Tipy a další, které vám pomohou omezit přejídání
Nárazové stravování je konzumace velkého množství jídla v krátkém čase. Osoba, která přejídá, se může cítit neschopná kontrolovat druh nebo množství jídla, které jí. Nadměrné stravování může vést k pocitům viny, hanby a depresi.
Lidé, kteří jedí alespoň jednou týdně po dobu 3 měsíců, mohou mít poruchu příjmu potravy, což je nejčastější porucha příjmu potravy ve Spojených státech. Nárazové přejídání je také známkou bulimie nervosové a podtypu mentální anorexie.
V tomto článku poskytujeme tipy, které lidem pomáhají přestat se přípitkem, a nastínit možnosti léčby záchvatů přejídání.
1. Vyhněte se dietě
Dodržování přísného stravovacího plánu může vést k pocitům deprivace. Náhlé a výrazné snížení kalorií může také způsobit, že tělo přejde do režimu hladovění. Obě tyto situace mohou vést k epizodám záchvatového přejídání.
Výzkum dospívajících dívek ukázal, že hladovění zvyšuje riziko záchvatového přejídání a bulimie.
Místo toho, aby dodržovali restriktivní nebo výstřední dietu, se lidé mohou soustředit na plnění výživnými potravinami.
Výživná strava zahrnuje hlavně:
- ovoce a zelenina
- celá zrna
- libové bílkoviny, jako jsou ryby, libové maso, luštěniny, vejce a tofu
- zdravé tuky, včetně mastných ryb, olivového oleje, ořechů, semen a avokáda
Lidé mohou mít prospěch ze vyzkoušení stravovacího přístupu v poměru 80:20, který zahrnuje 80% konzumaci zdravých potravin a dalších 20% konzumace lahůdek.
2. Cvičení
Pravidelné cvičení může pomoci zabránit nadměrnému stravování, protože cvičení způsobuje, že tělo uvolňuje endorfiny, které zlepšují náladu.
Lepší nálada může snížit riziko emocionálního stravování, což je situace, kdy lidé konzumují nezdravé jídlo nebo velké množství jídla v reakci na stres, smutek nebo hněv.
3. Identifikujte a řešte spouštěcí mechanismy přejídání
Lidé často jedí v reakci na osamělost, nudu, smutek nebo jiné spouštěče.
Identifikace těchto spouštěčů může lidem pomoci vyhnout se jim nebo je zvládnout, což snižuje pravděpodobnost přejídání.
Vedení potravinového deníku umožňuje lidem sledovat, co jedí a jak se v té době cítí.
Jakmile někdo identifikuje jejich spouštěče, může podniknout kroky k jejich řešení. Například pokud je příčinou nuda, lidé se mohou pokusit rozptýlit se nějakou činností, jako je cvičení, čtení nebo setkání s přáteli.
Mezi nárazovým jídlem a nízkou sebeúctou existuje silná vazba. Pokud je pro lidi spouštěč nízkého pocitu sebehodnocení, mohou chtít zvážit návštěvu terapeuta.
4. Snižte stres
Stres je běžným spouštěčem záchvatového přejídání, přičemž výzkumy naznačují, že stres snižuje povědomí člověka o jeho hladu a sytosti. To zase může vést k přejídání.
Naučte se zvládat stres pomocí:
- pokud možno eliminovat stresory
- cvičení meditace
- pomocí technik hlubokého dýchání
- pravidelně cvičit
- cvičení jógy nebo tai chi
- dostatek spánku
- pomocí alternativních terapií, jako je masáž, akupunktura nebo aromaterapie
5. Nevynechávejte jídla
Přeskakování jídel může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což vede tělo k tomu, že touží po rychlém zvýšení cukru ve formě bílého chleba, cukrovinek nebo jiných jednoduchých sacharidů.
Konzumace těchto potravin může zvýšit hladinu cukru v krvi, ale mají tendenci se rychle zhroutit a způsobit, že cyklus pokračuje.
Aby se této situaci vyhnuli, mohou si lidé naplánovat pravidelný plán jídel a občerstvení a zaměřit se na výživná jídla.
Jedna studie spojuje konzumaci tří jídel a dvou nebo tří plánovaných svačinek denně s nižší frekvencí epizod záchvatového přejídání.
6. Zkuste všímavost
Meditace všímavosti zahrnuje pobyt tady a teď. Procvičování všímavosti při jídle je jedním ze způsobů, jak se vyhnout nadměrnému stravovacímu chování.
Přehled 14 studií uvádí, že meditace všímavosti účinně omezuje přejídání a emoční stravování.
Jíst pomalu a účelně umožňuje lidem vychutnat si textury a chutě jídla. Umožňuje jim také rozpoznat jejich hladové podněty.
