Jak můžete zvýšit svou energetickou hladinu?
Cítíte se často unavení a přejete si, abyste byli energičtější a mohli lépe využívat svůj čas? Přečtěte si o Lékařské zprávy dnesNejlepší tipy, jak se cítit více vzhůru.
Kdo z nás nezažil kouzla únavy nebo nedostatku energie, často v nejhorších možných dobách, kdy chceme jen něco udělat?
Jako někdo, kdo pracuje v úřední době, ale má mnoho vedlejších projektů, kterým se chce věnovat mimo pracovní dobu, mám tendenci bojovat s nízkou úrovní energie a frustrací, kterou přináší neschopnost dosáhnout všeho, co bych chtěl v den.
Důvody, proč se můžete cítit unavení a vyčerpaní, se mohou lišit od jednoduchých, jako je nedostatek spánku nebo zvládání stresu v práci, až po mnohem složitější, jako je chronický stav nebo léčba chronického onemocnění.
Zatímco vypořádání se s únavou způsobenou chronickým stavem může být obtížnější, formování některých správných návyků v životním stylu vám může pomoci maximalizovat vaši energetickou hladinu ze dne na den. Přečtěte si naše tipy, jak se cítit více vzhůru a bděle.
1. Věnujte pozornost stravě
Jedním z našich hlavních zdrojů energie je samozřejmě jídlo, které jíme. Chceme-li tedy udržet naši energetickou hladinu nahoře, musíme jíst zdravě a snažit se do stravy začlenit ty nejživější potraviny. Energii, kterou můžeme získat z potravin, měříme v kaloriích.
Pokud nespotřebujeme dostatek kalorií, naše těla se mohou cítit unavená, protože nemají dostatek „paliva“ na běh. Současně však, pokud přijmeme příliš mnoho kalorií, dojde k přetížení systému a můžeme se nakonec cítit pomalu.
Abychom se cítili svěží a připraveni jednat, musíme se naučit udržovat rovnováhu, pokud jde o náš příjem kalorií.
Oficiální pokyny Úřadu pro prevenci nemocí a podporu zdraví na období 2015–2020 naznačují, že ženy by měly mít příjem kalorií 1 600–2 400 denně a muži 2 000–3 000 denně. Přesné množství se liší v závislosti na věku, tělesné hmotnosti a výšce.
Energie však není jen o množství kalorií; jde také o jejich kvalitu. Některá jídla dodávají energii, ale mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu. To znamená, že nebudou podporovat zdravou energetickou rezervu a mohou vám dlouhodobě ublížit.
Taková jídla jsou zdrojem takzvaných prázdných kalorií a obvykle zahrnují zpracované a ultra zpracované výrobky, jako jsou cukrovinky, hranolky a soda.
Energetické potraviny
Jaká jsou však některá konkrétní jídla, která byste chtěli přidat do svého jídelníčku v době, kdy se cítíte unavení a naléhavě potřebujete zvýšit energii?
Zatímco specializovaná zdravotní zpráva vypracovaná Harvardskou lékařskou školou vysvětluje, že existuje jen málo výzkumů o tom, jak konkrétní potraviny mohou změnit hladinu energie člověka, ale připouští také, že některé potraviny mohou být pro zvýšení výdrže užitečnější než jiné.
Harvardští specialisté proto doporučují jít na potraviny „s nízkým glykemickým indexem“ - to znamená, jejichž obsah cukru je v těle rozkládán pomalou rychlostí.
To znamená, že energie získaná z těchto potravin se uvolňuje postupně, což nám pomáhá udržovat bdělost déle.
Mezi takové potraviny patří celozrnné ořechy, ořechy a některé druhy ovoce - zejména hrozny, jablka, pomeranče, broskve, hrušky a grapefruity - a zelenina a luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, včetně hrášku, fazolí a listové zeleniny.
Výzkum také prokázal, že banány mohou být velkým zdrojem energie. Například studie publikovaná v PLOS One prokázal, že konzumace banánů může v případě cyklistů lépe udržovat energii a napomáhat metabolickému zotavení než sportovní nápoje, které údajně obsahují ideální energetický „mix“.
