Recepty na dietu bez cholesterolu
Některé stravovací plány mají nízký obsah cholesterolu, včetně veganské, středomořské a TLC stravy. Tyto diety mohou poskytovat důležité zdravotní výhody a mají společná témata a sloučeniny, díky nimž jsou prospěšné pro snižování hladiny cholesterolu.
Tělo vytváří cholesterol a potřebuje ho pro mnoho základních procesů, jako je syntéza hormonů. Každá buňka v těle potřebuje ke svému fungování cholesterol. Játra tvoří většinu cholesterolu, který člověk potřebuje.
Cholesterol je také přítomen v některých potravinách, včetně produktů živočišného původu, jako je maso, sýr a vejce.
V krvi cirkulují dva hlavní typy cholesterolu:
- lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo špatný cholesterol
- lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) nebo dobrý cholesterol
V tomto článku zkoumáme myšlenku stravy bez cholesterolu a to, zda je účinná. Vysvětlujeme také výhody středomořské stravy a dalších diet pro správu cholesterolu.
Je strava bez cholesterolu zdravá?
Strava zcela bez cholesterolu není zdravou volbou. Nízký cholesterol nebo dieta snižující hladinu cholesterolu však mohou být součástí účinného plánu léčby cholesterolu v krvi u těch, kteří mají vysoké hladiny.
Hladina cholesterolu závisí také na genetice, tělesné hmotnosti, kvalitě stravy a úrovni cvičení. Dieta, kterou člověk konzumuje ve stravě, je pouze jedním z faktorů.
Podle pokynů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb je ideální množství LDL cholesterolu v krvi nižší než 100 miligramů na deciliter (mg / dL).
Americká srdeční asociace (AHA) však v současné době naznačuje, že celkové kardiovaskulární riziko je důležitější než skóre testů na cholesterol u člověka.
Pokud je hladina LDL u člověka vyšší, může zvážit vyzkoušení změn životního stylu, jako je dieta snižující hladinu cholesterolu. To platí zejména v případě, že je člověk vystaven vysokému riziku srdečních onemocnění z jiných příčin, jako je obezita, cukrovka, genetika nebo faktory životního stylu.
Tělo potřebuje cholesterol pro plnou funkci, takže je důležité konzumovat nějaký cholesterol ve stravě.
Pro lidi, kteří mají zájem o snížení hladiny cholesterolu stravou, by měli zvážit snížení nasycených tuků, trans-tuků a přidaného cukru a zvýšení množství vlákniny a celých potravin bohatých na živiny.
Společná témata
Některé diety tvrdí, že snižují hladinu LDL. Nejlepší nutriční plány sdílejí podobné prvky, jako například:
- snížení příjmu nasycených tuků
- vysekávání trans-tuků
- vyhýbání se přidanému cukru
- zvýšení vlákniny
Potraviny v lidské stravě jim mohou pomoci snížit hladinu LDL a zvýšit HDL cholesterol chránící srdce. Bez ohledu na konkrétní stravu by lidé, kteří chtějí snížit hladinu cholesterolu, měli zvážit přidání následujících živin:
- Nenasycené tuky: Podle AHA mohou nenasycené tuky pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.
- Rozpustná vláknina: Národní asociace lipidů naznačuje, že přidání 5–10 gramů (g) rozpustné vlákniny z rostlin a celých zrn do vaší stravy denně může snížit hodnoty celkového a LDL cholesterolu o 5–11 bodů nebo více.
- Stanoly a steroly: Jedná se o chemikálie podobné cholesterolu, které se nacházejí v rostlinách. Přehled studií z roku 2018 zjistil, že konzumace 1,5–3 g těchto sloučenin denně může snížit koncentrace LDL-C o 7,5–12%.
Populární diety, které mnoho lidí používá ke snížení hladiny cholesterolu, zahrnují:
- vegan
- Středomoří
- Dieta Terapeutické změny životního stylu (TLC), iniciativa National Institutes of Health (NIH)
Veganská strava
Plán veganské stravy zahrnuje vyloučení všech živočišných potravin. Veganská strava zakazuje konzumaci živočišných produktů, jako jsou:
- Ryba
- maso
- drůbež
- vejce
- mléčné výrobky
- zlato, pro některé po veganské stravě
Veganská strava významně snižuje příjem nasycených tuků. Vzhledem k tomu, že nasycené tuky mohou být faktorem přispívajícím k vyšším hladinám LDL cholesterolu, osoba, která konzumuje veganskou stravu, snižuje určité riziko vysokého cholesterolu.
Osoba, která má zájem o veganskou stravu, by se měla řídit radami renomovaného dietetika nebo znalého poskytovatele zdravotní péče. Jíst bez masa nebo živočišných produktů nezaručuje, že si člověk bude moci vybrat zdravé jídlo, protože mnoho veganských potravin obsahuje hodně kalorií a málo výživy.
Ti, kteří se rozhodnou dodržovat veganskou stravu, musí věnovat zvláštní pozornost specifickým živinám, které rostlinné zdroje potravy obvykle postrádají, včetně:
- vitamin B12
- omega-3 mastné kyseliny
- zinek
- žehlička
- vápník
- Vitamín D
- jód
Lidé by měli tyto živiny přidávat do veganské stravy doplňováním nebo konzumací obohacených potravin.
