Jak přirozeně zvyšujete testosteron?

Testosteron je nejdůležitější mužský pohlavní hormon. Je přirozené, že hladina testosteronu klesá s věkem člověka, ale existují kroky, které mohou podniknout, aby proces zpomalily a možná zvrátily.

Testosteron je zásadní pro celkové zdraví a pohodu člověka. Nízká hladina testosteronu může nepříznivě ovlivnit složení těla a s věkem lidí může snížená hladina testosteronu také způsobit přírůstek hmotnosti.

Nízké hladiny testosteronu také ovlivňují sexuální funkce, což způsobuje snížený sexuální apetit, méně erekcí a neplodnost.

Přirozené způsoby, jak udržovat testosteron

Zůstat aktivní může pomoci zvýšit hladinu testosteronu.

Podle nedávné studie s 9 054 muži ve věku od 19 do 39 let, kteří měli zdravou váhu, se normální hladiny testosteronu pohybují od 264 do 916 nanogramů na decilitr (ng / dL).

Drogové společnosti propagují produkty, které mají zvyšovat testosteron, a přestože mohou některým lidem pomoci, mohou také zpomalit schopnost těla přirozeně produkovat testosteron.

Také tyto léky nejsou bez rizik.

Studie z roku 2016 poznamenala, že výhody a bezpečnost dlouhodobého užívání produktů nahrazujících testosteron nejsou známy.

Nejlepším způsobem, jak zlepšit hladinu testosteronu, je osvojení některých životních návyků, které mohou zlepšit celkové zdraví a pohodu.

1. Dostatek spánku

Nedostatek spánku může nepříznivě ovlivnit hladinu hormonů a chemikálií, které tělo potřebuje ke správnému fungování, včetně testosteronu.

Jedna studie z University of Chicago zjistila, že hladiny testosteronu mohou klesat u mužů, kteří nemají dostatek spánku.

Deset zdravých mužů ve věku kolem 24 let strávilo 1 týden spánkem doma 8 hodin za noc, následujících 11 nocí strávilo v laboratoři. Spali 10 hodin za noc po dobu 3 nocí, následovalo 8 nocí s omezeným spánkem, když spali pouze 5 hodin. Lékaři kontrolovali jejich krev každých 15 až 30 minut během poslední noci, kdy spali 10 hodin, a také při relaci s omezeným spánkem.

Vědci zjistili, že již po 1 týdnu omezeného spánku poklesly denní hladiny testosteronu až o 15 procent. Naproti tomu při normálním stárnutí dochází k poklesu testosteronu pouze o 1 až 2 procenta ročně.

Stanovení priority spánku může pomoci udržovat hladinu testosteronu. Lidé by se měli snažit spát alespoň 7 až 8 hodin každou noc. Každý, kdo má problémy s pravidelným spaním kvalitního spánku, by se měl poradit se svým lékařem.

2. Udržujte vyváženou stravu

Výzkum již dlouho ukázal, že správné stravování je zásadní pro udržení hladiny testosteronu a celkového zdraví. Podle jedné zprávy v EU Journal of NeuroinflammationNízká hladina testosteronu a nadváha mohou přispívat k řadě zánětlivých stavů a ​​zhoršené neurologické funkci.

Další výzkum ukázal, že přejídání a jo-jo diety narušily hladinu hormonů. Tento účinek je nejvíce patrný u sportovců a lidí, kteří jsou velmi aktivní.

Nejlepší diety jsou ty, které obsahují převážně celá jídla a nabízejí zdravou rovnováhu tuků, sacharidů a bílkovin. Zdravá a výživná strava může udržovat rovnováhu všech hormonálních hladin v těle a podporovat optimální dlouhodobé zdraví.

3. Zhubněte

Výzkum ukázal, že muži, kteří mají větší váhu, mají nižší hladinu testosteronu. Jedna studie v časopise Klinická endokrinologie uvádí, že někteří obézní muži ve věku od 14 do 20 let mají až o 50 procent méně testosteronu než ti, kteří nemají nadváhu.

4. Zůstaňte aktivní

Studie v Evropský žurnál aplikované fyziologie zjistili, že čím je jedinec aktivnější, tím více testosteronu bude mít.

Další studie naznačuje, že zvýšení fyzické aktivity bylo pro zlepšení hladiny testosteronu přínosnější než úbytek hmotnosti.

Je však dobré to nepřehánět, protože vyšší úroveň cvičení může způsobit nízkou hladinu testosteronu.

Stejná studie ve skutečnosti zjistila, že běžci na dlouhé vzdálenosti mohou zaznamenat nízkou hladinu testosteronu. Vědci spekulovali, že by to mohlo být způsobeno nedostatečnou energií a nesprávnou výživou.

5. Redukce stresu

Zvládání stresu může pomoci zvýšit hladinu testosteronu.

Dlouhodobý a chronický stres je nebezpečný a může vést k mnoha problémům v těle.

Stres zvyšuje hormon kortizol, který je zodpovědný za řízení různých procesů, včetně imunitní odpovědi a metabolismu.

Zvýšený kortizol negativně ovlivňuje testosteron. Jedna studie z roku 2016 zjistila, že stresující události přispěly k nepravidelným změnám hladin testosteronu u mužů.

