Nejlepší cvičení pro fibromyalgii
Mnoho lidí zjistilo, že cvičení zmírňuje jejich příznaky fibromyalgie. V tomto článku se podíváme na to, které formy cvičení jsou nejúčinnější, a prozkoumáme další doplňkovou léčbu, která může pomoci.
Fibromyalgie je frustrující a špatně pochopený stav, který způsobuje chronickou bolest. Vědci si myslí, že to může být způsobeno stavem zvaným centrální senzibilizace, který je způsoben hyperaktivními nervy.
Nejlepší cvičení pro příznaky fibromyalgie
Lidé s fibromyalgií mohou zkusit experimentovat s různými přístupy, aby našli cvičební rutinu, která funguje nejlépe.
Některé možnosti podporované důkazy zahrnují:
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení, jako je běh nebo chůze, mohou pomoci s mnoha příznaky fibromyalgie. Recenze z roku 2017 analyzovala předchozí studie aerobního cvičení k léčbě fibromyalgie. Přezkoumání zjistilo, že aerobní cvičení může zlepšit kvalitu života, ztuhlost a bolest a může zlepšit funkci svalů.
Neexistují však žádné důkazy o tom, že cvičení pomáhá při únavě. Recenze také klasifikuje kvalitu důkazů jako nízkou až střední, protože mnoho studií využívá pouze malý počet účastníků.
Lidé znepokojení dopadem aerobního cvičení na svaly nebo klouby by měli uvažovat o aerobiku s nízkým dopadem, jako je plavání.
Skupinové cvičení
Cvičení mohou lidem s fibromyalgií pomoci zůstat motivováni. Zvažte začátek hodiny jógy, tai chi nebo aerobiku s nízkou intenzitou.
Některé tělocvičny a rekreační střediska nabízejí cvičební kurzy speciálně pro lidi s fibromyalgií, chronickými bolestmi nebo nízkou pohyblivostí. Tyto kurzy poskytují bezpečné prostředí pro lidi, kteří teprve začínají s fyzickou zdatností nebo se potýkají s náročnými příznaky.
Tai chi
Tai chi je starověké čínské bojové umění, které zahrnuje protahování a pomalé pohyby. Podporuje vědomí mysli a těla, takže může pomoci s fyzickými i psychickými příznaky fibromyalgie.
Studie z roku 2018 zjistila, že tchaj-či pod dohledem ve stylu jang může být pro zvládnutí příznaků fibromyalgie stejně účinná nebo účinnější než aerobní cvičení.
Účastníci studie měli největší úlevu, když často a pravidelně navštěvovali hodiny tai chi. Lidé, kteří navštěvovali dva kurzy týdně po dobu 24 týdnů, měli nejvýznamnější zlepšení v měření symptomů, jak je uvedeno v dotazníku dopadu fibromyalgie (FIQR).
U této skupiny došlo k průměrnému snížení symptomů o 16,2 bodu. Všichni účastníci tai chi zaznamenali průměrné zlepšení příznaků o 5,5 bodu. Snížení symptomů o 8,1 bodu je považováno za klinicky významné.
Odpor a silový trénink
Odporový trénink posiluje svaly a může zlepšit příznaky fibromyalgie. Studie z roku 2015 týkající se žen s fibromyalgií zjistila, že progresivní trénink odporu byl spojen s celkovým celkovým zdravím, úlevou od bolesti a svalovou silou.
Může vám pomoci široká škála silových tréninkových rutin, od skupinových skupin silových tréninků až po zdvihy doma.
Jóga
Jóga nabízí jemné protahování, vědomí mysli a těla a pomalý a stabilní přístup k fyzické kondici. Studie z roku 2017 zjistila, že jóga může pomoci s mnoha příznaky fibromyalgie, včetně vnímaného postižení, deprese a strachu z pohybu.
Tato studie naznačuje, že jóga může také sloužit jako most k jiným formám cvičení, jako je aerobik, pro lidi, jejichž příznaky jim brání ve cvičení s vyšší intenzitou.
Jóga je také velmi přístupná a na většině míst se nabízejí kurzy v tělocvičnách a komunitních centrech. Mnoho videí z jógy je k dispozici také online, včetně těch, které jsou navrženy speciálně pro chronickou bolest. Video níže nabízí jemné cvičení, které pomáhá člověku zlepšit jeho sílu a energetickou hladinu.
