Přirozené způsoby, jak zlepšit citlivost na inzulín

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Citlivost na inzulín označuje, jak citlivé jsou buňky těla v reakci na inzulín. Vysoká citlivost na inzulín umožňuje buňkám těla účinněji využívat glukózu v krvi, což snižuje hladinu cukru v krvi. Některé životní styl a změny ve stravování mohou tuto citlivost zlepšit.

Inzulin je hormon, který pomáhá tělu regulovat hladinu cukru nebo glukózy v krvi.

Nízká citlivost na inzulín je známá jako inzulínová rezistence. Buňky neabsorbují tolik glukózy, což by mohlo vést k příliš vysoké hladině cukru v krvi. Bez léčby to může vést k cukrovce 2. typu.

Citlivost na inzulín se u lidí liší a může se měnit podle různých životních stylů a stravovacích faktorů. Jeho zlepšení může být prospěšné pro ty, kteří mají nebo jsou ohroženi diabetem 2. typu.

V tomto článku se podíváme na životní styl a dietní faktory, které mohou člověku pomoci zlepšit jeho citlivost na inzulín pomocí přírodních terapií a produktů.

Životní styl

Lidé, kteří chtějí zvýšit citlivost na inzulín, mohou zkusit provést následující změny životního stylu.

Více cvičení

Cvičení může zlepšit citlivost na inzulín.

Může to být jeden ze způsobů, jak zlepšit citlivost na inzulín.

Přehled 11 studií z roku 2018 zjistil souvislost mezi zvýšenou úrovní fyzické aktivity a zlepšenou citlivostí na inzulín.

Recenze doporučuje strukturovaný program cvičení jako součást léčby diabetu 2. typu.

Cvičení také využívá část glukózy v krvi, čímž se hladiny glukózy v krvi dostávají dále do normálního rozmezí.

Kombinace různých cvičení

Zjištění revize z roku 2013 naznačují, že některé druhy cvičení mohou zvýšit citlivost na inzulín více než jiné. Autoři zjistili, že kombinace aerobního cvičení a silového tréninku byla zvláště účinná u lidí s diabetem i bez něj.

Na základě svých zjištění autoři doporučili, aby:

• Lidé bez cukrovky by měli cvičit alespoň 30 minut pětkrát týdně. Toto cvičení by mělo zahrnovat vysoce intenzivní aerobní cvičení třikrát týdně a silový trénink ve všech hlavních svalových skupinách dvakrát týdně.
• Lidé s diabetem typu 2 by měli cvičit alespoň 30 minut pětkrát týdně. Měli by třikrát týdně provádět dlouhotrvající aerobní cvičení střední intenzity a dvakrát týdně trénink odolnosti proti vysokému opakování ve všech hlavních svalových skupinách.
• Lidé s diabetem typu 2 a omezenou pohyblivostí by měli cvičit tolik, kolik zvládnou. Měli by se snažit zahrnout aerobní cvičení s nízkou intenzitou v kombinaci s tréninkem s nízkou intenzitou odporu ve všech hlavních svalových skupinách třikrát týdně.

Více spánku

Spánek může také zlepšit citlivost na inzulín.

Ve studii z roku 2015 prodloužilo 16 zdravých lidí, kteří nespali dostatečně dlouho, spánek o 1 hodinu denně po dobu 6 týdnů. Tento extra spánek zvýšil citlivost na inzulín.

Strava

Některé výzkumy naznačují, že provedení určitých dietních změn by mohlo zvýšit citlivost na inzulín.

Méně sacharidů, více nenasycených tuků

Jíst potraviny bohaté na nenasycené tuky, jako je avokádo a piniové oříšky, může zvýšit citlivost na inzulín.

Nedávný výzkum naznačuje, že nahrazení sacharidů nenasycenými tuky může u některých lidí zlepšit citlivost na inzulín.

Studie z roku 2012 zkoumala účinky různých diet na citlivost na inzulín u dospělých s vysokým krevním tlakem, což je rizikový faktor pro diabetes 2. typu. Vědci dospěli k závěru, že konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem nenasycených tuků po dobu 6 týdnů může zlepšit citlivost na inzulín.

Studie také naznačuje, že tato dieta byla účinnější při zlepšování citlivosti na inzulín než dieta s vysokým obsahem sacharidů nebo dieta, která nahrazuje některé sacharidy bílkovinami.

Novější recenze z roku 2018 však naznačuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může ve skutečnosti zvýšit inzulínovou rezistenci, zvláště pokud osoba při dodržování stravy neztrácí tělesnou hmotnost.

