Způsoby uklidnění založené na důkazech

I když je stres přirozenou součástí života, který má tendenci přicházet a odcházet, pro některé lidi může být obtížné uklidnit se ve stresových situacích.

Pokud se úroveň stresu nebo úzkosti u člověka stane chronickou nebo ohromující, může si promluvit se svým lékařem.

Existuje také několik kroků, které mohou lidé udělat, aby se uklidnili ve vypjatých nebo stresových situacích, a také způsoby, jak zabránit a snížit stres.

Pokračujte v čtení několika tipů, jak snížit stres a úzkost a uklidnit se.

1. Zkuste bránice dýchat

Diafragmatické dýchání může člověka uklidnit.

Hluboké dýchání je jedním z nejčastějších doporučení, která dávají zdravotničtí pracovníci pomoci lidem uklidnit se.

To, jak člověk dýchá, je však důležitější, když se snažíte uklidnit, než jen se zhluboka nadechnout.

Podle autorů jedné studie z roku 2017 by brániční dýchání mohlo pomoci uvolnit tělo. Během studie jedna skupina účastníků dýchala bránicí, zatímco druhá skupina nebyla vůbec léčena.

Na konci studie měla dýchací skupina nižší hladinu kortizolu a lepší úroveň pozornosti. Kortizol je hormon běžně spojený se stresem.

Diafragmatické dýchání zahrnuje vytlačování žaludku při vdechování. Během tohoto typu dýchací techniky by se hrudník neměl rozšiřovat.

Vzhledem k tomu, že si člověk může zvyknout, měl by si člověk procvičovat techniku ​​dýchání přes bránici, když je v klidu, aby věděl, jak na to, když je nervózní, rozrušený nebo ve stresu.

2. Žvýkejte žvýkačku

Může se to zdát jako podivný návrh, ale žvýkačka při multitaskingu může pomoci snížit stres a zlepšit duševní čistotu. Dvě studie zjistily pozitivní výsledky žvýkačky při multitaskingu a ve stresu.

Ve výzkumu z roku 2016 lidé povzbuzovali žvýkat žvýkačky, když jsou ve stresu:

• zlepšená nálada
• snížení stresu v práci
• snížená úzkost
• snížené příznaky deprese

Starší studie, tentokrát z roku 2009, zjistila, že lidé, kteří žvýkají žvýkačky, mohou zlepšit negativní náladu a zvýšit pocit klidu.

Vědci si nebyli jisti, co tuto reakci způsobilo, ale domnívají se, že to mohlo být způsobeno zvýšeným průtokem krve do mozku.

3. Zapište si věci

Negativní pocity se často mohou cítit toxické, když se nad nimi lidé přemítají. Existují však některé studie, které naznačují, že zaznamenávání jejich myšlenek může člověku pomoci zpracovat negativní emoce.

Ve skutečnosti podle některých výzkumů z roku 2017 může expresivní psaní pomoci snížit fyzické i psychologické příznaky.

Autoři studie pracovali se 66 pracovníky ve zdravotnictví, kteří každý den 20 minut psali o důležitých traumatických, emočních nebo stresujících událostech. Odhalili, že deníky měly pozitivní dopad na jejich strategie zvládání a zlepšily jejich komunikační a kognitivní schopnosti.

Někteří lidé považují psaní do deníku za užitečné, zatímco jiní si dělají poznámky do telefonu, pokud jsou venku. Když je například někdo naštvaný na milovanou osobu, může pomoci napsat této osobě „dopis“, ale bez jeho odeslání. To by mohlo pomoci objasnit pocity člověka a uklidnit ho.

4. Poslouchejte hudbu

Mnoho lidí má pocit, že poslech hudby jim pomáhá uklidnit se, když jsou ve stresu nebo naštvaní.

Podle jedné studie je hudba účinná při snižování psychologické reakce člověka na stres. Tělo může produkovat méně stresových hormonů a nervový systém se může rychleji zotavit po vystavení stresu.

5. Cvičte jógu

Jóga zahrnuje tělo i mysl. Jeho popularita je částečně způsobena jeho přínosy pro zdraví jednotlivců, kteří jej praktikují.

Podle jedné studie například výhody jógy pro lidi, kteří potřebují pomoci uklidnit, zahrnují:

• snížení stresu
• snížení úzkosti
• zlepšení příznaků deprese
• snížení chronické bolesti

Mezi další zdravotní výhody jógy patří:

• zvýšení síly
• zlepšení flexibility
• podpora kardiovaskulárního zdraví
• zlepšení pohody a kvality života
• zlepšení spánkových vzorců

Lidé se mohou pokusit připojit se ke třídě jógy, aby se naučili správné pózy a rutiny. Existuje také mnoho videí volně dostupných online, včetně tohoto, které učí uklidňující rutinu:

6. Meditujte

Když se cítí stresovaní nebo rozrušení, lidé, kteří uklidňují meditaci, si mohou najít klidné místo pro krátkou meditaci.

Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví několik studií podporuje použití meditace jako součásti zdravého životního stylu.

Varují však, aby nenahrazovaly tradiční léky, například léky na úzkost nebo depresi, pouze meditací.

Jiné metody

V bezprostřední stresující situaci může člověk udělat několik věcí, aby si pomohl uklidnit se. Mohou například:

• odejít od situace
• dostat se na čerstvý vzduch
• jít na krátkou procházku nebo běh
• pauza po dobu 5 minut, než budete reagovat na situaci

Tyto metody nemusí být možné nebo účinné v každé situaci. Mohou však krátkodobě pomoci člověku snížit stres nebo se uklidnit.

Jakmile se člověk cítí o něco klidnější, může se vrátit k danému úkolu.

Prevence

Některé metody, které mohou člověku pomoci uklidnit se, mu mohou také zabránit v pocitu, jako by ztratil kontrolu.

Například pravidelné cvičení jógy, časté meditace a deníky mohou pomoci zabránit tomu, aby stres a úzkost byly ohromující.

Lidé by se měli také ujistit, že mají každou noc dostatek spánku a že po celý den dostatečně jedí a pijí. To je důležité, protože vyčerpání, hlad a dehydratace mohou u člověka způsobit podrážděnost a stres.

Kdy navštívit lékaře

Osoba si možná bude chtít promluvit s lékařem, pokud její pocity stresu, úzkosti nebo deprese časem neustupují nebo jsou ohromující.

Je důležité mluvit s lékařem, pokud:

• úzkost člověka narušuje jeho každodenní činnosti nebo práci
• nemohou ovládat své starosti, obavy nebo úzkosti
• k uklidnění užívají látky jako alkohol nebo drogy
• jejich neschopnost uklidnit ohrožuje ostatní lidi

souhrn

Existuje mnoho způsobů, jak se uklidnit a potenciálně předcházet stresu, včetně bránicového dýchání, psaní věcí a dokonce i žvýkaček.

Je normální, že člověk ve svém životě prochází stresujícími obdobími. Měly by však být krátkodobé.Pokud tomu tak není, nebo pokud se příznaky zdají být zdrcující, měla by osoba vyhledat radu a léčbu u lékaře.