AVOKáDO: VýŽIVA A VýHODY - VýŽIVA - STRAVA

Vše, co potřebujete o avokádu vědět

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Avokádo je mastné ovoce stromu avokáda, vědecky známé jako Persea americana. Je původem z Mexika a Střední Ameriky.

Avokádo má hladkou a krémovou strukturu. Je bohatý na mononenasycené tuky a má mnohem vyšší obsah tuku než většina ostatních druhů ovoce.

Avokádo má jedinečný výživový profil. Obsahují hodně vlákniny a jsou bohaté na vitamíny a minerály, jako jsou vitamíny B, vitamin K, draslík, měď, vitamin E a vitamin C.

Výzkum spojil konzumaci avokáda s různými přínosy pro zdraví, například se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Jsou také velmi sytící a mohou být užitečné při hubnutí.

Existuje mnoho druhů avokáda, které se liší barvou, velikostí a tvarem. Lidé mohou jíst avokádo syrové, v koktejlech nebo v dipech, včetně guacamole.

Avokádo má obvykle hruškovitý až kulatý tvar a je k dispozici v různých barvách, od úplného zrání od světle zelené po téměř černou.

Nejoblíbenější typ se nazývá Hass avokádo, které je kulaté s černou kůží.

Výživa

Avokádo je oblíbenou ingrediencí do salátů a dipů.

Avokádo se skládá z přibližně 73% vody, 15% tuku, 8,5% sacharidů - většinou vlákniny - a 2% bílkovin.

Polovina avokáda, přibližně 100 gramů, obsahuje 160 kalorií.

Sacharidy

Ve srovnání s jiným ovocem obsahuje avokádo velmi málo cukru.

Polovina avokáda, nebo 100 g, obsahuje pouze 0,66 g cukru, což zahrnuje glukózu, fruktózu, sacharózu a galaktózu.

Čisté stravitelné sacharidy jsou pouze 1,8 g na každých 100 g avokáda.

Vzhledem k nízkému obsahu cukru mají velmi nízké skóre glykemického indexu, což znamená, že by neměly příliš zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Vlákno

Vláknina obsazuje většinu obsahu sacharidů (79%) avokáda.

100 g porce avokáda poskytuje 6,7 g vlákniny, což je velmi vysoké množství, což poskytuje 24% denní hodnoty (DV).

Vláknina je důležitou složkou stravy s mnoha přínosy pro zdraví.

Může regulovat chuť k jídlu, krmit přátelské bakterie ve střevech a snižovat riziko mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, mrtvice, obezity, cukrovky typu 2 a deprese

Avokádo také obsahuje FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly), což jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které někteří lidé nemohou strávit.

Ne každý je citlivý na FODMAP, ale může způsobit nepříjemné zažívací příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Sečteno a podtrženo: Avokádo obsahuje hodně vlákniny a velmi málo cukru. Obsahují také FODMAP, sacharidy s krátkým řetězcem, které u některých lidí mohou způsobit nepříjemné zažívací příznaky.

Zjistěte více o zdravotních výhodách vlákniny a podívejte se na seznam 38 potravin s vysokým obsahem vlákniny zde.

Tlustý

Jako bohatý zdroj mononenasycených mastných kyselin je avokádo velmi neobvyklým ovocem. Existuje několik druhů dietních tuků. Toto je zdravý typ.

Nejhojnější mastnou kyselinou je kyselina olejová, která je také hlavní složkou olivového oleje.

Výzkum spojil kyselinu olejovou se sníženým zánětem a může mít příznivé účinky na rakovinu.

Avokádový olej je skvělým zdrojem zdravých tuků a studie na zvířatech naznačují, že nabízejí ochranu před záněty, srdečními chorobami a cukrovkou.

Sečteno a podtrženo: Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu olejovou. Mohou pomoci chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a rakovinou.

Vitamíny a minerály

Avokádo je bohaté na mnoho základních vitamínů a minerálů. Mezi nejhojnější patří:

Kyselina listová (B-9): Avokádo obsahuje značné množství kyseliny listové, která je důležitá pro normální funkci buněk a růst tkání a je nezbytná pro těhotné ženy.
Vitamin K-1: Vitamin K-1 je důležitý pro srážení krve a může mít výhody pro zdraví kostí.
Draslík: Jedná se o základní minerál, který je prospěšný pro kontrolu krevního tlaku a zdraví srdce. Avokádo obsahuje více draslíku než banány.
Měď: Avokádo je bohatým zdrojem mědi. Tento stopový prvek je v západní stravě relativně nízký. Nízký příjem mědi může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce.
Vitamin E: Tento vitamin je silný antioxidant, který se často vyskytuje ve vysokých množstvích v mastných rostlinných potravinách.
Vitamin B-6: Tato skupina souvisejících vitaminů pomáhá přeměňovat jídlo na energii.
Vitamin C: Vitamin C je antioxidant, který je důležitý pro imunitní funkci a zdraví pokožky.