Studie z roku 2016 zjistila, že lidé dodržující veganskou stravu mohou být vystaveni riziku vzniku nedostatků v B12, vápníku, železa, vitaminu D, bílkovinách a omega-3 tucích.
Pro lidi, kteří mají zájem o veganskou stravu, nabízí Vegetariánská skupina zdrojů na svých webových stránkách také řadu nápadů na veganské jídlo a také adresář veganských a vegetariánských restaurací.
Přečtěte si více o veganské stravě.
Středomořská strava
Pro některé lidi může být obtížné vzdát se potravin živočišného původu, takže dodržování středomořské stravy může být lepší volbou pro snížení hladiny cholesterolu. Zatímco ve středomořském stravovacím režimu je červené maso málo, lidé dodržující středomořskou stravu mohou jíst nízké až střední množství mléčných výrobků, drůbeže a ryb.
AHA vysvětluje, že i když existuje mnoho různých verzí středomořské stravy, každá spoléhá na stejné základní živiny:
olivový olej místo nasycených tuků
vysoký objem ovoce a zeleniny
škroby s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou brambory, fazole, chléb a celozrnné cereálie
- ořechy a semena
- ryby a drůbež
- konzumace vajec až čtyřikrát týdně
- pít malé až střední množství vína
Středomořská strava má vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků a desetiletí vědeckého výzkumu prokázala, že tento dietní model je účinný při podpoře hubnutí a zlepšení zdraví srdce.
Zde se dozvíte více o středomořské stravě.
TLC dieta
Národní institut srdce, plic a krve (NHLBI) vytvořil dietu TLC.
TLC stravovací plán kombinuje dietní úpravy se změnami životního stylu, aby se snížilo riziko srdečních onemocnění. Má méně omezení než veganská strava, ale řídí se mnohem přísnější a vědeckou strukturou.
Podle příručky TLC by osoba měla každý den konzumovat následující:
- méně než 7% kalorií z nasycených tuků
- 25–35% procent denních kalorií z celkového tuku
- méně než 200 miligramů (mg) cholesterolu
- nízký, ale zdravý počet kalorií, které může lékař pomoci člověku naplánovat
- volitelně 2 g rostlinných stanolů nebo sterolů denně
- volitelně 10 až 25 g rozpustné vlákniny denně
I když se člověk může řídit původním plánem, který NHLBI vytvořil v roce 2005, od té doby nedošlo k žádným aktualizacím. Doporučení ke snížení příjmu nasycených tuků, kalorického příjmu a zvýšení fyzické aktivity jsou stále podobná současným standardům.
Příručka TLC nabízí recepty, plány jídelního lístku a tipy na zlepšení chutě zeleniny chutnější. AHA také poskytuje online sbírku receptů zdravých pro srdce, které jsou kompatibilní s dietou TLC.
Kdy navštívit lékaře
Před provedením jakýchkoli změn ve stravování nebo životním stylu by se osoba měla poradit se svým lékařem nebo dietologem.
Ačkoli se vyřezávání červeného a zpracovaného masa, snižování kalorií a zvyšování fyzické aktivity obecně považují za zdravou volbu, okolnosti jednotlivce mohou přechod komplikovat.
Odnést
Dieta snižující hladinu cholesterolu by měla být součástí plánu člověka udržovat zdravé srdce.
Kromě udržení zdravé tělesné hmotnosti a pravidelného cvičení mohou dietní plány zaměřené na vlákninu, ovoce, zeleninu a chudé bílkoviny pomoci člověku snížit riziko vzniku srdečních onemocnění nebo cévní mozkové příhody.
Otázka:
Je strava obsahující všechny tuky a bílkoviny, jako je keto dieta, také dobrá pro hladinu cholesterolu?
A:
Tato odpověď je komplikovaná, stejně jako důvody, proč může mít někdo vysokou hladinu cholesterolu. Ačkoli cholesterol v potravě má malý vliv na hladinu lipidů v krvi většiny lidí, někteří lidé jsou na cholesterol v potravě vysoce citliví.
Jedinci, kteří jsou citliví na cholesterol v potravě - což znamená, že jejich hladina cholesterolu v krvi významně stoupá po konzumaci potravin bohatých na cholesterol - jsou známí jako hyperreagenti nebo nekompenzátoři cholesterolu.
U lidí, kteří jsou citliví na cholesterol v potravě, je pravděpodobné, že strava s velmi vysokým obsahem tuku, jako je ketogenní strava, hladinu cholesterolu dále zvýší. Některé výzkumy však ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku mohou účinně zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Například revize osmi randomizovaných kontrolních studií z roku 2019 zjistila, že nízkotučné diety s vyšším obsahem tuku byly účinnější při zlepšování hladin lipidů v krvi než nízkotučné diety. Pamatujte, že vztah mezi hladinami cholesterolu, cholesterolem ve stravě, srdečními chorobami a celkovým zdravím je komplikovaný a trvalý.
Nejlepší způsob, jak zajistit, abyste udrželi hladinu cholesterolu pod kontrolou a zdravé srdce, je dodržovat stravu bohatou na celá, na živiny bohatá jídla, zejména na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina a ovoce.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
