10 nejlepších druhů bílkovin

Bílkoviny jsou základní živinou. Tělo to potřebuje k budování a opravě tkání.

Ačkoli živočišná strava má obvykle nejvyšší obsah bílkovin, některé rostliny také obsahují vysoké množství.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin zahrnují tofu, cizrnu a arašídy, které jsou klasifikovány jako luštěniny. To znamená, že některá zelenina mohou nabídnout dobrou podporu bílkovin na kalorie.

Zde je 10 zdravých druhů zeleniny, které obsahují slušné množství bílkovin.

1. Řeřicha

Řeřicha obsahuje významné množství bílkovin na kalorie.

Řeřicha je brukvovitá rostlina, která roste ve vodě. Má vysoký obsah bílkovin na kalorie.

Řeřicha má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (34 gramů [g]) řeřichy obsahuje 0,8 g bílkovin.
• 100 g řeřichy obsahuje 2,3 g bílkovin a 11 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 84% jeho kalorií.

Jeden šálek řeřichy obsahuje 85 mikrogramů (mcg) vitaminu K, což je téměř 100% denního doporučeného příjmu pro dospělé. To je důležitý vitamin pro zdraví krve a kostí.

Řeřicha je bohatým zdrojem vitaminu C, silného antioxidantu, a také obsahuje vitamíny B, vápník, draslík a vitamín A.

Řeřicha navíc poskytuje antioxidační ochranu. Obsahuje také fenolové sloučeniny, které mohou pomoci předcházet rakovině.

Vyvarujte se vaření řeřichy ve vodě, protože to sníží její obsah antioxidantů. Místo toho jíst syrovou řeřichu v salátech, plnit ji do sendvičů nebo míchat do smoothies.

2. Klíčky vojtěšky

Klíčky vojtěšky mají velmi nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na živiny.

Klíčky vojtěšky mají následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (33 g) vojtěškových klíčků obsahuje 1,3 g bílkovin.
• 100 g vojtěškových klíčků obsahuje 4 g bílkovin a 23 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 69% jejich kalorií.

Tato zelenina je bohatým zdrojem vitaminu K a slušným zdrojem kyseliny listové, železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a vitaminu C.

Studie na zvířatech naznačují, že klíčky vojtěšky mohou snížit hladinu cholesterolu. To může být způsobeno jejich vysokým obsahem saponinů. Saponiny jsou skupina sloučenin, které mohou snižovat hladinu cholesterolu.

Ve starší studii z roku 1987 dali vědci 15 lidem s vysokou hladinou lipidů v krvi 40 g semen vojtěšky třikrát denně po dobu 8 týdnů. Tito lidé měli 17% snížení celkového cholesterolu a 18% snížení lipoproteinů s nízkou hustotou neboli „špatného“ cholesterolu.

Výzkum také naznačuje, že klíčky vojtěšky mohou snížit zánět, zmírnit příznaky menopauzy a díky vysokému obsahu vitaminu K pomáhat předcházet osteoporóze.

3. Špenát

Špenát je jednou z listově zelených rostlin, které jsou nejvíce výživné.

Špenát má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (25 g) surového špenátu obsahuje 0,7 g bílkovin.
• 100 g špenátu obsahuje 2,9 g bílkovin a 23 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 50% jeho kalorií.

Bílkovina ve špenátu obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Jeden šálek špenátu obsahuje 121 mikrogramů vitaminu K, což je něco přes 100% denní potřeby člověka.

Špenát je také bohatým zdrojem folátu, vitaminu A a vitamínu C. Je dobrým zdrojem hořčíku, železa a draslíku a slušným zdrojem vápníku.

Špenát obsahuje rostlinné sloučeniny, které mohou zvýšit antioxidační obranu a snížit zánět.

V jedné studii prokázalo 10 sportovců, kteří užívali špenátové doplňky po dobu 14 dnů, snížený oxidační stres a snížené poškození svalů po půlmaratonu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

V jiné studii vědci dali špenát bohatý na dusičnany zdravým účastníkům a měřili jeho účinky na jejich hladiny oxidu dusnatého, což je signální molekula, která rozšiřuje cévy. Také měřili funkci buněk a krevní tlak.

Zjistili, že špenát bohatý na dusičnany zvyšuje oxid dusnatý, zlepšuje funkci endoteliálních buněk a snižuje krevní tlak - to vše může zlepšit zdraví srdce.

