Jaké jsou nejlepší diety pro ADHD?
I když neexistuje žádná definitivní dieta ADHD, mnoho zdrojů tvrdí, že určité diety, potraviny a stravovací plány mohou pomoci zmírnit příznaky.
Energetické a koncentrační hladiny mohou ovlivnit různé potraviny. Určité volby proto mohou být lepší pro lidi s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Některé výzkumy naznačují, že dodržování konkrétních diet - jako jsou eliminační diety, strava Few Foods a středomořská strava - by mohlo hrát roli při řízení ADHD.
V tomto článku se nejprve podíváme na konkrétní potraviny, které by mohly zlepšit nebo zhoršit příznaky ADHD. Poté prozkoumáme, co výzkum říká o konkrétních dietách ADHD.
Nejlepší potraviny pro ADHD
Některá jídla lépe udržují stabilní hladinu energie a cukru v krvi člověka a zlepšují koncentraci. Tyto potraviny mohou být zvláště prospěšné pro lidi s ADHD.
Následující může být obzvláště užitečné:
Potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro zdraví mozku a hrají klíčovou roli při výrobě chemických látek v mozku nazývaných neurotransmitery.
Zahrnutí bílkovin do jídla také zabrání prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Někteří lidé naznačují, že tyto rázy zvyšují hyperaktivitu.
Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují:
- maso a drůbeží výrobky
- ryby a korýši
- fazole a čočka
- vejce
- ořechy
Složité sacharidy
Stejně jako bílkoviny mohou komplexní sacharidy pomáhat předcházet prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Konzumace tohoto typu sacharidů také udržuje člověka, aby se cítil plnější po delší dobu, což mu může zabránit v tom, aby si pochutnával na jídlech plněných cukrem.
Navíc, když je lidé jedí před spaním, mohou tato jídla podporovat lepší spánek.
Níže uvedené potraviny obsahují komplexní sacharidy:
- ovoce
- zelenina
- celozrnný chléb a těstoviny
- hnědá rýže
- fazole a čočka
Vitamíny a minerály
Některé studie spojují ADHD s nízkou hladinou určitých mikroživin, včetně železa, hořčíku, zinku, vitaminu B-6 a vitaminu D.
Není však jasné, zda tyto nižší hladiny vedou k rozvoji ADHD a zda konzumace více těchto živin může zlepšit příznaky.
Nicméně jsou to všechny základní živiny ve stravě, takže konzumace více potravin, které je obsahují, pravděpodobně nepoškodí.
Lidé mohou tyto živiny najít v následujících potravinách:
- železo: hovězí maso, játra, fazole a tofu
- zinek: maso, měkkýši, fazole a ořechy
- hořčík: dýňová semínka, mandle, špenát a arašídy
- vitamin B-6: vejce, ryby, arašídy a brambory
- vitamin D: tučné ryby, hovězí játra, vaječné žloutky a obohacená jídla
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které musí člověk ze své stravy přijímat. Hrají roli ve zdraví srdce a mozku.
Děti s ADHD mohou mít sníženou hladinu omega-3 tuků. Některé výzkumy naznačují, že konzumace více omega-3 mastných kyselin může pomoci mírně zlepšit příznaky.
Podle rozhovoru skupiny neziskových organizací s názvem Understood.org mohou omega-3 látky u dětí s ADHD zlepšit pozornost, zaměření, motivaci a pracovní paměť.
Varují však, že je nutný další výzkum a že omega-3 mastné kyseliny nenahrazují léky na ADHD.
Některé zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- tučné ryby, jako je losos a tuňák
- vlašské ořechy
- Chia semínka
- lněná semínka
Potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
Dospělí a děti s ADHD se mohou cítit lépe, pokud omezí nebo se vyhnou následujícím skutečnostem:
Cukr
Konzumace sladkých potravin může způsobit prudký nárůst a pokles hladiny glukózy v krvi, což může ovlivnit hladinu energie. Někteří pečovatelé uvádějí souvislost mezi spotřebou cukru a hyperaktivitou u dětí s ADHD.
