Nejlepší zelenina pro cukrovku 2. typu

Mít diabetes typu 2 by nemělo znamenat, že se musíte vyhýbat lahodnému jídlu. Zelenina by měla být ústřední součástí stravy pro lidi s diabetem 2. typu a může být lahodná a sytá.

U lidí s diabetem 2. typu není přísně zakázáno žádné jídlo. Zdravé stravování lidí s diabetem je o kontrole velikosti porcí a přípravě pečlivé rovnováhy živin.

Nejlepší zelenina pro cukrovku typu 2 je nízká na stupnici glykemického indexu (GI), bohatá na vlákninu nebo vysoká na dusičnany, které snižují krevní tlak.

V tomto článku se podíváme na nejlepší zeleninu pro lidi s diabetem 2. typu. Vysvětlíme také, proč je zelenina tak důležitá pro lidi, kteří sledují hladinu cukru v krvi, a nabízíme řadu nápadů na chutné jídlo.

Nejlepší zelenina pro cukrovku 2. typu

Jíst širokou škálu potravin, včetně směsi určité zeleniny, může pomoci lidem s cukrovkou zůstat zdraví a zároveň si pochutnat na řadě jídel.

Zelenina s nízkým GI

Zelenina s nízkým GI může pomoci zabránit hrotům cukru.

Hodnocení GI potraviny ukazuje, jak rychle tělo absorbuje glukózu z této potraviny. Tělo absorbuje krevní cukr mnohem rychleji z potravin s vysokým GI než z potravin s nízkým GI.

Lidé s cukrovkou by měli jíst zeleninu s nízkým skóre GI, aby se vyhnuli špičkám hladiny cukru v krvi.

Ne všechny druhy zeleniny jsou bezpečné pro lidi s cukrovkou a některé mají vysoký GI. Například vařené brambory mají GI 78.

GI skóre u některé populární zeleniny jsou:

• Zmrazený zelený hrášek má v indexu GI skóre 39.
• Mrkev má skóre 41, když je vařená, a 16, když je surová.
• Brokolice skóre 10.
• Rajčata skóre 15.

Zelenina s nízkým GI je bezpečná i pro lidi s cukrovkou, například:

• artyčok
• chřest
• brokolice
• květák
• zelené fazole
• listový salát
• lilek
• papriky
• sněhový hrášek
• špenát
• celer

Je důležité si uvědomit, že zeměpisné označení udává relativní hodnotu každé potravině a neodkazuje na konkrétní obsah cukru. Glykemická zátěž (GL) označuje, kolik glukózy vstoupí do těla v jedné porci jídla.

Vysoký obsah dusičnanů

Dusičnany jsou chemikálie, které se přirozeně vyskytují v konkrétní zelenině. Někteří výrobci je používají jako konzervační látky v potravinách.

Jíst přírodní potraviny bohaté na dusičnany může snížit krevní tlak a zlepšit celkové zdraví oběhu. Lidé by si měli vybrat zeleninu s přirozeně vysokým obsahem dusičnanů, spíše než zeleninu s dusičnany, kterou výrobci přidali během zpracování.

Zelenina bohatá na dusičnany zahrnuje:

• rukola
• řepa a řepný džus
• listový salát
• celer
• rebarbora

Protein

Potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají lidem cítit se po delší dobu sytější, což snižuje nutkání k občerstvení mezi jídly.

Denní doporučení týkající se bílkovin závisí na velikosti člověka, pohlaví, úrovni aktivity a dalších faktorech. Lidé mohou mluvit s lékařem, aby získali nejlepší přehled o tom, jaký by měl být jejich ideální denní příjem bílkovin.

Těhotné nebo kojící ženy, vysoce aktivní lidé a osoby s velkým tělem potřebují více bílkovin než ostatní.

Zelenina vyšší než některé jiné v bílkovinách zahrnuje:

• špenát
• bok choy
• chřest
• hořčičná zelenina
• brokolice
• Růžičková kapusta
• květák

Vlákno

Vláknina by měla pocházet ze skutečné, přirozené potravy, nikoli z doplňků, takže zelenina je nezbytná ve stravě s kontrolovaným obsahem glukózy. Vláknina může pomoci snížit zácpu, snížit hladinu „špatného“ cholesterolu a pomoci při regulaci hmotnosti.

Americká akademie výživy a dietetiky tvrdí, že správné množství vlákniny denně je 25 gramů (g) pro ženy a 38 g pro muže.

Toto doporučení se liší v závislosti na velikosti těla, celkovém zdraví a podobných faktorech.

Zelenina a ovoce s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

• mrkve
• řepa
• brokolice
• artyčok
• Růžičková kapusta
• hrách
• avokádo

Zde se dozvíte více o výhodách vlákniny.

Proč si vybrat zeleninu?

Zelenina poskytuje bezpečné sacharidy pro lidi s cukrovkou.

Dobré sacharidy poskytují jak živiny, tak energii, což z nich dělá bezpečnou, efektivní a výživnou volbu potravin pro lidi s cukrovkou.

Zelenina s nízkým až středním GI, jako je mrkev, zlepšuje kontrolu hladiny glukózy v krvi a snižuje riziko přírůstku hmotnosti.

