Jaké jsou výhody proteinového prášku?
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Proteinový prášek je oblíbeným doplňkem výživy. Protein je základní makroživina, která pomáhá budovat svaly, opravovat tkáně a vytvářet enzymy a hormony. Použití proteinového prášku může také pomoci při hubnutí a pomoci lidem tónovat svaly.
Existuje mnoho různých druhů proteinových prášků, včetně mléčných a rostlinných prášků. V tomto článku pojednáváme o některých zdravotních výhodách proteinového prášku a různých dostupných typech.
Přínosy bílkovinového prášku pro zdraví
Protein je jedním ze stavebních kamenů kostí, svalů a kůže. Tělo ho potřebuje k produkci hormonů, enzymů a dalších chemikálií.
Mezi možné přínosy proteinových prášků pro zdraví patří:
Vedení váhy
Konzumace potravin bohatých na bílkoviny a užívání doplňků stravy může lidem pomoci cítit se plnější po delší dobu. Plný pocit má tendenci mít za následek menší velikosti porcí a méně časté snacking, což může člověku pomoci udržet si zdravou váhu nebo v případě potřeby zhubnout.
Recenze z roku 2017 uvádí, že suplementace syrovátkovým proteinem může snížit tělesnou hmotnost a celkovou tukovou hmotnost u lidí s nadváhou nebo obezitou.
Může také snížit krevní tlak, celkový cholesterol a další rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění.
Růst svalů
Proteiny jsou nezbytné pro růst svalů. Mnoho sportovců a nadšenců tělocvičny konzumuje proteinové koktejly, protože věří, že jim tyto nápoje pomohou po silovém tréninku.
Analýza 49 studií z roku 2018 podporuje použití suplementace bílkovinami pro tento účel. Výzkum naznačuje, že proteinové doplňky významně zlepšují velikost a sílu svalů u zdravých dospělých, kteří trénují na odpor, například při zvedání závaží.
Suplementace bílkovin byla stejně účinná u mužů i žen. Účinnost však může s věkem klesat, protože starší dospělí mají vyšší požadavky na bílkoviny než mladší lidé.
Vědci také poznamenali, že jakmile bílkoviny překročily 1,6 gramu (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti (nebo 0,73 g na libru (lb) tělesné hmotnosti), účastníci nezaznamenali žádné další výhody.
Zotavení po cvičení
Kromě toho, že bílkoviny přispívají k růstu svalů, mohou pomoci opravit poškozené svaly a tkáně. Ve výsledku mohou sportovci použít proteinový prášek k urychlení zotavení po bolesti svalů po cvičení.
Mnoho studií uvádí, že užívání proteinových doplňků po cvičení může pomoci zotavení snížením poškození svalů a zlepšením svalového výkonu a syntézy svalových bílkovin.
Přidaná výživa
Doporučený denní příjem bílkovin pro lidi ve věku od 19 let je 46 g pro ženy a 56 g pro muže.
Lidé, kteří považují za náročné tyto částky splnit, včetně některých veganů a vegetariánů, možná zjistí, že proteinový prášek nabízí snadné řešení problému.
Sportovci, vzpěrači, starší dospělí a lidé s chronickým onemocněním možná budou muset překročit obecné doporučení pro příjem bílkovin.
Výzkum ukazuje, že sportovci s intenzivním tréninkovým režimem mohou mít prospěch z přibližně dvojnásobného denního doporučeného příjmu bílkovin v rozmezí od 1,4 do 2,0 g na kg tělesné hmotnosti. To odpovídá 111–159 g denně pro osobu, která váží 175 lb.
Druhy proteinového prášku
Existuje několik různých druhů proteinového prášku. Syrovátka je nejoblíbenější proteinový doplněk a ten, na který se vědci soustředili, ale není jediný. Mezi běžné typy proteinového prášku patří:
- Syrovátka: Tento ve vodě rozpustný mléčný protein je oblíbený mezi sportovci. Je to kompletní protein, což znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje z potravy. Tělo vstřebává syrovátkové bílkoviny rychle a snadno.
