Jaké jsou nejlepší cviky na dolní část hrudníku?
Lidé, kteří chtějí rozvíjet svaly dolní části hrudníku, mohou vyzkoušet řadu cviků, které posilují prsní svaly.
Prsní svaly, které lidé často označují jako prsní svaly, definují tvar a vzhled hrudníku. Rovněž ovládají několik pohybů paží, včetně ohýbání a otáčení paže a její přivedení směrem k střední linii těla (addukce).
Dva svaly tvoří prsní svaly. Pectoralis major se rozprostírá od ramene do středu hrudníku a Pectoralis minor je na vnějším okraji hrudníku, hned za majorem Pectoralis.
Aby si vybudovali pecs, mohou lidé cvičit, aby procvičili celou oblast hrudníku. Pomocí upravených výtahů je možné cílit na konkrétní oblasti hrudníku.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany by lidé měli provádět činnosti na posílení svalů nejméně 2 dny v týdnu. Jedna sada 8 až 12 opakování (opakování) je účinná v tréninku na odpor, ale 2 nebo 3 série mohou být účinnější.
Tento článek popisuje pět cvičení, která pomáhají lidem získat sílu a definici v dolní části hrudníku.
1. Naklonění nahoru
Kliky jsou skvělým multifunkčním cvičením, protože pracují s celou horní částí těla a zády. Provádění kliků ve svahu klade větší důraz na dolní část hrudníku.
Zařízení:
- plochá lavička na cvičení, skokový box nebo schůdková plošina
Kroky:
- Postavte se před lavičku. Položte ruce na šířku ramen na okraj lavice.
- Zaujměte polohu prkna prodloužením nohou dozadu, dokud nohy a záda nevytvoří přímku. Udržujte váhu na míčích nohou.
- Pomalu ohýbejte paže a snižte hrudník směrem k lavičce. Nezapomeňte držet lokty a paže blízko těla.
- Pomalu odtlačte tělo od lavičky, natáhněte paže, ale udržujte mírný ohyb v lokti.
- Proveďte 8–12 opakování pro jednu sadu.
2. Odmítněte stisk činky
Pokyny pro toto cvičení vyžadují činky, ale lidé mohou místo toho použít činku.
Použití činky umožní lidem zvedat těžší váhy pro méně opakování, ale činky umožňují větší rozsah pohybu, což může být lepší volbou pro lidi, kteří chtějí cílit na spodní část hrudníku.
Zařízení:
- dvě činky nebo jedna činka
- jedna poklesová lavice
Kroky:
- Posuňte lavici pod úhlem 45 stupňů a lehněte si na ni s jednou činkou v každé ruce. Položte činky na stehna tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Nezapomeňte ponechat záda rovnou.
- Zvedněte činky přes hrudník a natáhněte ruce směrem ke stropu. Ruce by měly zůstat obrácené dovnitř.
- Držte činky na šířku ramen a otáčejte zápěstími, dokud dlaně nebudou směřovat pryč.
- Začněte tím, že ohnete paže tak, aby v lokti svíraly úhel 90 stupňů. Činky by měly být na vnějších okrajích hrudníku.
- Inhalovat.
- Při výdechu tlačte činkami svaly hrudníku. Stiskněte v horní části zvedáku a podržte jej po dobu 1–2 sekund.
- Pomalu spusťte činky, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Udělejte 8–12 opakování pro jednu sadu. Odpočívejte mezi sadami.
3. Odmítněte bench press s činkami s vnější rotací
Tento pohyb je variací posledního cvičení. Je to o něco složitější než u tradičního lisu na činky, takže lidé, kteří tento pohyb zkoušejí poprvé, mohou chtít používat lehčí závaží, dokud se s pohybem nebudou cítit dobře.
Zařízení:
- dvě činky nebo jedna činka
- jedna poklesová lavice
Kroky:
- Lehněte si na klesací lavici s jednou činkou v každé ruce. Položte činky na stehna dlaněmi směrem dovnitř.
- Zvedněte činky přes hrudník s pažemi nataženými ke stropu a ruce držte ve stejné poloze.
