Nejlepší cvičení pro bolesti s revmatoidní artritidou

Pro lidi s revmatoidní artritidou (RA) může být cvičení nesmírně přínosné pro zmírnění bolesti a ztuhlosti kloubů. Cvičení a strečink mohou být zvláště užitečné během vzplanutí.

Lidé s RA, kteří cvičí, mohou zjistit, že mají menší bolest než ti, kteří ne. Cvičení může snížit bolestivé příznaky, zlepšit funkci a flexibilitu kloubů, zvýšit rozsah pohybu a zlepšit náladu.

Nejlepší je vyhledat lékařskou pomoc před zahájením jakéhokoli cvičebního programu a ve spolupráci s lékařem a fyzioterapeutem vypracovat cvičební plán na míru.

Nejlepší cvičení pro bolest RA

Následující druhy cvičení mohou pomoci zmírnit bolest, ztuhlost kloubů a další příznaky, které může RA způsobit:

1. Protahování

Chůze může pomoci se zdravím kloubů.

Protahování může pomoci zlepšit flexibilitu, snížit tuhost a zvýšit rozsah pohybu. Denní protahování, nejlépe ráno, je důležité pro zmírnění příznaků RA.

Ideální rutina protahování se bude u každého člověka lišit a bude záviset na tom, které klouby jsou ovlivněny a jaké příznaky se vyskytnou. Úseky však často zahrnují pomalý a jemný pohyb kloubů kolen, rukou a loktů.

Typická rutina protahování se může skládat z:

• Zahřátí chůzí na místě nebo pumpováním paží vsedě nebo ve stoje po dobu 3–5 minut.
• Držte každý úsek po dobu 10–20 sekund, než jej uvolníte.
• Opakování každého úseku 2–3krát. Použití popruhu na jógu může lidem pomoci udržovat při protahování správnou formu.

Mnoho lidí považuje za výhodné pracovat s fyzioterapeutem, který rozumí RA, aby se naučil správný způsob provádění úseků, které odpovídají jejich osobním potřebám.

2. Chůze

Chůze je forma cvičení s nízkým dopadem, která může pomoci při aerobní kondici, zdraví srdce a kloubů a náladě.

Je nezbytné nosit správnou obuv a zůstat hydratovaný, i když chůze není namáhavá. Často je rozumné jít zpočátku pomalu a poté, kdy je to možné, zvýšit tempo.

3. Plynulé pohyby, jako je tai chi a jóga

Tchaj-či i jóga kombinují hluboké dýchání, plynulé pohyby, jemné pózy a meditaci. Zvyšují flexibilitu, rovnováhu a rozsah pohybu a zároveň snižují stres.

Je možné zakoupit DVD cvičení tai chi nebo jógy, které jsou speciálně pro lidi s RA.

4. Pilates

Cvičení pilates je činnost s nízkým dopadem, která stabilizuje klouby a posiluje svaly kolem nich. Lidé začínající na Pilates by měli začít s rutinou, která k bezpečnému budování svalové síly používá spíše podložku než stroj.

5. Vodní cvičení

Voda pomáhá podporovat tělesnou hmotnost, což znamená, že vodní cvičení nemají silný dopad na klouby.

Plavání, vodní aerobik a jiná jemná vodní cvičení mohou zvýšit flexibilitu, rozsah pohybu, sílu a aerobní kondici. Mohou také snížit napětí a ztuhlost kloubů.

6. Jízda na kole

Protože RA zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, je nezbytné udržovat srdce co nejzdravější. Jízda na stacionárním kole může být bezpečným způsobem, jak rozhýbat klouby a zlepšit kardiovaskulární zdatnost.

Kromě zlepšení aerobní kondice může cyklistika snížit tuhost, zvýšit rozsah pohybu a sílu nohou a vybudovat vytrvalost.

7. Silový trénink

Posílení svalů kolem postižených kloubů může pomoci zvýšit sílu a současně snížit bolest a další příznaky RA.

Použití odporového pásu je jedním z nejlepších způsobů, jak vyzvat tělo a budovat svaly v průběhu času. Fyzioterapeut, který pracuje s lidmi s RA, by měl být schopen poskytnout vedení ohledně vhodných cvičení.

8. Cvičení rukou

RA může někdy vést k omezenému použití rukou. Ohýbání zápěstí nahoru a dolů, pomalé kroucení prstů, roztažení prstů doširoka na stole a mačkání stresové koule může pomoci zvýšit pevnost a pružnost rukou.

