Jaké jsou nejlepší ryby k jídlu pro zdraví?

Ryby obsahují vysokou hladinu živin a bílkovin, zejména tučné ryby, jako je losos a tuňák. Ryby mají často méně cholesterolu a nasycených tuků než maso a jsou základem zdravé středomořské stravy. Ryby také dodávají vitamíny a minerály, včetně vitamínů B, zinku a železa.

Ministerstvo zemědělství USA doporučuje, aby většina lidí konzumovala plody moře dvakrát týdně jako součást vyvážené stravy.

Mastné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, což jsou prospěšné tuky, které musí lidé ze své stravy získávat. Omega-3 mastné kyseliny mají potenciální přínos pro zdraví, například pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Protože ryba je zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku, může její začlenění do stravy také potenciálně vést ke ztrátě hmotnosti.

V tomto článku se podíváme na osm nejlepších druhů ryb k jídlu, včetně jejich nutričních profilů a způsobu jejich vaření.

1. Losos ulovený v divočině

Losos je dobrým zdrojem vitaminu D a vápníku.

Všechny druhy lososa obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce.

Tato ryba je také dobrým zdrojem vitaminu D a vápníku. Pro vyšší úroveň živin je však lepší zvolit lososa chyceného v divočině než lososa chovaného pro farmy.

Divoký losos má tendenci obsahovat více omega-3 a vitamínů a má méně nasycených tuků.

Jak to vařit

Přímým způsobem, jak připravit lososa, je napařit ho na pergamenový papír.

Udělat toto:

1. Nasekejte a restujte zeleninu, jako je mrkev nebo cuketa.
2. Na pergamenový papír si připravte záhon ze zeleniny.
3. Na zeleninu položte filet z lososa a na vrch posypte čerstvými bylinkami.
4. Přeložte papír, aby se zásilka zalepila.
5. Pečte balíček v troubě při vysoké teplotě po dobu 10 minut nebo dokud se nerozpadne vidličkou.

2. Tuňák

Tuňák je obecně bezpečné jíst s mírou. Některé druhy tuňáků obsahují více rtuti než jiné a lidé by se měli ujistit, že omezují svoji spotřebu těchto odrůd.

Tuňák v konzervách nebo tuňák křídový má vyšší obsah rtuti než tuňák v konzervách nebo tuňák pruhovaný.

Tuňák má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínů a bílkovin. 100 gramů (tuňáků) tuňáka pruhovaného obsahuje 22 g bílkovin.

Lidé by si měli být vědomi toho, že některým odrůdám tuňáka, včetně tuňáka obecného, ​​hrozí nadměrný rybolov. Pokud je to možné, měli by zvolit typ, který není ohrožen, například skipjack.

Jak to vařit

Tuňák se snadno připravuje. Tuňákový steak potřete olivovým olejem a posypte ho solí a pepřem. Pečeme na středně vysokém ohni asi 5 minut, dokud se ryby snadno neodlupují.

3. Pstruh duhový

Většina pstruhů, které jsou k dispozici v obchodech s potravinami, pochází z chovu ve sladkovodních rybnících a betonových drahách, které napodobují tekoucí řeku.

V USA existují přísné předpisy upravující chov pstruhů, které omezují počet chemikálií, které mohou zemědělci používat. Tato regulace má za následek nižší hladinu rtuti, díky čemuž je tato rozmanitost chovaných ryb bezpečnější a zdravější volbou.

Chovaný pstruh duhový obsahuje 19,94 g bílkovin na 100 g a 4,30 mikrogramů (mcg) vitaminu B-12.

Jak to vařit

Pečení nebo grilování pstruhů na olivovém oleji, citronové šťávě a bylinkách je jednoduchý způsob přípravy.

4. Tichý halibut

Halibut je pevná, bílá ryba s jemnou chutí. Může to být dobrá volba pro lidi, kteří si ryby obvykle neužijí, ale chtěli by je přidat do svého jídelníčku.

Halibut obsahuje 18,56 g bílkovin na 100 g a je také dobrým zdrojem draslíku a vitaminu D.

Jak to vařit

Halibuta je možné připravovat a jíst různými způsoby.