Za 2 měsíce před závěrečnými zkouškami vyplnilo 58 mužů a žen lékařské fakulty dotazníky a při zkoušce podali vzorky slin.

Muži ve studii prokázali významné zvýšení hladiny slinného testosteronu při stresu při zkoušce, zatímco u žen došlo k podstatnému snížení hladiny testosteronu.

Vědci naznačují, že reakce na stres u účastníků mužské studie vedla k agresi, emoční inhibici a přežvykování, což by mohlo vysvětlit rozdíly v pohlaví.

6. Vitamíny a doplňky

Jedna studie zveřejněná v Journal of Hormone and Metabolic Research zjistili, že užívání doplňků vitaminu D může napravit nedostatek a dokonce přispět ke zvýšení hladiny testosteronu.

Získání alespoň 15 minut přímého slunečního světla každý den může také udržovat hladinu vitaminu D v pořádku. Potravinové zdroje s vysokým obsahem vitaminu D zahrnují lososa a jiné tučné ryby nebo obohacené mléčné a obilné výrobky.

DHEA je hormon, který pomáhá produkovat testosteron a další hormony, které ovlivňují složení těla. Jak člověk stárne, hladiny DHEA klesají, stejně jako hladiny testosteronu. Jedna studie zahrnovala podávání doplňků DHEA skupině starších mužů. Vědci zjistili, že doplňky mají malé, ale významné pozitivní účinky na složení těla.

Konzumace zdravých tuků nalezených v rybách a lněném semenu může pomoci tělu používat DHEA, který produkuje.

Suplementace hořčíku může pomoci vrátit hladinu testosteronu do normálu, pokud je příčinou poklesu nedostatek.

Jedna studie v časopise Výzkum biologických stopových prvků zjistili, že užívání doplňků po dobu nejméně 1 měsíce může u všech lidí zvýšit hladinu testosteronu. Zpráva dodala, že lidé, kteří cvičí, by zaznamenali významnější zvýšení hladiny testosteronu než ti, kteří nejsou aktivní.

Stejně jako u hořčíku může nedostatek zinku přispívat k poklesu testosteronu. Jedna starší studie z roku 2007 ukázala, že 4 týdny doplňování zinku mohou zabránit poklesu hladiny testosteronu u sedavých mužů, kteří cvičí.

Nedostatek hořčíku i zinku je možné napravit dietou. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří celá zrna a tmavá listová zelenina. Zinek je také přísadou do tmavě zelených, lněných semen a dýňových semen.

Kreatin je známý svým malým, ale spolehlivým zvýšením testosteronu. Výzkumná studie z roku 2006 zjistila vyšší hladinu testosteronu u hráčů univerzitního fotbalu po užívání doplňků kreatinu po dobu nejméně 10 týdnů. Kreatin se přirozeně vyskytuje u lososa, tuňáka a hovězího masa.

7. Zkontrolujte léky

Zatímco léky na předpis mohou pomoci zvládnout různé zdravotní podmínky, jsou jedním z nejčastějších důvodů nízkého testosteronu.

Podle jedné zprávy v roce 2006 BMC Medicinestatiny, což jsou léky, které snižují hladinu cholesterolu, mohou částečně působit snížením testosteronu.

Každý, kdo má podezření na nízkou hladinu testosteronu, je způsoben předepsanými léky, měl by na tyto obavy upozornit svého lékaře.

8. Vyvarujte se zneužívání drog a alkoholu

Zneužívání drog a alkoholu souvisí s nižší hladinou testosteronu.

Podle Národního institutu zneužívání alkoholu a alkoholismu má užívání alkoholu vliv na žlázy a hormony podílející se na reprodukčním zdraví mužů.

Alkohol může dále způsobit nízkou hladinu testosteronu v důsledku účinků, které má na tělo, včetně způsobení hormonálních reakcí a poškození buněk.

Terapie testosteronem

Lékař může doporučit test na testosteron, pokud má člověk obavy.

Podle zprávy v Recenze přírody Endokrinologie, existuje jen málo důkazů o tom, že léčba testosteronem nebo prodávané doplňky testosteronu mohou pomoci mužům s problémy s testosteronem souvisejícími s věkem.

Léčba testosteronem však může být užitečná, pokud tělo nedokáže testosteron produkovat samo.

Protože léčba testosteronem není vhodná pro každého, nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu, je přirozeně.

Každý, kdo se zajímá o hladinu testosteronu, by měl navštívit svého lékaře ohledně testu na testosteron, ale také diskutovat o změnách životního stylu a o tom, zda může pomoci léčba testosteronem nebo suplementace.

Odnést

Vývoj testosteronu začíná před narozením a pomáhá při vývoji mužských pohlavních orgánů.

Testosteron podporuje libido, produkci spermií, distribuci tělesného tuku, svalovou sílu a tvorbu červených krvinek u mužů. Ženy také produkují testosteron ve vaječnících a nadledvinách, ale produkují výrazně nižší hladinu než muži.

Lidé mohou testosteron přirozeně posilovat dietou a cvičením nebo v některých případech doplňováním.

Neexistují však žádné důkazy, které by prokázaly, že léčba testosteronem zvyšuje hladinu testosteronu u zdravých mužů.