Pokud se necítíte nejlépe, je také důležité zajistit, abyste zůstali hydratovaní. Únava může být příznakem dehydratace, takže ujištění, že pijete dostatek vody po celý den, může pomoci zmírnit pocit únavy.
Káva nebo žádná káva?
Pro tolik z nás je káva řešením go-to, když se necítím tak vzhůru, jak bychom chtěli. Ale je to vlastně to, co potřebujeme, abychom se cítili více nabití energií? (Když to píšu, užívám si poslední doušek své třetí kávy dne, takže doufám, že odpověď na tuto otázku bude „ano“.)
Autoři zprávy z Harvardské lékařské školy vysvětlují, že kofein - který se přirozeně vyskytuje v kávě, čaji a kakau - může pomoci zlepšit koncentraci a učinit náš mozek bdělejším a vnímavějším.
Kofein také zvyšuje váš puls, což vám na chvíli může propůjčit více fyzické síly.
Autoři však varují, že tyto účinky nemusí být patrné u obvyklých pijáků (jako jsem já), jejichž těla si mohla vybudovat toleranci k této látce.
Varují také, že lidé, kteří si nemyslí, že dostávají dostatek energie z denní dávky kávy, mohou postupně zvyšovat příjem a stát se závislí na kofeinu, což ovlivní celkové zdraví, aniž by přineslo jakékoli výhody.
U lidí, pro které je šálek kávy jen příležitostným řešením stagnace nebo odpoledního propadu, však výzkum skutečně určil, ve které denní době by se káva měla pít, aby bylo dosaženo co nejlepšího účinku.
Odpověď? Šálek kávy byste si měli dát v 10:30 ráno - nebo alespoň mezi 9:30 a 11:30 - kdy jsou vaše hladiny kortizolu, hormonu, který pomáhá regulovat metabolismus, nejvyšší.
To může maximalizovat účinek kofeinu na vaše tělo, tvrdí studie.
2. Cvičte lehce
Někdy, uprostřed pracovního dne, se začnu cítit pomalu a můj mozek se může „vypnout“.
V té době považuji za užitečné vstát ze židle, trochu se protáhnout, obejít kancelář a potom pokračovat v práci u stojícího stolu.
Trochu pohybu mě pomůže oživit a není divu.
Jak ve své specializované zprávě vysvětlují specialisté z Harvardské lékařské školy, i když cvičení nemusí být první věcí, kterou byste chtěli dělat, když se cítíte vyčerpaní energií, stimuluje vaše tělo a mysl v některých důležitých ohledech.
Nejprve píšou, v jakékoli formě cvičení, na buněčné úrovni, ve vašich svalech se tvoří více jednotek produkujících energii, takže vaše tělo může udržovat činnost.
Cvičení také „zvyšuje schopnost těla přenášet kyslík“ a zvyšuje cirkulaci, takže uvedený kyslík dosáhne a „nakrmí“ všechny vaše části těla dříve.
Kromě toho stimuluje uvolňování stresových hormonů - s mírou - díky nimž se budete cítit energičtější a bdělejší.
"Ale jaký typ cvičení byste měli dělat?" zeptejte se autorů zprávy, kteří poté vysvětlí, že to zkrátka udělá všechno - pokud se budete věnovat nějaké fyzické aktivitě.
"Nemusíš se tím trápit spoustu času." Pokud jde o cvičení a energii, je těžké se pokazit - a nemusíte běhat kilometry nebo cvičit do vyčerpání, abyste mohli začít sklízet výhody. “
Nedávná studie zahrnující stovky účastníků po dobu 15 let potvrzuje, že každodenní pouhá půlhodina lehkého aerobního cvičení vám pomůže zůstat zdravým a přinese dlouhodobý zisk.
3. Dejte si čas stranou na jógu, meditaci
Cvičení jógy a meditace může také pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu. Je to proto, že tyto praktiky se zaměřují na techniky - jako je pečlivé dýchání - které mají za cíl podpořit klidný stav.
