Co potřebujete vědět o sacharidech

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Jsou to cukry, škroby a vláknina, které se vyskytují v rostlinných potravinách a mléčných výrobcích.

Sacharidy se nacházejí hlavně v rostlinných potravinách. Vyskytují se také v mléčných výrobcích ve formě mléčného cukru zvaného laktóza. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů zahrnují chléb, těstoviny, fazole, brambory, rýži a cereálie.

Sacharidy hrají v živých organismech několik rolí, včetně poskytování energie.

Vedlejší produkty sacharidů se podílejí na imunitním systému, rozvoji nemocí, srážení krve a reprodukci.

Tento článek pojednává o druzích sacharidů, výživě a jejich účincích na zdraví. Podíváme se také na vztah mezi sacharidy a cukrovkou.

Co jsou sacharidy?

SDI Productions / Getty Images

Sacharidy, také známé jako sacharidy nebo sacharidy, dodávají tělu energii. Každý gram sacharidů poskytuje 4 kalorie.

Tělo štěpí sacharidy na glukózu, která je primárním zdrojem energie pro mozek a svaly.

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, což jsou živiny, které tělo potřebuje ve větším množství.

Dalšími makroživinami jsou bílkoviny a tuky. Bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram a tuky 9 kalorií na gram.

Výživa

Obecně se doporučuje, aby lidé konzumovali mezi 45–65% jejich celkových kalorií ve formě sacharidů denně. Potřeba sacharidů však závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti těla, úrovně aktivity a kontroly hladiny cukru v krvi.

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby lidé dostávali každý den 275 g sacharidů ve 2 000 kalorické stravě. To zahrnuje vlákninu, celkové cukry a přidané cukry, které jsou uvedeny na štítcích potravin.

Sacharidy v potravinách se vyskytují v různých formách, včetně následujících:

• Dietní vláknina, druh sacharidů, které tělo nedokáže snadno strávit. Přirozeně se vyskytuje v ovoci, zelenině, ořechech, semenech, fazolích a celých zrnech.
• Celkové cukry, které zahrnují cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou mléčné výrobky, a také přidané cukry, které jsou běžné u pečiva, sladkostí a dezertů. Tělo velmi snadno tráví a vstřebává cukry.
• Cukrové alkoholy, druh sacharidů, které tělo úplně neabsorbuje. Mají sladkou chuť a méně kalorií než cukr. Cukrové alkoholy se přidávají do potravin jako sladidla se sníženým obsahem kalorií, například do žvýkaček, pečiva a sladkostí.

Vláknina pomáhá podporovat pravidelnou stolici, snižuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu a může pomoci snížit příjem kalorií. FDA doporučuje, aby lidé dostávali 28 gramů vlákniny denně v kalorické stravě 2 000.

Většina lidí ve Spojených státech překračuje doporučené denní limity pro přidaný cukr. To může zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zubních dutin.

Pokyny pro stravování pro Američany 2015–2020 doporučují, aby lidé z přidaných cukrů přijímali méně než 10% jejich denních kalorií, což znamená méně než 50 g přidaných cukrů každý den.

Omezení přidaného cukru co nejvíce je však nejlepší pro celkové zdraví. American Heart Association doporučuje, aby ženy omezily přidaný cukr na méně než 6 čajových lžiček (25 g) denně a muži omezili jejich příjem na méně než 9 čajových lžiček (36 g) denně.

Chemie

Chemické struktury sacharidů obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku. Sacharidy tvoří dvě základní sloučeniny: aldehydy, což jsou atomy uhlíku a kyslíku s dvojnou vazbou, plus atom vodíku, a ketony, které jsou atomy uhlíku a kyslíku s dvojnou vazbou, plus dva další atomy uhlíku.

Sacharidy se mohou kombinovat za vzniku polymerů nebo řetězců za vzniku různých druhů sacharidů. Sacharidy mohou být monosacharidy, disacharidy nebo polysacharidy.

Monosacharidy

Monosacharidy jsou jednotlivé jednotky cukru. Mezi příklady patří:

• glukóza, hlavní zdroj energie v těle
• galaktóza, která je nejsnadněji dostupná v mléce a mléčných výrobcích
• fruktóza, která se většinou vyskytuje v ovoci a zelenině

Disacharidy

Disacharidy jsou dvě molekuly cukru spojené dohromady. Mezi příklady patří:

• laktóza nacházející se v mléce, které se skládá z glukózy a galaktózy
• sacharóza nebo stolní cukr, který se skládá z glukózy a fruktózy

Polysacharidy

Polysacharidy jsou řetězce mnoha cukrů. Mohou se skládat ze stovek nebo tisíců monosacharidů. Polysacharidy fungují jako sklady potravin pro rostliny a zvířata. Mezi příklady patří:

• glykogen, který ukládá energii v játrech a svalech
• škroby, které jsou bohaté na brambory, rýži a pšenici
• celulóza, jedna z hlavních konstrukčních složek rostlin

Jednoduché a komplexní sacharidy

Monosacharidy a disacharidy jsou jednoduché sacharidy a polysacharidy jsou komplexní sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou cukry. Skládají se pouze z jedné nebo dvou molekul. Poskytují rychlý zdroj energie, ale člověk brzy pocítí opět hlad. Mezi příklady patří bílý chléb, cukry a bonbóny.

Komplexní sacharidy se skládají z dlouhých řetězců molekul cukru. To zahrnuje celozrnné výrobky a potraviny obsahující vlákninu. Mezi příklady patří ovoce, zelenina, fazole a celozrnné těstoviny.

Díky komplexním sacharidům se člověk cítí déle sytí a má více zdravotních výhod než jednoduché sacharidy, protože obsahuje více vitamínů, minerálů a vlákniny.

