Patnáct zdravých potravin s vysokým obsahem sacharidů
Sacharidy jsou základní složkou stravy a mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů nabízí vynikající přínosy pro zdraví.
V posledních desetiletích se kolem sacharidů vyskytlo mnoho negativity. Spolu s bílkovinami a tuky jsou však jednou z hlavních živin, které tělo potřebuje. Sacharidy jsou nezbytné nejen k přežití a správnému fungování, ale také k prosperitě.
Ačkoli jsou rafinované sacharidy zpracovávány a obecně nabízejí malou nebo žádnou nutriční hodnotu, nezpracované a celé potravinové zdroje sacharidů jsou obvykle výživné a mohou být velmi zdravé.
V tomto článku se podíváme na 15 potravin s vysokým obsahem sacharidů a zvážíme, co mohou udělat pro vaše zdraví.
Sacharidová zelenina
Přidáním této zdravé, vysoce sacharidové zeleniny do jídla zvýšíte její obsah sacharidů:
1. Sladké brambory
Sladké brambory jsou vynikajícím oblíbeným jídlem, které lze zařadit do řady jídel.
Jeden střední pečený sladký brambor se slupkou obsahuje 23,61 gramu (g) sacharidů. Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem draslíku a vitamínů A a C.
Studie z roku 2015 zjistila, že některé molekuly sacharidů ve fialovém sladkém bramboru mohou mít také antioxidační a protinádorové účinky.
2. Řepa
Červená řepa nebo červená řepa jsou sladká fialová kořenová zelenina, kterou mohou lidé jíst syrovou nebo vařenou.
Jeden šálek surové řepy má 13 g sacharidů. Řepa je bohatá na draslík, vápník, kyselinu listovou a vitamin A. Poskytuje lidem také přirozeně se vyskytující anorganické dusičnany, které prospívají zdraví srdce.
3. Kukuřice
Kukuřice je oblíbená zelenina, kterou si lidé mohou po celý rok pochutnat jako přílohu, klas nebo salát.
Odměrka 100 g kukuřice obsahuje 25 g sacharidů a 3,36 g bílkovin. Poskytuje také dobré množství vitaminu C.
Podle studie z roku 2007 je kukuřice prospěšná pro hladinu cukru v krvi a vysoký krevní tlak.
Zrna s vysokým obsahem sacharidů
Zrna a pseudograiny, které jsou semenem širokolistých rostlin, jsou velkým zdrojem sacharidů. Celozrnné odrůdy poskytují bílkoviny a vlákninu a nabízejí spoustu dalších zdravých výhod.
Zrna jsou všestranná a mohou tvořit hlavní součást mnoha jídel. Spíše než jíst bílou rýži a bílý chléb mohou lidé do své stravy začlenit následující zdravá vysoce sacharidová zrna:
4. Quinoa
Quinoa je výživný pseudograin. Chutná podobně jako jiné druhy obilí a lidé si ho mohou připravovat a jíst stejným způsobem.
Jeden šálek quinoa obsahuje 39,41 g sacharidů, 8,14 g bílkovin a pouze 1,61 g cukru.
Quinoa je také bohatá na minerály, včetně hořčíku, draslíku a fosforu.
Protože quinoa má vysoký obsah vlákniny i bílkovin, může lidem pomoci zhubnout. Studie z roku 2010 na potkanech ukázala, že quinoa může také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
5. Hnědá rýže
Hnědá rýže je běžnou přílohou a zdravou alternativou bílé rýže.
Jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje 36 g sacharidů.
Toto zrno je také bohaté na antioxidanty.
6. Oves
Oves je jedním z nejzdravějších a nejuniverzálnějších celých zrn. K dispozici jsou různé odrůdy, včetně válcovaného, ocelového řezu a rychlého ovsa.
Šálek staromódního ovesného vločky poskytne 27 g sacharidů, kromě 5 g bílkovin a 4 g vlákniny.
Výzkum ukázal, že oves může prospívat kardiovaskulárnímu zdraví lidí.
Vysoce sacharidové ovoce
Ovoce je vynikajícím zdrojem zdravých sacharidů, zejména těch níže:
7. Banány
Banány jsou široce dostupné a umožňují pohodlné občerstvení.
Jeden střední banán má 26,95 g sacharidů. Stejně jako sladké brambory jsou také bohaté na draslík a vitamíny A a C.
Díky obsahu draslíku jsou banány dobré pro zdraví srdce a snižují krevní tlak.
8. Jablka
Jablka jsou křupavé ovoce, které je možné koupit po celý rok v obchodech s potravinami. Přicházejí v mnoha odrůdách.
