Nejlepší úseky pro běžce

Běh nebo jogging využívá mnoho svalů těla, zejména nohou, chodidel a zad. Zapomenutí natáhnout se po běhu může způsobit napnutí a bolest svalů, což může člověku bránit v dosažení jeho fitness cílů.

Lidé by se měli natahovat po každém běhu, zatímco jsou svaly stále teplé, a držet každý úsek po dobu 10–30 sekund. Je užitečné zaměřit se na dýchání dovnitř a ven po celou dobu protahování.

Úseky by neměly způsobovat bolest a osoba by měla úsek okamžitě zastavit, pokud to považuje za bolestivé. Ve většině případů je možné úsek upravit tak, aby byl přizpůsoben úrovni flexibility jednotlivce.

V tomto článku se dozvíte, které úseky jsou pro běžce podle svalové skupiny nejlepší.

1. Objetí kolena

Podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou mrtvici až 80% dospělých pociťuje během svého života bolesti dolní části zad.

Příčiny bolesti dolní části zad zahrnují těžké zvedání a dlouhodobé sezení, ale špatné zotavení po běhu může také vést k problémům s páteří.

Objetí kolena může protáhnout zádové svaly a uvolnit napětí.

Postup:

1. Lehněte si na podložku a záda plochá na podlaze.
2. Pomalu ohýbejte kolena a přibližte je těsně k hrudníku.
3. Uchopte holeně, jemně je vtáhněte a držte 30 sekund.
4. Pomalu spusťte nohy zpět dolů na podlahu.

2. Dětská pozice

Tato póza protahuje svaly v zadní části trupu a ramen. Úkol dětské pozice:

1. Klekněte si na podložku se špičkami směřujícími za tělo a hýžděmi opřenými o zadní část chodidel.
2. Předkloňte se v pase a pomalu snižujte hrudník až ke kolenům.
3. Natáhněte paže nad hlavu. Ruce by měly být na podložce ploché a lokty rovné.
4. Jemně natáhněte dopředu a podržte jej 30 sekund.
5. Vraťte paže zpět a pomalu se posaďte.

3. Protahování flexoru kyčelního kloubu

Ohýbače kyčle jsou skupina svalů v oblasti, kde se stehna setkávají s trupem. Těsné flexory kyčle mohou způsobovat bolesti kyčle a dolní části zad, zejména u běžců.

Díky roli, kterou hrají při zvedání nohou, mohou pevné boky narušovat postup běžce. Dlouhodobé sezení u stolu nebo v autě může také přispět k napnutí kyčelních flexorů.

Při protahování flexoru kyčelního kloubu postupujte podle těchto pokynů:

1. Ze stoje posuňte pravou nohu za tělo a spusťte dolů do pravého kolena.
2. Položte obě ruce na levé koleno.
3. Jemně nakloňte tělo dopředu a narovnejte pravý bok.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Pravou nohu přitáhněte zpět k tělu a postavte se. Přepněte nohy a opakujte.

4. Stálý protahování čtyř kol

Čtyřhlavý sval nebo „čtyřkolky“ jsou svaly v přední části stehna. Bez správného protahování mohou činnosti, jako je běh a jízda na kole, způsobit těsné čtyřkolky.

Když jsou tyto svaly napnuté a napnuté, mohou vést k vychýlení boků a zad, což může vést k bolesti. Čtyřhlavý sval také pomáhá podporovat koleno, takže silné a pružné čtyřkolky mohou pomoci zmírnit bolesti kolen.

Chcete-li provést stojící čtyřkolku, měl by člověk:

1. Postavte se rovně s chodidly na šířku boků. Je-li to nutné, položte levou ruku na zeď nebo pevný předmět pro vyvážení.
2. Ohněte pravé koleno a vytáhněte pravou nohu nahoru za tělo směrem k hýždě.
3. Chyťte pravou nohu pravou rukou.
4. Pravé koleno držte nasměrované k podlaze a jemně mírně tlačte boky dopředu, kolena a stehna držte pohromadě.
5. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte nohy.

5. Sedící křeččí úsek

Hamstringy jsou velké svaly, které vedou až k zadní části stehen. Spojují se s flexory kyčle, gluteálními svaly a lýtky.

Pokud jsou hamstringy napnuté, může to vést k bolesti dolní části zad a kolen. Mít pružné hamstringy je důležité pro celkovou mobilitu při běhu.

Provedení roztažení sedací šlachy:

1. Posaďte se na podlahu s vytaženou pravou nohou a levou nohou ohnutou s kolenem na podlaze. Levá noha by měla spočívat na vnitřní straně pravého stehna.
2. Ohněte se dopředu v pase a udržujte záda rovně.
3. Držte se za pravou nohu, kotník nebo dolní končetinu (v závislosti na pružnosti) a pociťujte protažení v zadní části nohy.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
5. Vraťte se do sedu a opakujte na druhou nohu.