Zatímco některé studie naznačují souvislost mezi vysokou spotřebou cukru a nealkoholických nápojů s vyšší prevalencí diagnózy ADHD, další výzkum nenachází žádnou souvislost.
I když to nezlepší příznaky ADHD, omezení příjmu cukru je zdravou volbou pro každého, protože může snížit riziko cukrovky, obezity a zubního kazu.
Jiné jednoduché sacharidy
Cukr je jednoduchý - nebo rafinovaný - sacharid.
Jiné jednoduché sacharidy mohou také přispět k rychlým změnám hladiny cukru v krvi a lidé by je měli konzumovat pouze s mírou.
Níže uvedené potraviny obsahují jednoduché sacharidy:
- bonbón
- bílý chléb
- bílá rýže
- bílé těstoviny
- brambory bez slupek
- bramborové hranolky
- sodovky
- sportovní nápoje
- bramborové hranolky
Kofein
Malé množství kofeinu může být prospěšné pro některé lidi s ADHD - některé výzkumy naznačují, že může zvýšit hladinu koncentrace.
Kofein však může zesílit účinky některých léků na ADHD, včetně jakýchkoli nežádoucích účinků, které člověk může zažít.
Dospělí s ADHD by měli omezit příjem kofeinu, zvláště pokud užívají léky na ADHD. Děti a mládež by se měli úplně vyhnout čaji, kávě a cole.
Umělé přísady
Některé děti s ADHD mohou mít prospěch z odstranění umělých přísad ze stravy.
Americká pediatrická akademie (AAP) doporučuje, aby se děti těmto přísadám vyhýbaly, zejména potravinářským barvivům, protože mohou zhoršit příznaky ADHD.
Umělé přísady mohou také interferovat s hormony, růstem a vývojem.
Mnoho balených a zpracovaných produktů obsahuje umělá barviva, příchutě a konzervační látky, včetně některých:
- cereálie k snídani
- bonbóny
- cookies
- nealkoholické nápoje
- ovocné razníky
- vitamíny pro děti
Alergeny
Někteří vědci tvrdí, že odstranění potenciálních alergenů - jako je lepek, pšenice a sója - může zlepšit zaměření a snížit hyperaktivitu.
Odstranění těchto alergenů však pravděpodobně prospívá pouze těm, kteří skutečně mají alergii nebo nesnášenlivost. Před vyjmutím těchto potravin ze stravy zvažte možnost diskutovat o potravinových alergiích s lékařem nebo dietologem.
Diéty pro ADHD
I když neexistuje lék na ADHD, mnoho lidí diskutuje o určitých dietách nebo potravinách, o nichž se domnívají, že mohou pomoci zvládnout příznaky ADHD, jako je hyperaktivita a potíže se soustředěním.
Následující části se zabývají výzkumem různých diet, o nichž se lidé domnívají, že mohou snížit příznaky ADHD.
Eliminační dieta: Odstranění umělých přísad
AAP doporučuje, aby se děti vyhýbaly umělým přísadám, varujíce, že by mohly zhoršit příznaky ADHD.
Dodržování stravy, která vylučuje přísady, by znamenalo nejíst:
- umělé barvy
- umělé příchutě
- konzervační látky
- umělá sladidla
Mnoho snídaňových cereálií, bonbónů a sodovek tyto chemikálie obsahuje.
V průběhu let zkoumali různí vědci účinky přísad na ADHD.
Podle recenze z roku 2017 může mít vyloučení přísad malý účinek na příznaky ADHD. Autoři naznačují, že konkrétní výhody se mohou vztahovat i na děti bez onemocnění.
Dieta Few Foods
Dieta Few Foods je krátkodobý zásah, který pomáhá lidem určit, zda některé potraviny zhoršují jejich příznaky ADHD.
Je vysoce omezující a zahrnuje konzumaci pouze malého počtu potravin, u nichž je nepravděpodobné, že by způsobily nežádoucí reakci.
Pokud si člověk všimne snížení svých příznaků po vyloučení určitých potravin, naznačuje to, že alergie na potraviny nebo nesnášenlivost by mohly zhoršit jejich příznaky ADHD.