Potraviny bohaté na dusičnany, jako je řepa, patří mezi nejlepší zeleninu pro lidi s diabetem 2. typu, kteří mají také vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění než obvykle. Tato skutečnost zůstává pravdivá i přes vysoký obsah sacharidů.

Klíčem k efektivnímu řízení potravin je zvýšit příjem zeleniny a snížit spotřebu sacharidů jinde ve stravě snížením potravin, jako je chléb nebo sladké občerstvení.

Osoba s diabetem by měla do stravy zahrnout dostatečné množství vlákniny a bílkovin. Mnoho tmavých listových zelených listů je bohatých na vlákninu, bílkoviny a další důležité živiny.

Vláknina může pomoci kontrolovat hladinu glukózy v krvi. Zelenina, ovoce, ořechy a luštěniny mají vynikající obsah vlákniny.

Zelenina také podporuje zlepšenou hladinu zdravého cholesterolu a snižuje krevní tlak. Stejně jako u bílkovin může vláknina způsobit, že se lidé budou cítit déle plnější.

Jíst veganské nebo vegetariánské s diabetem

Jíst veganskou nebo vegetariánskou stravu může být pro lidi s cukrovkou náročné. Živočišné produkty mají obecně nejvíce bílkovin, ale vegani se zcela vyhýbají mléčným a jiným živočišným produktům.

Mezi veganské možnosti bohaté na bílkoviny patří:

• čočka
• fazole a cizrna
• hrášek
• mandle
• dýňová semínka
• amarant a quinoa
• naklíčený obilný chléb
• sójové mléko
• tofu a tempeh

Vegan nebo vegetarián s cukrovkou může jíst vyváženou stravu. Celá zrna, ořechy, semena a čočka nabízejí spoustu bílkovin, často s nízkým obsahem kalorií.

Zde se dozvíte vše, co potřebujete vědět o veganské stravě.

Zdravá cukrovka

Vaření výživných jídel se zeleninou pomůže zvládnout příznaky cukrovky.

Jakékoli jídlo, které kombinuje několik výše uvedených ingrediencí, nabídne vynikající výživu.

Aby byla jídla zdravá a chutná, měli by se lidé s cukrovkou vyvarovat používání příliš velkého množství přidané soli nebo spoléhání se na balené přísady s vysokým obsahem sodíku.

Pečlivé počítání kalorií také podpoří kontrolu glukózy. Přebytek kalorií může z jinak zdravého jídla udělat rizikový faktor pro nadměrné přibývání na váze a zhoršenou citlivost na inzulín.

Některé jednoduché možnosti jídla zahrnují:

• avokádo, cherry rajčata a cizrnový salát
• vařená vejce a pečená řepa s černým pepřem a kurkumou
• nízkotučný tvaroh natřený na opečené plátky sladkých brambor. Přidejte černý nebo kajenský pepř, abyste zvýraznili chuť
• tofu burger patty se špenátem a avokádem
• špenátový salát s chia semínky, rajčaty, paprikou a lehkým pokropením kozím sýrem
• quinoa a ovoce přidané do neslazeného řeckého jogurtu se skořicí
• quinoa s pepřovou nebo vinaigretovou sezónou nebo samostatně
• mandlové máslo na naklíčeném zrnu s avokádem a drcenými vločkami červeného pepře

Vyrovnávání méně zdravých potravin s výživnějšími je způsob, jak zůstat zdraví a zároveň uspokojit chuť na sladké. Například konzumace sušenky nebo dvou za týden je obvykle v pořádku, pokud je vyvážena stravou s vysokým obsahem vlákniny a bohatou na rostliny.

Lidé s diabetem by se měli zaměřit na vyvážený a celkový přístup k výživě. Existuje riziko, že zákaz některých potravin může způsobit, že se budou cítit ještě přitažlivěji. To může vést k horší kontrole nad výběrem potravin a ke zvýšení hladiny cukru v krvi v průběhu času.

Zelenina srší výživou, ale je to jen jedna součást řízení životního stylu s cukrovkou.

Lidé by měli jíst nejrůznější pokrmy ze všech skupin potravin a měli by plánovat přestat jíst 2–3 hodiny před spaním, ve většině případů, protože 12 nebo více hodin nalačno pomáhá kontrolovat hladinu glukózy.

Lékař nebo dietetik může poskytnout individuální stravovací plán pro cukrovku, aby zajistil, že osoba s tímto onemocněním obdrží dostatečně širokou škálu živin ve zdravém poměru.

Otázka:

Jsou ovoce pro lidi s cukrovkou stejně dobré jako zelenina?

A:

Ovoce obsahuje více stravitelných sacharidů než většina zeleniny.

Zatímco ovoce je bohaté na vodu, vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, existuje pravděpodobně více neškrobové zeleniny, kterou lze snáze nebo liberálněji začlenit do stravy lidí s cukrovkou, která má menší důsledky pro hladinu cukru v krvi.

To znamená, že celé ovoce je vždy upřednostňovanou volbou před jinými formami sladkostí, protože bude mít menší vliv na hladinu cukru v krvi. Pro ty, kteří chtějí předcházet cukrovce, výzkum důsledně ukazuje, že příjem ovoce snižuje riziko cukrovky.

Natalie Butler, RD, LD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.