Níže uvedená tabulka uvádí více vitaminů a minerálních látek v avokádu na 100 gv miligramech (mg) nebo mikrogramech (mcg).

Množství mg, mcg % Denní hodnota (DV)Vitamin B-5 (kyselina panthothenová) 1,39 mg 28% Měď 0,19 mg21%Vitamin B-6 (pyridoxin) 0,26 mg 15% Folát 81 mcg 20% Vitamin K. 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% Vitamin E. 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% Vitamín C 10 mg 11% Draslík 485 mg 10% Hořčík 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (thiamin) 0,07 mg 6% Zinek 0,64 mg 6% Cholin 14,2 mg 3% Vitamin A 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – Vitamín D 0 mcg –

Sečteno a podtrženo: Avokádo je bohaté na mnoho vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny B, vitamin K, vitamín E, vitamín C, draslík a měď.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Toto jsou hlavní rostlinné sloučeniny v avokádu:

Karotenoidy: Avokádo obsahuje mnoho karotenoidů, jako je lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zdraví očí a mohou snížit riziko očních onemocnění souvisejících s věkem.
Persenony A a B: Jedná se o jedinečné antioxidanty, které mohou chránit před záněty a rakovinou.

Protože avokádo má vysoký obsah tuku, tělo v nich obzvláště dobře absorbuje karotenoidové antioxidanty.

Sečteno a podtrženo: Avokádo je dobrým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin, jako jsou karotenoidy a antioxidanty. Tělo dobře vstřebává karotenoidy kvůli vysokému obsahu tuku v avokádu.

Výhody

Avokádo má vysoký obsah antioxidantů a mnoho důležitých živin, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné.

Z tohoto důvodu není divu, že avokádo má mnoho zdravotních výhod.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí na světě.

Výzkum spojil hladinu cholesterolu v krvi, triglyceridů, zánětlivých markerů a krevního tlaku se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Výzkum ukázal, že konzumace avokáda může významně snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, stejně jako snížit potenciálně škodlivý lipoproteinový cholesterol s nízkou hustotou (LDL) a zvýšit hladinu dobrého lipoproteinového proteinu s vysokou hustotou (HDL).

Přečtěte si více o LDL a HDL cholesterolu zde.

Sytost a hubnutí

Někteří lidé, kteří dodržují kalorickou dietu, si myslí, že by se měli vyhnout avokádu kvůli vysokému obsahu tuků.

Zdá se však, že konzumace avokáda nezabrání úbytku hmotnosti a lidé jej mohou jíst jako součást zdravé kalorické stravy.

Ve skutečnosti přidávání avokáda k jídlu způsobí, že lidé budou více nasyceni nebo se budou cítit plní a sníží chuť jíst mnoho hodin ve srovnání s podobným jídlem bez avokáda.

Z tohoto důvodu může být avokádo vynikajícím doplňkem účinné diety na hubnutí.

Avokádo má také velmi vysoký obsah vlákniny, málo sacharidů a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, což jsou vlastnosti, díky nimž je toto jídlo vhodné pro hubnutí.

Snižování příznaků artritidy

Artritida, která je charakterizována postupným zhoršováním kloubní chrupavky, je v západních zemích běžným problémem.

Avokádo a sójové nezmýdelnitelné látky jsou doplňky vyrobené z 33% avokádového oleje a 66% sójového oleje.

Několik studií ukázalo, že tyto doplňky mohou snížit příznaky artritidy, zejména kolena a kyčle.

Sečteno a podtrženo: Avokádo může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, což jsou hlavní rizikové faktory pro srdeční choroby. Jsou také velmi syté a mohou snížit příznaky artritidy.

Rizika

Avokádo je bezpečné jíst pro většinu lidí, ale může způsobit problémy u osob s alergií nebo IBS.

Alergie na avokádo

Alergie na avokádo je vzácná, ale jedinci s alergií na latex mohou mít alergické reakce na ovoce, jako je avokádo, banány nebo kiwi. Podle starší studie se toto nazývá syndrom latexového ovoce.

U syndromu latex-ovoce napadá imunitní systém ovocné proteiny, které jsou podobné proteinům způsobujícím alergie v latexu.

To může vést k alergickým reakcím, včetně podráždění žaludku, žaludečních křečí, bolestí hlavy nebo závažnějších příznaků, jako je závažný alergický šok.

FODMAP a IBS

FODMAP mohou způsobit problémy lidem s IBS.

Konzumace potravin obsahujících FODMAP může mít u těchto jedinců nepříznivé účinky na trávení, což může vést k plynům, křečím, nadýmání, bolesti břicha, průjmům nebo zácpě.

Pokud má člověk problémy s trávením, může chtít pečlivě sledovat jeho příznaky po konzumaci avokáda a dalších potravin s vysokým obsahem FODMAP.

Sečteno a podtrženo: Alergie na avokádo je vzácná, ale může způsobit alergické reakce u jedinců s alergií na latex. Obsahují také FODMAP, které mohou u citlivých jedinců způsobit zažívací příznaky.