Jsou těstoviny pro vás dobré nebo špatné?

Těstoviny jsou pohodlné a syté jídlo, ale některé druhy těstovin obsahují prázdné sacharidy, což znamená, že vedle kalorií nabízejí jen velmi malou nutriční hodnotu. Jak lidé chápou sacharidy, lepek a glykemický index (GI), mohou se divit: jsou těstoviny zdravé?

Těstoviny jsou nesmírně oblíbené jídlo. Podle Národní asociace těstovin průměrný člověk ve Spojených státech sní každý rok 20 liber (lb) těstovin.

Výzkum z roku 2017 však zaznamenal pokles popularity těstovin, což je částečně způsobeno obavami o zdraví a výživu.

V tomto článku se dozvíte o výhodách a nevýhodách těstovin a také o různých typech, které jsou k dispozici.

Jsou těstoviny zdravé?

Zdravá strava může zahrnovat různé druhy těstovin.

Těstoviny mohou být vynikajícím doplňkem zdravé výživy.

Nedávná studie to posílila a zjistila, že lidé na dietě s nízkým GI stále hubli, když jedli těstoviny. Studie dospěla k závěru, že těstoviny nezpůsobily žádný přírůstek hmotnosti ani zvýšení tělesného tuku.

GI je měřítkem toho, jak rychle a významně může jídlo bohaté na sacharidy zvýšit hladinu cukru v krvi. Čím rychlejší absorpce, tím vyšší a rychlejší bude hladina cukru v krvi člověka.

Obecně řečeno, potraviny s nízkým glykemickým indexem mohou člověku pomoci kontrolovat svou váhu a snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Podle Americké diabetologické asociace mohou být škrobové potraviny, jako jsou těstoviny, součástí zdravé výživy lidí s diabetem.

Je však nezbytné omezit velikost porcí těstovin a minimalizovat použití omáček s vysokým obsahem cukru a tuku. Je také lepší zvolit si celozrnné těstoviny nebo těstoviny na bázi fazolí nebo čočky, které jsou výživnější.

Někteří lidé vylučují těstoviny ze stravy, protože se snaží snížit příjem lepku. Pokud člověk nemá citlivost na lepek nebo celiakii, neexistují žádné důkazy o tom, že bezlepková strava nabízí nějaké zdravotní výhody.

Studie ve skutečnosti ukazují, že mnoho druhů bezlepkových těstovin a jiných bezlepkových výrobků může být dražších a méně zdravých než jejich bezlepkové ekvivalenty. Mají nižší obsah vlákniny a bílkovin a vyšší obsah cukru a tuků než běžné potraviny.

Nakonec jsou celozrnné těstoviny jednou z potravin, které tvoří středomořskou stravu, což je výživový přístup, který mnoho lékařů a dietetiků doporučuje pro lepší kontrolu hmotnosti a nižší riziko onemocnění.

Celozrnné vs. bílé těstoviny

Tradiční obohacené těstoviny používají pouze specifické části pšeničného jádra, což znamená, že během výrobního procesu ztrácejí klíčové živiny.

Výrobci často uměle přidávají některé z těchto živin, včetně železa a vitamínů B, do konečného produktu.

Celozrnné těstoviny využívají celé pšeničné jádro, což znamená, že v těstovinách zůstávají živiny, vláknina a další užitečné složky. Celozrnné těstoviny mají také nižší obsah kalorií a sacharidů.

Konzumace celých zrn byla spojena s nižším rizikem obezity a souvisejících zdravotních rizik.

Oba druhy těstovin jsou k dispozici v mnoha tvarech a velikostech. Mezi nejoblíbenější odrůdy patří:

• makaróny
• špagety
• fettuccine
• ravioli
• lasagne
• vermicelli
• tortellini
• linguine
• motýlek

Tipy pro přípravu zdravých těstovin

Použití celozrnných těstovin a zeleniny může těstovinový pokrm nutričně obohatit.

Zatímco těstoviny mohou být zdravé samy o sobě, mohou se snadno stát základnou pro příliš mnoho kalorií.

V oblíbeném řetězci restaurací Olive Garden obsahuje špagetová mísa se smetanovou houbovou omáčkou a masovými kuličkami 1680 kalorií.

Jelikož průměrná denní potřeba kalorií pro dospělého je 1 600–2 400 u žen a 2 000–3 000 u mužů, toto jediné jídlo přispívá alespoň k polovině denních kalorií a možná i k plnému množství.

Stejné zásady platí i doma, kde přidání předem připravených omáček a běžných doplňků, jako je česnekový chléb nebo lžíce parmezánu, může způsobit, že jinak zdravé jídlo bude nezdravé.

Těstoviny však mohou být také vynikajícím základem zdravých potravin. Tipy, jak připravit zdravá těstovinová jídla, zahrnují:

• přidáním spousty zeleniny
• pomocí chudých bílkovin, jako jsou ryby
• dělat omáčky doma místo kupovat předem připravené
• omezení množství oleje na 1–2 lžíce
• nahrazení sýra výživnými kvasnicemi
• s použitím celozrnných, fazolových nebo čočkových těstovin

Je také důležité omezit velikost porce. Lidé by se měli snažit zaplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou a něco málo přes čtvrtinu sacharidy, jako jsou těstoviny.

Alternativy k těstovinám

Alternativy k těstovinám zahrnují:

• quinoa
• cuketa, špagety a další zelenina
• hnědá nebo divoká rýže
• pohankové nudle, také nazývané soba nudle
• naklíčená zrna
• špalda
• bulgur
• celozrnný kuskus
• shirataki, nebo zázrak, nudle

souhrn

Jsou těstoviny zdravé? Když lidé jedí správnou velikost porce a přidávají výživné přísady, ano, může to být.

Aby byla jídla na těstovinách zdravější, měli by se lidé vyhýbat bohatým krémovým omáčkám a kalorickým doplňkům a přidávat více zeleniny a chudých bílkovin.