Pokud je tedy vaše únava způsobena - alespoň zčásti - zvýšeným stresem, může vám jóga nebo meditace jako rutinní přístup „péče o sebe“ pomoci stát se odolnějšími vůči stresorům.
Jedna studie z loňského roku zjistila, že lidé, kteří praktikují meditaci a jógu, často vypadají, že mají lepší imunitní systém a že si vyvinuli odolnost tváří v tvář stresu a úzkosti.
Další studie zjistila, že zapojení do pouhých 25 minut jógy nebo meditace - ve srovnání s 25 minutami tichého čtení - může zlepšit náladu lidí, stejně jako jejich energetickou hladinu a výkonné funkce.
Přehled studií zkoumajících zdravotní přínosy jógy také dospěl k závěru, že tato praxe může zlepšit odolnost vůči stresu u lidí pracujících v doménách s poměrně vysokou intenzitou, stejně jako snížit úzkost a zlepšit příznaky deprese.
4. Naučte se delegovat úkoly
To se nemusí zdát jako dostupná volba pro mnoho z nás, kteří jsme si vzali příliš mnoho klobouků - možná jako partneři, rodiče nebo oddaní kariérní lidé.
Mohli bychom se cítit potlačeni našimi povinnostmi - od velmi malých každodenních prací, jako je mytí nádobí, po ty méně všední, jako je životně důležitý pracovní projekt s mnoha důsledky.
Pokud však nenajdeme slušnou strategii pro přerozdělení některých z těchto povinností, alespoň čas od času, může to vést k vyhoření a neustálému pocitu únavy v našem každodenním životě, což vůbec není přispívá k produktivitě a štěstí.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří investují do služeb, které jim umožní přestat si dělat starosti s domácími pracemi, které se jim nelíbí, aby nemuseli řešit psychické a fyzické přetížení, mají větší pocit celkové pohody .
„[O] ur výzkum naznačuje,“ vysvětluje Elizabeth Dunn, profesorka na katedře psychologie na University of British Columbia ve Vancouveru v Kanadě, „lidé by měli [...] uvažovat o koupi cesty z nepříjemných zážitků.“
5. Nepodceňujte spánek
Nakonec je zásadní zajistit, abyste měli v noci dostatek kvalitního spánku, abyste zabránili únavě nebo se zotavili z únavné nebo stresující činnosti po celý den.
I když to může být ta nejzřejmější rada, mnozí z nás často podceňují dopad, který může mít zkrácená doba spánku nebo narušení spánku na naši energetickou hladinu a zdraví a celkovou pohodu obecně.
Výzkum spojil narušený spánek s neurodegenerací, problémy s duševním zdravím a zvýšenou predispozicí k obavám.
Kolik spánku potřebujeme, závisí do značné míry na našem věku a některých dalších faktorech. V průměru by však dospělí měli spát přibližně 7–9 hodin za noc, aby se cítili svěží.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) naznačují, že pro dobrý spánek bychom měli vytvořit zdravou rutinu. To zahrnuje chodit do postele každou noc zhruba ve stejnou dobu a každé ráno vstávat zhruba ve stejnou dobu. A ano, to znamená žádné víkendové lži!
Rovněž doporučují vyhnout se vystavení jasným obrazovkám - například chytrých telefonů, notebooků nebo tabletů - těsně před spaním, protože to narušuje vaše přirozené hodiny těla a vede ke stavu bdělosti, díky kterému nebudete vzhůru, i když jste unavení a chtěl bych spát.
Stručně řečeno, klíčovým krokem z tohoto Spotlightu je, že pokud vám chybí energie, o které si myslíte, že byste ji měli mít, ujistěte se, že se seznámíte se svými vlastními potřebami a upřednostníte je.
Kofein vám může v krátkodobém horizontu pomoci, abyste se cítili ostražitější, ale neexistují žádné zkratky pro udržení zásob energie v zásobách. Nejlepší je tedy vytvořit si zdravé návyky, které vám pomohou vyrovnat se se stresem a vyhnout se vyčerpání energie.