Jednoduchou možností je marinovat filety halibuta ve směsi olivového oleje, česneku, citronové šťávy, bazalky a petrželky. Filety grilujte nebo opečte, dokud se snadno neodlupují.

Lidé mohou přidat hnědou rýži a zeleninu, aby vytvořili vydatné jídlo.

5. Makrela

Makrela má vysoký obsah omega-3 a vitaminu B-12.

Makrela je pevná, bílá ryba se silnou chutí.

Má tendenci mít více omega-3 a vitaminu B-12 než jiné druhy ryb. Výběr nakládaných nebo uzených makrel může zvýšit obsah sodíku v rybách, proto by si to lidé měli ověřit na etiketách potravin.

Menší odrůdy, jako je atlantická a španělská makrela, jsou lepší volbou, protože větší ryby mají tendenci obsahovat vyšší hladinu rtuti.

Jak to vařit

Lidé si mohou pochutnat na filetách z makrely s trochou vína, vody, nakrájené cibule a nějakého pepře.

6. Treska

Treska je šupinatá, bílá ryba, kterou lze snadno připravit.

Treska je dobrým zdrojem fosforu, niacinu a vitaminu B-12. Má vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku a kalorií, takže je ideální volbou pro lidi, kteří se snaží kontrolovat svou tělesnou hmotnost.

Jak to vařit

Koření tresky a pečení v troubě je velmi chutné. Podávejte s restovanou zeleninou, jako je cuketa, chřest, cibule a paprika.

7. Sardinky

Sardinky jsou další mastné ryby a nabízejí mnoho výživových výhod. Sardinky jsou bohaté na vápník, železo, selen, bílkoviny, vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny.

Lidé si mohou pochutnat na sardinkách čerstvé, ale jsou běžněji dostupné v konzervách nebo zmrazené. Lidé, kteří jedí konzervované sardinky, by měli zkontrolovat na štítku obsah oleje a sodíku.

Jak je vařit

Konzervované sardinky mohou přidat salát a chuť a texturu.

8. Sleď

Sleď je další ryba, která patří do rodiny sardinek. Sleď je prospěšným zdrojem omega-3 mastných kyselin a také poskytuje 17,96 g bílkovin a 13,67 mcg vitaminu B-12 na každých 100 g.

Nakládané nebo uzené sledě mají vyšší obsah sodíku, čehož by si lidé měli být vědomi při plánování jídla.

Jak to vařit

Je možné koupit sledě vykostěné a filé, které lze snadno péct, opékat nebo grilovat.

Existují ryby, kterým byste se měli vyhnout?

Někteří lidé mají obavy z konzumace ryb, protože si dělají starosti s úrovní rtuti. Rtuť, potenciální kontaminant ryb, je toxický kov, který může způsobit genetické abnormality nebo poškození mozku nebo ledvin.

Větší ryby obecně obsahují nejvíce rtuti, protože tento kov měl více času na to, aby se nahromadil v těle ryby. Jíst různé druhy ryb pomáhá zajistit, že celkový příjem rtuti je nízký. Lidé by se měli vyhnout kachním rybám z Mexického zálivu, žralokům, mečounům a kranasům, protože tyto ryby obsahují vysoké množství rtuti.

Existují také etické obavy z nadměrného rybolovu, proto by si lidé měli vybrat své ryby z udržitelného zdroje a vyhnout se ohroženým odrůdám.

K dispozici jsou zdroje, které člověku pomohou vybrat zdravé druhy ryb, které může jíst, aniž by to mělo významný dopad na životní prostředí. Například Monterey Bay Aquarium provozuje program s názvem Seafood Watch, který na základě informací od zdravotnických organizací a ekologických skupin doporučuje mořské plody z celého světa.

Odnést

Jíst ryby několikrát týdně je skvělý způsob, jak získat chudé bílkoviny spolu s důležitými živinami.

Některé druhy ryb jsou lepší volbou než jiné kvůli nižší pravděpodobnosti kontaminantů, jako je rtuť.

Lékař může učinit individuální doporučení ohledně konzumace ryb obsahujících rtuť pro děti, těhotné nebo kojící osoby nebo pro osoby se zdravotním stavem.