Když mají lidé na paměti, je méně pravděpodobné, že se přejedou, protože si uvědomují, že se začínají cítit plní.
7. Odstraňte pokušení
Přístup k řadě sladkých a zpracovaných potravin usnadňuje přejídání.
Lidé se této situaci mohou snadno vyhnout odstraněním nezdravých potravin z domova a zásobením chladničky a skříněk zdravými doplňky.
Pokud je problém s přejídáním mimo domov, lidé si mohou nechat výživné svačinky v autě, pracovním stole nebo tašce. Dobré možnosti zahrnují čerstvé ovoce, proteinové tyčinky bez přidaného cukru a malé množství sušeného ovoce, ořechů a semen.
8. Nezaměňujte žízeň a hlad
Když se objeví pocity hladu, měli by lidé nejprve zkusit vypít sklenici vody. Pokud pocity ustoupí, naznačuje to, že skutečně žíznili.
Pokud však člověk stále cítí hlad, měl by následovat sklenici vody s vyváženým jídlem nebo občerstvením. Výzkum naznačuje, že pití 500 mililitrů vody před jídlem snižuje počet kalorií, které člověk potom sní, o 13%.
Pro celkové zdraví je také dobrý nápad pít po celý den hodně vody.
Osoba může určit, zda pije dost, kontrolou barvy moči. Čirá až světle žlutá označuje dobrou úroveň hydratace.
9. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek hraje zásadní roli při regulaci hladu a chuti k jídlu. Nedostatek spánku může zvýšit pocity stresu a snížené nálady, což může vyvolat přejídání.
Výzkum ukázal, že nedostatek spánku může přispět k obezitě:
- zvýšení příjmu potravy
- snižování energie, kterou člověk používá po celý den
- ovlivňující hormony, které regulují chuť k jídlu
Odborníci doporučují, aby se lidé snažili spát alespoň 7–8 hodin každou noc a aby se snažili každý den spát a vstávat ve stejnou dobu. Jednotlivci, kteří mají potíže s usínáním nebo spánkem, by měli mluvit s lékařem.
Kdy navštívit lékaře
Jednotlivci by měli navštívit lékaře, pokud pravidelně přejídají nebo mají podezření, že mohou mít poruchy příjmu potravy.
Problémy s nadměrným jídlem se mohou lišit od mírných až po závažné a mohou se objevit na krátkou dobu nebo přetrvávat roky.
Z tohoto důvodu je životně důležité vyhledat léčbu a podporu co nejdříve.
Léčba poruch příjmu potravy
Léčba poruch příjmu potravy má za cíl snížit epizody záchvatového přejídání a nahradit je pozitivním stravovacím chováním a vyváženějším přístupem k jídlu.
Léčba může zahrnovat:
- psychoterapie
- léky
- změny životního stylu
Psychoterapie obvykle pomáhá lidem řešit emoce a problémy, které jsou základem záchvatového přejídání, včetně hanby, viny, deprese a nízké sebeúcty.
Terapie může také pomoci lidem identifikovat a řešit další spouštěče, vypořádat se s problematickými vztahy a regulovat jejich emoce.
Lékař může předepsat různé léky na záchvaty přejídání, včetně antikonvulzivních léků a antidepresiv.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil léčbu poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) pro léčbu středně těžké až těžké poruchy příjmu potravy u dospělých. Droga se nazývá lisdexamfetamin dimesylát (Vyvanse).
Pokud má člověk s poruchou příjmu potravy nadváhu, mohou mu programy na hubnutí pomoci dosáhnout zdravé hmotnosti.
souhrn
Nadměrné stravování zahrnuje konzumaci velkého množství jídla v krátkém období. Lidé mají obvykle pocit, že nemohou kontrolovat druh nebo množství jídla, které konzumují.
Někteří lidé mohou občas jíst, zatímco jiní to dělají pravidelně. Nadměrné stravování může vést k nepříznivým zdravotním výsledkům, takže je důležité se jím okamžitě zabývat.
Identifikace spouštěčů záchvatového přejídání, plánování vyváženého jídla a občerstvení a nácvik vnímavého stravování - to vše jsou strategie ke snížení chování při přejídání.
Cvičení, spánek, redukce stresu a přiměřená hydratace jsou také důležité.
V případech, kdy nízké sebevědomí nebo negativní emoce vyvolávají epizody záchvatového přejídání, je zásadní řešit tyto základní problémy. Může vám pomoci lékař nebo terapeut.
Každý, kdo chce další informace nebo podporu, zejména pokud má podezření, že má poruchu příjmu potravy, by měl mluvit s lékařem.
