomocí pokynů z Dietních pokynů pro Američany 2015–2020.

Udržování zdravé výživy bez zpracovaných potravin může člověku pomoci dodržet denní limit bez sledování příjmu kalorií.

Vláknina je zvláště důležitá pro regulaci hmotnosti. Rostlinné potraviny obsahují dostatek vlákniny, což pomáhá regulovat hlad tím, že se lidé cítí po delší dobu plnější.

V roce 2018 vědci zjistili, že strava bohatá na vlákninu a chudé bílkoviny vedla ke ztrátě hmotnosti bez nutnosti sledování příjmu kalorií.

7. Řízení diabetu

Zdravá strava může pomoci osobě s diabetem:

• řízení hladin glukózy v krvi
• udržování krevního tlaku a cholesterolu v cílových rozmezích
• prevence nebo oddálení komplikací cukrovky
• udržování mírné hmotnosti

Pro lidi s cukrovkou je zásadní omezit příjem potravin s přídavkem cukru a soli. Měli by také zvážit vyhýbání se smaženým potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků a tuků.

Přečtěte si o nejlepších potravinách pro cukrovku zde.

8. Silné kosti a zuby

Strava s dostatečným obsahem vápníku a hořčíku je důležitá pro silné kosti a zuby. Udržování zdravých kostí může minimalizovat riziko kostních problémů později v životě, jako je osteoporóza.

Následující potraviny jsou bohaté na vápník:

• nízkotučné mléčné výrobky
• brokolice
• květák
• zelí
• rybí konzervy s kostmi
• tofu
• luštěniny

Výrobci potravin často obohacují obiloviny a rostlinná mléka vápníkem.

Hořčík je hojný v mnoha potravinách a některé z nejlepších zdrojů zahrnují listovou zelenou zeleninu, ořechy, semena a celozrnné výrobky.

9. Dobrý spánek

Spánek může narušit řada faktorů, včetně spánkové apnoe.

Spánková apnoe nastává, když se během spánku opakovaně zablokují dýchací cesty. Mezi rizikové faktory patří obezita, pití alkoholu a nezdravá strava.

Snížení příjmu alkoholu a kofeinu může člověku pomoci získat klidný spánek, ať už má spánkovou apnoe nebo ne.

10. Zdraví příští generace

Děti se většinu chování souvisejících se zdravím učí od dospělých v jejich okolí a rodiče, kteří modelují zdravé stravovací a pohybové návyky, mají tendenci je předávat dál.

Jídlo doma může také pomoci. V roce 2018 vědci zjistili, že děti, které pravidelně jedly se svými rodinami, konzumovaly více zeleniny a méně sladkých potravin než jejich vrstevníci, kteří jedli doma méně často.

Kromě toho u dětí, které se podílejí na zahradničení a vaření doma, je pravděpodobnější, že si zvolí zdravou stravu a životní styl.

Rychlé tipy pro zdravé stravování

Existuje spousta malých pozitivních způsobů, jak zlepšit stravu, včetně:

• výměna nealkoholických nápojů za vodu a bylinkový čaj
• nejezte maso alespoň 1 den v týdnu
• zajistit, aby každé jídlo sestávalo z přibližně 50% čerstvých produktů
• výměna kravského mléka za rostlinné mléko
• konzumace celých plodů místo džusů, které obsahují méně vlákniny a často obsahují přidaný cukr
• vyhýbat se zpracovaným masům, které mají vysoký obsah soli a mohou zvyšovat riziko rakoviny tlustého střeva
• jíst více chudých bílkovin, které lidé najdou ve vejcích, tofu, rybách a ořechech

Pro člověka může být také prospěšné absolvovat kurz vaření a naučit se, jak do jídel včlenit více zeleniny.

souhrn

Zdravé stravování má mnoho přínosů pro zdraví, například snížení rizika srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a cukrovky 2. typu. Může také zlepšit náladu člověka a poskytnout mu více energie.

Lékař nebo dietetik může poskytnout tipy, jak se stravovat zdravěji.