Vše, co potřebujete vědět o černých fazolích
Černé fazole jsou klasifikovány jako luštěniny. Černé fazole, známé také jako želví fazole kvůli jejich tvrdému vzhledu podobnému skořápce, jsou ve skutečnosti jedlými semeny rostliny.
Stejně jako ostatní luštěniny, jako jsou arašídy, hrášek a čočka, jsou černé fazole ceněny pro svůj vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Obsahují také několik dalších klíčových vitamínů a minerálů, o nichž je známo, že prospívají lidskému zdraví.
Tento MNT Funkce znalostního centra je součástí sbírky článků o zdravotních výhodách populárních potravin.
Poskytuje výživový profil černé fazole a podrobný pohled na její možné přínosy pro zdraví, jak začlenit černé fazole do vaší stravy a veškerá potenciální zdravotní rizika konzumace černé fazole.
Rychlá fakta o černých fazolích
- Kromě dalších výhod mohou černé fazole pomoci posílit kosti.
- Černé fazole obsahují kvercetin a saponiny, které mohou chránit srdce.
- Černé fazole obsahují kolem 114 kilokalorií na půl šálku.
Výhody
Potenciální přínosy černých fazolí pro zdraví zahrnují:
1) Udržování zdravých kostí
Železo, fosfor, vápník, hořčík, mangan, měď a zinek v černých fazolích přispívají k budování a udržování struktury a pevnosti kostí.
Vápník a fosfor jsou důležité ve struktuře kostí, zatímco železo a zinek hrají klíčovou roli při udržování pevnosti a pružnosti kostí a kloubů.
Zhruba 99 procent zásoby vápníku v těle, 60 procent jeho hořčíku a 80 procent jeho zásob fosforu je obsaženo v kostech. To znamená, že je nesmírně důležité přijímat dostatek těchto živin ze stravy.
2) Snížení krevního tlaku
Udržování nízkého příjmu sodíku je nezbytné pro udržení krevního tlaku na normální úrovni. Černé fazole mají přirozeně nízký obsah sodíku a obsahují draslík, vápník a hořčík, u nichž bylo zjištěno, že přirozeně snižují krevní tlak.
Nezapomeňte zakoupit doplňky s nízkým obsahem sodíku a stále je vypouštějte a opláchněte, abyste dále snížili obsah sodíku.
3) Zvládání cukrovky
Studie prokázaly, že jedinci s diabetem 1. typu, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem vlákniny, mají nižší hladinu glukózy v krvi. Lidé s diabetem typu 2 mohou mít navíc zlepšenou hladinu cukru v krvi, lipidů a hladiny inzulínu. Jeden šálek nebo 172 gramů (g) vařených černých fazolí přispívá 15 g vlákniny.
Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje 25 g vlákniny denně na základě 2000 kalorické stravy. To se může lišit v závislosti na celkovém příjmu kalorií.
4) Odvrácení srdečních chorob
Vláknina, draslík, kyselina listová, vitamin B6 a obsah fytonutrientů v černých fazolích spolu s nedostatkem cholesterolu podporují zdraví srdce. Tato vláknina pomáhá snižovat celkové množství cholesterolu v krvi a snižovat riziko srdečních onemocnění.
Vitamin B6 a kyselina listová zabraňují hromadění sloučeniny známé jako homocystein. Když se v těle hromadí nadměrné množství homocysteinu, může to poškodit krevní cévy a vést k problémům se srdcem.
Kvercetin a saponiny nalezené v černých fazolích také pomáhají při kardioprotekci. Kvercetin je přírodní protizánětlivý prostředek, který snižuje riziko aterosklerózy a chrání před poškozením způsobeným lipoproteinem s nízkou hustotou (LDL).
Výzkum také naznačuje, že saponiny pomáhají snižovat hladinu lipidů a cholesterolu v krvi, což zabraňuje poškození srdce a cév.
5) Prevence rakoviny
Selen je minerál, který není přítomen ve většině druhů ovoce a zeleniny, ale lze jej najít v černých fazolích. Hraje roli ve funkci jaterních enzymů a pomáhá detoxikovat některé sloučeniny způsobující rakovinu v těle. Kromě toho může selen bránit zánětu a snižuje rychlost růstu nádoru.
Saponiny zabraňují množení a šíření rakovinných buněk po celém těle.
Příjem vláken z ovoce a zeleniny, jako jsou černé fazole, je spojen se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Černé fazole mají vysoký obsah folátu, který hraje roli při syntéze a opravě DNA, čímž brání tvorbě rakovinných buněk před mutacemi v DNA.
