Jaké jsou nejlepší zdroje omega-3?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravým a základním typem tuku a nabízejí mnoho zdravotních výhod.
Mastné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 ve stravě. Lidé také mohou splnit doporučený příjem omega-3 konzumací rostlinných potravin, včetně zeleniny, ořechů a semen bohatých na omega-3.
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které se nazývají ALA, DHA a EPA.
Rostlinné zdroje, jako jsou ořechy a semena, jsou bohaté na ALA, zatímco ryby, mořské řasy a řasy mohou poskytovat mastné kyseliny DHA a EPA. Jíst různé zdroje omega-3 je důležité.
V tomto článku uvádíme nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin, včetně doplňků omega-3.
Rybí zdroje omega-3
Mastné, mastné ryby jsou vynikajícím zdrojem DHA a EPA, což jsou dva klíčové druhy omega-3 mastných kyselin.
Následující druhy ryb jsou jedním z nejlepších zdrojů těchto mastných kyselin. Pro každou níže uvedenou rybu je velikost porce 3 unce (oz):
1. Makrela
Makrela je malá, tučná ryba, kterou lidé běžně konzumují uzenou, často na snídani.
Porce makrely obsahuje:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Spolu s omega-3 je makrela bohatá na selen a vitamín B-12.
2. Losos
Losos je jedním z nejpopulárnějších a vysoce výživných druhů ryb, které jsou k dispozici. Mezi divokým a chovaným lososem existuje několik rozdílů, včetně některých variací v obsahu omega-3.
Jedna porce chovaného lososa obsahuje:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Jedna porce divokého lososa obsahuje:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Losos také obsahuje vysoké hladiny bílkovin, hořčíku, draslíku, selenu a vitamínů B.
Zde se dozvíte více o rozdílech mezi divokým a chovaným lososem.
3. Mořský vlk
Mořský vlk je populární japonská ryba.
Jedna porce mořského vlka obsahuje:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Mořský vlk také poskytuje bílkoviny a selen.
4. Ústřice
Ústřice jsou oblíbeným měkkýšem, který restaurace obvykle slouží jako předkrm nebo svačina. Na rozdíl od mnoha jiných zdrojů mořských plodů obsahují ústřice všechny tři hlavní třídy omega-3.
Jedna porce ústřic obsahuje:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Ústřice jsou také bohaté na zinek a vitamin B-12.
5. Sardinky
Sardinky jsou malá, mastná ryba, kterou si lidé mohou koupit v plechovkách a jíst ji jako občerstvení nebo předkrm.
Jedna porce konzervovaných sardinek obsahuje:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardinky jsou také dobrým zdrojem selenu a vitamínů B-12 a D.
6. Krevety
Lidé po celém světě jedí krevety jako předkrm i jako součást mnoha jídel.
Jedna dávka krevet obsahuje:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Krevety jsou také bohaté na bílkoviny a draslík.
7. Pstruh
Pstruh duhový patří mezi nejoblíbenější a nejzdravější druhy ryb.
Jedna porce pstruha obsahuje:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Kromě omega-3 je pstruh dobrým zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu D.
Vegetariánské a veganské zdroje omega-3
8. Mořské řasy a řasy
Mořské řasy, nori, spirulina a chlorella jsou různé formy řas, které mnoho lidí konzumuje pro své přínosy pro zdraví.
Mořské řasy a řasy jsou důležitým zdrojem omega-3 pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě, protože jsou jednou z mála rostlinných skupin, které obsahují DHA a EPA.
Obsah DHA a EPA se liší v závislosti na typu řas a konkrétním produktu.
Existuje mnoho způsobů, jak tyto potraviny zahrnout do stravy. Například:
- Nori jsou mořské řasy, které většina lidí používá k zabalení sushi.
- Mořské řasy jsou chutné, křupavé občerstvení.
- Chlorella a spirulina jsou zdravým doplňkem smoothies nebo ovesných vloček.
Mořské řasy jsou také bohaté na bílkoviny a mohou mít antidiabetické, antioxidační a antihypertenzní vlastnosti.
Lidé mohou chlorellu a spirulinu najít v obchodech se zdravou výživou nebo online. Nakupujte zde chlorellu a spirulinu.
9. Chia semínka
Chia semínka jsou vynikajícím rostlinným zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin. Mají také vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
Chia semínka obsahují 5,055 g ALA na 1 oz porci.
Lidé mohou tato semínka použít jako přísadu do müsli, salátů nebo smoothies, nebo je smíchat s mlékem nebo jogurtem a připravit tak chia pudink. Smícháním chia semen s vodou také vytvoříte náhražku vajec, kterou mohou vegani použít.
Mnoho obchodů se zdravou výživou nyní skladuje chia semínka a je také možné je koupit online.
10. Konopná semínka
Konopná semínka obsahují 2,605 g ALA v každé 3 polévkové lžíce (lžíce).
Jsou také bohaté na mnoho živin, včetně:
- protein
- hořčík
- žehlička
- zinek
Výzkum naznačuje, že konopná semínka jsou dobrá pro srdce, trávení a pokožku člověka.