Výzkum také spojil konzumaci špenátu s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu.

4. Čínské zelí nebo bok choy

Čínské zelí, které odkazuje na zelí napa a bok choy, má také vysoký obsah bílkovin na kalorie.

Čínské zelí má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (70 g) nastrouhaného čínského zelí obsahuje 1,1 g bílkovin.
• 100 g čínského zelí obsahuje 1,5 g bílkovin a 13 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 46% jeho kalorií.

Čínské zelí je bohatým zdrojem vitamínů A, C a K. Je také dobrým zdrojem kyseliny listové a dobrým zdrojem vápníku a draslíku.

Řada buněčných studií ukázala, že čínské zelí je bohaté na sloučeniny s antioxidační aktivitou. Zdá se, že jeho vnější listy obsahují nejvíce antioxidantů. Může mít také protizánětlivé vlastnosti

Některé studie to říkají Brassica zelenina, skupina, která zahrnuje čínské zelí, může obsahovat sloučeniny, které snižují riziko rakoviny prostaty.

Studie na zvířatech navíc ukázala, že užívání doplňků čínského zelného prášku snížilo riziko rakoviny jater.

Lidé používají čínské zelí v mnoha asijských receptech, jako jsou hranolky, kimči, polévky a jarní závitky.

5. Chřest

Chřest je velmi oblíbená zelenina s vysokým obsahem živin.

Chřest má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (134 g) chřestu obsahuje 3 g bílkovin.
• 100 g chřestu obsahuje 2,2 ga 20 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 44% jeho kalorií.

Chřest je bohatým zdrojem vitaminu K a dobrým zdrojem folátu a riboflavinu. Obsahuje také trochu hořčíku, fosforu a vitaminu A.

Chřest může mít také protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.

Obsahuje také fruktooligosacharidy. Poskytují prebiotické výhody a stimulují růst přátelských střevních bakterií.

Lidé mohou chřest grilovat, vařit, vařit v páře nebo smažit a funguje to v salátech a jako příloha.

6. Hořčičná zelenina

Hořčičné greeny patří k Brassica rodina. Jsou velmi podobné kapustě, ale mají výraznou hořčicovou chuť.

Zelenina hořčice má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (56 g) nasekané hořčičné zeleniny obsahuje 1,6 g bílkovin.
• 100 g hořčičné zeleniny obsahuje 2,9 g bílkovin a 27 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 42% jejich kalorií.

Jeden šálek také poskytuje 144 mcg vitaminu K, což je více než 100% denní potřeby člověka.

Jsou bohatým zdrojem vitaminu C a obsahují také vápník, draslík a vitamíny B. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu E.

Hořčičná zelenina, stejně jako mnoho jiných rostlin, obsahuje fenolové sloučeniny, které jim dodávají antioxidační vlastnosti.

Studie ve zkumavce prokázala, že napařená hořčice zvyšuje jejich schopnost vázat se na žlučové kyseliny. To jim může pomoci snížit hladinu cholesterolu.

Stejná studie také zjistila, že napařování může mít podobné pozitivní účinky na zelenou zeleninu, kale, zelí, zelenou papriku a brokolici.

Lidé mohou hořčici vařit v páře, vařit nebo dusit, nebo ji mohou jíst jen syrovou.

7. Zelení Collard

Collard greeny jsou tmavě zelená, volná listová zelenina ze stejné rodiny jako kale, brokolice a květák.

Zelené listy mají následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (36 g) nasekané zelené zeleniny obsahuje 1,1 g bílkovin.
• 100 g zelené zeleniny obsahuje 3 g bílkovin a 32 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 38% jejich kalorií.

Jejich obsah vitaminu K je obzvláště pozoruhodný, s 157 mcg v jednom šálku. To je přibližně 131% denních potřeb člověka.

Jsou také bohaté na vitamín C a kyselinu listovou, jsou dobrým zdrojem vápníku a obsahují trochu draslíku.

Jako další člen Brassica rodina, collard greeny jsou dobrým zdrojem fenolických sloučenin a antioxidantů.

Výzkum spojil vysokou hladinu antioxidantů v zelené zelenině se sníženým rizikem vzniku rakoviny prostaty.

Jedna studie uvádí, že u lidí, kteří jedí brukvovitou zeleninu, například zelenou zeleninu, je méně pravděpodobné, že u nich bude diagnostikována rakovina prsu.

