Jak přirozeně rychle zhubnout

I když existují nekonečné diety, doplňky stravy a plány nahrazování jídla, které tvrdí, že zajišťují rychlý úbytek hmotnosti, většině chybí vědecké důkazy. Existují však některé strategie podporované vědou, které mají vliv na regulaci hmotnosti.

Mezi tyto strategie patří cvičení, sledování příjmu kalorií, přerušované hladovění a snižování počtu sacharidů ve stravě.

V tomto článku uvažujeme o devíti účinných metodách hubnutí.

Vědecky podložené způsoby, jak zhubnout

Alexander Spatari / Getty Images

Metody hubnutí, které vědecký výzkum podporuje, zahrnují následující:

1. Pokus o přerušovaný půst

Přerušovaný půst (IF) je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné krátkodobé hladovky a konzumaci jídla v kratším časovém období během dne.

Několik studií naznačilo, že krátkodobý přerušovaný půst, který trvá až 24 týdnů, vede ke snížení hmotnosti u jedinců s nadváhou.

Mezi nejběžnější metody přerušovaného půstu patří následující:

• Alternativní denní půst (ADF): Pijte se každý druhý den a běžně se stravujte ve dnech, kdy se půst nekoná. Upravená verze zahrnuje konzumaci pouze 25–30 procent energetické potřeby těla v půstních dnech.
• Dieta 5: 2: Rychle 2 z každých 7 dní. Ve dnech půstu konzumujte 500–600 kalorií.
• Metoda 16/8: Rychle po dobu 16 hodin a jíst pouze během 8hodinového okna. Pro většinu lidí by bylo 8hodinové okno kolem poledne do 20:00. Studie této metody zjistila, že konzumace jídla v omezeném období vedla k tomu, že účastníci konzumovali méně kalorií a zhubli.

Nejlepší je osvojit si zdravé stravovací návyky v nepůstních dnech a vyhnout se nadměrnému stravování.

2. Sledování vaší stravy a cvičení

Pokud někdo chce zhubnout, měl by si být vědom všeho, co každý den jedí a pije. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je zaznamenat všechny položky, které konzumují, buď do deníku, nebo online sledovače potravin.

Vědci odhadovali v roce 2017, že do konce roku bude 3,7 miliardy stažení zdravotnických aplikací. Z nich byly aplikace pro dietu, fyzickou aktivitu a hubnutí mezi nejoblíbenější. To není bezdůvodné, protože sledování fyzické aktivity a postup hubnutí na cestách může být účinným způsobem, jak zvládnout váhu.

Jedna studie zjistila, že důsledné sledování fyzické aktivity pomohlo při hubnutí. Mezitím revizní studie našla pozitivní korelaci mezi hubnutím a frekvencí sledování příjmu potravy a cvičení. Užitečné zařízení jako krokoměr může být užitečným nástrojem na hubnutí.

3. Jíst vědomě

Pozorné stravování je praxe, kdy lidé věnují pozornost tomu, jak a kde jedí jídlo. Tato praxe může lidem umožnit vychutnat si jídlo, které jedí, a udržet si zdravou váhu.

Protože většina lidí vede rušný život, často mají tendenci jíst rychle na útěku, v autě, pracovat u stolu a dívat se na televizi. Výsledkem je, že mnoho lidí sotva ví o jídle, které konzumují.

Mezi techniky pečlivého stravování patří:

• Posezení k jídlu, nejlépe u stolu: Věnujte pozornost jídlu a užívejte si zážitek.
• Vyhněte se vyrušování při jídle: Nezapínejte televizi, notebook nebo telefon.
• Pomalu jíst: Udělejte si čas na žvýkání a vychutnání jídla. Tato technika pomáhá při hubnutí, protože poskytuje mozku člověka dostatek času na to, aby rozpoznal signály, že je plný, což může pomoci předcházet nadměrnému stravování.
• Zvážená volba jídla: Vyberte si jídla, která jsou plná výživných živin a která uspokojí hodiny a minuty.

4. Jíst bílkoviny na snídani

Bílkoviny mohou regulovat hormony chuti k jídlu a pomáhat lidem cítit se plní. To je většinou způsobeno snížením hormonu hladu ghrelinu a zvýšením peptidů sytosti hormonu YY, GLP-1 a cholecystokininu.

Výzkum mladých dospělých také prokázal, že hormonální účinky konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin mohou trvat několik hodin.

Dobrá volba pro snídani s vysokým obsahem bílkovin zahrnuje vejce, oves, máslo z ořechů a semen, kaši z quinoi, sardinky a pudink ze semen chia.

5. Omezení cukru a rafinovaných sacharidů

Západní strava má stále vyšší obsah přidaných cukrů, což má jednoznačnou souvislost s obezitou, i když se cukr vyskytuje spíše v nápojích než v potravinách.

Rafinované sacharidy jsou silně zpracované potraviny, které již neobsahují vlákninu a další živiny. Patří mezi ně bílá rýže, chléb a těstoviny.