Konopná semínka jsou mírně sladká a skvěle se hodí k müsli, ovesu, snack barům, salátům a smoothies.
Semena konopí lze zakoupit online.
11. Lněné semínko
Lněné semínko obsahuje 6,703 g ALA na polévkovou lžíci.
Lněné semínko je jedním z nejzdravějších semen, které lidé mohou jíst. Jsou bohaté na mnoho živin, včetně:
- vlákno
- protein
- hořčík
- mangan
Tato semínka mohou snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Stejně jako u semen chia mohou lidé mísit lněná semínka s vodou a vytvořit tak veganskou náhradu vajec. Je také snadné začlenit je do stravy přidáním do ovesných vloček, cereálií nebo salátu.
Lněná semínka jsou k dispozici ke koupi online.
12. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují 3,346 g ALA na šálek.
Tyto ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, včetně ALA omega-3 mastných kyselin.
Lidé si mohou vychutnat vlašské ořechy samostatně, v granolu nebo v mixu stezek, snack baru, jogurtu, salátu nebo vařeném jídle.
13. Edamame
Půl šálku mražených fazolí edamame obsahuje 0,28 g ALA.
Fazole Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou obzvláště populární v Japonsku. Jsou nejen bohaté na omega-3, ale jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
Vařené nebo dušené fazole edamame dobře fungují v salátu nebo jako příloha.
14. Fazole
Fazole obsahují 0,10 g ALA na půl šálku.
Fazole jsou jednou z nejběžnějších fazolí, které lze přidat do jídla nebo k jídlu jako přílohu. Lidé je mohou přidat do kari nebo dušeného masa nebo je jíst s rýží.
15. Sójový olej
Sójový olej obsahuje 0,923 g ALA na polévkovou lžíci.
Sójové boby jsou oblíbené luštěniny z Asie. Mnoho lidí používá k vaření sójový olej.
Olej je také dobrým zdrojem:
- riboflavin
- hořčík
- draslík
- folát
- vitamin K.
Lidé obvykle podávají sójové boby jako součást jídla nebo v salátu. Sójový olej funguje dobře jako olej na vaření a do salátových dresinků.
Omega-3 doplňky
Lidé, kteří nemohou splnit své požadavky na stravu omega-3, a ti, kteří mají vysokou úroveň zánětu, mohou mít prospěch z užívání doplňků omega-3.
Existuje několik typů doplňků omega-3, ze kterých si můžete vybrat, včetně:
- Rybí olej: Rybí olej je nejběžnějším doplňkem omega-3 a nabízí nejvyšší dostupnou dávku. Doplňky rybího oleje zahrnují DHA i EPA.
- Olej z tresčích jater: Olej z tresčích jater je bohatý nejen na DHA a EPA omega-3, ale také na vitamíny A a D.
- Krilový olej: Krilový olej je další mořský olej, který je bohatý na DHA a EPA.
- Řasový olej: Pro lidi, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou řasové oleje vynikajícím zdrojem omega-3. Obsahují však nižší dávku než většina doplňků rybího oleje, takže lidé možná budou muset užívat více. Existuje také méně značek a mohou být dražší. Některé značky zahrnují pouze DHA, ale výhodnější bude značka s DHA i EPA.
- Doplňky ALA: Lněné semínko, doplňky chia semen a konopných semen obsahují pouze rostlinnou omega-3 ALA, která sama o sobě nestačí. Semena také obsahují omega-6 mastné kyseliny, které mohou být zánětlivé. To znamená, že tyto doplňky nepřispívají ke zdravé rovnováze omega-3 a omega-6 v těle. Ačkoli doplňky ALA nejsou náhražkou rybího nebo řasového oleje, mohou být vynikajícím doplňkem, který lze zahrnout do stravy.
Množství omega-3 v každém z těchto doplňků závisí na typu doplňku a konkrétní značce.
Některé doplňky na bázi rostlin, jako jsou některé doplňky na řasy a ALA, obsahují želatinu a nejsou vhodné pro vegetariány a vegany. Štítek si vždy pečlivě přečtěte.
Výhled
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí stravy, protože mohou minimalizovat zánět a udržovat tělo zdravé.
Lidé by měli mít na paměti, že rovnováha omega-3 a omega-6 v těle hraje roli při prevenci zánětu. Kromě zvýšení příjmu omega-3 by lidé měli omezit konzumaci potravin s vysokým obsahem omega-6.
Potraviny, které mají obvykle vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, zahrnují zpracované potraviny, tofu, ořechy, semena a maso.
Různé druhy ryb, vegetariánských a veganských zdrojů mohou lidem pomoci zvýšit příjem omega-3 a jsou k dispozici také doplňky omega-3.
Je nezbytné zahrnout do stravy všechny tři hlavní typy omega-3 a udržovat poměr omega-3 a omega-6 v rovnováze. Lidé, kteří se chtějí vyhnout zdrojům mořských plodů, mohou splnit své požadavky pomocí rostlinných zdrojů a doplňků z řas.
Před provedením dietních změn nebo použitím doplňků by si lidé měli promluvit s lékařem a registrovaným dietetikem, aby se ujistili, že uspokojí všechny jejich nutriční a zdravotní potřeby.