Mám zkusit dietu s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů?

V typické stravě jsou sacharidy hlavním zdrojem energie pro tělo. Tělo je používá jako palivo pro buňky.

Mnoho lidí se kvůli možným přínosům pro zdraví a úbytku hmotnosti obrátilo na nízkosacharidové diety, jako je keto dieta. Některé druhy sacharidů - včetně celých zrn a vlákniny - však mají značné zdravotní výhody.

Ve skutečnosti podle Výboru lékařů pro odpovědnou medicínu mají ti, kteří konzumují nejvíce sacharidů - zejména z přírodních zdrojů, jako jsou fazole, celozrnné výrobky a zelenina - nižší riziko obezity, cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.

Jiné druhy sacharidů, včetně jednoduchých sacharidů, jako je bílý chléb, mají mnohem nižší nutriční hodnotu.

Přidané cukry jsou typem sacharidů, které mohou mít nepříznivé účinky na zdraví. Konzumace velkého množství potravin, které obsahují přidané cukry, může přispět k obezitě, cukrovce 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním.

Při provádění změn ve stravování je důležité usilovat o zdravou stravu, která obsahuje řadu živin, které tělo potřebuje.

Sacharidy a obezita

Někteří tvrdí, že globální nárůst obezity souvisí s vysokým příjmem sacharidů. Ke zvyšování míry obezity však přispívá řada faktorů, mezi něž patří:

• nižší úrovně fyzické aktivity
• větší dostupnost ultraprocesovaných potravin nebo „nezdravých potravin“
• nedostatečný přístup k cenově dostupným čerstvým produktům
• nadměrné porce, které zvyšují příjem kalorií
• méně hodin spánku
• genetické faktory
• stresové a emoční faktory

A co dietní potraviny?

Mnoho výrobců propaguje nízkosacharidové diety k prodeji produktů na hubnutí, včetně nutričních tyčinek a prášků.

Tyto produkty nejsou často zdravé, protože mnoho z nich obsahuje barviva, umělá sladidla, emulgátory a další přísady a obvykle mají nízký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, takže jsou podobné nezdravým potravinám.

Mohou sacharidy vést k cukrovce?

Po jídle tělo štěpí sacharidy na glukózu, což způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi. To způsobí, že pankreas produkuje inzulín, hormon, který umožňuje tělním buňkám využívat tento cukr k energii nebo k ukládání.

V průběhu času mohou opakované výkyvy hladiny cukru v krvi poškodit buňky, které vytvářejí inzulín, a opotřebovávat je. Nakonec může tělo přestat produkovat inzulín nebo nemusí být schopen jej správně používat. Toto se nazývá inzulínová rezistence.

Jíst samotné sacharidy nebo cukry nezpůsobuje cukrovku. Sacharidy jsou důležitým zdrojem živin ve většině diet.

Lidé však mají větší pravděpodobnost inzulínové rezistence a rozvoje cukrovky typu 2, pokud mají nadváhu nebo obezitu, což může souviset s dietou s vysokým obsahem cukru.

Inzulínová rezistence zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu, který se týká skupiny rizikových faktorů, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, cévní mozkové příhody a dalších zdravotních stavů.

Pokud má člověk zvýšenou hladinu cukru v krvi, může snížení příjmu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit inzulínovou rezistenci a případně podpořit zdravé hubnutí.

Snižování rizika

Lidé mohou snížit riziko inzulínové rezistence konzumací zdravých sacharidů, udržováním správných spánkových návyků a pravidelným cvičením.

Mezi zdravé sacharidy patří ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky a některé cereálie. Tyto potraviny obsahují základní vitamíny, minerály, vlákninu a klíčové fytonutrienty.

Středomořská strava obsahuje mírné množství sacharidů z přírodních zdrojů a některé živočišné nebo rybí bílkoviny.

Tato strava má ve srovnání se standardní americkou stravou menší dopad na potřebu inzulínu a následné zdravotní problémy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) hodnotí, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi na stupnici od 0 do 100.

Potraviny s vysokým GI způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny s nízkým GI trvají déle, než tělo stráví, což vede k vyrovnanější hladině cukru v krvi.

Jíst hodně potravin s vysokým GI může zvýšit riziko cukrovky typu 2 a dalších zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a nadváhy.

Dieta se spoustou potravin s nízkým GI, spolu s cvičením a pravidelným spánkem, mohou pomoci člověku udržet si zdraví a mírnou váhu.

Dieta s nízkým GI

Jedním z faktorů, který zvyšuje skóre GI potraviny, je proces mletí a mletí, který často nezanechává nic jiného než škrobový endosperm nebo vnitřní část osiva nebo zrna. Jedná se hlavně o škrob.

Tento proces také vylučuje další živiny, jako jsou minerály, vitamíny a vlákniny.

Aby člověk mohl dodržovat dietu s nízkým GI, může jíst více nerafinovaných potravin, například:

• oves, ječmen nebo otruby
• celozrnný chléb
• hnědá rýže
• spousta čerstvého ovoce a zeleniny
• čerstvé, celé ovoce místo džusu
• celozrnné těstoviny
• saláty a syrovou zeleninu

souhrn

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro tělo. Některé typy jsou zdravější než jiné. Například vláknina je sacharid, který chrání zdraví srdce a střev, zatímco přidané cukry mohou vést ke zvýšenému riziku cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a nadváhy.

Dodržování vyvážené stravy, která zahrnuje nezpracované sacharidy, a dostatek spánku a fyzické aktivity, pravděpodobně povede k dobrému zdraví a zdravé tělesné hmotnosti, než se zaměřit na konkrétní živinu nebo ji vyloučit.