- Kasein: Tento typ bílkovin je bohatý na glutamin, aminokyselinu, která může po cvičení urychlit zotavení svalů. Kasein pochází z mléčných výrobků, takže je nevhodný pro vegany a lidi s alergiemi na mléko. Tělo tento protein tráví pomaleji, takže může být nejlepší užívat jej v noci.
- Sója: Sójový protein je vynikající alternativou k syrovátce nebo kaseinu pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky. Obsahuje také všechny esenciální aminokyseliny.
- Hrach: Mnoho rostlinných proteinových prášků obsahuje hrachový protein, který je vysoce kvalitní alternativou k proteinům na bázi sóji a mléčných výrobků. Hráchový protein je dobrým zdrojem aminokyseliny arginin.
- Konopí: Semena konopí jsou kompletní bílkoviny, které také obsahují esenciální mastné kyseliny. Díky tomu je konopí vynikající volbou pro vegany nebo pro alergiky na mléčné výrobky nebo sóju.
Proteinové koktejly se liší cenou a kvalitou. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) USA nereguluje proteinové prášky.
Podle studie z roku 2018 obsahuje mnoho nejprodávanějších proteinových prášků těžké kovy, jako je olovo, kadmium a arsen.
Lidé by proto při nákupu proteinových prášků měli vždy postupovat opatrně a vybrat si produkt od renomovaného dodavatele.
Jak používat proteinový prášek
Před použitím proteinových prášků by si lidé měli vypočítat své nutriční potřeby. Ti, kteří ve stravě nemají dostatek bílkovin, by mohli zvážit doplnění bílkovinných prášků.
Nejlepší je však vyhnout se konzumaci příliš velkého množství bílkovin. Některé prášky obsahují až 80 g na porci, což je pro většinu lidí příliš mnoho.
Recenze z roku 2013 zjistila, že dlouhodobá nadměrná konzumace bílkovin může poškodit ledviny a játra a ovlivnit rovnováhu kostí a vápníku v těle.
Nadměrně vysoké hladiny bílkovin ve stravě mohou také vést ke sníženému příjmu dalších prospěšných potravin, jako je ovoce, zelenina a luštěniny bohaté na vlákninu, které tělo používá ke krmení a udržování střevních bakterií.
Optimální načasování doplňování bílkovin je nejasné. Mnoho lidí navrhuje užívání po tréninku, ale výsledky výzkumu jsou neprůkazné kvůli studiím, které přinášejí protichůdné výsledky.
Například studie z roku 2018 uvádí, že užívání bílkovinných doplňků s jídlem je účinnější pro regulaci hmotnosti a snižování tukové hmoty než jejich užívání mezi jídly.
Naproti tomu studie z roku 2014 uvádí, že dávka 30 g bílkovin po cvičení zlepšuje syntézu bílkovin u osob, které dodržují nízkokalorickou dietu.
Lidé mohou míchat ochucený proteinový prášek s vodou podle pokynů na obalu. Mnoho lidí může také míchat proteinový prášek do mléka nebo ovoce a zeleniny.
Odnést
Proteinové prášky mohou být prospěšným doplňkem pro mnoho lidí, zejména pro sportovce, starší dospělé, vegetariány a vegany. Jsou vhodným zdrojem kompletních bílkovin. Někdy obsahují i jiné živiny.
Ne každý však potřebuje extra bílkoviny. Je nepravděpodobné, že by lidé, kteří konzumují stravu bohatou na maso, ryby, mléčné výrobky a vejce a neprovádějí intenzivní silový trénink, užívali proteinové doplňky.
Lidé, kteří si chtějí doplnit stravu proteinovým práškem, by si měli vybrat vysoce kvalitní produkt a před použitím si promluvit se svým lékařem nebo dietologem.
Různé typy proteinového prášku v tomto článku jsou k dispozici online:
- Nakupujte syrovátkový protein.
- Nakupujte kaseinový protein.
- Nakupujte sójový protein.
- Nakupujte hrachový protein.
- Nakupujte konopný protein.