Tyto potraviny jsou rychle stravitelné a rychle se přeměňují na glukózu.

Přebytek glukózy vstupuje do krve a provokuje hormon inzulín, který podporuje ukládání tuků v tukové tkáni. To přispívá k přírůstku hmotnosti.

Tam, kde je to možné, by si lidé měli vyměňovat zpracovaná a sladká jídla za zdravější možnosti. Mezi dobré výměny jídla patří:

• celozrnná rýže, chléb a těstoviny místo bílé verze
• ovoce, ořechy a semena místo občerstvení s vysokým obsahem cukru
• bylinné čaje a voda naplněná ovocem místo sodovky s vysokým obsahem cukru
• koktejly s vodou nebo mlékem místo ovocné šťávy

6. Jíst hodně vlákniny

Vláknina popisuje rostlinné sacharidy, které na rozdíl od cukru a škrobu není možné v tenkém střevě strávit. Zahrnutí spousty vlákniny do stravy může zvýšit pocit plnosti, což může vést ke ztrátě hmotnosti.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:

• celozrnné snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, oves, ječmen a žito
• ovoce a zelenina
• hrášek, fazole a luštěniny
• ořechy a semena

7. Vyrovnávání střevních bakterií

Jednou z rozvíjejících se oblastí výzkumu je zaměření na roli bakterií ve střevě při regulaci hmotnosti.

Lidské střevo hostí obrovské množství a rozmanitost mikroorganismů, včetně přibližně 37 bilionů bakterií.

Každý jedinec má ve střevě různé odrůdy a množství bakterií. Některé typy mohou zvýšit množství energie, kterou člověk získá z jídla, což vede k ukládání tuků a přibývání na váze.

Některé potraviny mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě, včetně:

• Široká škála rostlin: Zvyšování počtu ovoce, zeleniny a obilí ve stravě povede ke zvýšenému příjmu vlákniny a rozmanitější sadě střevních bakterií. Lidé by se měli snažit zajistit, aby zelenina a jiné rostlinné potraviny tvořily 75 procent jejich jídla.
• Fermentované potraviny: Zvyšují funkci dobrých bakterií a zároveň potlačují růst škodlivých bakterií. Kysané zelí, kimči, kefír, jogurt, tempeh a miso obsahují dobré množství probiotik, které pomáhají zvyšovat množství dobrých bakterií. Vědci široce studovali kimchi a výsledky studie naznačují, že má účinky proti obezitě. Studie rovněž ukázaly, že kefír může pomoci podpořit hubnutí u žen s nadváhou.
• Prebiotické potraviny: Stimulují růst a aktivitu některých dobrých bakterií, které napomáhají regulaci hmotnosti. Prebiotická vláknina se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny, zejména v kořenech čekanky, artyčoku, cibuli, česneku, chřestu, póru, banánu a avokádu. Je také v zrnech, jako je oves a ječmen.

8. Dobrý spánek

Četné studie prokázaly, že spánek méně než 5–6 hodin za noc je spojen se zvýšeným výskytem obezity. Existuje několik důvodů.

Výzkum naznačuje, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek zpomaluje proces, při kterém tělo přeměňuje kalorie na energii, která se nazývá metabolismus. Když je metabolismus méně účinný, tělo může ukládat nevyužitou energii jako tuk. Špatný spánek může navíc zvýšit produkci inzulínu a kortizolu, což také podporuje ukládání tuku.

To, jak dlouho někdo spí, má také vliv na regulaci hormonů, které kontrolují chuť k jídlu, leptinu a ghrelinu. Leptin vysílá do mozku signály plnosti.

9. Řízení úrovně stresu

Stres spouští uvolňování hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které zpočátku snižují chuť k jídlu jako součást boje těla nebo odezvy letu.

Když jsou však lidé pod neustálým stresem, kortizol může zůstat v krvi déle, což zvýší jejich chuť k jídlu a potenciálně povede k tomu, že budou více jíst.

Kortizol signalizuje potřebu doplnit výživové zásoby těla z preferovaného zdroje paliva, kterým je sacharidy.

Inzulin poté transportuje cukr ze sacharidů z krve do svalů a mozku. Pokud jedinec nepoužívá tento cukr v boji nebo v letu, tělo si ho uloží jako tuk.

Vědci zjistili, že zavedení 8týdenního intervenčního programu zvládání stresu vedlo k významnému snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) u dětí a dospívajících s nadváhou a obezitou.

Některé metody zvládání stresu zahrnují:

• jóga, meditace nebo tai chi
• dýchací a relaxační techniky
• strávit nějaký čas venku, například procházkami nebo zahradou

Odnést

Je důležité si uvědomit, že pokud jde o hubnutí, neexistují žádné rychlé opravy.

Nejlepší způsob, jak dosáhnout a udržet si zdravou váhu, je jíst výživnou a vyváženou stravu.

To by mělo zahrnovat 10 porcí ovoce a zeleniny, kvalitní bílkoviny a celozrnné výrobky. Je také prospěšné cvičit každý den alespoň 30 minut.