- Snižte činky do výchozí polohy, ale tentokrát držte dlaně směrem dovnitř. Neotáčejte dlaněmi. Činky by měly být rovnoběžné s tělem.
- Pomalu se nadechněte.
- Při výdechu zatlačte svaly na hrudi na činky a otáčejte dlaněmi směrem ven, aby palec směřoval ke každému. Stiskněte a podržte po dobu 1–2 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy pomalým spouštěním činek a otáčením dlaní dovnitř.
- Každá sada by měla obsahovat 8–12 opakování. Odpočívejte mezi sadami.
4. Křížení kabelu
Kabelové stroje nabízejí širokou škálu možností cvičení v závislosti na poloze kladek. Nastavení kladek výše bude klást větší důraz na dolní část hrudníku, zatímco jejich nastavení níže zdůrazňuje horní část hrudníku.
Kabelový výhybka pracuje se svaly ve spodní i vnější části hrudníku.
Zařízení:
- kabelový stroj
Kroky:
- Umístěte kladky nad hlavu. Na každou kladku připevněte jednu rukojeť a poté vyberte požadovanou hmotnost.
- Vezměte jednu rukojeť do každé ruky dlaněmi dolů. Postavte se uprostřed kabelového automatu a udělejte několik kroků vpřed, abyste trochu napnuli kabely.
- Krok jednou nohou vpřed.
- Nakloňte se dopředu.
- Natáhněte paže do strany, ale lokty mírně ohýbejte. Nenechte lokty pohybovat se za rameny.
- Při výdechu spojte ruce před tělem.
- Vraťte se do výchozí polohy pomalým natažením paží a nadechnutím.
- Proveďte 8–12 opakování na sadu a odpočívejte mezi sériemi.
5. Poklesy paralelních tyčí (hrudník)
Poklesy rovnoběžky aktivují více svalových skupin na hrudi, pažích, ramenou a zádech. Během tohoto cvičení nezapomeňte lehce předklonit, abyste zapojili svaly v dolní části hrudníku.
Zařízení:
- sada rovnoběžných tyčí
Kroky:
- Uchopte tyče a pomocí paží zatlačte tělo nahoru nad ně.
- Pomalu se nadechněte, ohýbejte paže a naklánějte trup dopředu. Pokračujte ve snižování těla, dokud se na hrudi neobjeví mírný pocit roztažení.
- Při výdechu zvedněte tělo zpět nad tyče.
- Opakujte co nejvíce opakování, aniž byste svaly přetěžovali.
Poklesy paralelních tyčí vyžadují značné množství síly horní části těla. Lidé, kteří se necítí pohodlně při úplném ponoření do hrudníku, mohou místo toho vyzkoušet variantu níže.
Varianta poklesu paralelního pruhu:
- Uchopte tyče a vyskočte, takže paže jsou rovné a tělo je nad tyčemi.
- Pomalu spusťte dolů ohnutím paží a předkloněním. Pokračujte, dokud se na hrudi neobjeví mírný pocit roztažení.
- Místo zvednutí těla zpět nahoru opatrně položte nohy na podlahu a uvolněte tyče.
- Opakujte co nejvíce opakování, aniž byste svaly přetěžovali. Než se pokusíte provést úplný pokles hrudníku, zaměřte se na budování síly a rozšíření rozsahu pohybu v horní části těla.
souhrn
Výše uvedená cvičení budou pracovat na dolní části hrudníku, když je osoba provede správně. Nejlepší je přidat tato cvičení k celotělovému silovému tréninku, abyste dosáhli vyvážené postavy.
Jednotlivci, kteří zkoušejí tato cvičení, by si měli pamatovat, že se musí soustředit na provedení každého pohybu správnou formou a technikou. Lidé se mohou vyhnout zraněním tím, že nebudou spěchat přes sady a nepoužívají příliš těžké váhy. Je důležité vyvarovat se tréninku stejných svalových skupin několik dní po sobě, protože svaly potřebují čas na zotavení po náročném tréninku.