6. Dotek špičky

Tento úsek může také zlepšit pružnost hamstringů.

Při dotyku prstu může člověk:

1. Postavte se s chodidly k sobě nebo na šířku ramen.
2. Kolena držte rovná, ale ne zablokovaná.
3. Ohýbáním v bocích pomalu snižujte hlavu dolů ke kolenům a udržujte záda co nejrovnější.
4. Natáhněte prsty směrem k prstům a nechte krk uvolnit.
5. Vydržte až 30 sekund.
6. Pomalu stoupejte zpět do postavení.

7. Zatlačte na zeď

Běh bez protahování může vést k těsným lýtkům. Těsná lýtka mohou způsobit bolest paty kvůli plantární fasciitidě. Mnoho sportovců také zná bolest svalů nebo „Charleyho koně“ v lýtku kvůli napjatým svalům v této části těla. Chcete-li po běhu natáhnout pevná lýtka:

1. Postavte se čelem ke zdi a staňte se od ní na délku paže.
2. Položte obě ruce na zeď ve výšce ramen.
3. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou. Udržujte záda rovně.
4. Zatlačte ruce do zdi a obě paty do podlahy.
5. Cítíte úsek v pravém lýtku.
6. Vydržte 30 sekund.
7. Přiveďte pravou nohu zpět k tělu, přepněte strany a opakujte.

8. Pes dolů

Dolů pes je běžná pozice jógy, která může také protáhnout lýtkové svaly. Chcete-li udělat psa dolů:

1. Dostaňte se na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky.
2. Vraťte chodidla dozadu tak, aby tělo bylo v plankové poloze s pažemi rovnými.
3. Pomalu zvedněte boky směrem ke stropu, aby tělo vytvořilo tvar vzhůru nohama V. Ruce držte rovně, lokty u uší a dlaně na podlaze.
4. Udržujte hlavu, krk a záda v přímce.
5. Zatlačte paty dolů k podlaze a přidržte.
6. Pomalu spusťte boky zpět dolů a vraťte se do rukou a kolen.

9. Zvedání paty s pohyblivostí paty

Kotníky při běhu tvrdě pracují, aby stabilizovaly chodidla a poháněly tělo dopředu. Tyto malé klouby jsou však také náchylné ke zranění, jako jsou natažení a vyvrtnutí. Lidé mohou zlepšit pohyblivost kotníku pomocí tohoto úseku:

1. Postavte se zády rovně.
2. Pomalu stoupejte nahoru na chodidla a dávejte pozor, abyste kolena nezablokovali.
3. Vydržte 10 sekund.
4. Spusťte paty zpět dolů na podlahu.
5. Cvičení opakujte třikrát.

10. Sedící kroucení

Gluteální svaly jsou velké a silné. Lidé je používají při běhu, lezení a vstávání ze sedu.

Mít silné svaly na hýždích může pomoci podpořit svaly nohou během běhu.

Sedací zkroucený úsek působí na svaly v zadní části stehna a hýždě. Postup:

1. Posaďte se na podložku a natáhněte nohy před tělo.
2. Přineste levou nohu přes pravou nohu a položte levou nohu na podlahu a ohněte levé koleno.
3. Otočte se doleva a pomocí pravé paže lehce zatlačte levé koleno dovnitř.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Rozepněte a opakujte na druhé straně

Předcházení běžným úrazům při běhu

Jakékoli cvičení - včetně běhu - může představovat riziko zranění. Přijetí určitých opatření může lidem pomoci předcházet úrazům:

• Snadné spuštění. Když lidé začleňují běh do svého cvičebního režimu, někdy běží příliš často nebo příliš daleko, což je může vystavit vyššímu riziku stresových zlomenin. U běžců jsou až 20% poranění pohybového aparátu stresové zlomeniny. Je důležité postupně zvyšovat vzdálenost, frekvenci a intenzitu běhu.
• Noste správnou běžeckou obuv. Běh může být na nohou tvrdý, zvláště pokud člověk běží po chodníku. Lidé by si měli kupovat kvalitní obuv, která je pohodlná a kterou výrobci navrhli speciálně pro běh. Obecná rada je vyměnit je každých 300 až 500 mil nebo dříve, než začnou vypadat opotřebovaně.
• Zahřát se. Proveďte rychlou chůzi a postupně zrychlete na jog. Poté, co jsou svaly teplé, pracujte na požadovanou rychlost běhu.

souhrn

Protahování může pomoci zlepšit pružnost a zabránit bolesti a ztuhlosti. Může být užitečné provést po běhu jemný strečink, který sníží bolestivost a napnutí svalů.

Běžci by měli mít jistotu, že protahují všechny svalové skupiny nohou, boků a dolní části zad. Každý, kdo začíná s novým fitness režimem, by měl mluvit se zdravotnickým pracovníkem.