6) Zdravé trávení
Díky obsahu vlákniny pomáhají černé fazole předcházet zácpě a podporují pravidelnost zdravého zažívacího traktu. Poskytují také palivo pro zdravé bakterie v tlustém střevě.
7) Hubnutí
Vláknina je běžně považována za důležitý faktor při hubnutí a regulaci hmotnosti tím, že funguje jako „objemové činidlo“ v zažívacím systému. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zvyšují pocit sytosti po jídle a snižují chuť k jídlu, díky čemuž se jednotlivec cítí déle plnější, čímž se snižuje celkový příjem kalorií.
Mnoho studií naznačuje, že zvyšující se spotřeba rostlinných potravin, jako jsou černé fazole, snižuje riziko obezity, cukrovky, srdečních chorob a celkové úmrtnosti a podporuje zdravou pleť a vlasy, zvyšuje energii a celkově nižší váhu.
Výživa
Podle národní databáze živin obsahuje jedna polovina šálku (86 g) vařených černých fazolí přibližně:
- Energie: 114 kilokalorií
- Bílkoviny: 7,62 g
- Tuk: 0,46 g
- Sacharidy: 20,39 g
- Vlákno: 7,5 g
- Cukry: 0,28 g
- Vápník: 23 miligramů (mg)
- Železo: 1,81 mg
- Hořčík: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Draslík: 305 mg
- Sodík: 1 mg
- Zinek: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folát: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Černé fazole také nabízejí různé fytonutrienty, jako jsou saponiny, antokyany, kaempferol a kvercetin, které mají antioxidační vlastnosti.
Stejně jako u mnoha fazolí a luštěnin obsahují černé fazole škrob, formu komplexního sacharidu. Škrob působí jako „pomalé spalování“ zásoby energie, která je tělem pomalu trávena, a brání tak prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Strava
Černé fazole jsou k dispozici po celý rok a často se nacházejí v obchodech s potravinami sušené a balené nebo konzervované. Mají hustou, téměř masitou strukturu, která z nich dělá oblíbený zdroj bílkovin ve vegetariánských pokrmech.
Pokud používáte konzervované černé fazole, nezapomeňte vybrat ty bez přidaného sodíku a vypustit je a opláchnout.
Při přípravě sušených černých fazolí je důležité je roztřídit a odstranit malé kameny nebo jiné úlomky, které by se mohly v obalu namotat. Před vařením je umyjte a namočte ve vodě po dobu nejméně 8 až 10 hodin, abyste dosáhli optimální chuti a textury.
Můžete je poznat, že jsou již namočené, když je můžete snadno rozdělit mezi prsty. Namáčení sušených luštěnin snižuje dobu potřebnou k jejich vaření a také pomáhá odstranit některé oligosacharidy, které způsobují gastrointestinální potíže. Namáčení fazolí na delší dobu může pomoci snížit fytáty, což může snížit absorpci minerálů.
Rychlé tipy:
- Připravte vydatnou polévku z černých fazolí smícháním vařených černých fazolí s cibulí, rajčaty a oblíbeným kořením
- Přidejte černé fazole na burritos
- Smíchejte vařené černé fazole s česnekem, cibulí, čerstvým koriandrem a limetkovou šťávou pro rychlý a snadný dip z fazolí
- Smíchejte černé fazole, cibuli, hlávkový salát, rajčata, avokádo, ostrý sýr čedar a salsu dohromady pro jednoduchý taco salát
Vyzkoušejte tyto zdravé recepty s použitím černých fazolí:
- Černé fazole hamburgery s chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Vegetariánské fajitas
- Zdravý dvouzrnný jihozápadní salát
- Chilli chipotle zdravé pro srdce
Rizika
Luštěniny obsahují oligosacharidy známé jako galaktany - komplexní cukry, které tělo nedokáže strávit, protože mu chybí potřebný enzym - alfa-galaktosidáza.
Z tohoto důvodu je známo, že konzumace luštěnin, včetně černých fazolí, způsobuje některým lidem střevní plyny a nepohodlí.
Pokud se u vás objeví tyto příznaky spojené s příjmem luštěnin, můžete zvážit jejich pomalé zavádění do svého jídelníčku. Další možností je namočit fazole déle, zvolit naklíčené fazole nebo vypustit vodu použitou k namáčení sušených luštěnin. Tím se odstraní dva oligosacharidy, rafinóza a stachyóza, a odstraní se některé zažívací potíže.
Je to celkový celkový způsob stravování, který je nejdůležitější při prevenci nemocí a dosažení dobrého zdraví. Je lepší jíst rozmanitou stravu, než se soustředit na jednotlivá jídla jako klíč k dobrému zdraví.
