Mohu jíst rýži, když mám cukrovku?

Výživná a vyvážená strava je zásadní pro udržení zdraví, zejména u lidí s cukrovkou. Mnoho lidí si klade otázku, zda jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže, dobrou volbou.

Cukrovka je stav, při kterém má tělo problém s produkcí nebo používáním inzulínu. Výsledkem je, že tělo neukládá a nepoužívá efektivně krevní cukr nebo glukózu.

Protože glukóza v těle pochází z potravin, které obsahují sacharidy, lidé si mohou položit otázku, zda by měli jíst rýži.

Osoba s diabetem se nemusí úplně vyhýbat sacharidům, ale bude muset přemýšlet o druzích a množství sacharidů, které konzumuje.

Existují různé druhy rýže, z nichž některé mohou být zdravější než jiné.

V tomto článku se podíváme na to, jakou roli může hrát rýže ve zdravé stravě pro cukrovku. Diskutujeme také o tom, jaké druhy rýže jsou vhodné, jak si vybrat a vařit rýži a některé zdravé alternativy k rýži.

Počítání sacharidů v rýži

Ryby nebo fazole s rýží a zeleninou mohou být dobrou volbou pro lidi s cukrovkou.

Rýže má vysoký obsah sacharidů, ale některé druhy rýže, například hnědá rýže, jsou celozrnné potraviny.

Podle Národního ústavu pro diabetes a choroby trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK) by člověk s cukrovkou měl dostat alespoň polovinu denních sacharidů z celých zrn.

Celá zrna obsahují složité sacharidy, jejichž rozpad těla trvá déle. Tím se sníží riziko špičky cukru.

Dalším faktorem při výběru druhu rýže je počet sacharidů, které obsahuje.

Vědět, jak počítat sacharidy, je důležité ze dvou hlavních důvodů:

1. Někteří lidé s diabetem užívají doplňkový inzulin. Osoba potřebuje vědět, jaký je její příjem sacharidů, aby určila správnou dávku inzulínu.

2. Osoba s prediabetem nebo diabetem se musí vyhýbat „špičkám cukru“, což jsou období, kdy jsou hladiny glukózy v krvi velmi vysoké. Tyto hroty mohou zvýšit pravděpodobnost zhoršení příznaků. Šíření příjmu sacharidů po celý den, například konzumací malých a častých jídel, může pomoci zabránit hrotům cukru.

Počítání sacharidů umožňuje osobě s diabetem sledovat počet sacharidů, které během dne jedí.

To zahrnuje:

• vědět, které potraviny obsahují sacharidy
• naučit se zjistit přibližný počet sacharidů v položce
• výpočet, kolik sacharidů je v porci a jídle
• zjištění celkového počtu sacharidů za den
• rozdělením tak, aby příjem sacharidů byl rovnoměrný po celý den

Hnědá rýže je dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, ale jiné druhy rýže mohou být méně prospěšné.

Jak vypočítám příjem sacharidů?

Celkový příjem sacharidů se bude lišit v závislosti na výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a lécích. Osoba by měla prodiskutovat konkrétní množství sacharidů pro své individuální potřeby s lékařem nebo registrovaným dietetikem.

Gram sacharidů obsahuje asi 4 kalorie. Příjem kalorií se u jednotlivců liší. Lékař nebo dietetik může jednotlivci poradit, jaký by měl být jeho příjem kalorií podle úrovně jeho aktivity, zdravotních cílů, výšky a hmotnosti.

Pokud jde o rýži, jedna třetina šálku pravidelné vařené hnědé rýže obsahuje přibližně 15 g sacharidů a něco přes 1 g vlákniny. Bílá rýže obsahuje stejný počet sacharidů, ale poskytuje méně vlákniny a méně živin.

Rýže může být součástí zdravé výživy pro lidi s cukrovkou, pokud je velikost porce vhodná.

Štítky výživy na obalu potravin ukazují, kolik sacharidů konkrétní potravina obsahuje.

Níže jsou uvedeny některé rýžové výrobky a sacharidy, které obsahují na šálek po vaření:

Dlouhozrnná bílá rýže:

• sacharidy: 44,51 g
• vláknina: 0,60 g

Středně zrnitá bílá rýže:

• sacharidy: 53,18 g
• vlákno: žádná data

Krátkozrnná bílá rýže:

• sacharidy: 53,44 g
• vlákno: žádná data

Hnědá dlouhozrnná rýže:

• sacharidy: 51,67 g
• vláknina: 3,20 g

Střednězrnná hnědá rýže:

• sacharidy: 45,84 g
• vláknina: 3,50 g

Divoká rýže:

• sacharidy: 35,00 g
• vláknina: 3,00 g

Lepkavá bílá rýže:

• sacharidy: 36,70 g
• vláknina: 1,70 g

Rýžové nudle:

• sacharidy: 42,26 g
• vláknina: 1,80 g

Potraviny, které obsahují nezpracované sacharidy, mohou být prospěšné pro lidi s cukrovkou, ale konzumace velkého množství na jedno sezení může zvýšit hladinu cukru v krvi. Lidé by měli svůj příjem rozložit na celý den.