Zelené listy se mohou také vázat na žlučové kyseliny ve střevě, což pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Jedna studie ukázala, že vaření v páře tuto výhodu zvyšuje.

Lidé si mohou vychutnat zelenou zeleninu dušenou nebo dušenou. Jsou zvláště chutné v kombinaci s jinou zeleninou, včetně cibule a hub.

8. Brokolice

Brokolice je velmi oblíbená zelenina, která také obsahuje bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami. Lidé si na něm mohou pochutnat buď v syrovém nebo vařeném stavu.

Brokolice má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (88 g) nakrájené brokolice obsahuje 2,5 g bílkovin.
• 100 g brokolice obsahuje 2,8 g bílkovin a 34 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 33% jeho kalorií.

Brokolice je velmi bohatým zdrojem vitamínů C a K, dobrým zdrojem folátu a dobrým zdrojem fosforu a draslíku. Obsahuje také trochu vápníku.

Brokolice také poskytuje vysoké množství rostlinných sloučenin a flavonoidů, jako je kaempferol. Mohou mít antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky.

Brokolice obsahuje stejně jako všechny druhy křupavé zeleniny vysoký obsah glukosinolátů. Jedná se o sloučeniny, které mohou pomoci snížit riziko rakoviny.

Stejně jako hořčice má i brokolice vyšší schopnost vázat se na žlučové kyseliny, když je vaří v páře, takže konzumace brokolice v páře může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Brokolice navíc může pomoci zlepšit zdraví jater tím, že stimuluje detoxikaci a produkci antioxidačních sloučenin v játrech.

Lidé mohou brokolici vařit, péct, péct nebo restovat. Funguje také dobře do polévek a omáček nebo jako příloha.

9. Růžičková kapusta

Růžičková kapusta je skvělým doplňkem většiny diet. Jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů.

Růžičková kapusta má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (88 g) růžičkové kapusty obsahuje 3 g bílkovin.
• 100 g růžičkové kapusty obsahuje 3,4 g bílkovin a 43 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 31% jejich kalorií.

Jeden šálek obsahuje 3,3 g vlákniny. Růžičková kapusta je také velmi bohatá na vitamíny C a K a je dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu B-6. Jsou také slušným zdrojem železa a draslíku.

Jedna studie na zvířatech uvádí, že konzumace růžičkové kapusty podporuje růst a zdraví střevních bakterií a stimuluje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevech.

Lidé mohou vařit růžičkovou kapustu vařením, parou, grilováním nebo pražením. Fungují dobře jako příloha.

10. Květák

Stejně jako brokolice poskytuje květák vysoké množství bílkovin pro množství dodaných kalorií.

Květák má následující obsah bílkovin:

• Jeden šálek (107 g) květáku obsahuje 2 g bílkovin.
• 100 g květáku obsahuje 1,9 g bílkovin a 25 kalorií.
• Bílkoviny tvoří 31% jeho kalorií.

Květák je velmi bohatým zdrojem vitaminu C a dobrým zdrojem vitamínu K. Obsahuje také vápník, železo, hořčík a fosfor.

Květák také obsahuje vysoké množství konkrétní sloučeniny glukosinolátu zvané sinigrin, která může mít protirakovinné, antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Obsah glukosinolátu v květáku může významně poklesnout, když ho člověk vaří. Proto může být květák lépe syrový.

Květák má však také vysoký obsah jiných antioxidantů, které se během vaření konzervují, a může se dokonce zvýšit, když člověk zeleninu napařuje nebo vaří v mikrovlnné troubě.

Stejně jako několik dalších druhů zeleniny na tomto seznamu má i květák potenciál snižovat hladinu cholesterolu díky své schopnosti vázat se na žlučové kyseliny. Parní květák tuto kapacitu zvyšuje.

Květák je univerzální zelenina vhodná pro různé recepty. V mnoha případech může působit jako náhrada škrobnatých sacharidů, jako jsou těstoviny nebo chléb.

Vzít si zprávu domů

I když zelenina nemá příliš vysoký obsah bílkovin ve srovnání s některými jinými potravinami, mnoho z nich obsahuje dobré množství bílkovin v poměru k jejich obsahu kalorií.

Zelenina na tomto seznamu také obsahuje mnoho dalších živin, které vědci spojili se všemi druhy zdravotních výhod.

Konzumace této zeleniny bohaté na bílkoviny je skvělý způsob, jak zvýšit obsah bílkovin a živin v jakékoli stravě bez přidání mnoha kalorií.