11 způsobů, jak přirozeně zvýšit hustotu kostí
Hustota kostí je důležitá pro celkové zdraví člověka. Pokud kosti ztratí hustotu, mohou se snadno zlomit.
Hustota kostí se v průběhu času mění. Během dětství, dospívání a rané dospělosti kosti absorbují živiny a minerály a získávají sílu.
Když však člověk vstoupí do konce 20. let, dosáhl svého vrcholu kostní hmoty, což znamená, že již nezíská hustotu kostí.
Kosti mohou ztrácet hustotu, jak člověk stále stárne. Zejména po menopauze se člověk stává náchylným k osteoporóze, nemoci, která může kosti tak oslabit, že se může snadno zlomit.
Existuje však mnoho způsobů, jak pomoci zvýšit a udržet hustotu kostí. Pokračujte v čtení tipů, jak přirozeně zvýšit hustotu kostí.
1. Vzpírání a silový trénink
Silový trénink může zvýšit minerální hustotu kostí a snížit zánět.
Studie ukázaly, že jak vzpírání, tak silový trénink pomáhají podporovat nový růst kostí a udržovat stávající strukturu kostí.
Například studie o hustotě kostí u dětí s diabetem 1. typu ukázala, že účast na fyzické aktivitě nesoucí váhu během vrcholných let růstu kostí zlepšuje hustotu kostí. Další studie u dětí ukázala podobné výsledky.
Mezi výhody silového a silového tréninku patří:
- zvýšená kostní minerální hustota
- zvětšená velikost kostí
- snížený zánět
- ochrana proti úbytku kostní hmoty
- zvýšená svalová hmota
2. Jíst více zeleniny
Zelenina má nízký obsah kalorií a poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna studie ukázala, že vitamin C může pomoci chránit kosti před poškozením.
Jíst žlutou a zelenou zeleninu může být přínosem pro většinu lidí. U dětí tato zelenina pomáhá podporovat růst kostí; u dospělých pomáhají udržovat kostní hustotu a sílu. Jedna studie ukázala, že u dětí, které jedly zelenou a žlutou zeleninu a málo smažených potravin, došlo ke zvýšení zdravé hustoty tuků a kostí.
V jiné studii účastníci po menopauze, kteří po dobu 3 měsíců jedli 9 porcí zelí, brokolice a další zeleniny a bylin, zaznamenali snížený kostní obrat a ztrátu vápníku. Vědci připisovali výsledky podpoře polyfenolů a draslíku, které zelenina poskytovala.
3. Konzumace vápníku po celý den
Vápník je hlavní živinou pro zdraví kostí. Vzhledem k tomu, že se kosti každý den rozpadají a rostou, je nezbytné, aby lidé měli ve stravě dostatek vápníku.
Nejlepší způsob, jak absorbovat vápník, je konzumovat malé množství po celý den, místo toho, abyste jedli jedno jídlo s vysokým obsahem vápníku denně.
Nejlepší je přijímat vápník stravou, pokud lékař neurčí jinak. Potraviny bohaté na vápník zahrnují:
- mléko
- sýr
- jogurt
- některé listové zeleniny, například kale
- fazole
- sardinky
4. Jíst potraviny bohaté na vitamíny D a K.
Vitamin K-2 hraje zásadní roli ve zdraví kostí, protože snižuje ztrátu vápníku a pomáhá minerálům vázat se na kosti.
Potraviny, které obsahují vitamin K-2, zahrnují:
- kysané zelí
- sýr
- natto, což je produkt ze sóji
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Lidé s nedostatkem vitaminu D mají vyšší riziko ztráty kostní hmoty.
Osoba může vstřebávat vitamin D mírným slunečním zářením. Bez dostatečného množství vitaminu D má člověk vyšší riziko vzniku kostních onemocnění, jako je osteoporóza nebo osteopenie.
5. Udržení zdravé hmotnosti
Zdravá váha je nezbytná pro kostní denzitu - lidé s podváhou mají vyšší riziko vzniku kostních onemocnění, zatímco nadváha klade na kosti další stres.
Lidé by se měli vyvarovat rychlého úbytku hmotnosti a cyklování mezi přibýváním a hubnutím. Jak člověk ztrácí váhu, může ztratit kostní hustotu, ale hustota se neobnoví, když člověk přibere na váze. Toto snížení hustoty může vést ke slabším kostem.
6. Vyvarujte se nízkokalorické stravy
Super nízkokalorická strava může vést ke zdravotním problémům, včetně ztráty kostní hustoty.
Před dietou prodiskutujte potřeby kalorií s poskytovatelem zdravotní péče, abyste určili bezpečný cílový počet kalorií, které je třeba konzumovat. Každá strava by měla zahrnovat rovnováhu bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů.
7. Jíst více bílkovin
Bílkoviny hrají zásadní roli ve zdraví a hustotě kostí a člověk by měl zajistit, aby měl ve stravě dostatek bílkovin.
Studie zahrnující přibližně 144 000 účastníků po menopauze zjistila, že ti, kteří jedli zvýšené množství bílkovin, zaznamenali zvýšení celkové hustoty kostí. Společně účastníci, kteří jedli více bílkovin, také zaznamenali méně zlomenin předloktí.
Poraďte se s lékařem, než výrazně změníte příjem bílkovin.
8. Jíst potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Četné starší studie zjistily, že omega-3 mastné kyseliny hrají roli při udržování kostní hustoty.
Omega-3 mastné kyseliny jsou přítomny v různých potravinách, jako je losos, makrela, ořechy a semena. Lidé mohou tyto mastné kyseliny konzumovat prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy.
9. Jíst potraviny bohaté na hořčík a zinek
Stejně jako vápník jsou hořčík a zinek minerály, které poskytují důležitou podporu zdraví a hustotě kostí.
Hořčík pomáhá aktivovat vitamin D, takže může podporovat vstřebávání vápníku. Zinek existuje v kostech a podporuje růst kostí a pomáhá předcházet jejich rozpadu.
Potraviny bohaté na hořčík a zinek zahrnují:
- ořechy
- luštěniny
- semena
- celá zrna
10.Přestat kouřit
Kouření je známým zdravotním rizikem. Mnoho lidí si kouření spojuje s rakovinou plic a dýchacími potížemi, ale kouření může také způsobit onemocnění kostí, jako je osteoporóza, a zvýšit riziko zlomenin kostí.
Na podporu zdravé hustoty kostí by člověk neměl kouřit, zejména během dospívání a mladých dospělých let.
11. Vyvarujte se nadměrného pití
Je nepravděpodobné, že konzumace alkoholu ovlivní zdraví kostí člověka. Chronické nadměrné pití však může vést ke špatné absorpci vápníku, ke snížení hustoty kostí a k rozvoji osteoporózy později v životě.
Ztráta kostní denzity je nejvíce ohrožena mladými ženami, které ve dospívání a ve 20 letech pijí hodně.
souhrn
Hustota kostí se vyvíjí během raného života člověka a vrcholí, když je jí něco přes 20.
Pro podporu zdravé hustoty kostí je důležité konzumovat dostatek vápníku, vitaminu D, bílkovin a zeleniny.
Je také důležité vyvarovat se kouření a nadměrného pití. Tyto kroky mohou pomoci podpořit hustotu kostí v dospělosti.