Po zahájení stravy Few Foods lidé postupně znovu zavádějí další potraviny a sledují reakci.
Jiný přezkum z roku 2017 potvrzuje, že strava Few Foods by mohla dětem pomoci identifikovat a vyloučit problematické potraviny.
Dieta Few Foods je na začátku extrémně omezující. Například jeden dietní plán zahrnuje konzumaci pouze jehněčího, kuřecího masa, brambor, rýže, banánů, jablek a brukvovité zeleniny.
Středomořská strava
Středomořská strava je známá tím, že prospívá zdraví srdce a mozku. Jedná se zejména o stravování:
- ovoce
- zelenina
- celá zrna
- luštěniny
- ořechy
- zdravé tuky, jako je olivový olej
Některé výzkumy naznačují, že nedodržování středomořské stravy je spojeno s diagnostikou ADHD. Výsledky však nenaznačují, že by středomořská strava mohla předcházet nebo léčit příznaky ADHD.
Kvůli výhodám pro jiné oblasti zdraví je to bezpečná strava pro lidi s ADHD.
Další tipy na stravu
Následující tipy na stravu mohou také prospět lidem s ADHD:
- Jezte vyvážená jídla. Zkuste do většiny jídel přidat směs zeleniny, celozrnných produktů, bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
- Naplánujte si pravidelné časy jídla a občerstvení, protože pro děti s ADHD je důležitá rutina.
- Nevynechávejte jídla, protože by to mohlo vést ke zhroucení cukru v krvi a nadměrné konzumaci nezdravých potravin.
- Mějte po ruce spoustu zdravých potravin pro rychlé občerstvení, jako je ovoce, ořechy a nakrájená zelenina.
- Poraďte se s lékařem o užívání multivitaminového a multiminerálního doplňku, který může být obzvláště užitečný pro vybíravé jedlíky a lidi s nedostatkem živin.
- Zkontrolujte všechny štítky s přísadami na obalech potravin a vyhýbejte se potravinám, které obsahují umělé přísady a vysoké množství cukru.
- Nakupujte po obvodu obchodu s potravinami, který má tendenci obsahovat minimálně zpracovaná celá jídla.
Ukázka stravovacího plánu pro děti
Vyzkoušejte následující plán zdravého jídla pro děti s ADHD:
snídaně: míchaná vejce s cherry rajčátky na celozrnném toastu a malé smoothie z mléka, špenátu, banánu, chia semen a mražených jahod
svačina: tyčinky okurky a papriky s humusem
oběd: quesadilla se sýrem a fazolemi s guacamole a salsou a plátek melounu
svačina: stezková směs s ořechy, mandlemi a sušenými bobulemi
večeře: domácí tyčinky z lososa, pečené brambory a zelená zelenina
dezert (volitelně): pudink ze zmrazené čokolády vyrobený z nízkotučného mléka
Ukázka stravovacího plánu pro dospělé
Tento plán zdravého jídla může být dobrou volbou pro dospělé s ADHD:
snídaně: avokádo a vejce na celozrnném toastu, bylinkový čaj nebo káva
svačina: jogurt s plody a chia semínky
oběd: salát s pečeným lososem a quinoa na lůžku ze smíšených listů, okurky a papriky, obložený slunečnicovými semínky
svačina: nakrájené jablko namočené v arašídovém másle
večeře: kuřecí a zeleninové kari s hnědou rýží
dezert (volitelný): 1 unce kvalitní tmavé čokolády a bylinkový čaj
souhrn
Některé výzkumy naznačují, že některé možnosti stravování mohou pomoci s některými příznaky ADHD. Důkazy jsou však omezené.
Nejlepší stravou pro lidi s ADHD je obecně strava, kterou lékaři doporučují pro většinu ostatních lidí - ta, která je bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, zdravé tuky a chudé bílkoviny. Mělo by obsahovat omezené množství nasycených tuků a nezdravých potravin.
Lidé s potravinovými alergiemi nebo nesnášenlivostí by se měli vyhýbat spouštění potravin. Někteří lidé také vyžadují vitamínové a minerální doplňky, i když je důležité si s nimi promluvit s lékařem.
