Seznam potravin bohatých na živiny

Potraviny bohaté na živiny jsou ty, které mají vysoký obsah živin pro počet kalorií, které obsahují. Začleněním potravin bohatých na živiny do své stravy mohou lidé zvýšit množství výživy, které dostávají na kalorii.

Mezi příklady potravin bohatých na živiny patří luštěniny a ořechy, které jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro ty, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu. Quinoa a sladké brambory také poskytují dostatek živin pro jejich počet kalorií a mohou být zdravou alternativou bílého chleba nebo rýže jako zdroje sacharidů.

V tomto článku pojednáváme o některých potravinách s nejvyšším obsahem živin.

Ořechy

Ořechy a bobule mají vysoký obsah živin, ale relativně nízký obsah kalorií.

Ořechy jsou velmi výživné, protože mají vysoký podíl mononenasycených tuků. Tyto zdravé typy tuků jsou nezbytné pro řadu tělesných funkcí, jako je růst buněk a ochrana orgánů. Struktura se liší od nasycených a trans-tuků, což jsou nezdravé tuky.

Ořechy mají také vysoký obsah bílkovin a obsahují řadu dalších živin, včetně:

• vlákno
• vitamíny E a K.
• folát
• thiamin
• minerály, jako je hořčík a draslík
• karotenoidy
• antioxidanty
• fytosteroly

Nejzdravějšími druhy ořechů jsou nesolené mandle, pistácie a vlašské ořechy. Ořechy se snadno začlení do zdravé výživy jako zálivka na salátech a zelenině nebo jako svačina mezi jídly.

Sladká brambora

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem energie a živin.

Mají vysoký obsah komplexních sacharidů. Tento typ sacharidů se rozkládá déle než jednoduché sacharidy, které zahrnují rafinované cukry. Výsledkem je, že sladké brambory jsou trvalým zdrojem energie.

Sladké brambory obsahují řadu dalších živin, jako jsou vitamíny A, B-6 a C. Obsahují také antioxidanty, jako je beta karoten. Antioxidanty jsou sloučeniny, které mají několik zdravotních výhod a mohou snížit riziko chronických stavů, jako je rakovina.

Je možné vařit, opékat nebo smažit sladké brambory jako přílohu nebo jako součást hlavního jídla. Chcete-li však minimalizovat vzestup hladiny cukru v krvi, je nejlepší vařit sladké brambory, než je upéct, a jíst kůži.

Losos

Losos je mastná ryba, která nabízí řadu zdravotních výhod.

Každých 100 gramů divokého lososa atlantického obsahuje asi 20 g bílkovin, což z něj činí vynikající zdroj této živiny. Protein působí jako zdroj energie a podporuje řadu tělesných funkcí, jako je budování a oprava buněk a tělesné tkáně. Je to základní živina pro lidské zdraví, což znamená, že tělo vyžaduje, aby fungovalo, ale samo si nedokáže vyprodukovat dostatečné množství.

Další základní živinou, kterou losos poskytuje, jsou omega-3 mastné kyseliny. Kromě podpory různých funkcí těla mohou omega-3 mastné kyseliny snížit riziko srdečních onemocnění.

Losos je také dobrým zdrojem minerálů, včetně hořčíku, draslíku a selenu, a je bohatý na vitamíny B-12 a D.

Uzený losos může zvýšit nutriční obsah salátu, nebo ho lidé mohou jíst jako polevu na plátcích okurky.

Luštěniny

Luštěniny jsou dobrým rostlinným zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany.

Luštěniny nebo luštěniny jsou skupina potravin, která zahrnuje:

• fazole
• hrášek
• čočka
• sójové boby
• arašídy

Tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny, která je důležitá pro zdraví trávicího ústrojí. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, takže jsou vhodné pro veganskou nebo vegetariánskou stravu.

Luštěniny jsou dalším komplexním sacharidem, který může tělu poskytnout trvalou energii, ale má také nízký glykemický index a zátěž. Tato vlastnost znamená, že tělo dokáže přeměnit luštěniny na energii, aniž by způsobilo prudký nárůst hladiny glukózy v krvi, což může lidem pomoci předcházet cukrovce nebo ji zvládat.

