NEDOSTATEK SPáNKU: PŘíČINY, PŘíZNAKY A LéČBA - SPáNEK - PORUCHY SPáNKU - NESPAVOST

Co vědět o deprivaci spánku

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Mnoho lidí nemá dostatek kvalitního spánku, což může ovlivnit jejich zdraví, pohodu a schopnost provádět každodenní činnosti.

Správné množství spánku se může lišit od člověka k člověku, ale Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby dospělí dostávali alespoň 7 hodin každou noc. Odhadují také, že 1 ze 3 dospělých nemá dostatek spánku.

Občasné přerušení spánku může být nepříjemné, zatímco přetrvávající nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit výkon člověka v práci nebo ve škole, jeho schopnost fungovat každý den, kvalitu života a jeho zdraví.

Tento článek se zabývá účinky deprivace spánku a tím, jak s ní zacházet a jak jí předcházet.

Kolik spánku lidé potřebují?

Noční péče o jinou osobu může vést k deprivaci spánku.

CDC doporučuje následující množství spánku za každých 24 hodin:

StáříHodiny spánku4–12 měsíců12–16, včetně spánku1–2 roky11–14, včetně spánku3–5 let10–13, včetně spánku6–12 let9–1213–18 let8–1018–60 let7 nebo více

Zjistěte více s naší kalkulačkou spánku.

Je důležité brát v úvahu kvalitu i kvantitu spánku. Pokud má člověk nekvalitní spánek, příští den se cítí unavený, bez ohledu na to, kolik hodin spal.

Nekvalitní spánek může zahrnovat:

probuzení často během noci
dýchací potíže, jako je spánková apnoe
prostředí, které je příliš horké, studené nebo hlučné
nepohodlná postel

Jaké jsou domácí léky na spánkovou apnoe?

Příznaky deprivace spánku

Osoba, která má příliš málo kvalitního spánku, se může setkat s řadou příznaků, včetně:

únava
podrážděnost
změny nálady
potíže se soustředěním a zapamatováním
snížená sexuální touha

Pokud se chcete dozvědět více informací o fascinujícím světě spánku založených na důkazech, navštivte naše specializované centrum.

Účinky na tělo

Nedostatek spánku může ovlivnit různé aspekty zdraví, včetně:

Imunitní systém: Nedostatek spánku může způsobit, že osoba bude náchylnější k infekcím, jejichž vyřešení může trvat déle, a onemocněním dýchacích cest.
Hmotnost: Spánek může ovlivnit hormony, které řídí pocity hladu a plnosti. Může také spustit uvolňování inzulínu. Změny spánku mohou způsobit zvýšené ukládání tuku, změny tělesné hmotnosti a vyšší riziko cukrovky 2. typu.
Kardiovaskulární systém: Spánek pomáhá léčit a obnovovat srdeční cévy a ovlivňuje procesy, které udržují krevní tlak, hladinu cukru a kontrolu zánětu. Příliš málo spánku může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Hladiny hormonů: Nedostatečný spánek může ovlivnit produkci hormonů, včetně produkce růstových hormonů a testosteronu. Také způsobuje, že tělo uvolňuje další stresové hormony, jako je norepinefrin a kortizol.
Mozek: Nedostatek spánku ovlivňuje prefrontální kůru, která zvládá uvažování, a amygdalu, která se zabývá emocemi. Nedostatek spánku může také člověku ztížit vytváření nových vzpomínek, které mohou ovlivnit učení.
Plodnost: Špatný spánek může ovlivnit produkci hormonů, které zvyšují plodnost.

Zvýšené riziko nehod

Nedostatek spánku může omezit schopnost:

Dávej pozor
rychle reagovat
dělat rozhodnutí

Osoba, která příliš málo spí, může mít vyšší riziko ospalosti při řízení, což může vést k nehodám. V jednom průzkumu 1 z 25 dospělých v USA uvedl, že za poslední měsíc usnuli za volantem.

Lidé by neměli řídit nebo obsluhovat stroje, pokud se cítí ospalí.

Dlouhodobé účinky a komplikace

Z dlouhodobého hlediska může mít příliš málo spánku riziko:

hypertenze
cukrovka nebo inzulínová rezistence
spánková apnoe
obezita
infarkt
mrtvice
deprese a úzkost
psychóza

Příčiny

Existuje mnoho důvodů, proč člověk nemusí mít dostatek spánku. Mezi příklady patří:

práce na směny
dodržování termínů
prostředí spánku, které je hlučné nebo nemá správnou teplotu
používání elektronických zařízení před spaním nebo jejich udržování v ložnici
zdravotní potíže, jako je deprese, spánková apnoe nebo chronická bolest
péče o další osobu během noci

Mezi zdravotní problémy, které běžně narušují spánek, patří:

syndrom chronické únavy
chronická bolest
zneužívání návykových látek
Deprese
úzkost
bipolární porucha
schizofrenie
obezita
spánková apnoe
bruxismus nebo skřípání zubů
narkolepsie

Jaká je souvislost mezi depresí a spánkem?