Systematický přehled 102 studií z roku 2016 dospěl k závěru, že nahrazení sacharidů a nasycených tuků polynenasycenými tuky může zlepšit regulaci krevního cukru v těle.

Více rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina je druh vlákniny, která pochází z rostlin.

Ačkoli je tato vláknina druhem sacharidů, tělo ji nedokáže plně rozložit. Výsledkem je, že nepřispívá k nárůstu hladin glukózy v krvi.

Rozpustná vláknina také zpomaluje vyprazdňování žaludku, což je čas, za který jídlo opustí žaludek a vstoupí do tenkého střeva. Malá studie z roku 2014 naznačuje, že toto zpoždění může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi po jídle u lidí s diabetem 2. typu.

Další studie naznačuje, že konzumace více rozpustné vlákniny může u zdravých žen pomoci snížit inzulínovou rezistenci.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je druh stravy, který se zaměřuje spíše na načasování jídla než na konkrétní potraviny ve stravě. Může zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko cukrovky typu 2 u některých lidí.

Recenze z roku 2014 zkoumala účinky dvou typů přerušovaného hladovění u dospělých s nadváhou a obezitou:

• Omezení příjmu kalorií po dobu 1–3 dnů v týdnu a po zbývající dny volné stravování.
• Střídavě mezi rychlými a krmnými dny. Lidé snižují svůj pravidelný příjem kalorií o 75 procent v rychlých dnech a neomezují stravu v krmných dnech.

Stejně jako u denní stravy s omezeným příjmem kalorií vědci zjistili, že oba typy přerušovaného hladovění snižují inzulínovou rezistenci. Tento typ stravování však neměl žádný významný vliv na hladinu glukózy v krvi.

Došli k závěru, že je nutný další výzkum.

Doplňky stravy

Kromě změny potravin v jejich stravě mohou mít lidé, kteří chtějí zvýšit citlivost na inzulín, prospěch z užívání doplňků stravy.

Podle výzkumu by následující doplňky mohly snížit inzulínovou rezistenci.

Probiotika a omega-3 mastné kyseliny

Probiotické doplňky mohou zvýšit citlivost na inzulín.

Užívání probiotik nebo doplňků omega-3 mastných kyselin může zlepšit citlivost na inzulín u lidí s nadváhou.

Klinická studie z roku 2014 zkoumala účinky omega-3 mastných kyselin a probiotik na citlivost na inzulín u 60 dospělých, kteří měli nadváhu, ale jinak byli zdraví.

Vědci uvedli, že užívání probiotika nebo doplňku omega-3 po dobu 6 týdnů vedlo k významnému zlepšení citlivosti na inzulín ve srovnání s placebem.

Zvýšení citlivosti na inzulín bylo ještě větší u lidí, kteří užívali oba doplňky společně.

Zjistěte vše, co potřebujete vědět o probiotikách.

Hořčík

Doplňky hořčíku mohou být také prospěšné pro lidi, kteří chtějí zlepšit citlivost na inzulín.

Systematický přehled z roku 2016 zjistil, že užívání doplňků hořčíku po dobu delší než 4 měsíce významně zlepšilo inzulínovou rezistenci u lidí s cukrovkou i bez ní.

Přečtěte si více o populárním doplňku glycinátu hořečnatého.

Resveratrol

Resveratrol je přírodní sloučenina, která se vyskytuje v kůži červených hroznů. Je k dispozici také jako doplněk stravy.

Metaanalýza 11 studií z roku 2014 zjistila, že užívání doplňků resveratrolu významně zlepšilo kontrolu glukózy a citlivost na inzulín u lidí s cukrovkou. Vědci však nepozorovali stejné účinky u lidí bez cukrovky a dospěli k závěru, že je zapotřebí dalšího výzkumu účinků suplementace resveratrolem u lidí.

Odnést

Nízká citlivost na inzulín je rizikovým faktorem pro rozvoj diabetu 2. typu. Správné cvičení, dostatek spánku a zdravá strava s vysokým obsahem nenasycených tuků a rozpustné vlákniny mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín u lidí s cukrovkou i bez ní.

Některé doplňky stravy mohou být také prospěšné. Mnoho z těchto doplňků je možné zakoupit online:

• probiotické doplňky.
• doplňky omega-3.
• doplňky hořčíku.
• resveratrol doplňky.

Objevte další zdroje pro život s diabetem 2. typu stažením bezplatné aplikace T2D Healthline. Poskytuje přístup k odbornému obsahu a vzájemné podpoře prostřednictvím individuálních konverzací a živých skupinových diskusí. Stáhněte si aplikaci pro iPhone nebo Android.