Jak používat 4-7-8 dýchání pro úzkost

Dechová technika 4-7-8, známá také jako „relaxační dech“, zahrnuje dech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund.

Cílem tohoto dechového vzorce je snížit úzkost nebo pomoci lidem usnout. Někteří navrhovatelé tvrdí, že tato metoda pomáhá lidem usnout za 1 minutu.

Existuje jen omezený vědecký výzkum podporující tuto metodu, ale existuje spousta neoficiálních důkazů, které naznačují, že tento typ hlubokého, rytmického dýchání uvolňuje a může lidem pomoci usnout.

V tomto článku se podíváme na to, jak provádět tuto dýchací techniku, proč by mohla fungovat, a na aplikace, které by mohly pomoci.

Co je to 4-7-8 dýchání?

Procvičení techniky dýchání 4-7-8 může pomoci při snižování úzkosti a usínání.

Dechová technika 4-7-8 vyžaduje, aby se člověk soustředil na dlouhý a hluboký nádech dovnitř a ven. Rytmické dýchání je základní součástí mnoha meditací a cvičení jógy, protože podporuje relaxaci.

Dr. Andrew Weil učí techniku ​​dýchání 4-7-8, o které se domnívá, že může pomoci s následujícími:

• snížení úzkosti
• pomáhat člověku usnout
• zvládnutí chutí
• ovládání nebo snižování odpovědí na hněv

Dr. Weil je lékařem celebrit a zakladatelem a ředitelem Centra integrační medicíny na University of Arizona.

Jak to udělat

Před zahájením dýchání si vezměte pohodlnou polohu vsedě a špičku jazyka položte na tkáň hned za horní přední zuby.

Chcete-li použít techniku ​​4-7-8, zaměřte se na následující dechový vzorec:

• vyprázdněte plíce vzduchu
• tiše dýchejte nosem po dobu 4 sekund
• zadržte dech na 7 sekund
• vydechujte energicky ústy, sevřete rty a vydejte zvuk „whoosh“ po dobu 8 sekund
• opakujte cyklus až 4krát

Dr. Weil doporučuje používat tuto techniku ​​alespoň dvakrát denně, aby se výhody začaly objevovat dříve. Navrhuje také, aby se lidé vyhýbali více než čtyřem dechovým cyklům za sebou, dokud nebudou mít s touto technikou více zkušeností.

Po několika prvních pokusech se člověk může cítit bezstarostný. Proto je vhodné tuto techniku ​​vyzkoušet, když sedíte nebo ležíte, abyste předešli závratím nebo pádům.

Celkový počet sekund, po který vzor trvá, je méně důležitý než zachování poměru. Osoba, která nedokáže zadržet dech dostatečně dlouho, může místo toho zkusit kratší vzor, ​​například:

• vdechujte nosem po dobu 2 sekund
• zadržte dech na 3,5 sekundy
• vydechujte ústy po dobu 4 sekund

Dokud si člověk udržuje správný poměr, může si všimnout výhod po několika dnech nebo týdnech pravidelného dýchání 4-7-8 jednou až dvakrát denně.

Podle některých zastánců dýchání 4-7-8 platí, že čím déle a častěji člověk tuto techniku ​​používá, tím efektivnější je.

Existuje omezený klinický výzkum na podporu těchto tvrzení o dýchání 4-7-8 nebo jiných dýchacích technikách. Důkazy jsou omezeny na neoficiální zprávy od spokojených uživatelů.

Jak to funguje a výhody

Existují určité důkazy, které naznačují, že techniky hlubokého dýchání mají pozitivní dopad na úroveň úzkosti a stresu člověka.

Například revizní článek z roku 2011 v Health Science Journal identifikuje některé potenciální přínosy technik hlubokého dýchání pro zdraví, zejména pro hluboké dýchání z bránice. Mezi tyto možné výhody patří:

• snížená únava
• snížená úzkost
• snížené příznaky astmatu u dětí a dospívajících
• lepší zvládání stresu
• snížená hypertenze
• snížené agresivní chování u dospívajících mužů
• zlepšené příznaky migrény

Studie naznačují, že 6 týdnů praxe pranayamického dýchání nebo dýchání zaměřeného na ovládání dechového pohybu může mít pozitivní vliv na variabilitu srdeční frekvence člověka, která koreluje se stresem, a také zlepšit poznání a úzkost.

Použití

Používání dýchání 4-7-8 ve spojení s tai chi může pomoci snížit stres.

Existuje určitá souvislost mezi určitými dýchacími technikami, jako je dýchání 4-7-8, a jinými relaxačními technikami. Někteří lidé spojují toto dýchání s následujícími postupy:

• řízené snímky
• progresivní svalová relaxace
• opakující se modlitba
• jóga, tai chi a qigong
• meditace všímavosti

Nejběžnější použití dýchání 4-7-8 slouží ke snížení stresu a úzkosti. Při častém používání se údajně stává účinnějším, když pomáhá člověku zvládat úroveň stresu.

Toto zlepšení je na rozdíl od léků proti úzkosti, které mají tendenci ztrácet část své účinnosti v průběhu času, jak se jim tělo přizpůsobuje.

Které aplikace mohu použít pro dýchání 4-7-8?

Lidé, kteří mají zájem vyzkoušet dýchací techniky, ale nejsou si jisti svou schopností samoregulace, mohou chtít použít aplikaci, která jim pomůže. Lidé mohou najít aplikace pro různá zařízení v obchodech Apple a Google Play.

Například, Dýchat je bezplatná aplikace pro produkty Apple, která lidem pomáhá procvičovat dýchací metodu 4–7–8. Celkově má ​​aplikace dobré recenze od lidí, kteří si ji nainstalovali. Zahrnuje také funkci pro nastavení připomenutí, aby bylo možné jej pravidelně používat během dne.

Bezplatná aplikace s názvem Prána dech: Uklidněte se a meditujte je k dispozici v obchodě Google Play. Pomáhá uživatelům cvičit dechové cykly a různé metody dýchání pro relaxaci.

Výhled

Dechový vzorec 4-7-8 a další dýchací techniky mohou nabídnout mnoho potenciálních zdravotních výhod, jako je pomoc člověku rychleji usnout a snížení jeho úrovně stresu.

Jediným hlášeným vedlejším účinkem je závratě. Pokud to člověk zažije, měl by buď přestat používat techniku ​​nebo upravit délku svých dechů.

Zájemci o mobilní telefony mohou také vyzkoušet aplikace, které jim připomínají, aby tuto techniku ​​používali po celý den, a pomohou jim zrychlit dech.