Průvodce stravováním vyváženou stravou

Vyvážená strava zahrnuje potraviny z pěti skupin a splňuje všechny nutriční potřeby člověka. Vyvážená strava pomáhá lidem udržovat dobré zdraví a snižovat riziko onemocnění.

Pokyny týkající se stravování se vyvíjejí s vědeckým pokrokem, takže může být náročné držet se aktuálních doporučení a vědět, co jíst.

V tomto článku se podíváme na aktuální stravovací doporučení a popíšeme, jak vytvořit vyváženou stravu.

Co je vyvážená strava?

Jíst vyváženou stravu pomůže člověku zůstat zdravý.

Vyvážená strava je ta, která splňuje všechny nutriční potřeby člověka. Lidé potřebují určité množství kalorií a živin, aby zůstali zdraví.

Vyvážená strava poskytuje všechny živiny, které člověk potřebuje, aniž by překročil doporučený denní příjem kalorií.

Vyváženou stravou mohou lidé získat potřebné živiny a kalorie a vyhnout se konzumaci nezdravého jídla nebo jídla bez nutriční hodnoty.

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučovalo dodržovat potravinovou pyramidu. Vzhledem k tomu, že se věda o výživě změnila, nyní doporučují jíst potraviny z pěti skupin a stavět vyvážený talíř.

Podle doporučení USDA by polovina talíře osoby měla sestávat z ovoce a zeleniny.

Druhá polovina by měla být tvořena zrny a bílkovinami. Doporučují každé jídlo doprovázet porcí mléka s nízkým obsahem tuku nebo jiným zdrojem živin obsažených v mléčných výrobcích.

5 skupin potravin

Zdravá a vyvážená strava zahrnuje potraviny z těchto pěti skupin:

• zelenina
• ovoce
• zrna
• protein
• Mléčné výrobky

Zelenina

Skupina zeleniny zahrnuje pět podskupin:

• listová zelenina
• červená nebo oranžová zelenina
• škrobová zelenina
• fazole a hrášek (luštěniny)
• jiná zelenina, jako je lilek nebo cuketa

Aby lidé získali dostatek živin a udrželi nudu ve stravě na uzdě, měli by si vybrat různé druhy zeleniny.

USDA dále doporučuje, aby lidé každý týden jedli zeleninu z každé z pěti podskupin.

Lidé si mohou pochutnat na zelenině syrové nebo vařené. Je však důležité si uvědomit, že vaření zeleniny odstraňuje některé z jejích nutričních hodnot. Některé metody, jako je smažení, také mohou přidat nezdravé tuky do jídla.

Ovoce

Vyvážená strava zahrnuje také dostatek ovoce. Místo získávání ovoce ze šťávy doporučují odborníci na výživu jíst celé ovoce.

Šťáva obsahuje méně živin. Také výrobní proces často přidává prázdné kalorie kvůli přidanému cukru. Lidé by se měli rozhodnout pro čerstvé nebo mražené ovoce nebo ovoce konzervované ve vodě místo sirupu.

Zrna

Celá zrna obvykle obsahují více bílkovin než zrna rafinovaná.

Existují dvě podskupiny: celozrnné a rafinované.

Celá zrna zahrnují všechny tři části zrna, kterými jsou otruby, klíčky a endosperm. Tělo rozkládá celá zrna pomalu, takže mají menší vliv na hladinu cukru v krvi člověka.

Celá zrna mají navíc tendenci obsahovat více vlákniny a bílkovin než rafinovaná zrna.

Rafinovaná zrna jsou zpracována a neobsahují tři původní komponenty. Rafinovaná zrna mají také tendenci mít méně bílkovin a vlákniny a mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Zrna tvořily základ vládou schválené potravinové pyramidy, což znamená, že většina denního kalorického příjmu člověka pocházela z obilovin. Aktualizované pokyny však naznačují, že zrna by měla tvořit pouze čtvrtinu talíře člověka.

Alespoň polovina zrn, které člověk sní denně, by měla být celozrnná. Zdravá celá zrna zahrnují:

• quinoa
• oves
• hnědá rýže
• ječmen
• pohanka

Protein

Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 uvádějí, že všichni lidé by měli jako součást své pravidelné stravy obsahovat bílkoviny s vysokým obsahem živin.

Pokyny naznačují, že tento protein by měl tvořit čtvrtinu talíře člověka.

Mezi výživové volby bílkovin patří:

• libové hovězí a vepřové maso
• kuře a krůta
• Ryba
• fazole, hrášek a luštěniny

Mléčné výrobky

Mléčné a obohacené sójové výrobky jsou důležitým zdrojem vápníku. USDA doporučuje konzumovat verze s nízkým obsahem tuku, kdykoli je to možné.

Mezi nízkotučné mléčné a sójové výrobky patří:

• ricotta nebo tvaroh
• nízkotučné mléko
• jogurt
• sójové mléko

Lidé, kteří netolerují laktózu, se mohou rozhodnout pro výrobky s nízkým obsahem laktózy nebo bez laktózy, nebo si mohou vybrat zdroje vápníku a dalších živin na bázi sóji.

Další vědecky podložené zdroje týkající se výživy naleznete v našem vyhrazeném centru.

Hubnout

Člověk může spálit kalorie po schodech.

Špatná strava je častým důvodem, proč lidé bojují s hubnutím.

V kombinaci s pravidelným cvičením může vyvážená strava pomoci člověku snížit jeho rizikové faktory pro obezitu nebo přibírání na váze.

Vyvážená strava může člověku pomoci zhubnout tím, že:

• zvýšení jejich příjmu bílkovin
• vyhýbat se nadměrnému obsahu sacharidů nebo zpracovaných potravin
• získávání základních živin, včetně minerálů, vitamínů a vlákniny
• prevence záchvatového přejídání

Lidé, kteří mají zájem o hubnutí, by měli zahájit nebo vylepšit rutinu cvičení.

Některým lidem může pomoci spálit kalorie a zhubnout přidání 30 minut chůze každý den a drobné změny, například schodiště.

Pro ty, kteří mohou, přidání mírného cvičení, které zahrnuje kardio a odporový trénink, pomůže urychlit hubnutí.

souhrn

Jíst vyváženou stravu znamená jíst potraviny z pěti hlavních skupin.

Pokyny týkající se výživy se časem mění, protože vědci objevují nové informace o výživě. Současná doporučení naznačují, že talíř člověka by měl obsahovat především zeleninu a ovoce, něco chudého bílkoviny, něco mléčného a rozpustnou vlákninu.

Lidé se zájmem o hubnutí by také měli zvážit zavedení mírného cvičení do svých rutin.