9 způsobů, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je někdy známý jako „dobrý“ cholesterol.
Vysoká hladina HDL pomáhá přenášet cholesterol z tepen do jater, kde jej tělo může použít nebo vylučovat.
Vysoká hladina HDL má také antioxidační a protizánětlivé účinky a výzkum to také spojil se sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Většina zdravotnických odborníků doporučuje minimální hladinu v krvi 40 miligramů na deciliter (mg / dl) u mužů a 50 mg / dl u žen.
Zatímco genetika rozhodně hraje roli, existuje několik dalších faktorů, které ovlivňují hladiny HDL.
Zde je devět zdravých způsobů, jak zvýšit HDL cholesterol.
1. Konzumujte olivový olej
Olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků v okolí.
Velká analýza 42 studií s více než 800 000 účastníky zjistila, že olivový olej byl jediným zdrojem mononenasycených tuků, který podle všeho snižoval riziko srdečních onemocnění.
Výzkum také ukázal, že jedním ze zdravých účinků olivového oleje na srdce je zvýšení HDL cholesterolu. Může to být proto, že obsahuje antioxidanty zvané polyfenoly.
Extra panenský olivový olej obsahuje více polyfenolů než zpracované olivové oleje, i když se jeho množství může u různých typů a značek stále lišit.
Jedna studie poskytla 200 zdravým mladým mužům přibližně 3 polévkové lžíce (polévkové lžíce) (25 mililitrů [ml]) různých olivových olejů denně po dobu 3 týdnů.
Vědci zjistili, že hladiny HDL účastníků se výrazně zvýšily po konzumaci olivového oleje s nejvyšším obsahem polyfenolů.
V jiné studii, kdy 62 starších dospělých konzumovalo přibližně 4 lžíce (50 ml) extra panenského olivového oleje s vysokým obsahem polyfenolů každý den po dobu 6 týdnů, se zvýšil jejich HDL cholesterol.
Kromě zvýšení hladiny HDL ve studiích zahrnujících starší lidi a osoby s vysokým cholesterolem také olivový olej posílil protizánětlivé a antioxidační funkce HDL.
Kdykoli je to možné, vybírejte vysoce kvalitní certifikované extra panenské olivové oleje, které mají tendenci být nejvyšší v polyfenolech.
Sečteno a podtrženo: Extra panenský olivový olej s vysokým obsahem polyfenolů může zvýšit hladinu HDL u zdravých lidí, starších dospělých a jedinců s vysokým cholesterolem. Extra panenský olivový olej je možné zakoupit online.
2. Dodržujte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu
Nízkosacharidová a ketogenní strava poskytuje řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí a snížené hladiny cukru v krvi.
Výzkum také ukazuje, že mohou zvýšit HDL cholesterol u lidí, kteří mají tendenci mít nižší hladiny.
Patří sem lidé s obezitou, inzulínovou rezistencí nebo cukrovkou.
V jedné studii vědci rozdělili lidi s diabetem typu 2 do dvou skupin. Jedna skupina dodržovala dietu obsahující méně než 50 gramů (g) sacharidů denně. Druhá skupina dodržovala dietu s vysokým obsahem sacharidů.
Přestože obě skupiny zhubly, HDL cholesterol skupiny s nízkým obsahem uhlovodíků vzrostl téměř dvakrát tolik než skupina s vysokým obsahem uhlovodíků.
V jiné studii došlo u lidí s obezitou, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem sacharidů, k celkovému zvýšení HDL cholesterolu o 5 mg / dl.
Na druhé straně ve stejné studii účastníci, kteří jedli dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, prokázali pokles HDL cholesterolu.
Tato reakce může být částečně způsobena tím, že lidé s dietou s nízkým obsahem uhlohydrátů obvykle jedí vyšší hladinu tuku.
Jedna studie u žen s nadváhou zjistila, že diety s vysokým obsahem masa a sýrů zvýšily hladinu HDL o 5–8% ve srovnání s dietou s vyšším obsahem uhlohydrátů.
Je důležité si uvědomit, že Dánská nadace pro výzkum mléka a mléčných výrobků tuto studii financovala, což mohlo ovlivnit výsledky studie.
Tyto studie navíc ukazují, že kromě zvyšování HDL cholesterolu mohou diety s velmi nízkým obsahem sacharidů snižovat triglyceridy a zlepšovat několik dalších rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.
Sečteno a podtrženo: Nízkosacharidová a ketogenní strava obvykle zvyšuje hladinu HDL cholesterolu u lidí s cukrovkou a obezitou.
3. Cvičte pravidelně
Být fyzicky aktivní je důležité pro zdraví srdce.
Studie ukázaly, že mnoho druhů cvičení - včetně silového tréninku, cvičení s vysokou intenzitou a aerobního cvičení - je účinné při zvyšování HDL cholesterolu.