Rýže a glykemický index

Dalším způsobem, jak rozhodnout, zda je potravina vhodná pro omezenou stravu, je použití glykemického indexu (GI). GI je stupnice, která měří, jak rychle tělo přeměňuje sacharidy z potraviny na glukózu a jak rychle to ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Skóre je od 0 do 100, přičemž voda je nejnižší a glukóza nejvyšší. Čísla neodkazují na žádné konkrétní množství, ale sledují, jak je jedna potravina srovnávána s jinou.

Potraviny, které jsou na vysoké úrovni, jako je bílý chléb a sladké nápoje, se rychle přeměňují na glukózu a zvyšují riziko špičky cukru.

Ty, které jsou níže na stupnici, se pomalu přeměňují na glukózu v krvi, což pomáhá člověku udržovat stabilní hladinu glukózy.

• Potraviny s nízkým GI mají skóre 55 nebo méně
• Střední GI potraviny mají skóre 56–69
• Potraviny s vysokým GI mají skóre 70 nebo více

Níže uvádíme několik příkladů, včetně rýže a některých produktů z rýže. Skóre se může mírně lišit podle značky a úrovně zpracování.

• rýžové sušenky: 87
• rýžové mléko: 86
• kukuřičné lupínky: 81
• rýžová kaše: 78
• bílý pšeničný chléb: 75
• vařená bílá rýže: 73
• vařená hnědá rýže: 68
• rýžové nudle: 53

Většina rýžových produktů má vysoké skóre GI, ale rýžové nudle a hnědá vařená rýže jsou v kategoriích s nízkým a středním GI.

Nutriční výhody rýže

Rýže také obsahuje další živiny, které mohou prospět zdraví člověka.

Šálek vařené střednězrnné hnědé rýže obsahuje:

• kalorie: 218
• bílkoviny: 4,52 g
• vláknina: 3,50 g
• sacharidy: 45,84 g
• vápník 20,00 miligramů (mg)
• železo: 1,03 mg
• hořčík: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• draslík: 154,00 mg
• zinek: 1,21 mg

Obsahuje také různé vitamíny, včetně vitamínů B.

Hnědá rýže může hrát důležitou roli ve zdravé stravě.

Tipy pro výběr rýže

S mírou mohou být některé druhy rýže zdravé pro lidi s cukrovkou.

Nejlepší je vybrat si hnědou nebo divokou rýži, protože tyto druhy mají vyšší obsah vlákniny než bílá rýže, takže jejich trávení tělem trvá déle.

Lidé by měli zkontrolovat balíček, aby zjistili, kolik sacharidů a dalších živin rýže obsahuje, zejména v připravených pokrmech.

Obohacená rýže nabídne další živiny, včetně vitamínů a minerálů.

Při výběru rýže v restauraci by se osoba s diabetem měla ptát také na druh omáčky a příchutí, které pokrm obsahuje, protože mohou obsahovat přidané cukry.

Vaření rýže

Při vaření hnědé rýže postupujte podle těchto pokynů:

1. Vložte hnědou rýži do hrnce a přidejte 1,5 šálku vody na každý šálek rýže.
2. V nezakrytém hrnci přiveďte rýži a vodu k varu.
3. Hrnce přikryjte a nechte dusit asi 20 minut.
4. Vypněte oheň a nechejte zakrytý hrnec odpočívat alespoň 10 minut.

Někteří lidé dávají přednost použití vařiče rýže, v takovém případě by se měli řídit pokyny výrobce.

Pro chuť mohou lidé přidat koření, koření, bylinky, zeleninu a ořechy, například mandle.

Trochu kurkumy dodává barvu a může mít zdravotní výhody, zejména pro lidi s cukrovkou.

Je důležité dávat pozor, když se rozhodnete pro předem připravené koření a omáčky, protože mohou obsahovat přidaný cukr, na který bude člověk muset pamatovat, když počítá a vyvažuje denní sacharidy.

Kombinace hnědé rýže s fazolemi a zeleninou může poskytnout zdravé jídlo. Pro lidi, kteří nejí maso, může kombinace fazolí nebo jiných luštěnin s rýží poskytnout také kompletní protein se všemi aminokyselinami, které tělo potřebuje.

Alternativy k rýži

Některá jídla mohou sloužit jako náhražky rýže.

