Odporový trénink pro zdravé stárnutí: Proč a jak
Cvičení, které buduje svalovou vytrvalost, nebo trénink na odpor, může pomoci starším dospělým uchovat si nezávislost a kvalitu života. Může překonat úbytek svalové hmoty a síly, vybudovat odolnost, usnadnit zvládání chronických stavů a snížit fyzickou zranitelnost.
I když existuje spousta důkazů na podporu těchto tvrzení, mnoho starších lidí pravidelně necvičí cvičení odporu.
Ve snaze vyřešit tento nedostatek účasti bylo v EU zveřejněno nové stanovisko Journal of Strength and Conditioning Research shrnuje mnoho způsobů, jak silový trénink podporuje zdravé stárnutí.
V prohlášení jsou zveřejněny důkazy o tréninku na odpor a používá je k doporučení, jak navrhnout cvičební programy, aby vyhovovaly různým potřebám.
„Příliš málo starších Američanů se účastní výcviku odporu, hlavně kvůli strachu, zmatku a nedostatečné shodě při vedení implementace,“ říká spoluautor prohlášení Mark D. Peterson, Ph.D., který je docent na fyzikální medicíně a rehabilitaci na University of Michigan v Ann Arbor. "
Autoři vysvětlují, že jejich cílem je podporovat holističtější přístup a propagovat výhody tréninku na odpor pro starší dospělé.
Rovněž doufají, že poskytnutím doporučení založených na důkazech prohlášení pomůže snížit obavy a další překážky, které brání starším dospělým v tréninku na odpor.
Souhrnná prohlášení s praktickými radami
Prohlášení o poloze vysvětluje, jak přizpůsobit programy tak, aby vyhovovaly potřebám starších dospělých s různou úrovní schopností, včetně těch, kteří vyžadují asistovaný život a ošetřovatelskou péči.
Dokument má podobu 11 souhrnných prohlášení uspořádaných do čtyř částí, z nichž každá obsahuje diskusi o podpůrných důkazech.
Například Část 1 obsahuje tři souhrnná prohlášení, která nastiňují klíčové proměnné programů tréninku na odpor pro starší lidi.
Jedno souhrnné prohlášení doporučuje, aby takové programy „dodržovaly zásady individualizace, periodizace a postupu.“
Další souhrnné tvrzení naznačuje, že programy by měly pracovat na „dvou až třech sadách jednoho [nebo] dvou vícebodových cvičení na hlavní svalovou skupinu.“
Intenzita cvičení by měla být „70–85% z maxima jednoho opakování (1RM), dvakrát až třikrát týdně.“
Kromě toho by cvičení měla zahrnovat některé „při vyšších rychlostech v soustředných pohybech se střední intenzitou (tj. 40–60% 1RM)“.
Důkazy podporují každé doporučení
Do diskuse o důkazech na podporu těchto tvrzení autoři zahrnuli řadu studií, které zkoumaly protokoly tréninku intenzity, objemu, rychlosti pohybu a síly odporu u starších dospělých.
Část 2 se týká fyziologických adaptací. Vysvětluje například, jak může správně navržený program působit proti změnám kosterního svalstva souvisejícím se stárnutím a zvýšit svalovou sílu. Popisuje také úlohu nervových a svalových systémů a hormonálních systémů.
Část 3 se týká funkčních výhod silového tréninku pro starší lidi. Navrhuje například, že starší dospělí, kteří se účastní správně navržených programů tréninku odporu, mohou zlepšit svoji odolnost vůči zranění a „katastrofickým událostem, jako jsou pády“.
Část 4 popisuje, jak navrhnout tréninkové programy odporu pro lidi s chronickými stavy, jako je křehkost a sarkopenie nebo ztráta svalové hmoty.
Stejně jako v části 1 autoři nastiňují důkazy na podporu každého z doporučení souhrnného prohlášení.
„Důkazy shromážděné a hlášené v tomto prohlášení o poloze ukazují podstatné zdravotní výhody cvičení s odporem pro starší dospělé,“ uzavírají autoři.
„Existují přesvědčivé důkazy,“ dodávají, „na podporu výhod cvičení odolnosti proti mnoha věkovým procesům sarkopenie, svalové slabosti, ztráty pohyblivosti, chronických nemocí, zdravotního postižení a dokonce předčasné úmrtnosti.“
"Současný výzkum prokázal, že silový trénink je silným modelem péče v boji proti ztrátě svalové síly a hmoty ve stárnoucí populaci."
Mark D. Peterson, Ph.D.