Recenzní studie také říkají, že cvičení může zvýšit antioxidační a protizánětlivé účinky HDL cholesterolu.
K největšímu zvýšení HDL obvykle dochází při cvičení s vysokou intenzitou.
Jedna malá studie sledovala ženy se syndromem polycystických vaječníků, což může zvýšit riziko inzulínové rezistence. Studie vyžadovala, aby prováděli cvičení s vysokou intenzitou třikrát týdně.
Cvičení vedlo ke zvýšení HDL cholesterolu po 10 týdnech. Účastníci také prokázali zlepšení v dalších ukazatelích zdraví, včetně snížené inzulínové rezistence a zlepšené arteriální funkce.
Zdá se, že i cvičení s nižší intenzitou zvyšuje protizánětlivé a antioxidační schopnosti HDL, i když není jasné, zda je největší rozdíl v objemu cvičení nebo intenzitě cvičení.
Celkově může cvičení s vysokou intenzitou, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou a kruhový trénink s vysokou intenzitou, nejvíce zvýšit hladinu HDL cholesterolu.
Sečteno a podtrženo: Cvičení několikrát týdně může pomoci zvýšit HDL cholesterol a zvýšit jeho protizánětlivé a antioxidační účinky. Obzvláště účinné mohou být vysoce intenzivní formy cvičení.
4. Přidejte do stravy kokosový olej
Studie prokázaly, že kokosový olej může mimo jiné snižovat chuť k jídlu, zvyšovat rychlost metabolismu a pomáhat chránit zdraví mozku.
Někteří lidé mohou být kvůli vysokému obsahu nasycených tuků znepokojeni účinky kokosového oleje na zdraví srdce. Zdá se však, že kokosový olej je ve skutečnosti docela zdravý pro srdce.
Některé studie ukázaly, že kokosový olej má tendenci zvyšovat HDL cholesterol více než mnoho jiných druhů tuků.
Některé studie navíc ukázaly, že kokosový olej může zlepšit poměr lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) nebo „špatného“ cholesterolu k HDL cholesterolu. Zlepšení tohoto poměru snižuje riziko srdečních onemocnění.
Jedna studie zkoumala zdravotní účinky konzumace kokosového oleje u 40 žen s přebytečným břišním tukem. Vědci zjistili, že ti, kteří užívali kokosový olej denně, měli zvýšený HDL cholesterol a nižší poměr LDL k HDL.
Naproti tomu skupina, která užívala sójový olej denně, měla pokles HDL cholesterolu a zvýšení poměru LDL k HDL.
Novější recenze však naznačují, že výzkum kokosového oleje a cholesterolu je nekvalitní, není přesvědčivý a často uvádí, že kokosový olej může zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Je proto zapotřebí dalšího výzkumu.
Většina studií zjistila, že tyto přínosy pro zdraví se vyskytují při dávce asi 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně. To je nejlepší začlenit do vaření, spíše než jíst lžíce kokosového oleje samostatně.
Sečteno a podtrženo: Konzumace 2 lžíce (30 ml) kokosového oleje denně může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Kokosový olej je možné zakoupit online. Současný výzkum je však neprůkazný.
5. Přestaňte kouřit
Kouření zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a rakoviny plic.
Jedním z jeho negativních účinků je potlačení HDL cholesterolu. Některé studie zjistily, že odvykání kouření může zvýšit hladinu HDL.
V jednoleté studii s více než 1 500 lidmi měli ti, kteří přestali kouřit, dvojnásobné zvýšení HDL než ti, kteří v průběhu roku znovu začali kouřit. Zvýšil se také počet velkých částic HDL, což dále snižovalo riziko srdečních onemocnění.
Pokud jde o účinek nikotinových náhradních náplastí na hladiny HDL, výsledky výzkumu byly smíšené.
Jedna studie například zjistila, že substituční léčba nikotinem vedla k vyššímu HDL cholesterolu. Jiný výzkum však naznačuje, že lidé, kteří používají nikotinové náplasti, pravděpodobně neuvidí zvýšení hladin HDL, dokud neskončí substituční léčba.
Dokonce i ve studiích, kde se hladiny HDL cholesterolu nezvýšily poté, co lidé přestali kouřit, se funkce HDL zlepšila, což mělo za následek menší zánět a další příznivé účinky na zdraví srdce.
Sečteno a podtrženo: Ukončení kouření může zvýšit hladinu HDL, zlepšit funkci HDL a pomoci chránit zdraví srdce.
6. Zhubněte
Když lidé s nadváhou nebo obezitou zhubnou, jejich hladina HDL cholesterolu se obvykle zvyšuje.
Navíc se zdá, že k této výhodě dochází bez ohledu na to, zda hubnutí spočívá v kalorické dietě, omezení sacharidů, přerušovaném hladovění, operaci hubnutí nebo v kombinaci stravy a cvičení.