9. Zahradnictví

Stejně jako forma cvičení nabízí zahradnictví i výhodu zlepšení nálady. Lidé by měli být jemní ke svému tělu, pracovat pomalu a vyvarovat se přetěžování svalů a kloubů.

Chcete-li zjistit další informace a zdroje založené na důkazech pro zdravé stárnutí, navštivte naše specializované centrum.

Tipy pro cvičení s RA

Níže uvedené tipy mohou zlepšit bezpečnost a pohodlí při cvičení s RA:

Být konzistentní

Lidé musí důsledně cvičit, aby dosáhli smysluplných výsledků. Je důležité se tomu držet a pravidelně cvičit. Některé dny mohou být méně pohodlné než jiné, ale je možné podle toho upravit intenzitu.

Doplňte pro pohodlí a ochranu

Používejte protiskluzovou podložku na jógu, abyste snížili riziko zranění.

Následující metody mohou lidem pomoci pohodlněji cvičit s menším rizikem zranění:

• Výběr správné obuvi, která poskytuje správnou ochranu a rovnováhu.
• Pomocí protiskluzové podložky na jógu.
• Nosit pohodlné oblečení, které rychle odvádí pot.

Poslech hudby může poskytnout motivaci a pomoci trávit čas při cvičení.

Hledejte odrůdu

Příznaky RA se mohou denně lišit a mají tendenci přicházet ve vlnách. Lidé často zažívají vzplanutí a období remise.

Provádění různých cvičení a míchání denního režimu může lidem pomoci vyhnout se přepracování jedné sady svalů nebo konkrétních kloubů.

Například osoba provádějící ranní protahování každý den se může rozhodnout přidat silový trénink dvakrát týdně, vodní cvičení jednou týdně a jógu nebo tai chi dvakrát týdně, pokud to příznaky dovolí. Tato odrůda by měla zabránit jakémukoli nadměrnému poranění, které může zhoršit příznaky a vyvrátit výhody cvičení.

Upravte cvičení podle příznaků

Ve dnech, kdy jsou příznaky závažnější, mohou lidé snížit intenzitu cvičení. Mohli například umístit odporový pás kolem předloktí, místo aby ho drželi v rukou.

Alternativně mohou zkusit jiný typ cvičení nebo cvičení na kratší dobu.

Ve dnech, kdy se jízda na kole nebo plavání zdá příliš mnoho, bude změna tohoto typu aktivity na poklidnou procházku nebo nějaký strečink stále prospěšná.

Poslouchejte tělo

Je důležité, aby lidé s RA zůstali co nejvíce fyzicky aktivní. Stejně zásadní je však zabránit nepohodlí nebo zranění.

Je životně důležité zvolit správné tempo a naslouchat tělu. Pokud cvičení způsobuje nepohodlí nebo vzplanutí, je nejlepší relaci omezit. Například udělejte 10 minut namísto 30. Lidé by si také měli v případě potřeby vzít volno.

Věnujte pozornost malým věcem

Většina cviků se zaměřuje na velké svalové skupiny. Je nezbytné si udělat čas na menší části těla, jako jsou ruce a prsty. Vytvoření denní rutiny z těchto soustředěných cvičení může pomoci.

Spolupracujte s fyzioterapeutem

Práce s fyzioterapeutem, který se specializuje na RA, může pomoci při vývoji bezpečné a vhodné cvičební rutiny. Tato spolupráce může být obzvláště přínosná pro lidi s novou diagnózou RA nebo pro ty, kteří trpí závažným vzplanutím.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Lidé s RA by se měli vyvarovat namáhavého cvičení nebo cvičení, která způsobují bolest. Mohou zahrnovat cvičení s velkým nárazem, která nadměrně zatěžuje klouby.

Neexistují však žádná konkrétní cvičení, kterým by se měl každý s RA vyhnout. Každý člověk je jiný a činnost způsobující bolest jedné osobě nemusí mít na druhou osobu stejný účinek.

To, co je pro někoho správné, bude záviset na jeho situaci a zdravotním stavu. Každému však pravděpodobně prospěje věnovat pozornost svému tělu a poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Výhled

Cvičení je obvykle velmi užitečné pro lidi s RA. Nabízí řadu výhod, které zahrnují zmírnění příznaků, zlepšení funkce kloubů, budování síly, zvýšení flexibility, pomoc s každodenním fungováním, zlepšení aerobní zdatnosti a zlepšení nálady. Může snížit vzplanutí RA a usnadnit zvládnutí příznaků tohoto stavu.

Je dobré spolupracovat s lékařem a fyzioterapeutem na vytvoření osobního cvičebního programu pro dosažení nejlepších možných výsledků.

Přečtěte si článek ve španělštině.