Pomáhá cvičení s příznaky fibromyalgie?
Lidé s fibromyalgií obvykle pociťují rozšířenou chronickou bolest. Cvičení může pomoci předcházet chronické bolesti posilováním svalů, předcházením úbytku svalů a snižováním poškození svalů.
Cvičení může také pomoci s dalšími příznaky fibromyalgie, včetně deprese, problémů se soustředěním, známých jako fibro mlha a problémů se spánkem.
Problémy s duševním zdravím, které se často vyskytují společně s fibromyalgií, mohou u některých lidí stav zhoršit. Například pro lidi, kteří mají depresi, může být obtížnější zvládat bolest a stres.
Výzkum u lidí s depresí zjistil, že cvičení může být účinné při zmírnění některých příznaků. Studie z roku 2016 tvrdí, že předchozí výzkum mohl podcenit účinnost cvičení v boji proti depresi, včetně deprese spojené s fibromyalgií.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují, aby člověk vykonával 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity týdně.
Dospělí by také měli provádět silová cvičení zaměřená na všechny hlavní svalové skupiny alespoň 2 dny v týdnu.
Lidé s fibromyalgií by měli usilovat o doporučené množství cvičení. Fibromyalgie však může cvičení ztěžovat, zejména u lidí trpících depresí nebo chronickou únavou.
Dokonce i několik minut cvičení týdně je lepší než žádné cvičení vůbec. Osoba s fibromyalgií může chtít začít pomalu a postupně zvyšovat čas strávený cvičením, když najde druh cvičení, který považuje za užitečný a příjemný.
Další léčba fibromyalgie
Mnoho lidí s fibromyalgií zjistí, že dosáhnou nejlepších výsledků, když kombinují několik způsobů léčby. Je nezbytné mluvit s lékařem o nových příznacích a o tom, zda se stávající příznaky zlepšují nebo zhoršují.
Některé možnosti léčby, které mohou nabídnout úlevu, zahrnují:
- Léky. Léky na fibromyalgii, jako je Lyrica, mohou pomoci snížit nervovou citlivost. Někteří lidé dostávají úlevu od antidepresiv, která mohou pomoci jak s příznaky duševního zdraví, tak s fyzickou bolestí. Lékaři mohou také předepisovat léky proti bolesti nebo protizánětlivé léky.
- Terapie. Terapie může pomoci lidem s fibromyalgií vyrovnat se s chronickou bolestí. Terapeut může také pomoci se změnami životního stylu a navrhnout způsoby, jak snížit nebo zvládat stres.
- Zvládání stresu. Pro mnoho lidí je stres a trauma spouštěčem fibromyalgie. Mohou pomoci strategie zvládání stresu, jako je meditace, jóga a terapie.
- Správa spouštěčů. Někteří lidé s fibromyalgií zjistí, že jejich příznaky vyvolávají specifické věci, včetně potravin, stresu a sezónních změn. Identifikace, vyhýbání se nebo příprava na tyto spouštěče mohou pomoci snížit příznaky.
- Alternativní a doplňková opatření. Někteří lidé najdou úlevu od akupunktury, masáží, speciálních diet a jiných alternativních terapií. Poraďte se s lékařem, než vyzkoušíte alternativní léčbu, a zvažte použití doplňkových léků vedle tradiční medicíny.
Výhled
Cvičení nemusí léčit fibromyalgii, ale může poskytnout výraznou úlevu od příznaků. Někteří lidé s fibromyalgií se kvůli bolesti vyhýbají pohybu. Vyhýbání se pohybu však může vést k poškození svalů, napětí, přibývání na váze a dalším zdravotním problémům.
Podpora zdravého pohybu tedy může zabránit zhoršování příznaků fibromyalgie a může snížit riziko vzniku komplikací souvisejících se sedavým životním stylem.
Pro každého neexistuje správné cvičení. Místo toho by cílem mělo být najít cvičení, které je dostatečně náročné, aby poskytlo dobré cvičení, ale zároveň dostatečně pohodlné na to, aby zvládlo většinu dní v týdnu.
Lidé s fibromyalgií by měli nejprve promluvit se svými lékaři o jakýchkoli omezeních pohybu a vyzkoušet různé formy cvičení, dokud nenajdou to, co pro ně funguje nejlépe.