Jedna studie zkoumala hladiny HDL u více než 3 000 dospělých Japonců s nadváhou nebo obezitou, z nichž všichni po dobu 1 roku sledovali program úpravy životního stylu.
Vědci zjistili, že ztráta 1–3% tělesné hmotnosti vedla k významnému zvýšení HDL cholesterolu.
V jiné studii, kdy lidé s obezitou a diabetem 2. typu konzumovali kalorickou dietu, která poskytovala 20–30% kalorií z bílkovin, došlo k významnému zvýšení hladiny HDL cholesterolu.
Klíčem k dosažení a udržení zdravé hladiny HDL cholesterolu je volba typu stravy, která jednotlivci usnadňuje hubnutí a udržení správné hmotnosti.
Závěr: Výzkum ukazuje, že několik metod hubnutí může zvýšit hladinu HDL cholesterolu u lidí s nadváhou nebo obezitou.
7. Vyberte fialové produkty
Konzumace fialového ovoce a zeleniny je vynikající způsob, jak potenciálně zvýšit HDL cholesterol.
Fialové produkty obsahují antioxidanty známé jako antokyany.
Studie využívající antokyaninové extrakty ukázaly, že pomáhají bojovat proti zánětu, chrání buňky před poškozením volnými radikály a potenciálně zvyšují hladinu HDL cholesterolu.
Ve 24týdenní studii s 58 lidmi s diabetem měli ti, kteří užívali antokyaninový doplněk dvakrát denně, v průměru 19,4% zvýšení HDL cholesterolu spolu s dalšími vylepšeními ukazatelů zdraví srdce.
V jiné studii, když lidé s problémy souvisejícími s cholesterolem užívali antokyaninový extrakt po dobu 12 týdnů, se jejich hladina HDL cholesterolu zvýšila o 13,7%.
Ačkoli tyto studie používaly místo potravin extrakty, některé druhy ovoce a zeleniny obsahují velmi vysoké množství antokyanů. Tyto zahrnují:
- lilek
- červené zelí
- borůvky
- ostružiny
- černé maliny
Sečteno a podtrženo: Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na antokyany může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu.
8. Jezte často tučné ryby
Omega-3 tuky v tučných rybách poskytují výhody pro zdraví srdce, včetně snížení zánětu a lepšího fungování buněk, které lemují tepny.
Některé výzkumy naznačují, že konzumace mastných ryb nebo užívání doplňků z rybího oleje může také pomoci zvýšit nízkou hladinu HDL cholesterolu.
Ve studii 33 lidí se srdečním onemocněním měli účastníci, kteří konzumovali tučné ryby čtyřikrát týdně po dobu 8 týdnů, zvýšení hladiny HDL cholesterolu. Velikost částic jejich HDL také vzrostla.
Jiné studie však nezjistily žádné zvýšení HDL cholesterolu v reakci na zvýšený příjem ryb nebo doplňků omega-3.
Některé druhy tučných ryb, které mohou pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu, zahrnují:
- losos
- sleď
- sardinky
- makrela
- ančovičky
Sečteno a podtrženo: Jíst tučné ryby několikrát týdně může pomoci zvýšit hladinu HDL cholesterolu a poskytnout další výhody pro zdraví srdce.
9. Vyvarujte se umělých trans-tuků
Umělé trans-tuky mají díky svým zánětlivým vlastnostem mnoho negativních účinků na zdraví.
Existují dva typy trans-tuků. Jeden druh se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech, včetně mléčných výrobků s plným obsahem tuku.
Naproti tomu výrobci vytvářejí umělé trans-tuky, které jsou přítomny v margarínech a ve zpracovaných potravinách, přidáním vodíku do nenasycených rostlinných a semenných olejů. Tyto tuky jsou také známé jako průmyslové trans-tuky nebo částečně hydrogenované tuky.
Kromě zvýšení zánětu a přispění k několika zdravotním problémům mohou tyto umělé trans-tuky snižovat hladinu HDL cholesterolu.
Chcete-li chránit zdraví srdce a udržovat HDL cholesterol ve zdravém rozmezí, je nejlepší se umělým trans-tukům úplně vyhnout.
Závěr: Výzkum naznačuje, že umělé trans-tuky mohou ve srovnání s jinými tuky snížit hladinu HDL a zvýšit zánět.
souhrn
Ačkoli hladiny HDL cholesterolu jsou částečně určovány genetikou, existuje mnoho věcí, které může člověk udělat, aby přirozeně zvýšil jejich hladinu.
To zahrnuje konzumaci zdravých tuků, jako je olivový olej, kokosový olej a tučné ryby, a vyhýbání se škodlivým trans-tukům. Pravidelné cvičení, odvykání kouření a konzumace potravin bohatých na antioxidanty jsou také účinné pro zvýšení HDL cholesterolu.
Zvyky a postupy, které zvyšují HDL cholesterol, často poskytují další zdravotní výhody a jsou klíčovými složkami zdravého životního stylu.