Luštěniny také obsahují vitamín B, antioxidanty a několik minerálů, jako je železo, vápník a hořčík.

Je možné vařit společně různé druhy luštěnin jako primární zdroj bílkovin ve vegetariánském jídle. Jelikož fazole obsahují fytáty, lektiny a další antinutriční látky, které ovlivňují schopnost těla vstřebávat živiny, je nejlepší je namočit a tepelně upravit, aby se snížil obsah antinutrientů.

Kapusta

Kale je vysoce výživná, listově zelená zelenina, která patří do rodiny cruciferous.

Obsahuje vlákninu, bílkoviny a několik antioxidantů, včetně beta karotenu.

Tato zelenina také obsahuje velké množství vitamínů A, C a K. Vitamin K je důležitý pro zdraví kostí a tkání a podporuje další tělesné procesy, jako je srážení krve. Je méně častý než vitamíny A a C, ale přirozeně se vyskytuje v kapustě a jiné listově zelené zelenině.

Kale může být vynikajícím doplňkem jakéhokoli salátu nebo smoothie, nebo ho lidé mohou restovat. Baby kale je něžnější než zralé rostliny a může být chutnější volbou.

Quinoa

Quinoa je jihoamerické celé zrno s vynikajícím nutričním profilem.

Obsahuje komplexní sacharidy, takže funguje jako dobrý zdroj energie. Na rozdíl od mnoha jiných zdrojů sacharidů obsahuje quinoa také dobrý podíl dalších živin.

Toto zrno má relativně vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Vařená quinoa obsahuje přibližně 4,4 g bílkovin a 2,8 g vlákniny na 100 g.

Quinoa je také bohatá na minerály, jako je hořčík a fosfor, a obsahuje několik vitamínů B.

Quinoa může nahradit rýži nebo těstoviny jako primární zdroj sacharidů v jídle. Je důležité quinoa dobře opláchnout sítkem s jemnými oky, abyste odstranili vnější vrstvu, která obsahuje sloučeniny hořké chuti zvané saponiny.

Toto zrno se vaří na sporáku nebo v rýžovaru do 15 minut. Každý, kdo má obavy z příjmu lektinu z obilovin a pseudograinů, jako je quinoa, by měl místo toho použít tlakový hrnec.

Bobule

Mnoho druhů bobulí patří mezi nejživější ovoce.

Bobule mají jeden z nejvyšších obsahů polyfenolů ve všech potravinách a nápojích. Polyfenoly jsou rostlinné antioxidanty, které by mohly pomoci zabránit široké škále chronických zdravotních stavů. Bobule jsou bohaté na polyfenol zvaný antokyan, který může mít metabolické výhody.

Studie také zjistily, že bobule mají příznivý účinek na řízení hladiny glukózy v krvi a prevenci srdečních onemocnění.

Bobule jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, včetně vitamínu C, vitamínu K a manganu.

Tyto plody fungují dobře v smoothie, nebo je lidé mohou jíst samy jako chutné občerstvení.

Pampeliška zelení

Osoba může vařit pampelišku zelenou, aby snížila hořkost.

Pampeliška je další vysoce výživnou listově zelenou zeleninou.

Obsahují mnoho stejných živin jako kapusta. Jeden šálek nakrájené zelené pampelišky obsahuje velké množství vitamínů A, C a E a také 428,1 mikrogramů vitaminu K.

Pampeliška zelená také obsahuje několik minerálů, včetně vápníku, železa, hořčíku a draslíku.

Nejlepší je vařit pampelišku zelenou, abyste snížili její hořkost. Hodí se k jiné zelenině jako příloha.

Závěr

Výživnější strava má obrovské přínosy pro zdraví a může snížit riziko různých chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Existují různé druhy živin, včetně bílkovin, vitamínů a antioxidantů, z nichž každá slouží v těle k jiným účelům. Nejlepší potraviny bohaté na živiny, které může člověk začlenit do své stravy, mohou záviset na potravinách, které tvoří zbytek jejich stravy.