Mezi příklady patří květák a quinoa. Quinoa je z hlediska obsahu sacharidů podobná rýži, ale má více bílkovin než rýže a některé druhy mají také více vlákniny.

Květák „rýže“

Chcete-li tuto náhražku rýže:

1. Pulzujte kvítky velké hlavy květáku v kuchyňském robotu.
2. Zahřejte květák na pánvi s trochou oleje a cibule.
3. Restujte asi 3 až 5 minut, dokud cibule není zlatohnědá a květák měkký.
4. Dochutíme solí, pepřem, citronovou šťávou a bylinkami.

Koriandr vápno quinoa

Při přípravě jídla z quinoa postupujte takto:

• Na pánvi restujte malou cibuli a dva stroužky česneku s trochou oleje.
• Snižte teplotu a přidejte 1 šálek quinoa, míchejte a vařte 2 minuty.
• Přidejte 2 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli a šťávu z 1–2 limetek.
• Přiveďte k varu.
• Snižte teplotu a vařte 15 minut.
• Míchejte ještě trochu limetkové šťávy a přidejte polovinu šálku čerstvého nasekaného koriandru.

Sacharidy a cukrovka

Zdravá strava bude obsahovat spoustu vlákniny, což je druh sacharidů.

Lidé s cukrovkou mohou jíst stejnou stravu, která je zdravá i pro ty, kteří nemají tento stav, včetně rýže a dalších potravin bohatých na sacharidy.

Musí však spravovat a vyvažovat příjem sacharidů, aby zvládly hladinu glukózy v krvi.

Když člověk sní sacharidy, tělo je přemění na glukózu, aby ji buď uložil, nebo použil jako energii. Tento proces umožňuje hormonální inzulín.

Lidé s cukrovkou mají inzulínovou rezistenci, což znamená, že buňky těla nereagují na inzulín normálním způsobem a tělo není schopné efektivně řídit sacharidy. Výsledkem je, že člověk s diabetem musí pečlivě přemýšlet o tom, jaký typ sacharidů konzumuje a kdy.

Existují různé druhy sacharidů, včetně cukru, škrobu a vlákniny. Rýže obsahuje škrob a hnědá rýže je relativně dobrým zdrojem vlákniny, zejména ve srovnání s bílou rýží.

• Škrob je složitý sacharid, což znamená, že uvolňuje svou energii pomaleji než jednoduché sacharidy, jako je cukr, zvláště pokud je v celých potravinách, včetně hnědé rýže. Toto pomalé uvolňování energie může být užitečné pro lidi, kteří chtějí řídit hladinu cukru v krvi.
• Vláknina je sacharid, který tělo nedokáže strávit, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Vláknina pomáhá trávicímu systému dobře fungovat a může pomoci řídit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění, komplikací cukrovky.

Lidé, kteří chtějí zhubnout, mohou také těžit z konzumace komplexních sacharidů a vlákniny, protože díky těmto potravinám se budou cítit sytí po delší dobu.

Zjistěte více zde o potravinách s vysokým obsahem vlákniny, ze kterých si můžete vybrat.

Podle American Diabetes Association z roku 2019 Standardy lékařské péče o diabetes, většina lidí s diabetem říká, že získávají 44–46 procent své celkové energie ze sacharidů. Toto procento odpovídá přibližně 200 gramům (g) sacharidů na 1 800 kalorické stravě.

Jednotlivci by se měli zeptat svého lékaře, kolik sacharidů by měli jíst. Rovněž by měly tyto sacharidy rovnoměrně rozložit po celý den a zajistit, aby nespotřebovávaly velké množství najednou.

The Pokyny pro stravování pro Američany na období 2015–2020 doporučuji příjem vlákniny 25,0 g denně pro ženy a 33,6 g pro muže.

Podle článku z roku 2015 by lidé s diabetem měli konzumovat alespoň stejné množství vlákniny jako průměrný veřejnost.

souhrn

Lidé s diabetem mohou rýži zahrnout do zdravé výživy, ale měli by:

• Jezte rýži s mírou a mějte na paměti, že 1 šálek rýže obsahuje 45 g sacharidů.
• Rozdělte příjem rýže a dalších sacharidů rovnoměrně po celý den.
• Vyberte si odrůdu rýže s nízkým obsahem sacharidů a nízkým skóre GI.
• Vezměte v úvahu všechny omáčky a další přílohy, které mohou obsahovat další cukr nebo sacharidy.
• Diskutujte o konkrétních individuálních potřebách sacharidů s lékařem nebo dietetikem.

Hnědá rýže a divoká rýže bývají lepší volbou než bílá rýže. Lidé mohou také zkusit nahradit rýži zdravými alternativami, jako je „rýže“ z květáku nebo quinoa.