Jedno střední jablko obsahuje 25,13 g sacharidů. Poskytuje také vitamíny A a C, draslík a vlákninu.
Podle studie zahrnující starší ženy mohou jablka snížit riziko úmrtnosti související s chorobami, včetně úmrtnosti na rakovinu.
9. Mangos
Mangové jsou sladké tropické ovoce.
Jeden šálek nasekaného manga má 24,72 g sacharidů.
Manga mají také vysoký obsah vitamínů A a C, draslíku a vlákniny.
Zkuste přidat kousky manga do snídaňových cereálií nebo smoothies. Mango se také skvěle konzumuje samotné jako svačina. Jsou připraveni k jídlu, když lehce podléhají mírnému tlaku.
Vysoce sacharidové sušené ovoce
Řada zdravých sušených plodů může lidem pomoci dosáhnout jejich denních potřeb sacharidů. Lidé mohou zkusit jíst následující sušené ovoce samostatně jako svačinu nebo si je přidat do mixu stezky nebo jídla:
10. Termíny
Existuje mnoho druhů datlí a jsou přirozeně dostatečně sladké, aby mohly být použity jako sladké občerstvení nebo dezert.
V jednom datle Medjool s jamkami je 17,99 g sacharidů. Toto ovoce je také bohaté na vlákninu, vápník, fosfor, draslík a vitamín A.
11. Rozinky
Rozinky jsou sušené hrozny, které fungují jako samostatné občerstvení nebo mohou přidat chuť a texturu cereálním tyčinkám, salátům, jogurtům nebo müsli.
Jeden šálek rozinek obsahuje 129,48 g sacharidů. Obsahují také minerály, včetně draslíku, hořčíku, fosforu a vápníku.
Rozinky jsou také dobrým zdrojem antioxidantů.
12. Goji bobule
Lidé označují bobule goji jako superpotravinu kvůli vysokému obsahu antioxidantů.
Jeden šálek má 32 g sacharidů a 5 g bílkovin. Bobule goji jsou také skvělým zdrojem vitaminu A.
Vysoce sacharidové impulsy
Strukoviny, jako jsou fazole a čočka, mají vysoký obsah sacharidů, bílkovin a vlákniny. Jsou skvělým doplňkem každé stravy a mohou lidem pomoci cítit se po delší dobu plnější.
Vyzkoušejte následující zdravé pulzy s vysokým obsahem sacharidů:
13. Fazole
Fazole patří do rodiny luštěnin. Jsou jednou z nejčastějších fazolí, které jsou součástí stravy.
Jeden šálek fazolí obsahuje 21 g sacharidů. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny s 6,99 ga 8,1 g na šálek.
Tyto fazole také obsahují draslík a železo. Konzumace bílých nebo tmavých fazolí může zlepšit zánět tlustého střeva.
14. Garbanzo fazole
Garbanzo fazole nebo cizrna jsou také luštěniny. Jsou primární složkou humusu.
Jeden šálek obsahuje 19,01 g sacharidů a 5 g bílkovin.
Garbanzo fazole jsou bohaté na vlákninu a vápník. Výsledky studie naznačují, že mohou zlepšit zdraví a trávení srdce.
15. Čočka
Čočka jsou oblíbené luštěniny s vysokým obsahem bílkovin.
Jeden šálek vařené čočky poskytuje 39,86 g sacharidů spolu s 17,86 g bílkovin a 15,6 g vlákniny.
Čočka má vysoký obsah fosforu, draslíku, vápníku a kyseliny listové.
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které je třeba omezit nebo jim zabránit
Pro zdravou stravu by lidé měli omezit nebo se vyhnout rafinovaným sacharidům s malým nebo žádným obsahem výživy. Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kterým by se lidé měli snažit vyhnout, patří:
- bonbón
- sladké cereální snídaně
- bílé těstoviny
- bílý chléb
- bílá rýže
- sušenky, vdolky a jiné pečené výrobky
- ochucený a slazený jogurt
- brambůrky
- sladké džusy
- sodovky
- potraviny a nápoje s vysokým obsahem fruktózového kukuřičného sirupu
- potraviny a nápoje s vysokým obsahem rafinovaného cukru
- zpracované potraviny
Výhled
Pokud jde o sacharidy, je pravidlem vybírat celá jídla a vyhýbat se zpracovaným a rafinovaným sacharidům.
Celá jídla s vysokým obsahem sacharidů obecně nabízejí spoustu základních živin a zdravotních výhod pro tělo.
Lidé se specifickým zdravotním problémem nebo obavou by se měli poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, aby zjistili, které potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou pro ně to pravé.