Ošetření

Existuje mnoho způsobů, jak podpořit kvalitní spánek, včetně poradenství, úprav životního stylu a životního prostředí, léků a alternativních terapií.

Někdy člověk také potřebuje léčbu základního zdravotního stavu.

Behaviorální a kognitivní léčba

Některé přístupy, které nezahrnují drogy, zahrnují:

Relaxační techniky: Meditace, trénink všímavosti, dechová cvičení a řízené snímky mohou pomoci snížit napětí. Mohou také pomoci zvukové nahrávky a aplikace pro spánek.
Kognitivní behaviorální terapie: Známá jako CBT, může člověku pomoci identifikovat myšlenkové vzorce, které přispívají k omezenému spánku.

Léky

Někteří lidé zjistí, že sedativní hypnotické léky pomáhají. Některé možnosti dostupné v lékárnách zahrnují:

dyphenhydramin (Benadryl)
doxylamin (Unisom)

Jsou také k dispozici pro online nákup.

Pokud nejsou léky dostupné bez lékařského předpisu účinné, může lékař předepsat:

zolpidem (Ambien)
butabarbital (butisol)
temazepam (Restoril)

Mohou také doporučit léčbu základního onemocnění, jako je úzkost.

Je nezbytné dodržovat pokyny lékaře, protože některé z těchto léků mohou mít nepříznivé účinky nebo vyvolávat návyk.

Další informace o prášcích na spaní se dozvíte zde.

Strategie domácí péče

Často může pomoci změna spánkových návyků a prostředí spánku. Osoba může:

Zkuste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, s cílem vytvořit si rutinu.
Vyhněte se jídlu 2–3 hodiny před spaním.
Poté, co se pokusíte na 20 minut usnout, vstaňte a čtěte a zkuste to znovu později.
Během dne pravidelně cvičte.
Udržujte pokoj klidný, temný a chladný.
Vypněte elektronická zařízení a udržujte je mimo dosah spánkové oblasti.
Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu, zejména před spaním.
Vyvarujte se užívání tabáku.
K ochraně bruxismu používejte chránič úst.

Pokud tato opatření nepomohou, měla by se osoba setkat s poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud příliš málo spánku ovlivňuje kvalitu života.

Někteří lidé zjistili, že tato zařízení pomáhají, včetně chráničů úst, strojů s bílým šumem, zařízení proti chrápání, sledovačů spánku, klínových polštářů a dalších produktů. Ty lze zakoupit online.

Neexistuje však žádná záruka, že některý z nich bude fungovat.

Další tipy pro lepší spánek najdete zde.

Alternativní terapie

Mezi příklady patří:

akupunktura
masáž
melatonin
kozlík lékařský
rozjímání
jóga
akupresura
Tai chi
Ájurvéda

Není dostatek důkazů, které by potvrdily, že některá z těchto terapií funguje, i když melatonin se ukázal jako slibný u starších dospělých.

Další informace o účincích melatoninu naleznete zde.

Než vyzkoušíte jakýkoli nový lék, vždy se poraďte s lékařem. Mohou existovat nepříznivé účinky nebo interakce s léky.

Řada možností je k dispozici online.

Diagnóza

Lékař, případně specialista na spánek, začíná dotazem na:

kolik spánku člověk dostane
jejich spánkové návyky
příčiny narušení, jako je práce na směny
stávající zdravotní podmínky a léky

Vedení spánkového deníku může člověku pomoci poskytnout podrobné informace, které mu mohou pomoci rozpoznat celý rozsah problému.

Užitečné informace mohou zahrnovat:

když se člověk probudí a každý den jde spát
kolik spánku dostanou
ať už si zdřímnou a pokud ano, jak dlouho
popis prostředí pro spaní
aktivity vedoucí k spánku, jako je sledování televize

Partner může být schopen identifikovat jakékoli chrápání, lapání po dechu nebo škubání končetin během spánku, což může naznačovat spánkovou apnoe nebo syndrom neklidných nohou.

Lékař může požádat o spánkovou studii nebo polysomnogram. To zahrnuje spánek v laboratoři, zatímco stroj měří dech, puls, srdeční frekvenci a rytmus, svalovou aktivitu a pohyby mozku a očí.